Пять механизмов, при помощи которых тренинг с отягощениями ускоряет похудение
Обычный совет для тех, кто хочет похудеть, - практиковать кардиотренировки по 30-60 минут почти каждый день. Такой подход часто приводит к разочарованию в основном из-за того, что у людей уменьшается не только жир, но и мышечная масса, что снижает уровень метаболизма в покое. Они расходуют меньше калорий каждый день, что часто приводит к увеличению уровня жира в организме в долгосрочной перспективе. С другой стороны, тренировки с отягощениями являются неотъемлемой частью любой успешной программы похудения, благодаря эффекту увеличения расхода энергии при помощи трех мощных механизмов:
1) Рост мышечной массы, повышающий уровень метаболизма в покое
2) Повышение уровня гормонов катехоламинов и уровня метаболизма
3) Повышение уровня жиросжигания в организме
В этой статье мы обсудим роль силовых тренировок в похудении и дадим рекомендации по претворению их в жизнь.
Цель похудения
Для успешного похудения необходимо создать негативный энергетический баланс. Говоря простыми словами, нужно сжигать больше калорий, чем получать.
Общий расход калорий за день складывается из следующих элементов:
• Уровень метаболизма в покое (RMR) - это калории, которые организм сжигает, отдыхая (например, если проводить в постели весь день).
• Расход энергии на активность (AEE) - это те калории, которые сжигаются во время упражнений
• Термогенез нетренировочной активности (NEAT) - это калории, сжигаемые в результате любой деятельности в течение дня, кроме тренировок.
Обычно рекомендуют аэробные упражнения, потому что уже при умеренной интенсивности они повышают расход энергии больше, чем силовые тренировки, так как силовая работа прерывается интервалами отдыха. Однако силовые тренировки существенно повышают два других фактора - RMR и NEAT, так что общий ежедневный расход калорий покрывает этот недостаток.
Причина №1. Силовые тренировки повышают уровень метаболизма в покое
Почти все знают, что силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы. Это очень важно, так как на мышечную массу приходится 22 процентов от RMR. Остаток RMR приходится на кости, соединительную ткань и внутренние органы. Увеличение мышечной массы значительно повышает уровень метаболизма. Например, в ходе исследования пожилые люди выполнили 12-недельную программу силовых тренировок, в результате чего мышечная масса у них увеличилась на 1,4 кг, а средний расход энергии для поддержания массы тела вырос приблизительно на 15 процентов. Самое важное, что силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий, необходимого для похудения. Если на низкокалорийной диете отказаться от тренировок, то уменьшится не только жировая масса, но и мышечная, что приведет к снижению уровня расхода калорий.
Например, когда женщины тренировались с отягощениями, одновременно придерживаясь диеты с целью похудеть на 10 кг, у них сохранилась сухая мышечная масса и на 63 калории повысился расход энергии. Контрольная группа, которая придерживалась диеты, но не тренировалась, потеряла 1 кг мышечной массы, в результате чего расход энергии у них снизился на целых 259 калорий в день.
Причина №2. Силовые тренировки повышают уровень гормонов катехоламинов
Интенсивные упражнения повышают базовый уровень гормонов катехоламинов, адреналина и норадреналина. Эти гормоны ускоряют сжигание углеводов и жира, что повышает уровень метаболизма в покое. Например, после 16-недельной программы силовых тренировок у пожилых мужчин на 36 процентов повысился уровень норадреналина, что усилило RMR на 7,7 процента.
Причина №3. Силовые тренировки повышают уровень метаболизма во время восстановления
Тяжелые тренировки, такие как высокоинтенсивный силовой тренинг, способствуют повышенному расходу энергии в течение 24 часов после упражнений. Это называется EPOC, то есть “дополнительное послетренировочное потребление кислорода". Организму нужен дополнительный кислород для восстановления, включая восстановление запасов энергии в мышцах и ремонт поврежденных тканей.
Например, высокоинтенсивная программа тренировок, в ходе которой тренирующиеся выполняли упражнения с высокой нагрузкой и короткими интервалами отдыха, привела к повышению уровня метаболизма на 24 процента на следующий после тренировки день. В течение 22 часов после тренировки у этой группы расход энергии повысился на 452 калории, с обычных средних 1909 калорий до 2362 калорий увеличился расход энергии в состоянии покоя. В ходе этого исследования были также протестированы традиционные тренировочные протоколы с интервалами отдыха продолжительностью 3 минуты. Уровень метаболизма у подэкспертных повысился на 5 процентов по сравнению с базовым. В результате тренирующиеся израсходовали 100 дополнительных калорий в течение 22 часов после тренировки. По данным других исследований в послетренировочный период расход калорий повышается в сопоставимых пределах - от 5 до 9 процентов EPOC.
