Как преодолеть застой в наращивании мышц: четыре стратегии
Ваши успехи в качестве начинающего атлета уже остались в прошлом. Что вы собираетесь делать теперь, чтобы стать сильнее и больше? Чтобы преодолеть застой, используйте предлагаемые стратегии в своем тренировочном процессе! Никто не будет оспаривать тот факт, что два наиболее простых и эффективных метода использования прогрессивной сверхнагрузки в силовом тренинге – это повышение веса отягощений и увеличение числа повторений. Каждому опытному атлету известно, что в начале пути можно применять только один метод на одной тренировке. К сожалению, у такого линейного прогресса есть предел, и когда он наступает, приходит отчаяние. Чтобы избежать подобных ощущений и преодолеть досадное плато, переключите внимание на следующие четыре стратегии реализации метода прогрессивной перегрузки.
1. Увеличивайте амплитуду движений.
Механическая работа является результатом прикладываемых усилий и дистанции, на которой эти усилия прикладывались. Дополнительный вес на штанге – это очевидный способ повышения интенсивности тренировки. Но когда прогресс останавливается, необходимо переходить на увеличение расстояния или амплитуды движений. В настоящее время многие движимые своим эго атлеты имеют неприятную привычку работать с укороченной амплитудой в целях выполнения большего количества повторений. Они экономят на амплитуде в любых упражнениях – от приседаний до отжиманий и подтягиваний, при этом их стиль работы больше напоминает “пульсирования”, чем полноценные повторения. Если вы относитесь к таким атлетам, то эта статья не для вас. Направьте свое эго в правильное русло и начните выполнять упражнения как положено, а затем вернитесь к статье. Безусловно, даже если вы уже работает с полной амплитудой, как и должно быть, для вас все же существует несколько способов дальнейшего ее увеличения в таких упражнениях, как приседания, становая тяга и жим лежа.
Наглядным примером являются глубокие приседания (в пол). Не каждому атлету анатомия и мобильность суставов позволяет выполнять глубокие приседания с правильной техникой. Увеличить амплитуду в жиме лежа можно при помощи изогнутого грифа, а в становой тяге – за счет выполнения упражнения, стоя на возвышении. Работа с изогнутым грифом в жиме лежа увеличивает амплитуду, в результате чего силовые показатели возрастают и при работе с прямым грифом. В качестве альтернативы вместо изогнутого грифа можно использовать гантели. Аналогично, выполнение становой тяги с возвышения увеличивает амплитуду и силовые показатели в становой тяге “с обычной высоты”. Чтобы прогрессировать в этом упражнении, каждую неделю увеличивайте высоту возвышения, добавляя под ноги по одному диску. Пятикилограммовые диски обеспечат вам постоянный прогресс.
2. Увеличивайте плотность тренировок.
Слово "плотность" может вызвать неприятные воспоминания из школьного курса химии, но не волнуйтесь, речь не о массе, умноженной на единицу объема вещества. Здесь мы имеем дело с количеством повторений в единицу времени – то, на что многие не обращают внимания. Увеличение плотности тренировок означает выполнение большего количества повторений за меньшее время, что позволяет наращивать больше мышц. Чтобы определить плотность тренировки, сравните общее количество повторений с количеством затрачиваемого времени. Рассмотрим следующие два сценария:
6 подходов по 10 повторений с весом 90 килограмм каждые две минуты
10 подходов по 6 повторений с весом 90 килограмм каждую минуту
Какой вариант будет более продуктивным с точки зрения плотности? В первом случае 60 повторений занимают в общей сложности двенадцать минут, а во втором те же 60 повторений можно выполнить за десять минут. Очевидно, что второй вариант предпочтительнее. Применяя метод прогрессивной перегрузки, можно выполнять заданное количество повторений в течение более короткого промежутка времени (как в приведенном выше примере), или выполнять большее количество повторений в целом за определенный отрезок времени. Если вы предпочтете последний вариант, то раз в неделю на протяжении четырех недель выполняйте становую тягу с весом 140 килограмм в течение двадцати минут. Каждую тренировку увеличивайте количество повторений в рамках тех же двадцати минут.
3. Уменьшайте механическое преимущество.
