Семь новых правил работы с отягощениями

Тренировочные принципы для убежденных лифтеров

Кристиан Тибодо

Долгосрочная игра подразумевает эксперименты с различными тренировочными стилями с целью выяснения их эффективности. Однако вне зависимости от перемен стиля, существует несколько базовых принципов, которые необходимо соблюдать постоянно. Вот они.

1. Разрабатывая сценарий тренировки, используйте базовые компаундные упражнения.

Тренировка должна быть построена на базовых компаундных упражнениях. В каждом упражнении необходимо понять, какие мышцы недостаточно развиты, и добавить изолированную или дополнительную проработку этих слабых мест.

Компаундные упражнения - это не только инструмент наращивания мышечной массы и повышения плотности и жесткости мышц, но и диагностический инструмент выявления мест "над которыми нужно поработать" дополнительно. Даже если цель тренировок - это создание определенного образа, работайте на результат в базовых упражнениях, а образ придет сам собой. Повышайте показатели силовых упражнений (приседаний со штангой на груди и на спине, жимов лежа, армейских жимов, подтягиваний на перекладине) и вариаций тяжелоатлетических движений.

Не выбирайте дополнительную проработку вслепую. Подбирайте упражнения таким образом, чтобы улучшить технику базовых упражнений. Выбирайте упражнения, нацеленные на конкретные слабые места, которые выявляются в процессе тренировок. Отбирая упражнения для проработки слабых мест, вы не только улучшаете результаты, но и разумно инвестируете тренировочные "деньги", не распыляясь на ненужный объем. Если какие-то мышцы не тормозят прогресс в базовых упражнениях, то это значит, что базовое упражнение обеспечивает адекватную стимуляцию этих мышц. Следовательно, дополнительная работа над этими конкретными мышцами не будет хорошей инвестицией.

2. Не нужно каждую мышцу нагружать напрямую.

Организм имеет ограниченные адаптационные возможности к физическому стрессу. Тренировка требует времени и ресурсов, и то, и другое нельзя будет вложить в рост мышечной массы, если потратить слишком много во время тренировки. Не нужно тренировать каждую основную мышцу напрямую или использовать один и тот же объем для них всех. Не каждому нужны день груди, день плеч, день рук и т.д. Таким же образом, только потому, что запланированы 20 сетов для спины, не нужно делать еще и 20 сетов для бицепсов. Начнем с того, что спина - гораздо сложнее бицепсов. В ней больше семи мышц против двух в бицепсе, если считать брахиалис. В большинстве упражнений для спины бицепсы тоже участвуют.

Если тренировка построена на базовых компаундных упражнениях, то большинство мышц уже получают стимуляцию без дополнительной изолированной проработки. Поскольку у каждого из нас свои сильные и слабые места, а также рычажность, то некоторые мышцы могут недорабатывать из-за того, что в больших компаундных упражнениях доминирующие мышцы берут на себя основную нагрузку. Те же доминирующие мышцы получают адекватную стимуляцию в ходе базовых упражнений. Добавлять еще и прямую проработку нет необходимости, а может быть даже контрпродуктивно, особенно для натурального атлета. Нагрузку нужно добавлять по мере необходимости. Начните с основных базовых упражнений и добавляйте прямую нагрузку только тем мышцам, которым нужно дополнительное внимание, чтобы догнать доминирующи мышцы.

3. Не тренируйте все мышцы одинаково.

Когда речь идет об изолированной работе, не все мышцы реагируют наилучшим образом на одинаковую стимуляцию. Имеет значение доминирование мышечных волокон.

Например, мышцы задней поверхности бедра известны тем, что в них больше доминирующих быстросокращающихся волокон, чем в большинстве других мышц. Это может быть связано с неврологическими причинами, типом движений, которые эти мышцы обеспечивают. Вот некоторые наблюдения насчет изолированной проработки:

- Мышцы задней поверхности бедра лучше тренировать малым числом повторений. Даже напрямую работая для гипертрофии, не делайте больше 10 повторений. Это в основном относится к таким движениям, как сгибания ног и подъемы на колени из положения лежа на животе. Упражнения, где происходит разгибание тазобедренного сустава, можно практиковать с более высоким числом повторений, так как в них задействованы ягодичные и низ спины.

Квадрицепсы можно тренировать в большом числе повторений - до 20-30.

- Грудные мышцы хорошо реагируют на высокое число повторений, а трицепсы - на малое.

- Дельтовидные мышцы в целом лучше реагируют на высокое число повторений, хотя передняя часть хорошо откликается на малое. Поэтому у тех, кто увлекается жимами лежа, обычно большие передние дельтоды. Но если цель - объемные плечи, то высокое число повторений в изолированных упражнениях сработает лучше всего.

- Середина верхней части спины хорошо реагирует на малое число повторений. Имейте ввиду, что в бодибилдинге малое число повторений - это меньше 10, а не меньше 6.

- Трапециевидные мышцы очень сильные, но из-за короткой амплитуды движения в большинстве изолирующих упражнений для них вам потребуется высокое число повторений (15-20), чтобы обеспечитьих рост.