Причина №4. Силовые тренировки ускоряют сжигание жира
Сжигание жира усиливается и сразу после силовой тренировки, и в долгосрочной перспективе. Пока организм работает над синтезом и запасанием гликогена (форма, в которой углеводы накапливаются в мышцах для использования во время упражнений), сжигание жира усиливается. Вдобавок, послетренировочное повышение гормонов, таких как катехоламины и гормон роста, также приводит к увеличению расхода жира для получения энергии. Вместе эти два фактора усиливают послетренировочное сжигание жира на 93 процента по сравнению с тренировкой умеренной интенсивности. По данным 16-недельного исследования у подэкспертных сжигание жира для получения энергии в покое усилилось на 63 процента.
Необходимо отметить, что силовые тренировки повышают метаболическую гибкость организма, в то время как данные исследований показывают, что у людей с избыточным весом, которые потребляют много углеводов, наблюдается очень низкий уровень сжигания жира. Интенсивные упражнения - это катализатор улучшения метаболизма и композиции тела.
Причина №5. Силовые тренировки восстанавливают чувствительность к инсулину
Инсулинорезистентность усиливается, когда клетки организма неохотно связываются с инсулином, что приводит к неэффективному использованию организмом сахара. Когда это происходит, организм запасает больше сьеденной пищи в виде жира, и уровень энергии снижается, потому что мышечные клетки не получают необходимой подзарядки. Высокий уровень инсулина вызывает воспаления, которые приводят к ускорению старения и заболеваниям. Силовые тренировки могут предотвратить эту беду и позволить организму сбросить вес, восстанавив чувствительность клеток к инсулину. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, - это один из лучших способов повышения чувствительности клеток к инсулину, что позволяет организму сжигать кровяной сахар для получения энергии.
Например, по результатам исследования здоровых мужчин, которые выполняли программу силовых тренировок в течение 16 недель, количество жира у них снизилось на 1,6 процента, а чувствительность к инсулину улучшилась на 22 процента. Вдобавок, у мужчин значительно снизилась выработка инсулина во время теста на переносимость глюкозы, что показывает существенное повышение чувствительности к инсулину.
Как похудеть при помощи силовых тренировок:
№1. Лучшие тренировки для похудения - это силовые тренировки, так как они позволяют сохранить мышечную массу и повысить уровень метаболизма.
№2. Потребление протеина в большом количестве, не меньше 1,6 г на кг веса тела, также предотвращает уменьшение мышечной массы и усиливает метаболизм.
№3. Для увеличения энергетического дефицита при помощи тренировок попробуйте интервальные тренировки. Они также сохраняют мышечную массу, тогда как аэробные упражнения усиливают катаболизм, приводящий к потере мышечной массы.
№4. Силовые тренировки практикуйте отдельно от метаболических, чтобы получить максимальную пользу от усиления EPOC в результате каждой из них.
№5. Работайте с высоким объемом и умеренной нагрузкой (65-85 процентов от одного максимального повторения) в многосуставных упражнениях.
№6. Отмеряйте интервалы отдыха. В целом, короткие интервалы отдыха (60 или менее секунд) - это идеальная схема для похудения, однако, они должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы интенсивность тренировки оставалась на одном уровне.
№7. Прогрессивно увеличивайте тренировочную нагрузку - вес отягощений, это позволит организму похудеть и увеличить силу.
№8. Ограничьте время тренировки 60 минутами, чтобы не слишком сильно повышать уровень стрессовых гормонов, которые усиливают катаболизм.
№9 Тренировки до полного мышечного отказа усиливают EPOC больше, чем традиционные схемы повторений, которые позволяют закончить тренировку с некоторым запасом энергии.
№10 Применяйте замедление темпа, опуская отягощение за 4 секунды и поднимая его за 1 секунду, так как это повышает EPOC сильнее, чем стандартный темп, когда движения вверх и вниз выполняются за 1 секунду.
Первоисточники:
Alexander, Jeffrey. The Role of Resistance Exercise in Weight Loss. Strength and Conditioning Journal. 2002. 24(1), 65-69.
Campbell, W., et. al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition. 1994. 60(2), 167-175.
Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
Melby, C., et. al. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Physiology. 1993. 75(4), 1847-1853.
Miller, J., et. al. Strength training increases insulin action in healthy 50- to 65-yr-old men. Journal of Applied Physiology. 1994. 77(3), 1122-1127.
Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237.
Pratley, R., et. al. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. Journal of applied Physiology. 1994. 76(1), 133-137.
