Как постройнеть: 10 мудрых советов

Худеть не бывает просто. Нужна настойчивость, отличная программа и много тяжелой работы. Приходится примириться со своими слабостями. Бывают моменты огорчения и сомнений. К сожалению, все это становится еще сложнее при погружении в море недостоверной информации. Что бы вам ни говорили, - например, что можно получить великолепную фигуру, тренируясь с полукилограммовыми гантелями, или что обезжиренная пища очень полезна, - большая часть доступной информации недостоверна. В этой статье мы собрали научно обоснованные рекомендации, которые помогут преодолеть стереотипы, опровергнуть мифы и направить усилия на то, чтобы похудеть раз и навсегда!

Совет №1. Тренируйтесь с целью наращивания мышечной массы

Многие женщины ошибаются, считая единственной целью тренировок уменьшение жировой массы. Хотя это и может выглядеть разумным, исследования показывают, что люди, мотивированные на тренировки только похудением, обычно не добиваются успеха, так как в итоге потребляют больше калорий. Они склонны вознаграждать себя за физические усилия, которые связаны с похудением. Наоборот, те, кто тренируются с другими намерениями, такими как "увеличить силу" или "нарастить мышцы", не склонны компенсировать усилия перееданием.

Вдобавок, упражнения, нацеленные на увеличение мышечной массы, инициируют больший метаболический стресс, так что в послетренировочный период резко возрастает количество сжигаемых организмом калорий. Кроме того, эти упражнения запускают выработку гормонов, которые подавляют аппетит и ускоряют сжигание жира.

Совет №2. Не урезайте калорий слишком резко

Существует устойчивое заблуждение, что для похудения нужно морить себя голодом. Средства массовой информации и женские журналы поощряют читательниц потреблять как можно меньше пищи. Это ужасный подход, так как довольно быстро организм начинает снижать уровень метаболизма, чтобы сохранить запасы энергии и ежедневный расход калорий уменьшается. Основное правило - никогда не уменьшать потребление калорий до уровня метаболизма в покое (RMR) даже на фоне малоподвижного образа жизни. RMR - это количество калорий, которое организм сжигает, если весь день лежать в постели.  

Приблизительный уровень RMR неспортивной женщины с нормальным весом - около 1441 калории в день. Это абсолютный минимум потребления калорий, а для выполнения программы тренировок (которую мы настоятельно рекомендуем!) понадобится большее количество. Точный калораж зависит от композиции тела, наследственности, диеты, физической активности и типа тренировок.

Совет №3. Не нужно зацикливаться на калораже

Еще одна плохая привычка, поощряемая женскими журналами, - это одержимость калориями. Исследования показывают, что постоянные подсчеты калорий вызывают тревожность, организм ощущает угрозу, которая повышает субъективный уровень стресса. Это означает, что он будет вырабатывать больше кортизола. Ограничение калорий также повышает уровень кортизола, так что если их объединить, то получается двойной кортизоловый удар от нехватки пищи и переживаний вокруг нее. Высокий уровень кортизола - это плохо, поскольку он запускает тягу к высокоуглеводной пище и запасание жира в абдоминальной области. Решением проблемы будет подобрать режим питания таким образом, чтобы обеспечивать насыщение и избегать голода. Большинство людей используют для этих целей протеиновую низкоуглеводную диету, которая позволяет уменьшить порции пищи, так как потребление протеина вызывает выработку гормонов, уменьшающих голод.

Совет №4. Не бойтесь диетарного жира

Диеты с низким содержанием жира вызывают у женщин много проблем. Во-первых, когда женщины избегают жиров, они потребляют больше углеводов, что вызывает колебания уровня сахара в крови и повышение уровня инсулина, из-за чего тормозится сжигание жира. Во-вторых, неадекватное количество диетарного жира усиливает гормональный дисбаланс, так как организм использует холестерин из жира для выработки гормонов. Более того, природные источники жира, такие как сливочное масло, яйца, рыба и многие другие, содержат незаменимые нутриенты, которые организм способен усвоить и использовать. Когда женщины не получают этих нутриентов, чувство голода усиливается, повышая риск переедания.

