Десять важнейших советов для здорового питания и похудения

Вы не знаете, как вам лучше питаться? Вам нужно сбросить вес, и вы хотите, чтобы питание было полезным для здоровья? Возникает вопрос: обязательно ли здоровое питание поможет вам добиться желаемой фигуры?  К сожалению, нет. Питаясь только продуктами, которые все признают полезными, можно поглощать слишком много калорий и набирать вес. В то же время проблема многих диет, нацеленных на сбрасывание веса, заключается в фокусировании исключительно на подсчёте калорий. Такой подход игнорирует то, как различные продукты влияют на метаболические ощущения — голод, уровень энергии, тягу к определенным продуктам. В этой статье перечислены главные принципы здорового питания, направленного в том числе и на улучшение фигуры. 
 
#1: Ешьте белок на завтрак

Исследования показывают, что большинство людей едят слишком много белка в неправильное время дня. А именно, нам нужно потреблять больше высококачественного белка на завтрак и меньше на обед. Потребление белка в течение всего дня помогает поддерживать ощущение сытости и лучше выбирать другие продукты, так что вам не придётся потреблять слишком много калорий. Кроме этого, белок на завтрак необходим потому, что он запускает синтез протеина в организме. Это даёт мышцам возможность восстановиться впервые после 10-12 часов, проведённых без еды. 
 
Результат: запущен синтез протеина, метаболизм подготовлен к энергичному дню. 
 
#2: Ешьте продукты в их естественном виде

Для стройности и здоровья очень важно ограничить потребление сильно обработанных продуктов, поскольку это позволит получать больше питательных веществ при меньшем количестве калорий. Вы получите все необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые могут разрушаться в процессе готовки. Не менее важно то, что это позволит избежать добавок, которые производители кладут в продукты для того, чтобы «подсадить» вас на них и заставить покупать их раз за разом. Сегодня наиболее обработанные продукты специально сделаны таким образом, чтобы воздействовать на рецепторы в мозге и пробуждать тягу к этому продукту, а следовательно переедать. 
 
Проще всего достичь этого, если основу вашего питания составят необработанные орехи, яйца, фрукты и овощи. Избегайте и продуктов, которые притворяются чем-то другим: не ешьте имитированное мясо, искусственные подсластители, маргарин (имитирующий масло), обезжиреную молочную продукцию, сиропы со вкусом шоколада и тому подобное. 
 
Результат: вы получаете больше питательных веществ при том же количестве калорий.
 
#3: Поймите, почему белок помогает похудеть

Белковая пища лучше всего насыщает, но это не единственная причина, по которой белок важен для стройности и здоровья. Во-первых, каждый раз, когда вы испытываете дефицит калорий (что необходимо для сжигания жира), организм входит в катаболический режим. Это значит, что вместе с жиром он разрушает и мышечную ткань. Чем больше мышечной ткани вы теряете, тем больше снижается скорость метаболизма. Этот эффект (он называется метаболической компенсацией) — одна из главных причин возвращения сброшенного веса. Однако потребление адекватного количества белка в течение дня помогает замедлить сжигание мышечной ткани, поддержать метаболизм на более высоком уровне и сохранить силу и функциональность. Помимо этого, высококачественный белок помогает нормализовать уровень сахара и инсулина в крови, что сдерживает воспалительные процессы и уменьшает потребность в сахаре. 
 
Рекомендация: есть причины следить за потреблением белка и сделать один из его качественных источников (яйца, рыбу, мясо) основой каждого приёма пищи. 
 
#4: Ешьте здоровые жиры в разумных количествах

Потребление жира улучшает способность организма сжигать жир. Чтобы сжигать жир, он должен обладать гибким метаболизмом, позволяющим быстро мобилизовать и использовать запасённый жир для получения энергии в дополнение к глюкозе (углеводам). Недостаточная метаболическая гибкость ведёт к набору веса и развитию инсулинорезистентности. Выбирайте здоровые необработанные жиры — рыбу, мясо животных на подножном корму, яйца, орехи, семена, авокадо. Полезны также и минимально обработанные жиры, например, жирные молочные продукты, ореховые масла, состоящие только из перемолотых орехов, растительные масла холодного отжима. 
 
Результат: улучшение метаболической гибкости и способности сжигать жир, обеспечение организма необходимыми питательными веществами и блоками для синтеза гормонов. 
 
#5: Соединяйте белки с фруктами и овощами

Одно из возможных негативных последствий белковой диеты состоит в том, что люди часто начинают есть меньше богатых питательными веществами фруктов и овощей. Эти продукты необходимы для здоровья, поскольку в них содержатся биологически активные компоненты, которые помогают справиться с воспалительными процессами, возникающими в связи с высоким уровнем потребления белка.  Включая овощи или фрукты в каждый приём пищи, вы получаете необходимые антиоксиданты и полезные углеводы. Среди наиболее богатых питательными веществами продуктов необходимо упомянуть зелень, цветную капусту, перец, вишню и другие ягоды, киви, яблоки, лук и чеснок.
 
