Пища, вызывающая самое сильное привыкание: не позвольте ей нарушить вашу диету

Вы просыпаетесь утром с намерением питаться только здоровой пищей, чтобы похудеть? Вы думаете: сегодня вечером ни шоколада, ни пиццы, ни мороженого, ни чипсов? Вы обещаете себе симпатичный зеленый салат с разноцветными овощами и добрый ломтик лосося или стейк с помидорами и артишоками, но потом, после полудня возникает непреодолимая тяга к пицце или мороженому? И вы договариваетесь с собой - один-два кусочка, ведь умеренность - это базовый принцип похудения? Но затем вкуснятина побеждает весь контроль, благие намерения и самодисциплину, и вы съедаете целое ведерко мороженого, пачку печенья или коробку пиццы. Поздравляю. Вы попались на крючок еды, вызывающей самое сильное привыкание.

Последние научные данные показывают, что пищевая зависимость абсолютно реальна, она не только приводит к тому, что вы готовы съесть бочонок арахисового масла, но и вызывает физические изменения в мозге, аналогичные алкоголизму и наркомании. Паталогическое переедание представляет собой несколько более сложный процесс, чем простую нехватку самоконтроля или силы воли. К счастью, в результате нового исследования составлен список наиболее опасной в плане привыкания пищи и выявлены факторы, которые способствуют патологическому перееданию. Главное открытие - пищевая зависимость развивается только в результате воздействия подобной еды.

Первая линия обороны - это исключение пищи, "запускающей" привыкание. Вторая - потребление здоровой, сытной, надежной еды. Перейдем к краткому обзору механизма пищевого привыкания с приложением списков: десять видов самой опасной пищи и десять ее полезных замен.

Механизм пищевой зависимости

Данные нейропсихологических исследований зависимостей показывают, что субстанции, вызывающие зависимость, обладают тремя общими характеристиками:

1) Их редко потребляют в природном виде. Чаще они изменяются в процессе переработки таким образом, что их вредный потенциал увеличивается. Например, виноград перерабатывается в вино, а мак - в опиум. Нечто подобное происходит в процессе обработки пищевых продуктов В результате интенсивной переработки появляется самая вредная пища, вызывающая привыкание. В некоторых природных продуктах содержится сахар, например, во фруктах и злаках, а в других - жир, например, в орехах и семенах. Интересно, что сахар и жир редко соседствуют в одном продукте, однако, многие из популярных переработанных продуктов созданы так, что содержат и то, и другое в высокой концентрации, часто в сильно переработанном состоянии (например гидрогенизированное овощное масло или кукурузный сироп с фруктозой).

2) Они содержат компонент, вызывающий привыкание, в концентрации, превышающей природную. Повышение концентрации увеличивает потенциал злоупотребления. Например, у воды практически отсутствует этот потенциал, но пивом, которое содержит всего 5 процентов алкоголя, можно злоупотребить. Наоборот, в крепких алкогольных напитках высока концентрация алкоголя (20-75 процентов), и это повышает потенциал злоупотребления ими по сравнению с пивом. Нечто подобное происходит с переработанной пищей. Добавление в продукт переработанного жира и углеводов увеличивает "дозу" этих ингредиентов по сравнению с цельной пищей, такой как фрукты или орехи.

3) Переработка изменяет продукты так, чтобы компоненты, вызывающие привыкание быстро попадали в кровоток. У жевания листьев коки невысокий потенциал привыкания. Как только кока перерабатывается в концентрат, быстро попадающий в кровь, она становится кокаином, вызывающим очень сильную зависимость. По сравнению с натуральной пищей переработанная усваивается очень быстро и чаще провоцирует всплески уровня сахара. Это важно, так как установлена связь между повышением уровня глюкозы и активацией тех областей мозга, которые участвуют в механизме зависимостей. Основные ингредиенты пищи, вызывающей привыкание, подвергаются процессу переработки, в результате которой из них удаляется клетчатка, вода, протеин - все, что замедляет высвобождение сахара в кровоток.

