Десять лучших антивозрастных продуктов: эта пища помогает сохранить молодость и привлекательность

Забудьте о подтяжках лица и других видах пластической хирургии. Ключ к молодости прост - здоровое питание. Пища может обладать радикальным антивозрастным эффектом, сохраняя фигуру стройной, организм сильным, кожу живой и упругой, а ум - живым. Но она же способна ускорить старение и инициировать болезни, влияя на все системы организма Вот десять лучших продуктов, которые необходимы для отличного самочувствия и сохранения привлекательной внешности.

№1. Лосось и другая малозагрязненная рыба

Рыба включена почти во все диеты, так как связана с долгой и здоровой жизнью, в основном благодаря своему высококачественному протеину и превосходной дозе омега-3 жиров DHA и EPA. Эти жиры способствуют долголетию, резко снижая уровень воспалений и улучшая каскадные гормональные реакции от кортизола до инсулина. Например, омега-3 жиры улучшают чувствительность клеток к инсулину, вследствие чего организм скорее запасает углеводы в виде гликогена (это источник мышечной энергии) вместо жира. Пищевые добавки рыбьего жира также снижает уровень гормона стресса кортизола, который ухудшает иммунитет и связан с ускорением старения и заболеваниями.

Одна из проблем - это накопление ртути и других загрязнений в рыбе. Дикий лосось и тилапия, сардины и атлантическая макрель - это самые безопасные сорта рыбы. Консервированный лосось - это самые лучшие рыбные консервы, поскольку чаще всего их производят из дикой рыбы, в отличие от тунца, в котором накапливается больше всего ртути.

№2. Орехи: миндаль, грецкие и бразильские.

В орехах много клетчатки, антиоксидантов, протеина и полезного жира. Миндаль, грецкие и бразильские орехи содержат много мононенасыщенных жиров, а грецкие орехи еще и уникальную, но столь же важную омега-3 альфа-линоленовую кислоту). Орехи дают следующие антивозрастные эффекты:

Грецкие орехи содержат защитные полифенолы, которые снижают уровень кортизола после стресс-теста. Ученые считают, что комбинация антиоксидантов и омега-3 жиров в грецких орехах способствует улучшению гормональной и нейротрансмиттерной функций.

Бразильские орехи содержат много селена, вещества, которое необходимо энзимам для регулирования эндогенного антиоксиданта глютатиона. Это основной регулятор старения и иммунной функции.

Миндаль содержит много витаминов В и Е, которые, как оказалось, улучшают скорость у велосипедистов, вероятно, благодаря противовоспалительному эффекту.

№3. Кофе

Многие люди все еще считают кофе постыдным удовольствием, которого лучше избегать. На самом деле кофе - это один из самых интересных и доступных продуктов долголетия! Данные исследований показывают, что регулярное потребление кофе - это превосходная защита от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и рака. И самое важное, данные широкомасштабного 14-летнего исследования более чем 400000 участников показали, что чем больше люди потребляют кофе, тем ниже у них риск смерти. У мужчин, потребляющих 2-3 чашки кофе в день, риск смерти снижается на 10 процентов, а у тех, кто выпивает 4-5 чашек, - на 12. Потребление 6 и более чашек кофе снижает уровень смертности еще на 10 процентов по сравнению с теми, кто воздерживается от кофе. Эти показатели  слегка выше у женщин и не изменяются при учете других факторов, таких как возраст, процент жира в организме, раса, образование и образ жизни. 

Почему кофе так полезен? Он содержит очень много антиоксидантов - кофейной и хлорогеновой кислоты, которые уменьшают воспаления. Кофеин оказывает защитный эффект на мозг, улучшая восприятие и снижая риск заболеваний болезнью Альцгеймера или Паркинсона. Существует только два препятствия для использования кофе ради продления жизни: первая - это ухудшение качества сна и реакции на стресс. Такие последствия исключают кофе из вашего личного списка. Вторая проблема - это добавление искусственных сливок и сахара в большом количестве. Рафинад повышает уровень сахара в крови, тогда как искусственные сливки содержат трансжиры, масла, способствующие воспалению, и искусственные ароматизаторы - все, чего следует избегать ради сохранения здоровья и долголетия.

№4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, входящий в состав молочных продуктов и пищевых добавок, - это превосходная пища, обладающая антивозрастным эффектом, так как протеин усиливает внутреннюю антиоксидантную систему, повышая уровень глютатиона. Сывороточный протеин также обладает антимикробным действием и содержит целый ряд легко усваиваемых аминокислот для наращивания мышечной массы и укрепления костей. Данные исследований показывают, что регулярное потребление сывороточного протеина повышает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы у диабетиков, что приводит к небольшому, но существенному уменьшению количества жира в организме. Данные других исследований показывают, что пишевые добавки сывороточного протеина снижает кровяное давление и улучшает уровень вредного холестерина LDL, что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Знайте, что многие производители сывороточного протеинового порошка добавляют в него сахар (часто в форме фруктозы) и искусственные ароматизаторы. Этим добавкам нет места в диете долгожителя. Для достижения лучших результатов используйте сывороточные продукты без сахара и искусственных подсластителей (стевия или ксилитол допускаются) и ароматизаторов.