Например, омега-3 жиры DHA, которые содержатся в мясе травяного откорма и рыбе. Исследования показывают, что женщины запасают DHA в жировых тканях на бедрах во время беременности. После рождения ребенка DHA используются для выработки грудного молока, которое очень важно для развития мозга ребенка.

Если у женщины в пище мало жира DHA, как это часто бывает в развитых странах, то во время беременности усиливается голод, вызывая значительную прибавку веса. Наоборот, японки, в рационе которых много DHA благодаря регулярному потреблению рыбы, остаются относительно стройными во время беременности. Решением проблемы будет включение в рацион разнообразных источников жира. Получайте жиры омега-3 из рыбы и мяса травяного откорма, мононенасыщенные жиры из орехов, авокадо и семян, а насыщенные жиры из яиц, сливочного и кокосового масла. Избегайте переработанных масел, таких как растительные масла и трансжиры (гидрогенизированные жиры, которые часто содержатся в продуктах промышленного производства).

Совет №5. Улучшайте метаболизм эстрогена

В балансе с другими половыми гормонами, такими как прогестерон, эстроген полезен для женской композиции тела и здоровья. Однако избыток эстрогена приводит к проблемам, в частности, к увеличению жировых запасов. Откуда берется избыток эстрогена? Один из источников - химические эстрогены из пластика или промышленных веществ. Второй - плохой метаболизм эстрогена, часто связанный с неразумным питанием, недостатком физической активности и мышечной массы. Следовательно, для улучшения баланса эстрогена необходим разносторонний подход. 

Это уменьшение воздействия токсичных эстрогенов путем использования натуральных средств личной гигиены и исключения из обихода пластика. 

Увеличение физической активности и тренировки с отягощениями для улучшения композиции тела. 

Высокопротеиновая диета и много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами (особенно крестоцветных овощей, таких как брокколи и цветная капуста), также будут полезны.

Совет №6. Уменьшайте потребление вредных углеводов в пользу овощей и фруктов

Очень много людей не замечает, как в их рацион попадают печально известные переработанные углеводы. Множество продуктов - от хлопьев и хлеба до обезжиренной упакованной пищи - содержат углеводы, которые резко повышают уровень инсулина и сахара в крови. Любой дополнительный объем углеводов, который организм не может сжечь, сразу превращается в жир. Если питаться подобной пищей слишком часто, то у клеток вырабатывается устойчивость к инсулину, что побуждает организм создавать жировые запасы. И наоборот, полезные, цельные углеводы, особенно овощи, вызывают постепенное повышение уровня сахара, а также содержат нутриенты, которые повышают чувствительность к инсулину. Вдобавок в них содержится клетчатка, которая хорошо насыщает и замедляет усвоение пищи.

Фрукты и вареные злаки также считаются полезными углеводами, но в них больше калорий, чем в овощах, так что важно осмотрительно выбирать порции и потреблять их в период максимальной чувствительности к инсулину, например, после интенсивной тренировки.

Совет №7. Отрегулируйте частоту приемов пищи - избегайте продолжительного голодания

Еще одна стратегия, которая помогает женщинам похудеть - это распределение приемов пищи в рамках временного окна продолжительностью 10 или 12 часов. По сравнению с круглосуточным потреблением пищи при первых признаках голода или скуки, питание в рамках 12-часового окна улучшает метаболическое здоровье, так как организму приходится сжигать жир в периоды отсутствия пищи. Вдобавок это позволяет избежать замедления метаболизма на низкокалорийной диете. Многие говорят о пользе краткосрочных голодовок, в то время как продолжительные голодовки, в течение 16-20 часов, могут нарушить баланс кортизола и репродуктивных гормонов у женщин. Короткие "голодовки" продолжительностью 12 часов подходят им лучше.

Сколько раз принимать пищу в рамках 12-часового окна - это полностью ваш выбор. Некоторым женщинам нравится четырехразовое питание (или трехразовое с перекусом), другим больше подходят небольшие порции пищи 6 раз в день. Важно всегда планировать прием пищи вокруг протеиновых продуктов (курица, рыба, яйца), низкоуглеводных овощей и полезных жиров.