Изменения в мозге

Потребление пищи, вызывающей привыкание, провоцирует всплески уровня сахара в крови, в результате которых улучшается самочувствие, - классическая картина ребенка, поглощающего конфеты и возбужденного от сахара. Однако физиологический эффект этим не ограничивается. Допамин и опиоидные рецепторы мозга активируются, запуская прекрасное самочувствие точно так же, как это делают алкоголь или наркотики. Данные исследований на грызунах показывают, что в результате злоупотребления сахаром уровень допамина повышается вместо постепенного снижения. Эти периодические повышения являются признаком наличия веществ, вызывающих привыкание. Более того, злоупотребление жирной пищей не дает эффекта, подобного синдрому отмены наркотиков, который возникает в результате потребления пищи, содержащей много сахара, но мало жира. Ученые считают, что таким образом пища, которая содержит комбинацию сахара и жира, воздействует на опиоидную систему мозга, вызывая привыкание.

Десять продуктов, которые вызывают самое сильное привыкание

Эти десять продуктов были выбраны по данным опроса 398 участников в возрасте от 18 до 65 лет, которых просили оценить степень привыкания к определенным видам пищи. Основной показатель способности вызвать привыкание - это высокая гликемическая нагрузка, термин, включающий в себя и количество переработанных углеводов и скорость, с которой они абсорбируются организмом. Помимо резких и продолжительных всплесков уровня сахара в крови эти продукты активируют механизм вознаграждения в мозге, повышая тягу к ним и голод, приводящий к перееданию. Большое количество жира способствует развитию зависимости от вкуса пищи, повышая ее привлекательность путем влияния на рецепторы мозга. Интересно, что жирная пища проблематична как для людей, страдающих от пищевых зависимостей, так и для тех, кто не переедает.

№1. Пицца

Уровень привыкания: 4.01

Трудно найти кого-то, кто не любит пиццу. Перед этой комбинацией плавленого сыра, масла, мягкой корочки и томатного соуса трудно устоять. Пицца быстро переваривается, в ней мало протеина и клетчатки, и она почти не насыщает, несмотря на 300 калорий и 10 граммов не слишком полезного жира (чаще всего для пиццы используют сильно переработанный сыр). 

Чем заменить: омлет. Яйца содержат самый высококачественный протеин после молочного и находятся на самом верху шкалы насыщаемости. 

№2. Шоколад

Уровень привыкания: 3.73

В наши дни большинство людей считает шоколад здоровой пищей и это так, поскольку он содержит полезные антиоксиданты. Проблема в том, что им легко злоупотребить, и многие нездоровые бренды выпускают шоколад с убийственной комбинацией переработанного жира и сахара. Например, в плитке Херши на первом месте в списке ингредиентов стоит сахар, затем шоколад, затем масло какао, молочный жир и разнообразные эмульгаторы и искусственные ароматизаторы. Одна плитка содержит 210 калорий и 13 г жира.

Чем заменить: черника. В ней много антиоксидантов, она очень вкусная и поможет вам отвыкнуть от искусственных сладостей, заменив их естественными.

№3. Чипсы (связаны с шоколадом)

Уровень привыкания: 3.73

Чипсы - это отрава среди закусок. Они повышают уровень сахара в крови, в них содержится много жира (часто переработанного), и они практически не влияют на уровень голода. Они скорее усиливают голод. Данные исследований на крысах показали, что грызуны поедают их в избытке ради удовольствия, а не только для насыщения.

Чем заменить: миндаль. В нем много клетчатки. Этот деликатес вообще не содержит углеводов, но в нем есть протеин и жир, которые хорошо утоляют голод. Однако будьте благоразумны с количеством.

№4. Печенье

Уровень привыкания: 3.71

Данные исследования, проведенного в 2013 году, показали, что по результатам сравнения воздействия на мозг кокаина, морфина и печенья "Орео", самую высокую активность мозга вызывает печенье. Пресса тут же сообщила, что сахар вызывает более сильное привыкание, чем кокаин. Так это или нет, нужно еще разобраться, но одно известно точно - комбинация жира и сахара в любимом печенье вызывает очень высокую степень привыкания, а небольшой размер позволяет умять за один присест тысячу калорий.

Чем заменить: высокопротеиновые банановые кубики

1 спелый банан 
чашка мелко порезанных фиников без косточек
2 столовых ложки неподслащенной кокосовой стружки
3/4 чашки плюс 2 столовых ложки овсяных хлопьев 
2 столовых ложки осветленного оливкового масла
чайная ложка чистого ванильного экстракта 
шоколадный или ванильный протеиновый порошок

Смешайте ингредиенты в комбайне и придайте им форму небольших кубиков. Запекания не требуется.

