Так ли важен завтрак?
В середине прошлого столетия Аделия Дэвис, автор популярных книг по питанию, советовала завтракать как король, обедать как принц и ужинать как нищий. Этот совет надолго запомнился общественности. Но недавние исследования состояния взрослых людей, которые едят завтрак, подняли вопрос о том, нужно ли в самом деле во время завтрака есть как король или лучше пропустить его совсем. Для начала, ни один приём пищи не должен быть «самым важным за день», будь это завтрак, обед или ужин. Попытки произвольно определить один из приёмов пищи как самый важный бесполезны, но существует несколько общепризнанных фактов, которые, вероятно, и привели к тому, что завтрак получил этот высокий статус. Но если рассмотреть эти идеи поближе, то становится ясно, что некоторые из них не настолько хорошо доказаны, как можно было бы ожидать.
Вот несколько самых частых вопросов о завтраке и некоторые приводимые доказательства. Как вы увидите, этот вопрос не так уж однозначен.
Заставляет ли пропуск завтрака больше съедать в течение дня?
Мы знаем, что при пропуске завтрака мозг начинает легче реагировать на аппетитные продукты, и люди часто едят больше в обед, если они не завтракали. Но как в лабораторных условиях, так и в более реалистичных наблюдениях за естественными режимами дня участников экспериментов, большинство исследований показывают, что отказ от завтрака приводит к меньшему общему потреблению калорий за день по сравнению с его наличием. Так что, несмотря на более сильный голод утром и некоторую его компенсацию в обед, эффект от пропуска завтрака, предположительно, не настолько велик, чтобы дефицит калорий, созданный отсутствием завтрака, был компенсирован.
Помогает ли завтрак «разогнать» метаболизм?
Приём пищи запускает множество биологических процессов, связанных с перевариванием пищи и запасанием нутриентов, что увеличивает энергозатраты, известные как пищевой термогенез. Так что действительно, завтрак разгоняет обмен веществ. Одно из недавних исследований даже показало, что увеличение затрат энергии утром более выраженно, чем вечером. Но если вы надеетесь переработать полученную с завтраком энергию с помощью этого «старта», то возникает большая проблема. Термогенез измеряется в процентах от съеденной пищи. Обычно он составляет всего около 10% от потребляемых калорий. Большее содержание белка в пище может увеличить эту цифру, но максимально возможный уровень термогенеза составляет около 15%.
Но, возможно, дело здесь не только в ускорении метаболизма, связанном с пищеварительными процессами. Новые данные, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, говорят о том, что исследуемые, которые завтракали, позже тратили больше энергии на физическую активность (особенно утром) по сравнению с теми, кто завтрак пропускал. Возможно, пропуск завтрака снижает общий уровень энергии, из-за чего люди неосознанно снижают уровень своей физической активности.
Можно ли набрать вес, пропуская завтрак?
Отказ от завтрака принято ассоциировать с набором веса и ухудшением фигуры, но это не обязательно означает, что причина появления лишнего веса — это пропуск завтрака. Возможно, что завтрак — это просто маркер общего здорового образа жизни и сам по себе не защищает от ожирения. В результате нескольких экспериментов (когда людям случайным образом назначались разные схемы поведения, например, наличие или отсутствие завтрака в режиме дня) не было обнаружено никаких доказательств того, что пропуск завтрака ведёт к набору веса. Несмотря на то, что незавтракающие люди в самом деле чаще имеют избыточный вес, эксперименты, направленные на подтверждение причинно-следственной связи, не обнаружили никаких доказательств увеличения веса именно из-за отсутствия завтрака.
Помимо веса
Разобравшись с общественными представлениями о связи завтрака с весом, мы должны вспомнить, что есть и другие вопросы, касающиеся завтрака. Термин «завтрак» может означать очень широкий перечень продуктов — от сладких сухих хлопьев до яичницы и других жареных блюд. Исследования, анализирующие воздействие разных видов завтрака на организм, всё ещё продолжаются.
Есть вероятность, что поедание завтрака (в зависимости от его вида) может помочь потреблению необходимого количества питательных веществ. Существуют доказательства того, что завтрак может помочь улучшить результаты тренировок. Завтрак способен помочь организму в регуляции глюкозы в крови. Доказано, что при отсутствии завтрака у людей с диабетом второго типа усиливается постпрандиальная гипергликемия (подъём уровня сахара в крови после еды).
Так нужен ли завтрак?
Общественное мнение утверждает, что завтрак необходим. Но, к сожалению, при нынешнем уровне исследованности этого вопроса ответ звучит просто: это неизвестно и зависит от многих факторов. Независимо от того, поглощаете ли вы завтрак с религиозным рвением или неизменно отказываетесь от него, помните, что в обоих подходах есть свои плюсы, а правильный ответ, вероятно, не так прост, как вас заставляют думать.
