Как белковая пища может помочь сжечь лишний жир
Планирование рациона с акцентом на высококачественный белок является одним из самых простых способов избавления от лишнего жира и поддержания хорошей физической форме. Это научный факт. Почему же тогда так много споров о действенности белковых диет для сжигания жира? Потому что многие люди допускают типичные ошибки, сидя на диете с высоким содержанием белка: они едят в основном обработанные продукты, получают мало клетчатки, фруктов и овощей. Тот факт, что они по большей части ведут сидячий образ жизни и не тренируются должным образом, также не идет им на пользу. Эта статья поможет вам стать на правильный путь и подскажет, как сделать высокопротеиновую диету эффективной для улучшения здоровья и коррекции фигуры.
Преимущество #1: Ослабление чувства голода
Белковая пища очень сытная, и она естественным образом уменьшает количество ежедневно потребляемых калорий. Недавнее исследование показало, что за счет увеличения доли белка с 15 до 30% от общего калоража участники потребляли на 441 калорию в день меньше. К концу 12-недельного исследования они потеряли 3,7 кг подкожного жира.
Как это использовать: Планируйте свой рацион вокруг высококачественных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, так как эти продукты обеспечат наибольший нутрициональный эффект при наименьшем количестве калорий. Яйца, курица, говядина, сывороточный протеин и рыба являются отличными источниками белка.
#2: Сжигание большего количества калорий за счет повышение уровня метаболизма
Белок является наиболее энергозатратной пищей для организма с точки зрения переваривания и усваивания. Например, при потреблении чисто протеинового блюда организм сжигает 25 процентов полученных калорий в процессе их переваривания. Это означает, что рацион с высоким содержанием белка может заставить организм сжигать до 100 дополнительных калорий в день.
Как это использовать: Всегда потребляйте высококачественные, легкоусвояемые белки. Вы уже знаете о том, что белки животного происхождения являются лучшими источниками протеина, они хорошо усваиваются при условии тщательного пережевывания и наличия здорового кишечника. Для улучшения здоровья кишечника и более полного насыщения включайте в свой рацион питания белок и волокнистые зеленые овощи, такие как капуста, репа или крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста).
#3: Сохранение мышечной массы в процессе сжигания жира
Потребление большого количества белка сохраняет мышечную массу, когда вы пытаетесь сжечь лишний жир, а это очень важно для поддержания метаболизма. Основная причина, по которой среднестатистический человек снова поправляется после снижения веса, заключается в том, что в процессе похудения он теряет много мышечной массы. Уровень метаболизма снижается, поэтому его организм ежедневно сжигает меньше калорий. Поскольку нам не свойственно соответственно уменьшать количество потребляемых калорий, мы почти всегда сталкиваемся с повторным набором веса по окончании типичной диеты, ограничивающей количество калорий. Например, масштабный анализ показал, что у людей с избыточным весом, придерживающихся рациона с низким содержанием белка (15% белка и меньше), 70 процентов от потерянного веса составляет жир, а 30 процентов - мышцы. При простом увеличение потребления белка вдвое - до 30% от общего калоража - почти вся потеря веса происходит за счет жира.
Как это использовать: Стремитесь к потреблению белка в количестве не менее 1,6 г/кг веса тела. Это позволит сохранить мышечную массу, как было установлено в ходе исследования, где объектами выступили стройные, активные военнослужащие, которых посадили на жиросжигающую диету.
#4: Увеличение мышечной массы и увеличение силы (особенно у профессиональных атлетов)
Белковая пища - это просто находка для спортсменов и тренированных лиц, которые хотят уменьшить жировые отложения без ущерба для силы и результативности, так как она запускает синтез мышечного протеина, способствуя адаптации к тренировочным нагрузкам. Например, недавний анализ показал, что хотя протеиновые добавки оказывают незначительное влияние на результаты нетренированных людей, опытные атлеты, как правило, получают значительно больше мышц и силы от дополнительного белка.