№5. Мороженое

Уровень привыкания: 3.68

Комбинация сливок, сладости и холода делает мороженое неотразимым, а когда туда добавляют орехи или шоколадные хлопья,то большинство людей даже не пытаются устоять. Плохая новость для любителей мороженого: даже маленький стаканчик содержит 230 калорий и 14 г жира, что с легкостью разрушит калорийный дефицит, если позволить себе расслабиться.

Чем заменить: греческий йогурт

Без сахара, с высоким содержанием протеина, этот йогурт хорошо насыщает по сравнению с низкопротеиновым йогуртом, а замечательная сливочность делает его полноценной заменой мороженому и замороженному йогурту.

№6. Картошка-фри

Уровень привыкания: 3.60

Картошка - это один из самых сытных продуктов на планете, но после обжаривания в масле, добавления соли и обмакивания в кетчуп, содержащий кукурузный сироп с фруктозой, происходит нечто, превращающее картошку фри в убийцу умеренности. Большая порция картошки фри содержит более 510 калорий и 24 г жира, что составляет более четверти всей суточной калорийной нормы среднего человека. 

Чем заменить: печеный картофель. Данные одного исследования показали, что люди оценивают его как самую сытную еду. Конечно, в картофеле довольно много крахмала, что не согласуется с низкоуглеводной диетой. В таком случае замените его на овощные палочки (огурцы, перец, сельдерей, редис). 
 
№7. Чизбургер

Уровень привыкания: 3.51

Комбинация переработанных углеводов, насыщенного жира и натрия превращает чизбургер в любимую пищу людей, желающих набрать вес. Интересно, что говядина - это единственный вид высокопротеиновой непереработанной пищи с высоким уровнем привыкания. Несмотря на отсутствие углеводов, стейк находится на 17 месте среди 35 продуктов с рейтингом 2.54.

Чем заменить: куриная грудка. Много протеина и мало насыщенного жира. Курица - это самый популярный среди бодибилдеров способ утоления голода.

№8. Лимонад (не диетический)

Уровень привыкания: 3.29

Несмотря на огромное разнообразие лимонадов, от подслащенного стевией до зельтцера, жители развитых стран не понимают, что лимонад - это яд. Связанный с увеличением веса, диабетом и риском других заболеваний, лимонад можно назвать одним из самых опасных для здоровья продуктов. Являясь жидкостью, лимонад вообще не утоляет голод и уж точно не снижает калораж.

Чем заменить: минеральная вода. Если нужно что-то повеселее простой воды, попробуйте газированную воду с лимоном, так вы убережетесь от дополнительных калорий, одновременно приняв хорошую дозу антиоксидантов.

№9. Торт 

Уровень привыкания: 3.26

Как можно не любить торт? От шоколадной глазури до роскошного аромата какао - торт крайне соблазнителен. Также это наиболее неестественный продукт в нашем списке. В нем содержится сильно переработанная мука, сахар и химически измененные для улучшения текстуры жиры. Торт повышает уровень сахара в крови, совершенно не насыщает, но оставляет желание съесть еще.

Чем заменить: протеиновый коктейль. Протеиновый порошок - это самая полезная переработанная пища на планете. Сывороточный протеин улучшает чувствительность к инсулину и переносимость сахара, утоляя голод и ускоряя рост мышечной массы. В коктейль добавьте чернику, какао-порошок без сахара или ореховое масло для вкуса и повышения калорийности.

№10. Сыр

Уровень привыкания: 3.22

Хотя сыр содержит очень мало углеводов и довольно много протеина, его следует потреблять очень осторожно, поскольку полезные порции очень малы. Кроме того сыр редко едят отдельно от других продуктов, он почти всегда сопровождается хлебом, крекерами или другими переработанными углеводными продуктами.

Чем заменить: авокадо. Ученые называют его «антиожирением». Авокадо содержит массу нутриентов и антиоксидантов, а также мононенасыщенных жиров. Данные исследований показывают, что он великолепно насыщает и помогает похудеть, если включить его в рацион в разумном количестве.

Первоисточники:

Connecticut College News Release. Student-faculty research suggests Oreos can be compared to drugs of abuse in lab rats. 15 October 2013. https://www.conncoll.edu/news/news-archive/2013/student-faculty-research-suggests-oreos-can-be-compared-to-drugs-of-abuse-in-lab-rats.html#.VcIdZc65fzI.
Rebello, C., et al. Functional Foods To Promote Weight Loss and Satiety. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. 2014. 17(6).
Shulte, E., et al. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load. PLOS One. 2015. 10(2):e0117959.