Кранчи: лучшее упражнение для пресса или худшее?
Том Венуто
В восьмидесятых и девяностых почти каждый участник фитнесс-индустрии не просто рекомендовал кранчи, а ставил их на первое место, восхищаясь их эффективностью. Я помню, как много лет назад читал книгу доктора Фредерика Хатфилда, в которой он писал, "Кранчи - это "Кадиллак" среди упражнений для пресса". Я бы скорее сравнил их с Мерседесом, но вы уловили суть - он считал, что кранчи - это лучший автомобиль, разработанный для абдоминальных мышц... но так ли это? Давайте разберемся.
Кранчи, как объясняли эксперты в те дни, - это незаменимое упражнение для пресса, так как движение в кранчах - это уменьшение расстояния между грудью и тазом, то есть буквально основная функция прямых абдоминальных мышц, также известная как сгибание позвоночника.
Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует также мышцы сгибатели бедра, а лишь "скручивание" в неполной амплитуде, которое "изолирует" мышцы пресса. Затем все изменилось и началась "Антикранчевая Эра".
За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло? Фитнесс-индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и нам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на "самое новое и эффективное". В этом случае новым трендом стал "кор-тренинг", и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планки стали новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа). Подождите, дальше-больше. Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое. Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали "вредными".
Вскоре после того, как кор-тренинг стал основным трендом фитнесса, появились сообщения о том, что кранчи - это травматичное для поясницы упражнение. Учтите, что они исходили от опытных тренеров, которые получали эти предупреждения прямо из научных лабораторий. В них говорилось, что слишком частое сгибание позвоночника (кранчи) может действительно вызвать повреждение дисков. Ну, мои дорогие шестикубиковые друзья, если вы тоже полностью отказались от кранчей или запрыгнули в анти-кранчевый вагон, то можете дальше не читать. На самом деле вы упускаете одно из лучших упражнений для пресса. Да, кранчи (если выполнять их правильно) - все еще одно из лучших упражнений и заслуживают место в любой тщательно спланированной программе тренировки пресса.
Правда о кранчах, сгибании позвоночника и болях в пояснице
Я знаю и уважаю многих тренеров, которые считают, что следует избегать кранчей и вместо них практиковать планки. С одной стороны, у них есть основания для беспокойства относительно профилактики травм, так же как и составления разумного плана тренировки. Но в целом кранчи - это отличное упражнение для пресса, к тому же одно из самых безопасных, если следовать правильной технике исполнения. В конце статьи я дам несколько рекомендаций по выполнению кранчей и других упражнений на сгибание позвоночника, которые помогут извлечь из них пользу без всякого риска, но сначала позвольте рассказать, на чем основана негативное отношение ученых к кранчам.
Некоторые из исследований сгибания позвоночника и повреждений дисков были проведены доктором Стюартом МакГиллом. Если вдруг вы ничего о нем не слышали, то знайте, доктор МакГилл - это самый крупный специалист в области биомеханики позвоночника. Его очень уважают, и каждое его слово привлекает к себе внимание огромного количества тренеров. Неудивительно, что так много профессионалов фитнесса последовали указаниями МакГилла, передавая страх перед сгибанием позвоночника своим клиентам и читателям, иногда без всякого контекста. Контекст в фитнессе - это все.
Проблема в том, что хотя исследование действительно показало, что повторяющееся сгибание поясницы приводит к появлению межпозвоночной грыжи, при передаче информации потерялась одна важная деталь - исследование проводилась на позвоночниках свиней, а не людей. Более того, на позвоночниках мертвых свиней. Серьезно. Не вините ученых - можно подумать, вы смогли бы сгибать человеческий позвоночник тысячу раз подряд, просто чтобы посмотреть, когда выскочит диск или что-то там щелкнет. (Вы бы поучаствовали в таком исследовании?) Когда всплыл этот факт, тренеры начали говорить: "Погодите ка, а правильно ли будет экстраполировать данные, полученные на мертвых свиньях, на живых людей в спортзале?" В самом деле, в живых тканях циркулируют жидкости, и эти ткани укрепляются по мере прогрессивного увеличения нагрузки.