Тренирующиеся улучшили силовые показатели в жиме лежа в среднем на 13,5 кг, когда получили дополнительный белок. Одним из примеров является первое исследование супер высокопротеинового питания, которое показало, что, когда поджарые, натренированные подэкспертные потребляли 4,4 г/кг белка в сутки (по большей части сывороточный белок), они получили 1,9 кг мышечной массы и снизили количество жира в организме на 0,6 процента.
Данное исследование особенно примечательно тем, что в высокобелковой группе использовались пищевые добавки сывороточного протеина, эквивалентные 800 калорий в день, по сравнению с контрольной группой, которая потребляла свой обычный высокобелковый рацион.
Как это использовать: Нет необходимости доходить до 4,4 г/кг белка в день. Упомянутое выше исследование было первым, проверявшим такие высокие дозы, но это не определяет показателей здоровья. Вы должны быть осторожны с очень высоким потреблением белка, так как существуют опасения, что избыток белка вызывает воспаления. Большинство исследований установило, что потребление белка в пределах 1,6 и 3,3 г/кг массы тела является более разумным. Некоторые древние популяции людей потребляли 30% белка ежедневно, что соответствует примерно 3 г/кг/ массы тела в день и делает это количество разумным.
#5: Улучшение баланса сахара в крови и инсулинового здоровья
Когда люди увеличивают потребление белка, особенно из цельных источников, таких как мясо, рыба, яйца и бобы, должны происходить две вещи:
Во-первых, уменьшится чувство голода, потому что белковая пища улучшает работу гормонов желудочно-кишечного тракта, которые дают сигнал мозгу о насыщении. Во-вторых, люди автоматически уменьшают потребление углеводов. Такое сочетание помогает сбалансировать уровень сахара в крови и приводит к снижению инсулина. Когда инсулин снижается, организму становится проще сжигать жир.
Как это использовать: Попробуйте принимать сывороточный протеин после тренировки, так как было обнаружено, что он подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину.
#6: Повышение мотивации и стойкости
Белковая пища снабжает организм жизненно важными структурными элементами, отвечающими за бодрствование, энергетический обмен веществ в тканях мозга и мотивацию. Например, креатин, отвечающий, как известно, за быстрый энергообмен в организме, является также важным источником энергии в мозге, который может улучшить когнитивную деятельность и сократить время реакции. Кроме того, было установлено, что аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, стимулируют орексиновую сеть нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и использование энергии, а также улучшает когнитивную функцию. Глюкоза, образующаяся из углеводов, оказывает противоположный эффект, ослабляя когнитивную функцию и снижая уровень энергию. Высококачественный белок может быть особенно важен в тех случаях, когда по какой-либо причине нарушена когнитивная функция, например, при расстройстве сна, стрессе из-за диетарного режима питания либо давления извне.
Как это использовать: Животные белки отлично подойдут в качестве пищи для мозга, так как они являются единственными источниками питательных веществ, таких как креатин, карнозин, витамин В12 и омега-3 жирная кислота DHA — все они улучшают когнитивную функцию и не содержатся в растительной пище. Если вы чувствуете спад и нуждаетесь в предтренировочном бусте, попробуйте принять пять грамм креатина с кофеином — было выявлено, что эта комбинация увеличивает силу и сокращает время реакции у спортсменов в условиях недосыпания.
#7: Улучшение сна
Все знают, что без хорошего сна сжигать жир практически невозможно. Белок может помочь. Например, было установлено, что диета с высоким содержанием белка позволяет людям лучше спать и реже просыпаться ночью по сравнению с диетой, богатой углеводами. Как считают ученые, это происходит потому, что белок уравновешивает активность орексиновой сети, делая нас бодрыми и энергичными в течение дня, а ночью сонными и спокойными.
