Пять самых полезных свойств витаминов группы В: нет ли у вас дефицита?

Если трудно худеть, повышена утомляемость, и есть трудности с мотивацией, вы страдаете от стресса или тяжелой болезни, то, возможно, необходимо увеличить прием витаминов группы В. Может быть пока рано пить энергетические напитки с витаминами В или получать инъекции, но с другой стороны, весьма вероятно, что у вас дефицит витаминов группы В. В этой статье мы расскажем, почему витамины В необходимы для улучшения здоровья и спортивной результативности, и дадим советы, как их получить.

Что это такое

Витамины группы В - это восемь незаменимых нутриентов, которые нужно получить из пищи, потому что организм не производит их самостоятельно. Это важный момент, так как по ряду причин, таких как плохое усвоение, генетические различия, сильный стресс, высокоуглеводная пища или диета жителей развитых стран, многие люди не получают адекватное количество этих витаминов.

B1 (Тиамин) - это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему и играет важную роль в метаболизме глюкозы. Высокоуглеводное питание повышает потребность в тиамине, и это состояние ученые называют "высококалорийное недоедание".

B2 (Рибофлавин) обладает антиоксидантным эффектом, помогает выводить из организма поврежденные клетки. Также он необходим для производства красных кровяных телец и транспортировки кислорода - это крайне важные факторы спортивной формы.

B3 (Ниацин) позволяет организму вырабатывать различные половые и стрессовые гормоны в надпочечниках. Вдобавок он помогает бороться с воспалением и повышает уровень полезного холестерина HDL.

B5 (Пантотеновая кислота) участвует в метаболизме и расщеплении жиров и углеводов. Как и B3, она также ответственна за производство стероидных гормонов, таких как тестостерон, эстроген и кортизол.

B6 (Пиродоксин) важен для настроения и качества сна, так как помогает организму производить серотонин, мелатонин и норадреналин.

B7 (Биотин) участвует в управлении уровнем сахара в крови и предотвращении диабета. Также он известен как "витамин красоты" с учетом его роли в здоровье волос, кожи и ногтей.

B9 (Фолат) наиболее известен своей ролью в профилактике врожденных неврологических дефектов, и кроме того он помогает предотвратить ухудшение памяти и ослабляет депрессии.

B12 (Кобаламин) вместе с B9 участвует в производстве красных кровяных телец и вместе с железом в производстве гемоглобина (протеина, который транспортирует кислород). B12 также необходим для здорового метаболизма, он помогает организму превращать жиры и протеины в энергию.

Зачем они нам нужны

№1. Поддержка ежедневного вывода токсинов

Многие люди раз в год переходят на соки или другую программу детоксикации, чтобы наказать себя за неидеальное пищевое поведение. В таком подходе не учитывается тот факт, что успешная детоксикация - это ежедневная детоксикация. В конце концов, мы каждый день подвергаемся воздействию токсинов и обязаны помочь организму избавиться от них как можно быстрее. Например, мы вдыхаем такие химикаты, как бензин, который содержится в сигаретном дыме и автомобильных выхлопных газах. Первый этап его вывода из организма - это присоединение к витамину В и "мобилизация". Затем самый мощный антиоксидант, глютатион, связывается с бензином, нейтрализуя его, так что теперь его можно вывести через пищеварительный тракт, не повреждая клетки.

Помимо участия в первой фазе процесса детоксикации, витамин В является донором метила, который позволяет организму перерабатывать глютатион. Данные различных исследований показывают, что низкий уровень глютатиона связан с хроническими заболеваниями, раком, вообще частотой заболеваний и ухудшением ментальной функции.

№2. Улучшение гормонального баланса

В настоящее время из-за навязчивого присутствия химикатов в повседневной жизни и у мужчин, и у женщин повышен уровень эстрогена. Химические эстрогены - это вещества, содержащиеся в таких продуктах производства, как пластик, шампунь, чистящие и моющие средства. Они связывают рецепторы эстрогена и существенно увеличивают его уровень. Витамины B6, B12 и B9 способствуют удалению эстрогена из метаболических механизмов, что снижает вероятность рака. Эффективное выведение эстрогена помогает похудеть, так как высокий его уровень связан с увеличением уровня жира в организме. Вдобавок снижается риск заболеваний и ограничиваются другие осложнения, связанные с изменением гормонального уровня, такие как психологические проблемы. Вдобавок ароматизация энзимов - процесс превращения тестостерона в эстроген - усиливается на фоне большого количества жира.

№3. Улучшение способности организма к сжиганию жира

Размышляя о нутриентах, полезных для сжигания жира, чаще всего вспоминают карнитин, таурин, кофе, острый перец и зеленый чай, но ни один из них не приносит пользу, сопоставимую с витаминами В. Например, тиамин (витамин B1) играет важную роль как в метаболизме углеводов, так и в метаболизме жиров. Тиамина дифосфат - это важный фактор реакции энзимов, которая позволяет пирувату (из глюкозы) и жиру запустить цикл Кребса для получения энергии. "Высококалорийное недоедание" встречается у людей, которые потребляют много простых углеводов, не содержащих тиамина, даже если большая часть этой пищи обогащена витаминами.

Некоторые эксперты считают, что продолжительный дефицит витаминов В, таких как тиамин, - это основная причина, поиз-за которой питание жителя развитых стран, обогащенное синтетическими витаминами, может быть неэффективным для метаболизма энзимов, так как акции этих нутриентов нарушены или атрофировались.