- Бицепсам лучше всего подходит среднее число повторений. Высокое число повторений делает их плоскими в смысле накачки, а слишком малое число повторений неэффективно стимулирует рост.

Число сетов в каждом упражнении не нужно варьировать в зависимости от целевых мышц. Речь идет об изолированной проработке. Выполняйте по 3-4 сета каждого упражнения вне зависимости от количества повторений.

4. Забудьте об обратной связи между сетами и повторениями.

Многие думают, что чем меньше повторений в сете, тем больше нужно выполнить сетов. Например, если сеты из трех повторений, то нужно выполнить 5-10 рабочих сетов, а если из 10-12 повторений, то 3 сета. Все не так просто. Дополнительный сет - это стресс, а несколько дополнительных сетов - еще более серьезный стресс, чем увеличение числа повторений в сете. Подумайте: низкоповторные сеты создают меньше стресса, чем сеты с большим числом повторений? С энергетической точки зрения это возможно (при большом числе повторений сгорает больше гликогена), но меньшее число повторений с более тяжелым весом создает более серьезную нагрузку на нервную систему.

Будет ошибкой считать, что нагрузка, обеспеченная сетом, эквивалентна энергии, затраченной в ходе его выполнения. В конце концов, восстановление запаса гликогена после тренировки - это простой и довольно быстрый процесс, в то время как восстановление нервной системы - это куда более длительный и сложный процесс. Нужно ли выполнять много сетов, что значительно сложнее для организма, только на том основании, что так расходуется меньше энергии?

Если посмотреть на типичную высокоповторную бодибилдерскую программу, то обычно она предусматривает четыре сета в каждом упражнении. Так что простое обратное соотношение числа повторений в одном сете и количества сетов в упражнении - не такое уж и простое. Более того, если посмотреть на некоторые силовые программы, основанные на высоком числе низкоповторных сетов в каждом упражнении, то ясно, что не все эти программы предусматривают большое количество сетов.

Например, Сверре Дисен рекомендует выполнить 2 сета из 5 повторений мощностных упражнений пять раз в неделю. Этот же подход можно часто наблюдать в работе Павла Цацулина. А как быть с программой Джима Вендера 5/3/1, в которой по 3 рабочих сета базовых упражнений, несмотря на малое число повторений? Или Эд Коэн, наверное, величайший пауэрлифтер всех времен, который выполнял 2-3 сета даже при малом числе повторений.

Можно также найти множество эффективных программ для наращивания мышечной массы, противоречащих правилу. Лучшим примером будет система 10x10, в которой нужно выполнить 10 сетов из 10 повторений в каждом упражнении, а это как раз полностью противоположный подход. Есть еще Арнольд, который часто выполнял по 5 сетов из 12-15 повторений каждого упражнения, и у него неплохо получилось.

Конечно, есть множество примеров тренировок, в которых применяется высокое число сетов с малым числом повторений, однако, выбирая число сетов для упражнения, учитывайте все факторы, а не только расход энергии.

5. Планируйте не более четырех интенсивных сессий в неделю.

Большинство людей могут осилить не больше четырех интенсивных сессий в неделю. Интенсивная тренировка оказывает системный эффект на весь организм, а не только на целевые мышцы. Тяжелая тренировка утомляет нервную систему и нагружает иммунную и гормональную системы, а две последние отвечают за гипертрофический отклик на тренинг. Иммунная система отвечает за макрофаги и цитокины и активацию сателлитных клеток, и это часть процесса роста мышечной массы, который необходим для восстановления и роста.

Гормональная система играет свою роль в синтезе протеина посредством выработки большего числа анаболических гормонов (тестостерон, IGF-1, и т.д.) по сравнению с катаболическими в течение восстановительного периода. Если иммунная и гормональная системы постоянно перегружены, то оптимальный рост мышечной массы тормозится, повышается вероятность заболевания, снижения либидо и развития депрессии. Истощенная нервная система означает ухудшение результативности и самочувствия. Тяжелая сессия перегружает все эти системы. Избыток таких тренировок в течение недели приводит к стагнации. Можно предусмотреть блиц-фазу в течение трех недель с повышенным числом интенсивных тренировок, но в течение длительного периода времени этого делать не стоит. Как только блиц закончится, для дальнейшего прогрессирования потребуется разгрузочный период.

Это не значит, что тренироваться больше четырех раз в неделю нельзя. Это значит, что нужно чередовать тяжелые тренировки с менее напряженными сессиями. Если вам нравится тренироваться почти каждый день, то можно к четырем тяжелым тренировкам добавить две-три менее интенсивные. Для меня это или нейрально перезаряжающие сессии, или низкообъемные бодибилдерские изолирующие тренировки с меньшими весами и более высоким числом повторений. На таких тренировках я не работаю до мышечного отказа, и они действительно помогают восстановиться и продлить период роста, инциированого предыдущим тяжелым тренингом.

