Оптимизация потребления углеводов для увеличения спортивной результативности

Насколько эффективна низкоуглеводная диета для улучшения фигуры? Каким путем оптимизацией потребления углеводов можно улучшить спортивную форму, ускорить восстановление и приблизится к поставленным целям? 

Что-то странное происходит в мире фитнесса в последние несколько лет: огромная толпа народу начала яростно тренироваться (и это хорошо) и уменьшать потребление углеводов (уже не так хорошо). Теоретически это может выглядеть заманчиво, но на самом деле значительное снижение потребления углеводов может серьезно повлиять на тренировки и тем самым усложнить задачу приобретения красивой фигуры.

Известно, что для достижения этой цели нужно интенсивно тренироваться и еще лучше восстанавливаться. Скажу прямо: углеводы очень важны для превосходной спортивной формы и восстановления.

Роль углеводов во время выполнения упражнений

Понадобится разжевать несколько моментов, а именно, как углеводы на самом деле используются во время тренировки. Это поможет понять, почему потребление диетарных углеводов - это неотъемлемая часть оптимального тренировочного процесса. Вернемся во времена, предшествовавшие рождению некоторых из вас (в 1993 год). В ходе одного исследования группа ученых смогла установить, что на самом деле использует организм в качестве энергии во время выполнения упражнений разного уровня интенсивности. Я принципиально ненавижу клише, но "картинка говорит больше тысячи слов" и поскольку количество моих слов ограничено, то я решил вставить самую лучшую картинку, чтобы показать, как организм использует энергию во время выполнения упражнений.

По мере увеличения интенсивности упражнений, повышается захват и окисление глюкозы, и окисление существенно превосходит захват, что указывает на расход запасов гликогена в мышцах. На уровне умеренной интенсивности (65%) повышается потребность в мышечном гликогене и мышечных триглицеридах (это жир). На более высоком уровне интенсивности (85%) потребность в энергии еще больше возрастает, и она реализуется почти полностью за счет поглощения глюкозы из крови и мышечного гликогена.

Простая иерархия - по мере усиления интенсивности упражнений, наш организм утилизирует субстраты в следующем порядке: жирные кислоты плазмы, мышечные триглицериды, глюкоза плазмы и затем мышечный гликоген. В целом это означает, что для высокого уровня интенсивности занятий спортом организму необходимы углеводы в какой-то форме - либо полученные из пищи, либо из мышечных запасов.

Оптимизация тренировочного процесса потреблением углеводов

Из всех добавок на планете углеводы – самые энергоемкие. Потребление углеводов перед тренировкой улучшает работоспособность, восприятие усилия, выносливость и даже восстановление. Потребление углеводов приблизительно за 30 минут до тренировки и продолжение потребления во время тренировки гарантированно улучшает спортивную результативность. По данным мета-анализа (это исследование, в ходе которого анализируются данные многих исследований, и выводы формируются на основании большого объема информации) выяснилось, что воздействие углеводов на спортивную результативность ранжируется от умеренных до серьезных улучшений.

Оптимизация восстановления посредством углеводов

При мысли о восстановлении после тренировки вы скорее всего вспоминаете какой-нибудь послетренировочный коктейль, состоящий из источника холина, такого как декстроза или мальтодекстрин, и какого-то быстро усваиваемого протеина, например сывороточного изолята. Но в целом для восстановления важнее калории, чем особые свойства пищи. Например, профессор Брент Руби из университета Монтаны (Вперед, Гризли!) показал, что у фастфуда и энергетических напитков одинаковая эффективность с точки зрения восстановления гликогена и последующей результативности.

Теперь нужно кое-что сказать о специальных углеводах, таких как vitargo. Vitargo (и другие виды крахмала с высоким молекулярным весом, например, циклические декстрины) действительно улучшают повторный синтез гликогена и восстановление после тренировок по протоколу истощения гликогена у хорошо тренированных мужчин. Это несколько лучше обычных углеводных добавок, таких как Gatorade, благодаря своей низкой осмотичности.

Оптимизация потребления углеводов и протеина

Вокруг послетренировочного питания всегда много дискуссий. Как и во многих других случаях, здесь масса нюансов, но существуют базовые принципы, которые можно сформулировать на основе научных данных. Профессор Айви и его команда смогли продемонстрировать, что потребление смеси углеводов и протеина гораздо полезнее для восстановления, чем потребление одних углеводов. Они выяснили, что лучшая пропорция углеводов к протеину - это от 3:1 до 4:17.

Тем временем атлеты уже давно поняли, что "анаболическое" окно роста мышечной массы в действительности не такое уж строгое. Результаты их экспериментов продемонстрировали, что потребление углеводов и протеина ближе к концу тренировки ускоряет восстановление гликогена по сравнению с потреблением через несколько часов после тренировки.