Десять пищевых продуктов, защищающих организм от хронических воспалений

“Пища - это все те субстанции, которые под воздействием пищеварения могут встроиться в человеческий организм и таким образом восполнить потери, которые он несет в процессе жизнедеятельности", - философия вкуса от Жана Бриллат-Саварина. 

Воспаления - это актуальная тема, но немногие знают, как преуспеть в сражении с ними. Фактически, воспаления можно уменьшить посредством правильного питания. Определенные виды цельной пищи содержат биоактивные компоненты, которые перемещаются по всему организму, нейтрализуя свободные радикалы и защищая от воспалений. Тем не менее, немногим доступно понимание самой концепции воспалений, так как в отличие от отека и боли вследствие небольшой травмы, такой как вывих лодыжки, хронические воспаления невидимы невооруженному глазу. Их можно заметить, только когда развивается диабет, или ожирение становится заметным.

Хорошая новость - потребляя противовоспалительную пищу, можно очень эффективно уменьшить воспаления. В качестве дополнительного бонуса уменьшится мышечная болезненность, снизится количество абдоминального жира, и улучшится функция мозга. Прежде чем рассмотреть десять лучших продуктов, обладающих мощным противовоспалительным эффектом, важно ознакомиться с пищей, которая способствует воспалениям. Например, когда из-за большого количества переработанных углеводов в пище свободные радикалы повреждают клетки, участвующие в выработке инсулина, страдает поджелудочная железа, и со временем развивается диабет второго типа, который часто сопровождается активным ростом жировых тканей.

Вот пять наиболее вредных видов пищи, которые вызывают воспаления - исключите их из своего рациона! 

• Избыток алкоголя. Печень перерабатывает поступающий в систему алкоголь для последующего вывода из организма. Со временем в результате этого процесса ее функция значительно ухудшается, что часто приводит к увеличению жировых отложений в абдоминальной области.

• Трансжиры. Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов в конце концов запретило трансжиры раз и навсегда, тем не менее, производителям дали три года на полное устранение этого продукта. Множество данных свидетельствуют о том, что трансжиры вредны для здоровья тем, что повреждают клетки, вызывают воспаления и способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

• Дополнительный сахар. Потребление сахара приводит к образованию свободных радикалов как побочного продукта энергетического метаболизма. Чем больше вы потребляете сахара, тем больше свободных радикалов образуется, они легко накапливаются, и это приводит к трудноизлечимым неспецифичным воспалениям. 

• Масла, в которых содержится много жиров омега-6. Соевое и кукурузное масло - это два основных вида жиров в рационе жителя развитых стран, оба содержат жиры омега-6 в высокой концентрации. Жиры этого типа превращаются в организме в вещество, которое называется эйкозаноид и способствует воспалительной реакции. 

• Переработанная пища. Воспалительную реакцию запускает высококалорийное блюдо и высокий уровень сахара в крови. Переработанная пища вызывает резкую гликемическую реакцию и содержит много калорий по сравнению с цельной пищей, такой как овощи, орехи или мясо. Вдобавок она почти всегда содержит дополнительных сахар и часто приготовлена с применением трансжиров, которые содержат много жиров омега-6.

А теперь то, чего вы ждали, - самая полезная противовоспалительная пища, вокруг которой следует планировать свое питание:

№1. Ягоды и фрукты темного цвета

Фрукты с ярким пигментом, такие как ягоды, вишни и гранаты, - это богатый источник антиоксидантов, которые обладают следующим защитным эффектом:

• Они ускоряют вывод продуктов распада, которые образуются в результате физической активности, снижают послетренировочную мышечную болезненность и позволяют быстро восстанавливать силу. 

• Они замедляют реакцию кровяного сахара на высокоуглеводную пищу, тем самым ослабляя воспалительный эффект. 

• Они защищают эндотелий сосудов, способствуя укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы. Ученые выяснили, что активность антиоксидантов снижается, если чернику потреблять с молочными протеинами, например, с сывороточным, так что для лучшего усвоения разделяйте потребление этих продуктов как минимум часом. 

№2. Листовая зелень и крестоцветные овощи

Листовая зелень (руккола, капуста, листовая капуста и свекла) и крестоцветные овощи (белокачанная и цветная капуста, брокколи) содержат множество веществ, снижающих уровень воспаления и помогающих организму безопасно выводить избыток эстрогена. Оптимальный метаболизм эстрогена очень важен, так как его избыток может повредить ДНК и изменить функцию генов, повысив риск рака груди у женщин и простаты у мужчин. Крестоцветные овощи содержат очень много антиоксидантов, таких как глюкофанин и индол-3-карбинол, которые очень эффективно выводят эстроген из организма, одновременно подавляя воспаления. 

Вдобавок радужная свекла и листовая капуста снижают уровень инсулина. Эта вкусная зелень содержит множество нутриентов, которые помогают удалять свободные радикалы, препятствующие выздоровлению. Таким образом, они представляют собой отличное дополнение к высокоуглеводной пище, такой как пропаренный жасминовый рис или сладкий картофель, так как замедляют реакцию глюкозы и уменьшают воспаления.

