Десять причин для выбора сывороточного протеина

Сывороточный протеин — это прекрасный источник белка, исключительно полезного как для здоровья, так и для фигуры. К сожалению, многие сегодня дезинформированы на этот счёт и избегают его, потому что некоторые производители смешивают сывороточный протеин с более дешёвыми белками, добавляют искусственные ароматизаторы и сахар. Но от того, что не все марки одинаково хороши, сывороточный протеин не перестаёт быть замечательной добавкой, о которой нужно знать! Вот десять его самых важных преимуществ.

#1: Прекрасный источник белка

Сывороточный протеин считается высококачественным белком, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты и множество заменимых. Он легче переваривается и всасывается в кишечнике по сравнению с другими белковыми смесями (казеиновыми, соевыми, рисовыми). Благодаря этому, а также высокому содержанию лейцина (самая важная аминокислота для стимулирования синтеза протеина и наращивания мышц), он считается самым лучшим источником белка на сегодняшний день.

#2: Усиленный термогенный эффект (и больший расход энергии)

Среди белков, жиров и углеводов у протеинов самый высокий расход энергии - 25% калорий, полученных из чистого белка, сгорают в процессе их усвоения. Это называется термогенным эффектом, и у сывороточного протеина он самый высокий из всех белковых концентратов. Предположительно, это следствие высокого содержания аминокислоты лейцина, которая стимулирует синтеза протеина в два раза лучше, чем казеин.

#3: Подавляет аппетит лучше других источников белка

Хорошо известно, что белковая пища уменьшает аппетит. Диеты с высоким содержанием белка и низким углеводов помогают потреблять меньше калорий, притупляя чувство голода. Сывороточный протеин особенно эффективен в этом отношении — он лучше подавляет аппетит, чем казеин, соя или яичный белок. Высокая концентрация лейцина в сывороточном протеине не только активизирует рост мышц, но и подаёт в мозг сигналы для высвобождения трансмиттеров, подавляющих голод и дольше поддерживающих чувство насыщения. Например, в одном из исследований поджарые молодые люди ели тунца, яйца, индейку и сывороточный протеин. В случае сывороточного протеина они на обед сьедали меньше калорий. В этой же группе отмечался наименьший уровень аппетита (по собственным оценкам участников).

#4: Улучшает чувствительность к инсулину

Люди часто думают, что сывороточный протеин может быть вреден с точки зрения инсулина, поскольку вызывает резкий подъём его уровня в крови. Причина таких пиков — высокое содержание лейцина и других аминокислот с разветвлённой цепью — изолейцина и валина. Но в этих подъёмах нет ничего плохого. Исследования показывают, что добавление сывороточного белка в рацион ведёт к стойкому улучшению чувствительности к инсулину и помогает нормализовать уровень сахара в крови. Например, в ходе одного из исследований взрослые люди с излишним весом ежедневно включали в рацион 54 грамма сывороточного протеина в течение 12 недель. Это помогло им уменьшить инсулинорезистентность и уменьшило уровень инсулина в крови натощак на 10%.

В другом исследовании участвовали люди, страдающие диабетом второго типа. Добавление сывороточного протеина к блюду с высоким гликемическим индексом приводило к понижению уровня сахара в крови после еды на 21%. Уровень инсулина был повышен, но, предположительно, добавление сывороточного протеина усиливает чувствительность клеток к инсулину, что помогает организму лучше справляться с сахаром в крови путём сжигания его или сохранения в виде мышечного гликогена.

#5: Уменьшает процент жира в организме

Сывороточный протеин особенно эффективен для сжигания подкожного жира в связи со всеми вышеперечисленными причинами: подавление аппетита, ускорение метаболизма и улучшение чувствительности к инсулину, необходимое для быстрого сжигания жира. Участники одного из исследований, люди с излишним весом, в течение шести месяцев пользовались пищевыми добавками сывороточного протеина, соевого протеина и углеводов. В конце исследования в группе потреблявших сывороточный протеин количество жира в организма оказалось на 2,3 кг меньше, чем в группе углеводов, и на 1,1 кг меньше, чем в соевой группе.