№5. Вишня

Вишневый сок очень вкусный (не беспокойтесь, он не кислый). Данные исследований показывают, что он значительно улучшает качество сна, повышая уровень мелатонина, гормона, который вызывает сон и регулирует циркадные ритмы. Поскольку мелатонин растворяется и в воде, и в жире, он с легкостью проходит сквозь клеточные мембраны, нейтрализуя свободные радикалы, повреждающие ДНК и вызывающие старение. Вдобавок, известно, что мелатонин защищает митохондрии клеток, фабрики по производству энергии. Митохондрии одними из первых принимают на себя удар старения. Защита митохондрий - это главный компонент долгой и здоровой жизни.

Интересно, что вишня еще и снижает синдром послетренировочной мышечной болезненности, и ускоряет восстановление после тренировок. Это вкусное чудо обладает другими защитными свойствами помимо повышения уровня мелатонина. Вероятно, высокий уровень фитохимикалиев ускоряет выведение продуктов распада из мышечных клеток, поврежденных тренировкой. Сезон вишни длится всего три месяца в году, но вишневый сок - это отличная альтернатива. Выбирайте чистый вишневый сок без сахара и добавления других соков. Высококачественный концентрированный сок - это хорошая добавка к газированной воде. Попробуйте.

№6. Костный бульон

Снижение коллагена (специализированного протеина, который содержится в коже и соединительных тканях) - это основная причина появления морщин и возрастного провисания кожи. К счастью, данные исследований показывают, что прием 2,5 г коллагена в день в течение 8 недель может повысить эластичность кожи у пожилых женщин, оздоровить и омолодить ее. Один из лучших способов получения полезного коллагена с пищей - это костный бульон. Бульон содержит большое количество протеина. Организм в процессе пищеварения расщепляет его для получения пептидов коллагена. В этой форме, согласно данным исследований, он повышает уровень различных маркеров здоровой кожи. Для максимального антивозрастного эффекта готовьте костный бульон из свежих костей, чтобы коллаген не был уже разрушенным.

№7. Органическая говядина и мясо птицы

Большинство протоколов питания для долголетия рекомендуют воздерживаться от мяса и часто советуют его вообще исключить. Для этого существует множество причин: некоторые ссылаются на кислотную нагрузку больших доз мяса, другие говорят, что избыток протеина вреден для здоровья, третьи указывают на насыщенные жиры в мясе и долгосрочные результаты исследования, проведенного в семи странах. На самом деле, если все остальные продукты в рационе хороши (много овощей, разнообразный полезные жиры, разумное количество сложных углеводов для поддержания энергии), то высококачественный протеин - это базовый компонент любой диеты долгожителя.

Во-первых, протеин содержит аминокислоты, строительный материал для организма, необходимый для сохранения мышечной массы и укрепления соединительной ткани и костей. Данные многочисленных исследований показывают, что мышечная масса - это ключевой индикатор долголетия. У людей с большой мышечной массой отмечен лучший прогноз выживаемости в случае смертельных заболеваний, чем у остальных.

Во-вторых, чем выше потребление высококачественного протеина, тем меньше образуется опасного абдоминального жира. Этот вид жира производит воспалительные факторы, которые повреждают ДНК и ухудшают здоровье.

В-третьих, большое количество протеина ускоряет вывод из организма продуктов распада. Процесс детоксикации ухудшается с возрастом и вследствие воспалений, так что высококачественный протеин становится жизненно важным продуктом. Действительно, получение адекватного количества белка позволяет отрегулировать синтез протеина и механизм вывода отходов. Оба этих фактора чрезвычайно важны для долгой жизни.

Органическая говядина и птица (курица и индейка) содержат один из самых качественных и сытных видов протеина, а также креатин (анаэробный источник энергии), карнитин (помогает организму сжигать жир для получения энергии) и глютамин (усиливает иммунитет), способствующие улучшению здоровья и долголетию. Следите, чтобы мясо животных травяного откорма было по возможности местного происхождения из небольших фермерских хозяйств.

№8. Черника

Ягоды и фрукты темного цвета (гранаты, клубника, черника, сливы и т.д.) обладают антивозрастным эффектом, поэтому регулярное потребление этих продуктов может улучшить работу многих систем организма. Черника - это просто одна из самых изученных ягод, поэтому она включена в этот список. Данные исследований, проведенных на мухах дрозофилах и мышах, показывают, что полифенолы черники могут продлевать жизнь, улучшая природную антиоксидантную систему организма для защиты от повреждений, наносимых свободными радикалами. Данные исследований с участием людей показывают, что защитный эффект распространяется на нормализацию кровяного давления, улучшение чувствительности к инсулину, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также на молодость и скорость работы мозга.

