Четыре мифа о послетренировочном питании, которые являются правдой
Тему послетренировочного питания окружает множество мифов. В этой статье вы узнаете, являются ли главные из них фактами или выдумкой.
Закончен последний сет тренировочной сессии. Вы здорово потрудились и выжали из себя финальные повторения. Вы торопливо собираете инвентарь и мчитесь в раздевалку, где вас ждет заранее заготовленный протеиновый шейк. Драгоценный секунды тикают, время работает против вас, организму срочно нужен протеин. Вы открываете шкафчик и роетесь в своей сумке, понимая, что забыли свой протеин дома.
“Нет!!!!”, - ваш крик взывает к небесам. Тренировка прошла впустую, ведь всем известно, что если не получить протеин сразу после нее, то все усилия будут потрачены зря.
Такой сценарий проигрывается во всех спортзалах страны. После тренировки посетители несутся к своим протеиновым шейкерам в страхе потерять все свои достижения, если не успеют вовремя глотнуть протеина. Стоит ли эта ситуация таких страстей? Так ли уж важно послетренировочное питание, как нам об этом говорят? Давайте взглянем на научные данные.
Вот некоторые распространенные мифы о послетренировочном питании и научные данные, подтверждающие или опровергающие их.
Миф№1. Послетренировочное питание должно содержать протеин и углеводы.
Теория: Протеин необходим для уменьшения уровня расщепления мышечного протеина (потеря мышц) и увеличения синтеза протеина (рост мышц). Углеводы необходимы для восстановления запасов гликогена.
Научные данные: чтобы разобраться, какие механизмы стоят за послетренировочным питанием, сначала нужно понять, что мышечная гипертрофия – это результат положительного протеинового баланса. Положительный протеиновый баланс достигается превышением синтеза мышечного протеина над его расщеплением.
Синтез протеина – это процесс, благодаря которому растет мышечная масса. Потребление протеина уменьшает уровень расщепление и увеличивает синтез мышечного протеина. Установлено, что потребление протеина до и после тренировки приводит к увеличению мышечных волокон и росту силы. То есть потребление протеина после тренировки – это хорошая идея. А как насчет углеводов?
Оказывается, воздействие инсулина не оказывает дополнительного стимулирующего эффекта на синтез или расщепление протеина. Следовательно, углеводы – это необязательная часть послетренировочного питания, если количество потребляемого белка достаточно для максимального стимулирования синтеза протеина.
Но какое количества белка будет «достаточным»? Идеальное количество послетренировочной белковой добавки – это около 20-25 г плюс 9 г незаменимых аминокислот. Так откуда берутся рекомендации, что в протеиновый шейк необходимо добавлять углеводы? Человеческий организм способен самостоятельно восстановить запас мышечного гликогена без получения углеводных добавок сразу после тренировки. Тем не менее, дополнительные углеводы могут ускорить этот процесс.
Углеводы после тренировки могут быть полезны спортсменам, которые тренируются несколько раз в день или участвуют в продолжительных, напряженных аэробных соревнованиях, но после силовой тренировки потребление углеводов не обязательно. Организм отлично справится с задачей восстановления запасов гликогена самостоятельно до следующей тренировки, если это одна тренировка в день.
Миф №2. Изолят сывороточного протеина – самая важная послетренировочная добавка.
Теория: сывороточный протеин быстро переваривается и способствует ускорению синтеза мышечного протеина, необходимого для максимальной гипертрофии.
Научные данные: и незаменимые аминокислоты, и цельный протеин одинаково способствуют увеличению синтеза мышечного протеина, в то время как гидролизат протеина, т.е. гидролизированный сывороточный протеин, увеличивает усваиваемость и абсорбцию протеина
Протеиновые гидролизаты образуются путем расщепления протеинов до смеси аминокислот, в то время как другие протеиновые порошки, вне зависимости от того, изолированы они или нет (содержание протеина 90% и выше), состоят из более крупных пептидных структур. Гидролизат протеина таким образом становится предпочтительной добавкой, если вы обеспокоены скоростью усвоения и абсорбцией белка.