Исследователи предполагают, что сыворооточный протеин сильнее притупил голод, что привело к снижению общего потребления калорий и ускорению сжигания жира. Кроме того, потребление сывороточного протеина стимулировало выброс гормонов, влияющих на скорость обмена веществ, что также привело к уменьшению количества жира в организме

#6: Помогает наращивать мышцы

Превосходный набор аминокислот и высокое содержание лейцина в сывороточном белке минимизирует разрушение мышечного протеина и максимально стимулирует рост мышц. Исследования показывают, что сывороточный протеин в соединении с силовыми тренировками увеличивает скорость наращивания мышц на 26% больше, чем соевый протеин, казеин или углеводы. Важно отметить, что самый важный фактор роста мышц — это общее потребление белка в день в сочетании с интенсивными тренировками. Это значит, что если вы съедаете адекватное количество протеина ежедневно (около 1,6 г на килограмм веса) и много тренируетесь, то дополнительный, сверх этого, сывороточный протеин вряд ли улучшит результаты.

Сывороточный протеин — это удобный и эффективный способ получения суточной нормы белка, и он показывает лучшие результаты, чем другие протеиновые добавки, стимулирующие рост мышц. Кроме этого, ежедневное потребление сывороточного протеина может быть очень полезно в пожилом возрасте, когда возрастает риск потери мышечной массы.

#7: Помогает синтезировать антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, защищающие организм от воспалений, уменьшая риск хронических заболеваний и болей. Обычно говорят, что они содержатся в продуктах — черника, зелень, кофе известны высоким их содержанием, — но на самом деле в этих продуктах содержатся вещества, усиливающие ферментативную активность глутатиона (антиоксиданта, синтезируемого организмом). Глутатион синтезируется из аминокислот цистеина, глютамина и глицина. Все они содержатся в сывороточном протеине, что позволяет организму синтезировать больше глутатиона, чтобы нейтрализовать свободные радикалы, разрушающие ДНК и ткани организма.

Например, одно из исследований показало, что у мужчин с лишним весом, чей рацион включал 22 г сывороточного белка ежедневно в течение шести недель в сочетании с силовыми тренировками, сильно повысился уровень глутатиона и витамина С по сравнению с группой, получавшей плацебо. Кроме того, они сбросили около 9% жира и увеличили мышечную массу. Предположительно, повышение уровня глутатиона производит защитный эффект, ускоряя избавление от оксидативного стресса и позволяя увеличить рост мышц и ускорить сжигание жира.

#8: Ослабляет оксидативный стресс и понижает кортизол

Существует множество доказательств того, что сывороточный протеин способен уменьшать оксидативный стресс и бороться с воспалительными процессами в организме. Воспаления — это ключевой фактор риска во всём, что касается боли и заболеваний. Ослабление воспалительных процессов может помочь восстановлению и улучшить здоровье. Например, учёные исследуют то, каким образом регулярное потребление сывороточного протеина помогает улучшить метаболизм и замедлить воспалительные процессы, связанные с высоким уровнем инсулина и сахара в крови. Эти исследования могут помочь в лечении нарушений обмена веществ.

Ещё один плюс сывороточного протеина заключается в том, что он способствует снижению уровня кортизола, вырабатываемого при сильном физическом стрессе. Например, в 2013 году одно исследование показало, что по сравнению с соевым белком и с углеводной добавкой к пище сывороточный протеин привел к значительно меньшей выработке кортизола во время тяжёлой тренировке с отягощениями (6 подходов из 10 приседаний с весом в 80% от максимума). Пока не известно точно, что именно обусловило подобный эффект, но результаты позволяют предположить, что включение сывороточного протеина в рацион может помочь спортсменам лучше справляться с тренировочным стрессом и поддерживать здоровый уровень синтеза протеина в организме.

#9: Понижает кровяное давление

Если у вас повышенное давление, вам может помочь сывороточный протеин. Он содержит биоактивные компоненты, действующие как ингибиторы АСЕ. Они расслабляют сосуды, облегчая кровоток. Например, в исследовании, участники которого потребляли по 28 г сывороточного протеина ежедневно в течение 6 недель, у страдавших гипертонией заметно снизились показатели артериального давления. При этом у участников с нормальным давлением показатели не изменились.

