Тренируйтесь с умом: что нужно знать об ингредиентах предтренировочных комплексов
Дон Говри
За последние десять лет популярность предтренировочных комплексов (ПТК) существенно возросла. Для многих спортсменов, культуристов и фитнесистов прием предтренировочных комплексов стал обязательным компонентом улучшения спортивного прогресса во время тренировок. На сегодняшний день рынок переполнен широким ассортиментом различных формул и ингредиентов. Чтобы разобраться во всем многообразии и решить, какой продукт лучше всего подойдет именно вам, предлагаем рассмотреть одиннадцать наиболее популярных ингредиентов ПТК.
1. Бетаин
Бетаин представляет собой триметильную производную аминокислоты глицин, которое входит в состав многих пищевых продуктов, включая пшеницу, шпинат, свеклу и моллюски. Бетаин обеспечивает осмозащиту, то есть, действуя как осмолит - задерживая воду в клетках и защищая их от обезвоживания. Исследования показывают, что добавки, содержащие бетаин, понижают концентрацию гомоцистеина в плазме крови и уменьшают воспаления. Также бетаин выступает в качестве донора метила, что усиливает синтез креатина в скелетных мышцах. Такие физиологические эффекты бетаина подтолкнули ученых к изучению его эргогенных свойств.
Многочисленные исследования показывают, что кратковременный ежедневный прием двух с половиной граммов бетаина улучшает выносливость, снижает мышечную усталость и поддерживает силу. Также было обнаружено, что бетаиновые добавки тормозят накопление молочной кислоты в крови и поддерживают гидратацию клеток. Кроме того, ученые выяснили, что во время приема бетаина увеличивается потребление кислорода мышечными клетками.
В ходе одного из недавних исследований ученые изучали влияние бетаина на уровень эндокринных гормонов и сигнальных протеинов в мышечных клетках после интенсивной тренировки. Двенадцать спортсменов мужского пола в течение двух недель принимали добавки, содержащие бетаин (2,5 г в сутки), или плацебо. Ученые оценивали уровни гормона роста (ГР), ИФР-1, кортизола и инсулина. Оказалось, что по сравнению с плацебо бетаин существенно повышает уровни ГР и ИФР-1, а также снижает уровень кортизола.
Выяснилось, что прием бетаина после тренировки влияет на активность сигнальных протеинов в мышечных клетках. Результаты свидетельствуют о том, что прием бетаина поддерживает анаболический гормональный профиль и отвечает за анаболические сигнальные пути, усиливая тем самым синтеза протеина. В ходе недавнего исследования было также доказано, что бетаин улучшает композицию тела, позволяя одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.
Учитывая последние научные данные, бетаин стал для меня одним из любимых компонентов ПТК.
2. Бета-аланин
В течение последних нескольких лет бета-аланин приобрел значительную популярность. Это заменимая аминокислота, которая при использование в качестве добавки усваивается мышцами и вместе с гистидином ресинтезируется в карнозин при участии карнозин-синтетазы. Повышение уровня внутримышечного карнозина до двадцати процентов увеличивает буферную емкость мышц. Исследования говорят о том, что прием бета-аланина значительно повышает уровень карнозина в мышцах. В результате за счет увеличения буферной емкости мышц бета-аланина тормозит наступление мышечной усталости и значительно повышает мышечную силу и выносливость.
Единственным недостатком бета-аланина является то, что он вызывает ощущение покалывания кожи. Некоторым нравится подобный эффект, однако мне он кажется раздражающим и напоминающим зуд, поэтому лично я не использую бета-аланин.
3. Кофеин
Кофеин – самый распространенный эргогеник в мире. Помимо увеличения расхода энергии и окисления жиров, кофеин также известен своей способностью стимулировать умственную активность, познавательные способности, физическую выносливость и даже рост силовых показателей. Несмотря на то, что кофеин не является новинкой на рынке, он, безусловно, остается одним из самых эффективных соединений, особенно в ПТК.
4. Тирозин
Поступление большего количества тирозина в мозг усиливает синтез катехоламинов и удерживает высокий уровень адреналина на протяжении всей тренировки. Это является основной причиной, по которой тирозин крайне полезен в качестве ингредиента ПТК, особенно в сочетании с кофеином.
5. Адаптогены
Адаптогены стали весьма популярными за последние несколько лет. По сути, адаптоген представляет собой ингредиент, функция которого заключается в повышении сопротивляемости организма физической и нервно-психической нагрузке. В настоящее время в мире спортивной науки проводится большое количество исследований, направленных на изучение вопроса использования адаптогенов для повышения спортивной результативности. Уже изучено большое количество адаптогенов, среди которых родиола и сибирский женьшень считаются самыми лучшими.
Было доказано, что сибирский женьшень усиливает способность организма приспосабливаться к неблагоприятным физическим условиям, улучшая умственную работоспособность, а также повышая качество работы в условиях стресса. В ходе одного исследования выносливостных спортсменов, которые потребляли сибирский женьшень, отмечалось улучшение регуляции соотношения тестостерона и кортизола во время тренировки. В том же исследовании, велосипедисты, получавшие сибирский женьшень, смогли проехать большее расстояние с повышенной интенсивностью без ощущения усталости. В Азии сибирский женьшень используется в качестве заменителя успокаивающих и противострессовых препаратов, так как обладает таким же лечебным эффектом, как его фармацевтические аналоги.