Совет №8. Улучшайте метаболическую гибкость

Метаболическая гибкость означает, что для получения энергии организм может сжигать как жир, так и углеводы. Это идеальное состояние, так как облегчает снижение запасов жира без уменьшения уровня энергии. Метаболически негибкий организм не способен сжигать жир, так что каждые несколько часов ему нужны углеводы для извлечения из них энергии. Без частых вливаний углеводов уровень сахара снижается, что вызывает апатию и чувство усталости. Проблема в том, что постоянное потребление углеводов приводит к повышению уровня инсулина, который переключает организм в режим запасания жира, и начинаются трудности со снижением веса.

Решение проблемы в том, чтобы сбалансировать два источника энергии. Организму необходимо адаптироваться и улучшить сжигание жира, а для этого нужно больше энзимов и гормонов, которые включают режим сжигания жира. Существует два проверенных способа улучшения метаболической гибкости.

Первый - изменение соотношения калорий, полученных из разных нутриентов в пользу протеина и жиров. Например, если в настоящий момент больше 55 процентов ваших калорий поступает из углеводов, то можно снизить потребление углеводов до 40 процентов, увеличить потребление протеина до 25 процентов и жиров до 35 процентов. Очень важно выбирать полезные сложные углеводы, а не переработанные. Второй способ крайне актуальный для женщин - это тренировки, так как во время физической активности усиливается сжигание жира.

Совет №9. Выполняйте классические многосуставные упражнения

Женщины чаще увлекаются изолированными упражнениями или короткоамплитудными движениями, которые нацелены на конкретные части тела. Это не слишком эффективный подход, так как эти упражнения не вызывают серьезного метаболического стресса и обеспечивают минимальный период сжигания жира после тренировки по сравнению с упражнениями на все тело. Изолированные упражнения тоже не помогут эффективно увеличить силу. Такой способ не подходит для улучшения спортивной формы или облегчения движений в повседневной жизни.

С другой стороны, такие упражнения как приседания, мертвые тяги, подтягивания на перекладине, не только повысят скорость и гибкость, но и помогут укрепить низ спины и подтянуть пресс. Они нацелены на бедра и ягодицы, которые являются основными местами накопления жира благодаря скоплению альфа-рецепторов, тормозящих его сжигание. Конечно, вам стоит включить в программу и другие упражения, такие как жимы, тяги и гиперекстензии, просто для разнообразия и наращивания силы, однако, для максимальной эффективности планируйте свою тренировку вокруг многосуставных движений.

Совет №10. Выполняйте упражнения силачей или спринты для кардио

Интервальные упражнения, такие как спринты или вариации упражнений силачей (т.е. "проходка фермера", толкание саней) очень полезны для похудения по трем причинам. Во-первых, сжигается много калорий и запускается продолжительный процесс сжигания жира после тренировки - калории расходуются в усиленном режиме в течение 24 часов восстановления. Кроме того усиливается синтез протеина, так что увеличивается мышечная масса и поддерживается высокий уровень метаболизма, способствующий похудению. 

И наконец, вырабатывается много гормона роста и катехоламино-адренальных гормонов - основных сжигателей жира. Они не только помогают мобилизовать запасы жира для получения энергии, но и увеличивают продолжительность их сжигания после тренировки, повышая расход энергии. Например, когда активные женщины с нормальным весом бегали по 4-6 тридцатисекундных спринтов в течение 6 недель, их вес в среднем уменьшился на 1,4 кг, а содержание жира в организме - на 8 процентов. Женщин с избыточным весом могут рассчитывать на еще большие результаты.

Первоисточники:

Astorino, T., et al. Effect of two doses of interval training on maximal fat oxidation in sedentary women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 45(10):1878-86. 
Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502. 
Epel, et., et al. Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632. 
Hazell, T., et al. Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014. 39: 1–7. 
Hoffmans, M., et al. Resting metabolic rate in obese and normal weight women. International Journal of Obesity. 1979. 3(2):111-8.
Lassek, William, Gaulin, Steven. Why Women Need Fat: How "Healthy" Food Makes Us Gain Excess Weight and the Surprising Solution to Losing It Forever. Hudson Street Press. 2011. 
Laurent, M., et al. Effect of gender on fatigue and recovery following maximal intensity repeated sprint performance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2010. 50(3), 243-253. 
Laurent, M., et al. Sex Specific Responses to Self-Paced, High-Intensity Interval Training with Variable Recovery Periods. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print. 
Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495. 
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691. 
West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805-1813.