Между тем, лейцин - это аминокислота, критически важная для максимизации синтеза протеина. Установлено, что 3-4 г лейцина – идеальное количества для этих целей.. Если потреблять лейцин отдельно от других аминокислот, то дополнительные углеводы помогут увеличить уровень синтеза мышечного протеина. Тем не менее, эффект углеводов несравним с эффектом 20 г протеина или 9 г незаменимых аминокислот, упомянутых выше.
Миф №3. Послетренировочное питание зависит от различных факторов, таких как тип телосложения и пол.
Теория: все мы разные. Например, женские потребности для роста мышечной массы отличаются от мужских.
Научные данные: послетренировочные рекомендации могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения или пола. Более того, вне зависимости от общего количества, потребление большого количества углеводов после тренировки не приносит реальной пользы.
Другими словами, мужчины или люди с более массивным телосложением, возможно, нуждаются в большем количестве калорий, но это не распространяется на их послетренировочные потребности. По данным одного исследования анаболическая реакция после потребления 30 г или 90 г углеводов в качестве дополнения к незаменимым аминокислотам оказалась идентичной. То есть и то, и другое количество углеводов значительно снижает расщепление мышечного протеина и увеличивает синтез мышечного протеина.
При нормальном физиологическом уровне инсулина, т.е. при отсутствии как его дефицита, так и избытка, не выявлено преимуществ резких всплесков инсулина перед умеренным подъемом его уровня. Основываясь на полученных данных, можно сказать, что в основе сходства схемы послетренировочного питания должны лежать сходство тренировочных режимов и целей.
Миф №4. Послетренировочное питание нужно потреблять сразу после тренировки.
Теория: организм нуждается в немедленной поставке калорий в виде послетренировочного питания, которые необходимо усвоить и абсорбировать для оптимизации синтеза протеина.
Научные данные: как уже говорилось ранее, после тренировки в организме усиливается катаболизм. В идеале в этот момент необходимо подстегнуть анаболизм путем потребления протеинового коктейля.
Углеводы сами по себе анаболизм не усиливают. Потребление протеина повысит уровень синтеза мышечного протеина, а потребление сбалансированной пищи может быть полезно в течение часа после тренировки. Согласно данным исследований, синтез мышечного протеина значительно увеличивается в результате потребления аминокислотно-углеводного напитка по сравнению с плацебо в течение 1-3 часов после тренировки. Тем не менее, данных, указывающих на подобные преимущества в течение 24 часов после тренировки, пока не существует. Увеличение синтеза протеина может быть связано с потреблением калорий вообще, а вовсе не с теми, которые потреблялись в течение 1-3 часов после тренировки.
Важность послетренировочного питания не следует недооценивать. Известно, что синтез мышечного протеина значительно усиливается в результате потребления незаменимых аминокислот и углеводов перед силовой тренировкой, а не после нее, и общая доза протеина – это более точный индикатор гипертрофии, чем послетренировочная. Это означает, что не только послетренировочная пища, но общее ежедневное потребление белка воздействует на синтез мышечного протеина сильнее, чем послетренировочный коктейль.
Опирайтесь на научные данные
Послетренировочный протеиновый коктейль приносит пользу без потенциальных осложнений, так что если вы намерены нарастить мышцы и/или силу, то период после тренировки – это то, что нужно.
Потребление углеводов после тренировки не добавляет преимуществ к потреблению послетренировочного протеина, так что помимо несомненной пользы протеина, послетренировочное питание - это скорее вопрос персональных предпочтений. Если вы умираете с голоду, то ешьте.
Если вы забыли свой протеиновый коктейль, не нужно волноваться. В сутках много других часов, когда можно получить свои калории, необходимые для восстановления.
Первоисточники:
Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose reponse of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int K Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.
Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6.
Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, Walrand S, Fauquant J, Kies AK, Lemosquet S, Saris WH, Boirie Y, van Loon LJ. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15.
Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 14;9(1):54.
Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhahani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-R540.
Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2);386-92.
Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec;10(1):53.