С точки зрения биомеханики степень сложности упражнения можно свести к механическому преимуществу, которое представляет собой соотношение нагрузки и вырабатываемых мышечных усилий. Незначительное изменение положения тела за счет положения штанги, ширины постановки рук и ног или ширины хвата оказывает огромное влияние на механическое преимущество. В качестве примера рассмотрим положение грифа в приседаниях со штангой на спине. Учитывая механическое преимущество, намного сложнее выполнять приседания с высоким расположением грифа, чем с низким, при условии одинакового рабочего веса.
Это объясняется тем, что при высоком расположении грифа на спине корпус необходимо удерживать в положении, близком к вертикальному, в результате чего у квадрицепсов уменьшается механическое преимущество. Если сравнивать низкое и высокое расположение грифа, то второй вариант требует от квадрицепсов выработки больших мышечных усилий. Когда речь идет о спортивных результатах, выбирайте такое положение, которое позволит поднять максимальный вес. Наглядным примером этого принципа служат вышеупомянутые приседания с низким расположением грифа на спине, при которых нагрузка смещается на более сильные по сравнению с квадрицепсами мышцы - сгибатели бедра.
Однако когда дело касается тренировочного процесса, используйте противоположный подход - выбирайте такие положения, в которых вы слабее. Если вы сильны в приседаниях с высоким расположением грифа, уделите несколько недель приседаниям с низким расположением грифа на спине или даже фронтальным приседаниям. Точно также меняйте положение тела в становой тяге с привычного на то, в котором вы чувствуете себя слабее (классический вариант или в стиле сумо). Каждую неделю меняйте положение ног на более узкое или широкое. Тренировки с непривычным положением ног помогут укрепить слабые места в предпочитаемом варианте.
Изменение ширины хвата – это еще один способ уменьшения механического преимущества. Становая тяга рывковым хватом развивает силу мышц верхней части спины, а жим лежа узким хватом развивает силу передних пучков дельтоидов и трицепсов. При этом расстояние между кистями должно быть не менее тридцати сантиметров, если вы не хотите, чтобы запястья и локтевые суставы получали дополнительную нагрузку.
4. Варьируйте темп выполнения упражнений.
Чтобы мышцы росли, им необходимо определенное время находиться под нагрузкой. Подход из десяти отжиманий будет полезен, если выполнять повторения медленно и подконтрольно как при движении вниз, так и при движении вверх. Но он не принесет абсолютно никакой пользы, если сделать все повторения за десять секунд, а во время фазы опускания поддаваться силе притяжения. К счастью удивить мышцы при помощи темпа можно тремя способами:
1. Акцент на эксцентрической или негативной фазе движения.
Например, во время приседаний опускайтесь медленно, за пять секунд. В течение следующих нескольких недель увеличивайте время фазы движения вниз до восьми секунд, а потом до десяти. Если вы по-настоящему амбициозны, используйте веса, близкие к максимальным, а также помощь напарника в концентрической фазе движения. Однако не стоит выполнять негативные повторения в становой тяге с большим весом, поскольку это чрезмерно нагружает нижний отдел позвоночника.
2. Изометрическая пауза или статическое удержание веса.
Задержитесь на несколько секунд в стратегически важном положении, например, во время перехода от эксцентрической фазы к концентрической, в наиболее слабом для вас месте или и там, и там. Например, в жиме лежа вы можете сдать паузу на две секунды, когда гриф почти касается груди, а потом остановиться на полпути движения грифа вверх. После того, как освоите эту технику, задерживайтесь в каждом положении на пять секунд.
3. Выполняйте концентрическую фазу каждого повторения в максимально взрывном стиле.
Используя легкий вес, поднимайте снаряд с максимальной скоростью и мощностью (не нарушая при этом техники). Большая скорость компенсирует небольшой вес, а результаты такой работы благотворно сказываются и на более тяжелых весах.
Как преодолеть застой
Чтобы преодолеть застой и продолжить построение мышечной массы и силы, посвятите целый тренировочный цикл описанным выше стратегиям. Эти методы позволят вам прогрессировать без увеличения рабочих весов или количества повторений. В действительности эти стратегии требуют таких усилий, что возможно вам даже придется уменьшать количество повторений или вес. В этом нет ничего страшного, потому что, вернувшись к своей обычной тренировочной программе в конце цикла, вы обнаружите, что стали сильнее и больше, чем когда-либо.
