Тренировки влияют на женский метаболизм иначе, чем на мужской

Воздействие тренировок на женский организм - одна из самых неясных областей физиологии. Конечно, все больше и больше тренеров и ученых распространяют информацию о том, как разные типы тренировок влияют на женский организм, но стереотипы и заблуждения все еще в ходу. В этой статье мы восстановим истинное положение вещей и представим 7 фактов, которые помогут понять различные метаболические эффекты тренировок на женский организм.

Факт№1. Женщины сжигают больше глюкозы (углеводов) в покое, но больше жира во время тренировок, чем мужчины.

Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы и меньше жира, чем мужчины. В целом малоподвижные женщины чаще используют глюкозу для получения энергии, что затрудняет похудение. К счастью, во время тренировок, женщины действительно получают больше энергии из жира, чем мужчины. Это значит, что тренировки являются катализатором улучшения способности женского организма сжигать жир ради получения энергии и повышают их метаболическую гибкость.

Практическое применение: если вы женщина, желающая похудеть, то тренировки вам жизненно необходимы для улучшения способности организма к получению энергии из жира.

Факт №2. Распределение жира в организме женщины отличается от мужского, поэтому реакция на попытки похудеть разная.

Женщины запасают больше жира под кожей (подкожный жир), тогда как у мужчин накапливается больше опасного абдоминального жира. Внутренний жир метаболически негативно активен, он снижает чувствительность к инсулину и ослабляет способность организма использовать сахар к крови. У женщин больше жира накапливается в нижней части тела, особенно на бедрах и ягодицах, и он обладает защитным эффектом. Нижняя половина тела на самом деле "хорошая" для женского здоровья, но к огорчению многих женщин гораздо труднее уменьшить объемы этих областей по сравнению с другими частями тела. Это связано с тем, что в жировых клетках в районе ягодиц и бедер находится больше альфа-рецепторов, которые подавляют сжигание жира. С другой стороны, абдоминальный жир располагает большим количеством бета-рецепторов, и они гораздо чувствительнее к сжиганию жира.

Это не значит, что женщины не могут уменьшить жир на ягодицах и бедрах, но результаты будут гораздо лучше, если практиковать целевые программы и грамотное питание. Интересно, что хотя в области бедер большинство жировых клеток обладают альфа-рецепторами, бета-рецепторы там тоже присутствуют, и хитрость заключается в том, чтобы стимулировать эти клетки с помощью адреналина, который способствует похудению.

Практическое применение: силовые и интервальные тренировки увеличивают мышечную массу и повышают уровень метаболизма, способствуя похудению. Факторы, снижающие эффективность тренировок: слишком легкие веса, отсутствие прогрессивного увеличения весов или неадекватная нагрузка (слишком маленький объем). Малоподвижность - тоже негативный фактор.

Факт №3. Метаболизм у женщин обычно лучше, хотя их мышечная масса меньше.

Мышечная ткань потребляет основную часть глюкозы, которая переносится кровью (от 70 до 90 процентов), поэтому, чем больше мышечная масса, тем лучше метаболизм и тем легче худеть. Это хорошо изученный факт при сравнении людей одного пола с разной композицией тела. Например, на каждые 10 процентов повышения мышечной массы женщины, чувствительность к инсулину повышается на 11 процентов, а это способность клеток организма связываться с инсулином для сжигания сахара с целью получения энергии.

Аналогичное явление наблюдается при сравнении мужчин. Но при сравнении метаболизма мужчин и женщин выясняется парадокс. Хотя мышечная масса женщины обычно составляет 70 процентов от мужской, а жира у нее вдвое больше, чем у мужчины, переносимость сахара в крови у женщины значительно выше. Частично это связано с тем, что у женщин более высокий уровень эстрогена, что повышает способность к сжиганию углеводов. Например, во время фолликулярной фазы женского цикла, когда уровень эстрогена достигает максимальных значений, расщепление глюкозы в мышцах также достигает своего пика.