Как это использовать: Избегайте следующей ошибки - если диета, богатая белком, полностью лишена углеводов, то могут возникнуть проблемы со снятием напряжения и сном в ночное время. Углеводные продукты очень полезны для снижения уровня кортизола и повышения уровня нейротрансмиттера серотонина, который успокаивает и улучшает настроение. Попробуйте включить углеводы в вечерний рацион или потребляйте их перед сном, чтобы быстрее уснуть.
#8: Крепкие кости и уменьшение риска переломов
Слышали ли вы безумный слух о том, что диеты с высоким содержанием белка вредны для костей? Это неправда - не волнуйтесь! Этот миф появился из-за непонимания метаболизма костной ткани. Вот некорректная теория. Белковая пища может увеличить содержание кислоты в организме. Кислота нейтрализуется, когда организм высвобождает ионы бикарбоната из костного матрикса, что сопровождается потерей натрия, кальция и калия. Вопрос, конечно, спорный, но масштабные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более крепкую костную систему, так как аминокислоты из протеина используются для построения костной ткани. Кроме того, протеин увеличивает мышечную массу, которая существенно повышает прочность костей. Наконец, повышение потребления белка улучшает акции гормона IGF-1, который является основным регулятором обмена веществ в костной ткани.
Как это использовать: Три простых действия, которые могут противостоять кислотной нагрузке от потребления белка:
1. Ешьте больше фруктов и овощей, богатых питательными веществами.
2. Добавляйте в воду лимон или лайм.
3. Включите в свой рацион в качестве приправы растительные источники белка, такие как бобы, чечевицу и семена, добавляйте их в салат и овощные блюда.
#9: Уменьшение пристрастия к углеводам
Пожалуй, все любят углеводную пищу, так как углеводы - это различные виды сахара. Белки могут помочь справиться с тягой к углеводам, не перегружая силу воли. В белковых продуктах содержится множество питательных веществ, предотвращающих гормональный и метаболический дисбалансы, которые пробуждают тягу к углеводам.
Белок содержит глютамин, являющийся превосходным питательным веществом, которое мозг может использовать в качестве источника энергии, и это поможет вам избавиться от навязчивых мыслей о еде.
Белок содержит аминокислоту карнитин, который отвечает за транспортировку жиров в клетки для их использования в качестве энергии в организме. Адекватное его количество ускорит сжигание жира и поможет поддерживать стабильный уровень энергии, таким образом, удастся избежать падения сахара в крови и возвращения тяги к углеводам.
Как это использовать: Заранее планируйте питание с акцентом на источники цельного белка, а затем добавляйте жиры, овощи или фрукты. Например, если вы съели яйца или лосось, то жиры добавлять уже не нужно, дополните рацион лишь небольшим количеством обжаренных овощей или салатом. Если вы едите обезжиренный греческий йогурт, то можно туда добавить немного грецких орехов и ягод или вместо этого отдать предпочтение жирному йогурту.
#10: Уменьшение стресса и улучшение баланса кортизола
Постоянное чувство голода и тяга к пище, особенно к нездоровой, являются двумя показателями несбалансированности кортизола. Потребление белка может ликвидировать все гормональные сбои и улучшить суточные биоритмы организма. После того, как вы потребляете богатую белком пищу, уровень кортизола снижается, так как голод активирует гормон грелин. Спустя несколько часов инициируется гормональный каскад, происходит снижение инсулина и повышение лептина, притупляющего чувство голода. Белок поможет вам не только удержаться от поглощения упаковки печенья или половины пиццы, когда вы чем-то расстроены, он также может являться частью общей стратегии управления стрессом, способствуя сохранению спокойствия и равновесия в момент сложных жизненных ситуаций.
Как это использовать: Ешьте, по меньшей мере, каждые 3-4 часа и убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, здоровые жиры и овощи. Оставляйте продукты, богатые углеводами, на ужин. Самое главное - избежать типичных продуктов с высоким содержанием углеводов на завтрак, так как это вызовет всплеск инсулина и обеспечит вам день, осложненный тягой к углеводам.