Родиола розовая является одним из наиболее изученных сильнодействующих адаптогенов, известных человечеству. В исследовании, опубликованном в 2013 году, изучалось влияние критической дозы родиолы розовой на спортивные показатели во время тренировки на выносливость, индивидуальное восприятие нагрузки, настроение и ментальную функцию. За час до тестирования участники одной группы приняли 225 мг родиолы розовой, а другой – плацебо.
В результате ученые обнаружили, что прием большой дозы родиолы снижает реакцию частоты сердечных сокращений на субмаксимальную нагрузку и повышает физическую выносливость за счет уменьшения восприятия степени прилагаемых усилий. Помимо всех этих фантастических преимуществ, родиола также снижает уровень катаболического гормона кортизола.
6. Цитруллин малат
Цитруллин – это аминокислота, участвующая в выработке оксида азота (NO). В почках цитруллин превращается в аргинин и питает NO-синтазный путь образования оксида азота, конвертируя L-аргинин в NO. Это отличная новость для тех, кто хочет усилить мышечную накачку, при том, что цитруллин, в частности, цитруллина малат (ЦМ), существенно повышает спортивную результативность. Исследования показывают, что ЦМ снижает усталость и повышает аэробную и анаэробную выносливость. Прием цитруллина способствует выработке ферментов, которые участвуют в распаде гликогена и переводят мышцы с аэробного на анаэробный метаболизм. К тому же цитруллин предотвращает истощение запасов АТФ и креатинфосфата и ускоряет их восстановление, а также инициирует буферизующий эффект в мышцах, чем и объясняется его повышающий выносливость эффект.
7. Агматин
Агматин – это производная аргинина, получаемая в процессе декарбоксилирования этой аминокислоты. По сути, агматин представляет собой аргинин с удаленной из него карбоновой кислотой. Агматин изучают на предмет широкого спектра его свойств и эффектов. Он модулирует активность синтазы оксида азота, поддерживает приток крови к работающим мышцам и усиливает накачку. Исследования показывают, что агматин влияет на выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ) и гормона роста (ГР), а также обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает ноотропную поддержку.
8. Дендробиум
Дендробиум – это растение семейства Орхидные, которое входит в список пятидесяти базовых трав, используемых в традиционной китайской медицине (ТКМ), где оно имеет название Шиху. Благодаря своим лечебным свойствам, Дендробиум благородный на сегодняшний день является наиболее часто распространенным лечебным растением. В Китае уже более тысячи лет Дендробиум используют в качестве тонизирующего и укрепляющего средства. В его состав входят различные алкалоиды, которые и придают ему энергетические свойства.
9. Витамины
Витамины являются необходимыми сопутствующими факторам многих физиологических функций, так что логично, что они в ходят в состав различных ПТК. Витамины группы В необходимы для производства оптимального количества энергии, и даже их незначительный дефицит может негативно сказаться на спортивной результативности. Кроме всего прочего, было доказано, что сочетание витаминов B6, B9 (фолиевая кислота) и В12 улучшает приток крови к мышцам, что крайне полезно для спортсменов. Согласно результатам исследований, прием витаминов В6, В9 и В12 снижает концентрацию гомоцистеина в крови, а поскольку повышенный уровень гомоцистеина препятствует выработке оксида азота (NO), это снижая приток крови к мышцам. Поэтому комбинация витаминов В6, В9 и В12 снижает уровень гомоцистеина, увеличивает выработку NO, в результате чего улучшается приток крови и питательных веществ к работающим мышцам.
Витамин С – это еще один полезный витамин, входящий в состав ПТК. Этот водорастворимый антиоксидант нейтрализует свободные радикалы и способствует усвоению жирорастворимого витамина Е, который является основным антиоксидантом, найденным в клеточных мембранах. Витамин D положительно влияет на здоровье. В ходе недавнего исследования рецепторы витамина D были обнаружены в скелетной мышечной ткани. Ученые предполагают, что витамин D играет ключевую роль в поддержании оптимальной структуры мышц и их функций.
10. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)
При занятиях спортом и во время интенсивной физической активности возрастает распад аминокислот с разветвленными цепями (BCAA). Расщепление ВСАА в мышечной ткани и последующее снижение их уровня в плазме крови приводит к быстрому снижению показателей силы, выносливости и общей физической работоспособности. Кроме того, если не пополнять запасы BCAA, то возрастает риск разрушения с таким трудом построенных мышц.
Хорошая новость заключается в том, что прием BCAA до, во время и после тренировки предотвращает снижение уровня этих аминокислот в плазме крови, а также повышает концентрацию ВСАА в мышцах. Для улучшения работоспособности, роста мышц и силы, а также ускорения восстановления, ВСАА рекомендуется принимать до, во время и после тренировки. Лично я предпочитаю принимать предтренировочный комплекс за двадцать минут до тренировки, а затем пить ВСАА (разведенные в воде) во время сессии.
11. Экстракт граната
Экстракт граната – это еще один новый ингредиент ПТК, который также как экстракт свеклы поддерживает синтез оксид азота и повышает выносливость. В гранате высокое содержание нитрата и полифенолов, что увеличивает выработку NO и повышает эффективность тренировок. В ходе некоторых исследований было обнаружено, что гранат снижает мышечную болезненность после интенсивных тренировок.