Иногда мы так сильно хотим прогресса, что принимаем контрпродуктивные решения. Больше четырех тяжелых сессий в неделю - это одно из таких решений. Можно также тренироваться на среднем уровне шесть дней в неделю, но такие тренировки трудно правильно откалибровать, и они могут не принести результата. Если решили действительно тяжело тренироваться, придерживайтесь правила четырех дней.

6. Прекратите вставлять ненужные промежутки времени в свои тренировки.

Энергия, которая требуется для тренировки, зависит от тренировочного объема, а не от продолжительности сессии. Выполнение 30 сетов из 10 повторений за 60 минут потребует больше энергии, чем 15 сетов из 10 повторений за 90 минут. В первом случае к концу сессии уровень кортизола будет выше, чем во втором, хотя тренировка была короче. Тем не менее многие тренеры проповедуют ценность тренировки продолжительностью в один час. Они часто цитируют болгарских спортсменов, которые делили свой дневной тренировочный объем на несколько секций по 35-40 минут. Они говорят, что такая схема создана для оптимизации отношения тестостерона к кортизолу, и более длительная тренировка подавляет выработку тестостерона, повышая уровень кортизола.

В чем проблема? Эта логика ведет свое происхождение из страны, которая была дисквалифицирована на международных состязаниях несколько раз, потому что вся команда (или почти вся) провалила тест на стероиды. Считайте меня циничным, но трудно поверить словам "мы хотим поддерживать высокий уровень тестостерона", исходящим от спортсменов, которые еженедельно кололи себе тестостерон в дозах, в десятки раз превосходящих физиологические! Антонио Крастев под запись рассказал, что Абаджиев решил делить тренировки на периоды для того, чтобы лучше контролировать времяпрепровождение спортсменов в тренировочном лагере, и это не имеет никакого отношения к поддержанию оптимального гормонального уровня.

В соотношении тестостерона и кортизола после тренировки гораздо большую роль играет объем работы. Кортизол, вырабатывающийся во время тренировки, нужен для того, чтобы мобилизовать запасы энергии для мышечных сокращений. Чем больше нужно энергии во время тренировки, тем больше вырабатывается кортизола.

Чрезмерный тренировочный объем может негативно повлиять на активацию mTor. Повышенный уровень кортизола и сам по себе может блокировать активацию mTor наряду с истощением гликогена. Истощение запасов гликогена повышает уровень AMPK, который снижает mTor. Помните, mTor - это включатель синтеза протеина (рост мышечной массы). Так что чрезмерный тренировочный объем действительно может притормозить прогресс, однако, продолжительность тренировки к этому не имеет отношения.

Некоторые мои тренировки продолжались 90-120 минут. Я выполнял два разных тяжелоатлетических упражнения за тренировку, и мне приходилось тратить много времени на разогревающие сеты, чтобы техника исполнения была безупречной. Но ни один из этих сетов не требовал больших запасов гликогена, так как они длились меньше 10 секунд. Так что даже продолжительная тренировка не означает, что гормональная среда будет катаболической.

Ограничение в 45-60 минут позволяет многим личным тренерам втиснуть больше клиентов в рабочий день. Не пытайтесь растянуть тренировку на несколько часов, но обращайте больше внимания на объем, чем на продолжительность.

7. Очень тяжелые в нейральном смысле упражнения.

Чем больше нагрузка на нервную систему, тем чаще нужно варьировать упражнения. Тренируясь с очень тяжелым весом, нужно менять упражнения чаще: через три недели, если работать на уровне 90 процентов от одного максимального повторения, и каждую неделю, если вы близки к 100 процентам. Применение метода максимальных усилий требует частой смены упражнений. Используйте близкие вариации упражнений, такие как смена хвата и положения тела, типа грифа или условий выполнения упражнения (темп, паузы в движении, использование цепей и т.д.).

Работая в режиме наращивания силы, основанном на полировке определенных движений, когда вы выполняете одно и то же упражнение несколько раз в неделю на протяжении нескольких недель, нужно тренироваться на том уровне интенсивности, который не перегружает нервную систему. Это позволяет несколько дольше выполнять одно и то же упражнение. При применении метода максимальных усилий сила растет посредством улучшения задействования в работу мышечных волокон, увеличения их "скорострельности" и подавления защитных механизмов. Поскольку все это нейрологически требовательно, нужно часто варьировать упражнения, чтобы избежать привыкания, которое ведет к застою и даже регрессу.

При применении метода повторяющихся усилий рост силы достигается путем улучшения технической эффективности, а также внутримышечной и межмышечной координации. Чтобы это работало, нужно повторять одни и те же упражнения часто и долго. Но тренироваться таким образом невозможно на уровне, когда нервная система перегружена. Это значит, что тренировок с интенсивностью 90% и выше следует избегать. Работа в диапазоне 75-85 процентов с субмаксимальным числом повторений позволит тренироваться в определенном упражнении чаще и дольше до выхода на плато.

Важно понимать, как каждый тренировочный стиль работает, и как следует планировать тренировку, чтобы избежать привыкания и раскрыть свой максимальный потенциал. Как максимальный, так и высокочастотный подходы могут применяться в тренировочном режиме, но их не следует соединять.