В какое время суток лучше всего тренироваться? Данные последних исследований
Том Венуто
В какое время суток лучше всего тренироваться? Я не удивлюсь, если у вас нет определенного мнения на этот счет, так как традиционно считалось, что утренняя тренировка - это правильное начало дня. Затем данные исследований показали, что лучшие результаты приносят тренировки во второй половине дня. В последние годы множество спортивных экспертов утверждают, что ни то, ни другое время не идеальны, а тренироваться нужно вечером. Недавний анализ, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, проливает некоторый свет на эти противоречия.
Точно известно, что психологические и физиологические функции действительно изменяются в зависимости от времени (солнечного) дня. Эти вариации также известны как циркадные ритмы. Их существование установлено несомненно - они есть. Вопрос в том, как они влияют на спортивную результативность в долгосрочной перспективе? Данные нескольких исследований показали, что краткосрочная максимальная результативность (спринт, максимальное мышечное сокращение, прыжки и т.д.) достигает пиковых значений во второй половине дня между 16:00 и 20:00 и может колебаться в диапазоне 3-21%.
Почему результативность колеблется в зависимости от времени суток? Одно из объяснений - температура тела. Спортивные физиологи выяснили, что повышение эффективности работы организма во второй половине дня совпадает с циркадной вариацией температуры тела (которая также максимально повышается после обеда). Они предположили, что повышение температуры тела может вызывать пассивный эффект согревания, который усиливает метаболические реакции, повышает эластичность соединительных тканей, уменьшает жесткость мышц и увеличивает скорость прохождения нервных импульсов.
Научные данные также показывают, что эластичность сухожилий утром снижена. Даже сама мышечная архитектура (расположение мышечных волокон) меняется в течение дня. Доктор Стюарт МакГилл, уважаемый профессор биомеханики позвоночника, считает, что определенные упражнения (включающие наклоны и скручивания) не следует выполнять в течение первого часа после пробуждения. Он говорит, что в это время межпозвоночные диски заполнены жидкостью, которая увеличивает стресс, накладываемый на спину. Однако люди чаще нагружают мышцы именно утром и в течение дня, при этом по утрам мышцы холодные и жесткие.
Гормональный отклик на тренинг
Данные некоторых исследований говорят о том, что причиной колебаний спортивной результативности являются флуктуации уровня гормонов в течение дня. Для роста мышечной массы важны тестостерон и гормон роста. Существуют данные, что уровень тестостерона в результате дневной сессии повышается сильнее, чем после утренней тренировки. Гормон стресса, кортизол (катаболический по своей природе), достигает пиковых значений утром и постепенно снижается к концу дня. Некоторые эксперты начали рекомендовать вечерние тренировки именно по этой причине - из-за гормонов.
Тем не менее, данные о том, как краткосрочные флуктуации гормонов влияют на спортивные результаты, очень неопределенные, и что еще более важно, неизвестно, как этот эффект работает в долгосрочной перспективе (в отношении силы, гипертрофии и т.д.). Конечно, это не мешает разнообразным фитнесс-гуру и сайтам желтой прессы утверждать, что проверенный временем совет тренироваться по утрам неверен! Журналисты, бунтари и другие провокаторы обожают подобные заявления: "Вы все делаете неправильно!" (Ну разве это не бесит?)
Эффект времени проведения тренировки на ее тип
Хотя определенно выявлены различия результативности во время кратковременных тренировок, данные большинства исследований показывают, что в ходе продолжительной тренировки они исчезают или уменьшаются до незначительных величин. Существует очень мало данных по колебаниям физиологических реакций в течение дня во время тренировок средней и высокой продолжительности. Они во многом зависят от максимального потребления кислорода, максимального сердечного ритма и других показателей спортсмена. Так что сузим обсуждаемую тему до области наших особых интересов - наращивание силы и мышечной массы! (Это также относится к мощностным тренировкам и интенсивным или интервальным разновидностям кардиотренировок).
Интересно, что эффект силовых тренировок, направленных на наращивание силы и гипертрофию, - это наименее изученная область. К счастью, ситуация меняется. В ходе недавних исследований ученые не только ушли от измерения краткосрочной результативности или резких гормональных пиков, но и перешли к оценке результативности и адаптации в долгосрочной перспективе. Полученные данные оказались интересными. Резюме было недавно опубликовано в Strength and Conditioning Research review: если спортсмен регулярно тренируется в одно и то же время, то на соревновании, которое проводится в это же время (будь то игра или встреча), он скорее всего покажет лучшие результаты. Другими словами - если предстоящие соревнования пройдут утром, то тренируйтесь по утрам. Если вы соревнуетесь вечером, то и тренируйтесь вечером.
