Десять углеводных продуктов, экзотических и не очень

Бред Борланд

Устали от вареного картофеля и коричневого риса? Смешивайте их с этими десятью углеводными продуктами. Приведены полные макросы и рекомендации по приготовлению!

Постоянно повторяющиеся источники углеводов в конце концов приедаются. Рис, картофель и овсянка могут заинтересовать не больше, чем просмотр очередного шоу награждения. Не беспокойтесь, есть десять альтернатив, которые можно добавить в свой репертуар. Отличные, интересные, экзотические - как их ни классифицировать, они точно способны удивить и расширить комфортную зону. Все макросы приведены в расчете на 100 г неприготовленного продукта.

1. Киноа

Слегка хрустящее, с мягким вкусом, киноа - это очень сложный, безглютеновый углевод, вкусный и полезный для здоровья. Киноа родом из Боливии и у него впечатляющий список полезных свойств. В нем много протеина, железа, фолата, магния и омега-3 жиров. Более того, киноа - это полноценный белок, в нем содержится девять незаменимых аминокислот. Киноа отлично переваривается и служит разумной заменой риса, макарон или картофеля. Это прекрасное дополнение к любой здоровой диете.

Калории: 368
Протеин: 14г
Углеводы: 64г
Клетчатка: 7г
Жир: 7г

2. Кускус

Кускус представляет собой манную крупу крупного помола, изготовленную из твердых сортов пшеницы. Это основной продукт питания народов Северной Африки. Он используется как основа для овощных, мясных блюд или других углеводных продуктов. В большинстве развитых стран кускус продается пропаренным и высушенным, мгновенного приготовления. Подобно киноа, кускус - это прекрасная замена рису, пасте и картофелю, его можно добавлять в салаты, мясные блюда или есть как отдельное блюдо.

Калории: 370
Протеин: 13г
Углеводы: 77г
Клетчатка: 5г
Жир: 0г

3. Пшено

Пшено относится к группе мелкосеменных растений, растущих по всему миру как зерновые или хлебные злаки. Оно растет в тропиках Азии и Африки, особенно в Индии, Нигерии и Нигере. У него короткий сезон роста в сухих, высокотемпературных условиях. Пшено можно приготовить с кремовой текстурой, как картофельное пюре, или крупчатой как рис. Оно может служить прекрасным дополнением ко многим блюдам. Пшено - это маленькие зерна круглой формы, в которых содержится много меди, марганца, фосфора и магния. Пшено можно подавать на завтрак вместо овсянки или добавлять в хлеб и кексы. Используется как наполнитель во многих блюдах.

Калории: 378
Протеин: 11г
Углеводы: 72г
Клетчатка: 8г
Жир: 4г

4. Гречка

Гречку можно сварить как кашу и использовать в качестве альтернативы рису, но для этого ее необходимо отшелушить. Большинство людей считают гречку зерновым злаком, тогда как на самом деле это фрукт, родственник ревеня и щавеля, что превращает ее в отличную замену злаков. Продается прожаренная и непрожаренная гречневая крупа, и у нее землистый ореховый вкус. Гречку можно размолоть в муку, однако, ее часто смешивают с пшеничной мукой для приготовления блинчиков, кексов и других печеных продуктов, поскольку она не содержит глютена. Можно также покупать японскую лапшу соба, которая делается из гречки.

Калории: 340
Протеин: 13г
Углеводы: 71г
Клетчатка: 10г
Жир: 3г

5. Цельная перловка

Перловая крупа составляет существенную часть мировых пищевых поставок (на четвертом месте после пшеницы, риса и кукурузы) и содержит больше всего клетчатки - до 17%. В ней также содержится много антиоксидантов, витаминов и минералов, но у нее несъедобная шелуха, которую нужно удалить перед приготовлением. Перловка - это не просто ингредиент консервированного супа. Ее можно приготовить как гарнир, добавить в хлеб, сварить из нее кашу и даже использовать в виде муки для приготовления выпечки.