Другое слабое место интерпретации многими тренерами и просто любителями фитнесса - это корректность сравнения повторяющихся сгибаний с рабочей нагрузкой или структурой тренировки реального человека в спортзале. Тысячи последовательных циклов наклонов - это экстремальный стресс (что и продемонстрировали данные исследования), но несколько сетов кранчей из 15, 20 или 25 повторений с перерывами между сетами полностью отличаются от эксперимента на животных. Аналогичным образом данные большого объема сгибаний позвоночника нельзя сравнивать с реальными тренировками, выполняемыми 2-3 раза в неделю, с отдыхом между ними. Структура мышц и позвоночных тканей восстанавливается в период между тренировками, устраняя последствия стресса для дисков и усиливая ткани.
Давайте поместим кранчи в соответствующий контекст
Что если практиковать не только кранчи? Что если стабилизирующие упражнения, такие как планки, практиковать в дополнение к кранчам, а не вместо них? Что если дополнить работу мышц корпуса другими видами нагрузки с прогрессирующим сопротивлением, например приседанием со штангой на груди, жимами над головой и тому подобными? Существуют ли данные о том, что грамотное включение кранчей в тщательно спланированную тренировку принесет больше вреда, чем пользы? И даже больше: данные некоторых исследований показали, что практика кранчей даже приблизительно не достигает нагрузки, которую можно рассматривать как фактор риска возникновения боли в спине или развития межпозвоночной грыжи.
Во время выполнения кранчей амплитуда движения невелика - позвоночник сгибается приблизительно на 30 градусов, только голова и плечи приподнимаются над полом, а это грудной отдел позвоночника, самый гибкий, а вовсе не поясничный отдел. Негативное влияние на позвоночник зависит от того, какой из отделов сгибается, а также от амплитуды движения. Кроме того, существует распространенное мнение, что причиной травм спины и дегенерации позвонков служат в основном изношенность, но данные нескольких исследований выявили также генетические факторы предрасположенности некоторых людей к болям в пояснице и травмам. Это объясняет почему некоторые везунчики могут тренироваться даже рискованными методами и сохранять здоровье, в то время как другие, тщательно следуя технике исполнения, все равно получают травмы.
Хотя некоторые направления исследований и повышают опасения относительно кранчей и других упражнений, включающих сгибание позвоночника, по крайней мере, учитывайте контекст - количество повторений и частоту. Также существует множество других данных, которые показывают, что кранчи не только безопасны, но и очень полезны. Данные некоторых исследований даже указывают на то, что выполнение кранчей может уменьшить боль в пояснице.
Простой здравый смысл говорит о том, что движение и тренировки полезны для здоровья, они улучшают фигуру и увеличивают силу. Это относится к подвижности и гибкости позвоночника так же, как и к остальным мышцам и суставам. Движение позвоночника способствует доставке нутриентов в межпозвоночные диски. Растительный образ жизни ускоряет дегенерацию дисков, и с возрастом этот процесс усиливается. Если учесть соотношение пользы и риска определенного упражнения при условии соблюдения техники исполнения и реалистичной нагрузки, то польза почти всегда перевешивает риск ничегонеделания.
Существуют данные нескольких исследований, показывающие, что упражнения на сгибание позвоночника способствуют уменьшению болей в пояснице. Малоподвижность позвоночника связана с увеличением риска болей в пояснице. Силовые тренировки - это форма упражнений, развивающих гибкость и подвижность суставов. Многие силовые упражнения повышают гибкость (в нормальной амплитуде движения) и, благодаря этому, могут уменьшить боль в спине. Сбалансированное развитие разгибателей и сгибателей спины также способствует ее оздоровлению, следовательно, кранчи следует дополнить упражнениями на вытяжение поясницы.
Вдобавок кранчи развивают "шесть кубиков"
Кранчи - это также один из лучших способов выковывания "шести кубиков", и тому есть причина. Многие вариации кранчей прямо нацелены на сильное сокращение прямых абдоминальных мышц - шести кубиков - в большей степени, чем многие популярные упражнения для корпуса.