#10: Укрепляет кости и снижает риск остеопороза

Многие исследования показывают, что потребление белка увеличивает плотность костей и уменьшает риск остеопороза. Ведь и сами кости состоят из коллагена. Сывороточный протеин лучше всех укрепляет кости, поскольку способствует синтезу антиоксидантов в организме и служит источником аминокислотных блоков, из которых формируются кости. Исследования показывают, что сывороточный протеин содержат вещества, способные улучшить формирование костей и предотвратить потерю костной ткани. В частности, в одном из исследований сывороточный протеин помог улучшить минеральную плотность костной ткани у молодых женщин. Исследователи предполагают, что он может стать хорошей защитой здоровья костей для тех, кто терпеть не может молоко.

Как использовать сывороточный протеин

Для получения пользы достаточно одного приёма примерно 20 г сывороточного протеина в день. Это то количество, которое необходимо для максимального стимулирования синтеза протеина у молодых людей. Более пожилым может быть полезно некоторое увеличение этой порции, поскольку в этом возрасте синтез протеина организмом несколько затруднён.

Сывороточный протеин можно потреблять отдельно в виде коктейля или добавлять к другим продуктам, чтобы увеличить белковую составляющую блюда.

Всегда проверяйте состав покупаемого сывороточного протеина. Уточняйте, не добавлен ли в него сахар, синтетические подсластители, красители или ароматизаторы.

Кроме того, учитывайте, что существуют белковые смеси, которые рекламируются как сывороточные, но на самом деле содержат большое количество менее ценных белков. На незаменимые аминокислоты должно приходиться, как минимум, 10 грамм потребляемого протеина и 40% из них (4 г) — на лейцин.

Первоисточники:

Jakubowicz, D., Froy, O. Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. Journal of Nutritional Biochemistry. 2013. 24, 1-5.
Fluegel, S., et al. Whey beverages decrease blood pressure in prehypertensive and hypertensive young men and women. Whey. International Dairy Journal. 2010. 20(11), 753-760.
Mortensen, L., et al Effects of different fractions of whey protein on postprandial lipid and hormone responses in type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition. 2012. 66(7). 
Pals, S., Ellis, V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. British Journal of Nutrition. 2010. 104(8), 1241-1248. 
Marshall, K. Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Reviews. 2004. 9(2), 136-156.
Lan-Pidhainy, X., Wolever, T. The hypoglycemic effect of fat and protein is not attenuated by insulin resistance. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 91(1):98-105. 
Frid, A., et al. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 2005. 82(1):69-75.
Pals, S., Ellis, V. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity. 2010. 18(7):1354-9.
Hulmi, J., et al. Effect of Protein/Essential Amino Acids and Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy. Nutrition and Metabolism. 2010. 7(51). 
Sousa, G., et al. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids, Health and Disease. 2012. 11, 67.
Baer, D., Stote, K., Paul, D., Harris, K., Rumpler, W., Clevidence, B. Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults. The Journal of Nutrition. August 2011. 141(8), 1489-1494.
Cooke, M., Rybalka, E., Stathis, C., Cribb, P., Hayes, A. Whey Protein Isolate Attenuates Strength Decline After Eccentrically-Induced Muscle Damage in Healthy Individuals. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(30). 
Itabashi, A. [Prevention of osteoporosis by foods and dietary supplements. Milk basic protein (MBP) increases bone mineral density in young adult women and perimenopausal women. Clinical Calcium. 2006. 16(10), 1632-1638.
Xu, R. Effect of whey protein on the proliferation and differentiation of osteoblasts. Journal of Dairy Sciences. 2009. 92(7), 3014-3018.
Sheikholeslami Vatani, D., Golzar, F. Changes in Antioxidant Status and Cardiovascular Risk Factors of Overweight Young Men after Six Weeks Supplementation of Whey Protein Isolate and Resistance Training. Appetite. 2012. 59, 673-678.
Kraemer, W., et al. The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Reponses to Resistance Exercise in Men. Journal of the American College of Nutrition. 2013. 32(1), 66-74. 
Ha, E. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review).The Journal of Nutritional Biochemistry. 2003. 14(5), 251–258.