Это также означает, что не следует произвольно менять время тренировки и нужно остерегаться изменений тренировочного режима, так как это может повлечь за собой снижение результативности на начальном этапе, пока не произойдет адаптация к новому режиму. Если пик вашей формы приходится на определенное время (любое), придерживайтесь его, и организм к нему адаптируется. Эта тема все еще изучается, и хотя рекомендации уже начинают появляться, фактически, за и против есть практически у любого тренировочного расписания, ведь в конце концов это вопрос удобства, личных предпочтений и поведенческо-психологических факторов, если не физиологических.
Многие люди находят утренние тренировки дисциплинирующими. Такие сессии положительно влияют на поведение, задавая бодрое, приподнятое настроение на весь день и укрепляя мотивацию на сохранение формы (включая правильное питание). Некоторые люди также считают, что во время вечерней тренировки они быстрее устают, особенно после работы или вследствие стресса рабочих или семейных обстоятельств, отвлекающих от тренировки (или, как некоторым из моих знакомых, им просто хочется выпить и отдохнуть). Многие люди также замечают, что слишком поздняя тренировка негативно влияет на качество сна, и некоторые данные исследований это подтверждают. Это особенно важно, так как продолжительность и качество сна - это один из факторов, которые негативно влияют на суточные колебания спортивной результативности, а также композицию тела.
Основная идея: держаться подальше от жестких "заповедей гуру", которые считают, что нужно тренироваться в какое-то определенное время. Наоборот, персонализируйте свой тренировочный режим, как и все остальные части тренировочного плана. Идеальное время для тренировки многие здравомыслящие тренеры назвали давным-давно: тренируйтесь в то время, которое вам подходит лучше всего... когда вы чувствуете себя в лучшей форме... на максимальном подъеме внимания и концентрации... и в одно и то же время.
PS. Когда я сам тренируюсь? За прошедшие годы я тренировался практически в любой час дня и ночи. Самое худшее время для работы с отягощениями для меня было 6 утра. Приходилось вставать в 5:20, чтобы подготовиться... но я никогда не был готов. Я был ворчливым несчастным нытиком, и единственная причина, по которой я продолжал это делать, был мой тренировочный партнер (однажды он вломился ко мне в квартиру и буквально вытащил меня из постели). Мы оба готовились к соревнованиям. Я выиграл средний вес и общий зачет, но ненавидел каждую минуту тренировки в эти неугодные богу часы.
Кардио перед завтраком - особенно дома в 6 или 6:30 утра - я всегда мог вытерпеть и всегда чувствовал, что такая тренировка полезна мне физически и ментально. Какое-то время я тренировался с отягощениями в 7:30 утра с моим тренером Ричи ("повелитель боли", который обожал пытать своих клиентов подъемом в 4 утра перед восходом солнца). Это было уже лучше (я успевал выпить больше кофе), но ненамного.
Я соревновался и выиграл соревнования, но тренироваться в этот промежуток времени - 7:30 - 8:30 утра - я не люблю.
Второе наименее любимое время тренировки - вечером, после захода солнца, начинается с 20:00. В это время я себя чувствую истощенным и рассеянным, особенно после тяжелого рабочего дня. Вторая половина дня - с 13:00 до 16:00 - мне очень хорошо подходит, и к тому же спортзал в это время пустой (так что я могу, как настоящий придурок, делать подъемы на бицепс у стойки для приседаний и никто на меня не будет кричать). Мне удается поддерживать этот режим только в последние годы, так как моя предыдущая карьера в спорте занимала все дни и вечера.
Но самое любимое время тренировки - это позднее утро, где-то с 10:00 или с 10:30. Тренируясь поздно утром, я готовился к соревнованиям и побеждал, а также был в самой лучшей форме в своей жизни. Я чувствовал себя сильнее, энергичнее и психологически собраннее, чем когда бы то ни было. У меня было время пару раз поесть и перехватить несколько чашек кофе в Старбаксе.
Работа не по найму помогала, так как я мог тренироваться в любое время... экспериментировать... и это сработало лучше всего. Я также согласен с данными последнего исследования: когда я тренировался беспорядочно, в произвольное время, это частенько ухудшало мою психическую и физическую форму.