Результат: овощи служат источником клетчатки и антиоксидантов для борьбы с воспалительными процессами, связанными с потреблением белка. 
 
#6: Ешьте продукты, полезные для кишечника

Микрофлора кишечника играет важнейшую роль в формировании фигуры, поддержании уровня холестерина в крови и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе. Поддерживайте здоровую микрофлору с помощью ферментированных пробиотиков и растительной пищи. Исследования показывает, что группы людей, придерживающихся традиционных диет, сохраняют здоровье кишечника, благодаря потреблению клубнеплодов, зелёных овощей, фруктов и орехов. 
 
Результат: улучшение пищеварения и оптимизация микрофлоры, ведущее к здоровью и стройности.
 
#7: Ищите альтернативу калорийным напиткам

Удивительно, что кто-то всё ещё пьёт подслащённые напитки при всём, что известно об их вредности. Выбирайте воду, кофе и чай. Это поможет улучшить метаболизм и уменьшить потребление калорий. 
 
Рекомендация: пейте воду и поддерживайте уровень антиоксидантов в организме (с помощью кофе и чая). Избегайте лишних калорий, содержащихся в газировке, соках и спортивных напитках. 
 
#8: Избегайте сочетания жиров и углеводов

Жирные продукты в разумных количествах (грецкие орехи в салате, ломтики авокадо с курицей, овощи, поджаренные на кокосовом или оливковом масле, и т. д.) могут быть очень полезны. Качественные жиры вкусны, питательны и легко насыщают. Но если продукт содержит одновременно много углеводов и жиров (выпечка, мороженое, картофель фри, тосты с вареньем, пицца и т. д.), то он стимулирует выработку гормонов для запасания жира, и к тому же дает огромное количество калорий. Добавьте к этому тот факт, что жирные и высокоуглеводные продукты стимулируют зоны в мозге, инициирующие чувство голода, что становится причиной ухудшения фигуры. Диета из натуральных продуктов поможет вам избегать этих бомб жирозапасания и поддерживать нормальный уровень метаболических гормонов. 
 
Рекомендация: следите за общим количеством калорий и избегайте нарушений в работе метаболических гормонов. 
 
#9: Не бойтесь соли, жира, мяса, яиц.

В этих продуктах нет ничего плохого. Конечно, есть вариации, которых стоит избегать (сильно переработанное мясо, транс-жиры, рафинированные продукты), но в разумных количествах они не только вкусны, но и полезны для здоровья. Например, пассерование овощей на оливковом масле улучшит их вкус и поможет усвоению нутриентов. Мясо и яйца служат для мозга и мышц источником питательных элементов, которых нет в овощах (креатин, карнозин, витамин В12). Соль усиливает вкус домашней еды и необходима для поддержания здорового баланса электролитов. 
 
Результат: Улучшение питательного профиля и вкусная еда каждый день. 
 
#10: Привыкайте задумываться о еде

Исследования показывают, что существуют простые привычки в питании, которые могут помочь уменьшить количество поглощаемых калорий и дольше чувствовать сытость при совсем небольших дополнительных усилиях. Например, у группы женщин, которые перед едой проводили краткую медитацию, а в процессе приёма пищи фокусировались на пережёвывании пищи, было отмечено лучшее насыщение и меньшее потребление калорий по сравнению с контрольной группой. Молитва перед едой также способствует улучшению фигуры. Например, регулярное вознесение благодарности богу может помочь улучшить сон, снизить уровень кортизола и позитивно повлиять на общее состояние. 
 
Результат: вы едите медленнее и с большим удовольствием, так что насыщение наступает раньше, не позволяя вам съесть больше необходимого.

Источники:

Mamerow, M., et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 2014. 144(6): 876–880.
Ebbeling, C., et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure
During Weight-Loss Maintenance. Journal of the American Medical Association. 2012. 307(24). 
Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print. 
Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in a Population-Based Study. PLoS One. 2012. 7, e40009. 
Robertson, M., et al. Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2012. Published Ahead of Print. 
Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5). 
Carstens, M., et al. Fasting substrate oxidation in relation to habitual dietary fat intake and insulin resistance in non-diabetic women: a case for metabolic flexibility? Nutrition and Metabolism. 2013. 10 (8). 
Tipton, K., Wolfe, R. Protein and Amino Acids For Athletes. Journal of Sports Science. 2004. 22(1), 65-79/. 
Storlien, L., et al. Metabolic Flexibility: Adipose tissue–liver–muscle interactions leading to insulin resistance. Proceedings for the Nutrition Society. 2004. 63(2), 363-368.