Добавляйте ягоды к углеводной пище, потому что эта комбинация улучшает чувствительность к инсулину и замедляет реакцию сахара в крови. Также повышается уровень антиоксидантов в крови. Данные одного исследования показали, что для предотвращения воспалений примерно половину порции в 500 калорий должны составлять богатые антиоксидантами фрукты или овощи.

№9. Чеснок

Чеснок - это один из самых мощных антиоксидантов. Его защитные свойства распространяются практически на все системы организма, которые деградируют с возрастом. Существуют надежные данные, показывающие, что ежедневное потребление чеснока снижает уровень холестерина, улучшает кровяное давление и обеспечивает противораковый эффект. Кроме того, чеснок повышает расход организмом калорий, увеличивая пропорцию коричневого жира к белому (коричневый жир считается "хорошим", а белый - "плохим"). Чеснок также усиливает чувствительность к инсулину и улучшает переносимость сахара, что способствует сжиганию жира. Данные исследований на животных показывают, что чеснок особенно эффективно способствует похудению, если избыточный вес вызван потреблением жирной пищи.

Добавляйте свежий чеснок в любую пищу и лучше сырой, чтобы повысить количество активных компонентов в периоды повышенного стресса или при наличии нездоровых гастрономических привычек.

№10. Шоколад

Будучи разумными потребителем, вы возможно интересуетесь, действительно ли шоколад полезен для здоровья. Хорошая новость - очень темный шоколад содержит большое количество флаванола, который обладает множеством антивозрастных эффектов:

Он улучшает состояние сосудов, усиливая кровоток и ослабляя воспаления.

Он улучшает состояние пищеварительного тракта.

Он улучшает метаболический гормональный баланс инсулина и отлично снижает уровень стресса, судя по результатам по крайней мере двух исследований.

Ученые еще не определили оптимальную дозу шоколада, но один-два квадратика темного шоколада, содержащего не менее 70 процентов какао-порошка, в день не повредят, а наоборот помогут повысить уровень защитных полифенолов. Проверяйте этикетку шоколадки на содержание химических веществ, таких как заменители сахара или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

И напоследок: все эти продукты уже включены в вашу диету? Если это так, то вы на пути к долгой, энергичной жизни (и молодой внешности). Вот еще десять продуктов, которые тоже обладают антивозрастным эффектом. Их можно добавлять во вкусные и здоровые блюда:

Яйца

Тыквенные семечки

Листовая зелень

Крестоцветные овощи (цветная и брюссельская капуста, брокколи)

Красное вино (в небольших количествах во время приема пищи)

Куркума и корица

Имбирный чай

Зелень (петрушка, кинза, мята).

Квашенная капуста и другие ферментированные продукты

Бобы и чечевица

Первоисточники:

Abrahao, V. Nourishing the dysfunctional gut and whey protein. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2012. 15(5), 480-484. 
Howatson, G., et al. Effect of Tart Cherry Juice on Melatonin Levels and Enhanced Sleep Quality. European Journal of Nutrition. 2012. 51(8), 909-916. 
Almoosawi, S., et al. Differential effect of polyphenol-rich dark chocolate on biomarkers of glucose metabolism and cardiovascular risk factors in healthy, overweight and obese subjects: a randomized clinical trial. Food and Function. 3(10):1035-43. 
Martin, F., et al. Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, gut microbiota, and stress-related metabolism in free-living subjects. Journal of Proteome Research. 2009. 8(12):5568-79. 
Tryon, M., et al. Having your cake and eating it too: a habit of comfort food may link chronic social stress exposure and acute stress-induced cortisol hyporesponsiveness. Physiology and Behavior. 2013. 114-115:32-7. 
Manganaris, G., et. al. Berry antioxidants: small fruits providing large benefits.  Journal of Science and Food Agriculture. 2014. 94(5):825-33. 
Pal, S., Ellis, V. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity. 2010. 18(7):1354-9.
Peng, C., et al. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biomedical Research international. 2014. 831841.
Ahmadi, N., et al. Aged Garlic Extract With Supplement is Associated with Increase in Brown Adipose, Decrease in White Adipose and Predict Lack of Progression in Coronary Atherosclerosis. International Journal of Cardiology. 2013. Published Ahead of Print. 
Kim, M., et al. Effect of Garlic on High-Fat Induced Obesity. Acta Biologica Hung. 2011. 62(3), 244-254. 
Zeng, Y., et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. 2014. 9(3):148-155.