№4. Защита мозга

Хотя прием витаминов В и не производят такого же эффекта повышения концентрации внимания и уровня энергии, как кофеин, они играют принципиально важную роль в поддержании когнитивной функции и защищают мозг от старения. Дефицит фолата и В12 связан с депрессией, плохим настроением и снижением интереса к социальной активности. По данным одного исследования ежедневный прием 50 мг метилфолата людьми, страдающими депрессией, показал себя таким же эффективным, как и тразодон (фармакологический антидепрессант).

У пожилых людей риск дефицита фолата выше, так как с возрастом концентрация фолата в крови и спинномозговой жидкости снижается, тогда как уровень гомоцистеина плазмы растет, что повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и ускоряет процессы старения. Например, по данным шведского исследования, у подэкспертных с дефицитом фолата удваивается риск развития болезни Альцгеймера. С другой стороны, прием пожилыми людьми фолиевой кислоты улучшает у них настроение и когнитивную функцию, "пациенты быстро превращаются в независимых компетентных людей".

№5. Повышение спортивной результативности и мощности

Помимо помощи в оптимизации уровня гормонов, витамины группы В укрепляют нервную систему. Витамины B6, В9 и В12 участвуют в синтезе и циркуляции нейротрансмиттеров, которые усиливают выход мощности и тренировочный драйв. Они также защищают нервные клетки от повреждений, что позволяет быстрее доставлять сигналы мозга в мышцы. Это крайне важно для повышения мощности и спортивной результативности.

Как узнать, нет ли у вас дефицита витаминов группы В?

Хотя все витамины группы В доступны из пищи, многие люди не получают их таким путем. Как уже упоминалось, высокоуглеводный рацион увеличивает потребность организма в тиамине, при этом обладатели определенного генотипа обладают пониженной способностью к метилированию (около 40% популяции с этой вариацией гена). В этом случае организм может недополучать витамины В9 и В12. Следующие рекомендации помогут отрегулировать поступление в систему витаминов группы В.

Придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты? 

Витамин В12 содержится только в животной пище: мысе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Многим вегетарианцам помогает дополнительный прием этого витамина, просто удостоверьтесь, что В12 имеет форму метилкобаламина, в этой форме он присутствует в организме. Во многих добавках используют цианокобаламин, но он менее биодоступен.

В вашем рационе много животного протеина или вы принимаете добавки с BCAA? 

Активный прием ВСАА может уменьшить уровень витаминов В, так как они необходимы для производства энзимов, таких как Branched Chain Keto Acid Dehydrogenase, а это ограничивающий фактор метаболизма BCAA. Этот эффект особенно сильно проявляется на витаминах B6, B1, B, B3 и B5. Помимо продуктов животного происхождения (особенно печени), больше всего витаминов В содержат шпинат, петрушка и другая листовая зелень, брокколи, свекла, спаржа, чечевица, болгарский перец, апельсины и дыня.

Проблемы с пищеварением?

Если пищеварение неидеально, имеется воспаление кишечника или слабая кислотность, то организм не сможет усвоить витамины В. С возрастом уменьшается уровень пищеварительных кислот, так что вероятность дефицита витаминов В повышается. Если наблюдаются проблемы с усвоением пищи, повышать содержание в ней витаминов В или принимать добавки бесполезно. Сначала нужно вылечить пищеварение - принимать пищеварительные энзимы и препараты соляной кислоты, увеличить в рационе количество пробиотиков и овощей, богатых клетчаткой.

Принимаете лекарства?

Противозачаточные средства снижают уровень витаминов B3, B9 и B12. Противовоспалительные препараты (как нестероидные, так и стероидные) снижают уровень фолата. Холестерин уменьшает уровень В6. И наконец, антидепрессанты, антибиотики, препараты для снижения сахара в крови, антациды ухудшают усвоение В12. Прием метилированного комплеса В добавок может помочь. 

Дополнительные источники биодоступных витаминов группы В:

Бобовые (чечевица и бобы): фолат, биотин, рибофлавин, тиамин

Орехи: рибофлавин, тиамин

Семена: тиамин

Крахмалистые овощи (сладкий картофель): ниацин

Авокадо: пантотеновая кислота, B6

Темный шоколад: биотин

Цитрусовые: фолат, В6 

Мясо и рыба: B6, B12, биотин, пантотеновая кислота, рибофлавин, ниацин

Яйца: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, В12

Зеленые овощи (листовая зелень, брокколи, горох, спража, и.тд.): фолат, В6, пантотеновая кислота, рибофлавин, тиамин

Первоисточники:

Audhya, Tapan. Role of B Vitamins in Biological Methylation. Health Diagnostics and Research Institute. Retrieved 30 May 2015. 
Huang, T., et al. DNA Methylation Variants at HIF3A Locus, B-Vitamin Intake, and Long-term Weight Change: Gene-Diet Interactions in Two U.S. Cohorts. Diabetes. 2015. 64(9), 3164. 
Jemeren, F., et al. Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long-chain ?-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 102(1):215-21
Lonsdale, D. A Review of the Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives. Evidence Based Complementary and Alternative Medicine. 2006. 3(1)49–59. 
Reynolds, E. Folic acid, ageing, depression, and dementia. British Medical Journal. 2002. 324, 1512-1515.