Практическое применение: углеводы - ваши друзья, просто выбирайте полезные и потребляйте их вовремя. После тренировки можно увеличить дозу углеводов, особенно, если сессия была интенсивной. Попробуйте синхронизировать увеличение дозы углеводов со своим циклом: потребляйте больше углеводов, начиная с менструации до овуляции, обычно это 14 дней, поскольку чувствительность к инсулину в эти дни увеличивается. Ешьте больше протеина и низкоуглеводной пищи в следующие две недели цикла.

Факт №4. Женщины иначе реагируют на высокоинтенсивные тренировки, чем мужчины.

Женщины активнее используют аэробные механизмы для производства энергии, а мужчины - анаэробные. Несколько факторов, которые влияют на эту разницу:

• У женщин больше мышечных волокон первого типа, которые лучше приспособлены к аэробным упражнениям.

• Жир - более медленный источник энергии, чем углеводы, поэтому женщины сжигают больше жира во время тренировок.

• Женщин не вырабатывают столько же силы и мощности, сколько мужчины, потому что они используют цикл удлиннения-укорочения иначе.

Тем не менее, есть область, в которой женщины превосходят мужчин - это восстановление. Исследования показывают, что женщинам не нужен такой продолжительный отдых между интенсивными фазами упражнений, и они испытывают гораздо меньше спадов мощности и скорости в течение тренировки. Вдобавок, данные исследования интервального спринта показали, что у тренированных женщин намного выше максимальная частота сердечного ритма, чем у мужчин, благодаря чему этому женщины способны на более высокие нагрузки и ускоренное восстановление между рабочими интервалами.

Практическое применение: для достижения оптимальной нагрузки женщинам следует практиковать более короткие интервалы отдыха во время силовой тренировки, чем мужчинам. Пример из исследования показывает, что для адекватного восстановления во время интервальной тренировки с рабочими интервалами от 1 минуты и дольше необходимо соотношение работы к отдыху 2:1.

Факт №5. Гормоны играют важную роль в женской композиции тела, но не такую, как принято думать.

Типичное заблуждение - женщина не может нарастить такую же мышечную массу, как мужчина, потому что у нее вырабатывается меньше тестостерона. На самом деле у женщин и мужчин равные возможности наращивания силы и мышечной массы, потому что два самых важных фактора - синтез протеина и сигнализация генов - у них почти одинаковы. Тем не менее, когда женщина начинает тренироваться, она обычно легче и меньше мужчины, так что для нее увеличение мышечной массы на 10 процентов будет меньше в абсолютных числах. Вдобавок, резкое увеличение выработки тестостерона, которое происходит у мужчин в пубертатном возрасте или при приеме тестостерона в форме стероидов, приводит к увеличению мышечной массы и силы.

У мужчин небольшое кратковременное повышение уровня тестостерона после тренировки не оказывает серьезного влияния на рост мышечной массы. Скорее оно приводит к улучшению спортивной результативности. Женщины, чей уровень тестостерона близок к верхнему пределу, могут увеличить силу в большей степени, чем другие.

Практическое применение: если вы женщина и хотите нарастить мышечную массу, то вам повезло! Пусть размеры и не сравнятся с мужскими, но мышцы все равно будут расти, если практиковать целевую программу с целью максимизации синтеза протеина и других факторов роста мышечной массы.

Факт №6. Самые важные гормоны для композиции женского тела - это гормон роста и эстроген.

Наверное, это самый важный фактор для композиции женского тела - в результате тренировок повышается выработка гормона роста (GH). Чтобы сжигать жир, необходим одновременно низкий уровень инсулина и высокий уровень основного энзима сжигания жира гормоночувствительной липазы (HSL). Ее энзим-антагонист, липопротеин-липаза (LPL), должен быть на низком уровне, потому что LPL вызывает запасание жира.