Динамические упражнения, с участием суставов в их нормальном диапазоне движения, содержат эксцентрический компонент и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию, то есть те самые шесть кубиков становятся заметнее. Так что, хотя упражнение планка (статическое сокращение мышц) и занимает важное место в хорошо сбалансированной тренировочной программе, существует веская причина полагать, что для развития "шести кубиков" кранчи гораздо лучше.
Резюме: так вредны кранчи или нет?
Если есть желание экстраполировать данные исследований на реальную жизнь, то вот что получается: ежедневный высокий объем одних и тех же упражнений на сгибание позвоночника или еженедельное аккумулирование сотен или тысяч повторяющихся движений (или другой аналогичный непрерывный стресс на работе или в результате физического труда) может повысить риск травмы поясницы. Не похоже, что данные говорят об однозначном вреде кранчей. Приняв все это во внимание, я бы сказал, что опасения насчет кранчей и болей в пояснице незрелые и в основном необоснованные. Тем не менее, кранчами и другими упражнениями на сгибание позвоночника действительно можно злоупотребить, так что вот вам несколько рекомендаций по уменьшению рисков.
Практические рекомендации относительно упражнений на сгибание позвоночника во время тренировки пресса
1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений.
Практиковать сотни повторений, не говоря уже о тысячах, - не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки. Признаю, я и сам практиковал больше 60 повторений, но не намного (может быть 100, когда выполнял два вида кранчей за одну тренировку, например, кранчи на полу и кранчи на блоке). Основная идея - заботьтесь о качестве, а не о количестве. Используйте дополнительный вес для увеличения силы и инициации гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью кранчей выносливость.
2. Подберите разумную частоту тренировок (не следует тренировать пресс каждый день).
Ежедневная практика абдоминальных упражнений - по крайней мере динамических, со сгибанием позвоночника - увеличивает риск. Все мышцы нуждаются в восстановлении между тренировками, и абдоминальные не являются исключением. Делайте паузы не меньше 48 часов между тренировками пресса. Увеличивайте этот период до 72 часов, если нужно больше времени для восстановления.
3. Сбалансируйте упражнения на сгибание и разгибание.
Если практикуете много кранчей, делайте также обратные движения. Сюда входят гиперэкстензии и другие упоажнения для мышц задней цепи.
4. Контролируйте скорость повторений.
Данные некоторых исследований показывают, что быстрые повторения, в которых задействованы быстросокращающиеся мышечные волокна, могут способствовать росту мышечной массы. Быстрые повторения обладают продолжительным функциональным эффектом и для спортсменов. Наряду с этим существует причина для выполнения медленных повторений, которые увеличивают напряжение и метаболический стресс, также способствующий гипертрофии. Идеальным решением может быть комбинация разных темпов выполнения упражнений, и это зависит от конкретного упражнения. Недостаток быстрых повторений в тренировке пресса состоит в использовании инерции, а не мышечных сокращений, что в сочетании с небрежной техникой исполнения уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск травм. Лучшая рекомендация для сохранения здорового позвоночника - это подконтрольные повторения и концентрация на стягивании и сокращении мышц.
5. Не нужно тренировать мышцы пресса рано утром сразу после пробуждения.
Данные исследований показывают, что межпозвоночные диски абсорбируют во сне много жидкости. Жидкость постепенно уходит из дисков в течение дня, и позвоночник становится более эластичным и гибким. Соответственно, утром сразу после пробуждения риск повреждения диска выше. Многие люди тренируются рано утром, но упражнения на сгибание позвоночника лучше отложить на один-два часа, чтобы уменьшить риски. Если большинство ваших силовых тренировок проходит на рассвете, то не забывайте разогреть мышцы и суставы и будьте осторожны, выполняя рискованные упражнения.
6. Учитывайте свою наследственность.
Если вы генетически предрасположены к болям в пояснице, то будьте осторожны с любыми упражнениями, которые считаются "рискованными", или избегайте их.