Калории: 350
Протеин: 12г
Углеводы: 73г
Клетчатка: 17г
Жир: 2г

6. Таро

Таро - это крахмалистый клубневый корнеплод, растет в основном в Азии, на островах Тихого океана, в Западной Африке и в районе Амазонки в Южной Америке. Другие названия этого съедобного корнеплода - кало, дашин, слоновье ухо. У него жесткая текстура, которая становится мягкой и съедобной в результате приготовления, и ореховый вкус, напоминающий водяные каштаны. В нем содержится гораздо больше калорий, чем в картофеле, но мало жира и протеина, и полностью отсутствует глютен. Таро содержит много клетчатки, антиоксидантов и витаминов и минералов, таких как витамин А, витамины группы В, цинк, магний, медь, железо, марганец и калий. Для приготовления овощных блюд используются клубни, листья и стебли таро.

Калории: 142
Протеин: 0,5г
Углеводы: 35г
Клетчатка: 5г
Жир: 0г

7. Саго

Саго - это крахмал, который добывается из ствола саговой пальмы. Это основной продукт питания в Новой Гвинее, Борнео, Малуку, на юге Сулавеси и в Суматре. В Европе и Северной Америке продают муку из этих крахмалистых зерен. Обычно она продается в виде спрессованных шаров и используется в качестве основы для приготовления блинов, печенья и хлеба. Саго содержит очень мало протеина, но довольно много кальция и железа. Саго можно использовать в виде муки для выпечки или варить в виде пасты.

Калории: 355
Протеин: 0,2 г
Углеводы: 94г
Клетчатка: 0,5 г
Жир: 0г

8. Маниока

Маниока или тапиока - это крахмальный клубень со сладким, ореховым вкусом. Для многих жителей Африки и Южной Америки это основной продукт питания, который составляет большую часть их углеводного рациона. Она лучше всего растет в тропическом климате и ее следует потреблять только после приготовления. Она содержит вдвое больше калорий, чем такое же количество картофеля, в ней мало жира, отсутствует глютен, и это хороший источник витамина К, витаминов группы В. В ней много цинка, магния, меди, марганца и калия. Маниокой можно легко заменить картофель в большинстве блюд.

Калории: 160
Протеин: 1,5г
Углеводы: 38г
Клетчатка: 2г
Жир: 0,3 г

9. Булгур

Булгур широко распространен в европейской, среднеазиатской и индийской кухне. Это хлопья, изготовленные из нескольких разных сортов пшеницы, в основном из сорта дурум. Он пропаривается и высушивается, из него удаляется небольшое количество отрубей. Служба контроля безопасности продуктов относит его к категории цельных злаков. У булгура ореховый вкус и его можно применять в приготовлении супов, выпечки, начинки и плова. Его также можно добавлять в салаты, и это отличная замена рису и другим крахмалистым продуктам в качестве цельного злака. В нем содержится гораздо больше калорий, чем в картофеле, но это прекрасный источник витаминов группы В, железа, магния и цинка.

Калории: 342
Протеин: 12г
Углеводы: 76г
Клетчатка: 18г
Жир: 1г

10. Дурум

Дурум, также известный как макаронная пшеница, растет в Европе и на Ближнем Востоке приблизительно с 7 тысячелетия до н.э. Это твердый сорт пшеницы, в котором содержится много протеина. Его применяют для изготовления макарон с низким содержанием глютена. Последнее обстоятельство делает эту пшеницу не очень подходящей для выпечки, так как она не поднимается в процессе выпекания и остается тонкой и тяжелой. Пшеница дурум служит основой для многих супов, начинок, пудингов и сладостей. Также это превосходная добавка к пицце и тортам. В Америке в основном используется для изготовления макарон.

Калории: 340
Протеин: 14г
Углеводы: 71г
Клетчатка: 0г
Жир: 2,5г