Для создания таких условий гормон роста и эстроген работают вместе. Эстроген стимулирует выработку GH и блокирует LPL. GH подавляет инсулин и запускает выработку HSL. Теперь, если добавить в эту смесь правильный тип упражнений, то появится идеальная стимуляция похудения. Например, данные недавнего исследования показали, что интенсивный вингейт-спринт, который выполняется в течение 30 секунд на велотренажере с сопротивлением, приводит к удвоению уровня GH у женщин по сравнению с мужчинами. GH достигал максимума у женщин гораздо быстрее, чем у мужчин, но при этом уровень лактата оставался низким. Это значит, что женщины используют аэробный механизм для получения энергии во время спринта.

Практическое применение: решающий фактор реакции женского организма на тренировки - это тренировочная программа. Интервальная тренировка должна быть интенсивной, а периоды отдыха достаточно продолжительными для поддержания интенсивности на определенном уровне во время всех интервальных повторений, но не настолько продолжительными, чтобы это превращалось в пустую трату времени.

Факт №7. Женщины иначе переносят стресс, что влияет на похудение и восстановление после тренировок.

В периоды стресса у людей повышается уровень кортизола. Это происходит и у мужчин, и у женщин после тренировки и в тяжелые времена. Данные исследований показывают, что женщины несколько иначе переносят стресс, чем мужчины.

Во-первых, данные серии исследований показали, что после традиционной силовой тренировки реакция кортизола у женщин слабее, чем у мужчин. Тем не менее, после высокоинтенсивного силового "экстрима" по схеме пирамида (10 сетов из 10 повторений с добавлением одного повторения каждый сет) без отдыха между подходами в жимах лежа, мертвых тягах и приседаниях и у женщин, и у мужчин наблюдался одинаково высокий уровень кортизола, гораздо более высокий, чем по данным предыдущих исследований аналогичной интенсивности (75 процентов одного максимального повторения) прежде всего потому, что в предыдущих исследованиях практиковались интервалы отдыха от 1 до 3 минут. Кроме того, уровень кортизола оказался выше, чем это было зарегистрировано в результате высокоинтенсивных интервальных тренировок и аэробных упражнений.

Ученые обеспокоены этим фактом, так как у женщин и так более высокий уровень кортизола в покое. Кроме того, наблюдения показывают, что насыщение рецепторов кортизола в мышечных тканях происходит еще до начала интенсивной тренировки. Это негативная метаболическая реакция, которая может усилить катаболизм у женщин. Так можно потерять мышцы, заработать трудноизлечимые воспаления и осложнить восстановление после тренировки.

Практическое применение: выполнение крайне интенсивной и очень продолжительной тренировки только повредит вашим целям и ухудшит композицию тела. Говоря об интервалах отдыха: пользуйтесь ими! Они необходимы для поддержания заданного уровня интенсивности без ухудшения техники.

Первоисточники:

Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499-502.
Dalbo, V., et. al. EFFECT OF GENDER ON THE METABOLIC IMPACT OF A COMMERCIALLY AVAILABLE THERMOGENIC DRINK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(6)/1633–1642. 
Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
Edwen, C., et al. Stretch-Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18-81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. Published Ahead of Print.
Epel, E., et al. Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623-632.
Flores, D., Gentil, P., et al. Dissociated Time Course of Recovery Between Genders after Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11): 3039-3044.
Fragala, M., et. al. Glucocorticoid receptor expression on human B cells in response to acute heavy resistance exercise. Neuroimmunomodulation. 2011. 18(3):156-64. 
Heavens, K., et. al. The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. 28(4), 1041-9.
Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629-634.
Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357-369.
Mulligan, S., et. al. Influence of Resistance Exercise Volume on Serum Growth Hormone and Cortisol Concentrations in Women.  Journal of Strength and Conditioning Research. 1996. 10(4),256-262 .
Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up-Regulating Alpha21-Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869-1878.
Ratamess, N., et al. The Effects of Rest Interval Length Manipulation of the First Upper-Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11): 2929-2938.
Szivak, T., Hooper, D., et al. Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489-495.
West, D., et al. Sex-Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805-1813.