№3. Лосось и другая жирная рыба 

Жиры омега-3, DHA и EPA, наверное, самые широко известные противовоспалительные вещества, и все благодаря своей способности улучшать генетические сигналы организма. Заметьте, что наибольший противовоспалительный эффект достигается путем взаимодействия антиоксидантов полифенолов (из орехов, семян, и так далее) и жиров омега-3. На самом деле единственная сложность с потреблением омега-3 жиров заключается в том, что они полиненасыщенные и легко окисляются (и в этом вредном состоянии вызывают воспаления). Добавление богатой антиоксидантами пищи к жирной рыбе может уменьшить окисление рыбьего жира в тонком кишечнике, в результате организм усвоит больше полезных жиров омега-3.

Вывод: сочетание этих продуктов - это ключ к борьбе с воспалениями. Соединяйте лосось, палтус или другую жирную рыбу с паровой брокколи, пассерованой капустой и другими продуктами из этого списка, чтобы увеличить защитный эффект.

№4. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит очень много антиоксиданта олеуропеина, который известен своим свойством снижать уровень воспалительных энзимов, повышая тем самым способность организма к устранению вредных веществ. В результате улучшается сердечная функция, снижается риск рака, благодаря улучшению клеточной функции, повышается чувствительность к инсулину и выравнивается уровень сахара в крови.

№5. Орехи

Результаты наблюдательных исследований, в которых ученые изучают взаимосвязь потребления определенных видов пищи и состояния здоровья, стабильно показывают пользу орехов. В частности, в ходе исследований спортсменов был показан противовоспалительный эффект потребления миндаля. В ходе недавнего эксперимента тренированным велосипедистам ежедневно давали миндаль в течение 4 недель. Выяснилось, что благодаря повышению антиоксидантной мощности и улучшению использования энергии, у них улучшились результаты заездов на время. 
 
Короче говоря, потребление полезных жиров повышает спортивную результативность, а в долгосрочной перспективе ускоряет восстановление и уменьшает воспаления во время тренировок.

№6. Авокадо

Авокадо представляет собой отличный источник полезных жиров, которые могут ослаблять аппетит и усиливать насыщение. В нем также содержатся защитные антиоксиданты. По данным исследования, проведенного в 2013 году, в ходе которого подэкспертным давали гамбургер (в процессе приготовления в нем образуются вредные воспалительные пироксиды) с ломтиком авокадо. В результате антиоксиданты авокадо полностью подавили воспалительную реакцию организма.

№7. Кофе

Многие люди все еще считают кофе постыдным удовольствием, которого лучше избегать. На самом деле кофе - один из потрясающих противовоспалительных продуктов, обладающий невероятным защитным эффектом от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и рака. 

Антиоксиданты, содержащиеся в кофе, оказывают заметное влияние на борьбу с хроническими воспалениями, и кофе имеет особое значение для тех, кто интенсивно тренируется, так как кофеин, который в нем содержится, ослабляет послетренировочную мышечную болезненность и помогает восстановлению после интенсивной тренировки.

№8. Шоколад

Шоколад делают из какао, а это еще один "вредный" продукт, который заслужил внимание своими полезными защитными свойствами для сердечно-сосудистой системы. Данные исследований защитных эффектов шоколада показали, что он модифицирует способствующие воспалению цитокины и снижает развитие эйкозаноидов, улучшая кровяное давление, чувствительность к инсулину и состояние сосудов.

Выбирайте шоколад, в котором более 72 процентов какао-порошка и нет молока, поскольку молочные протеины блокируют его антиоксидантную активность. Чтобы исключить воспалительный эффект добавленного сахара, выбирайте супертемный шоколад или попробуйте что-то подобное Raw Cacao Whey Protein, который подслащен натуральным безкалорийным подсластителем ксилитолом. 
 
№9. Ферментированный йогурт и пробиотики

Пробиотики позволяют снижать уровень воспаления, благодаря улучшению пищеварения, и производят следующие положительные эффекты: уменьшение абдоминального жира, повышение чувствительности к инсулину, улучшение состояния сосудов и работы мозга. Пробиотики - это квашенная капуста, корейская кимчи, кефир, ферментированные молочные продукты, такие как  кисломолочные, сыр или высококачественный йогурт.

№10. Травы и специи (куркума, имбирь, корица)

Травы и специи не только помогают улучшить вкус цельной пищи, в них  содержатся некоторые очень мощные противовоспалительные вещества. Корица помогает минимизировать реакцию сахара в крови на высокоуглеводную пищу, тогда как куркума содержит удивительное вещество куркумин, один из самых многообещающих природных противораковых нутриентов. И имбирь, и куркума, которые относятся к растительным корневым приправам, уменьшают послетренировочную мышечную болезненность, возникающую в результате повреждающей мышцы тренировки. 

Другие противовоспалительные травы и специи, облегчающие симптомы метаболических заболеваний - это гвоздика, перечная мята, розмарин, петрушка, чили и базилик. Не стесняйтесь добавлять эти ароматные бомбы в пищу или протеиновый коктейль. Заваривайте горячий или холодный чай - это еще один способ защиты организмо от повреждений, который позволяет наслаждаться восхитительно прекрасной жизнью.

Первоисточники:

Perez-Jimenez, F., Cienfuegos, G., et al. International Conference on the Healthy Effect of Virgin Olive Oil. European Journal of Clinical Investigation. 2005. 35, 421-424. 
Perez-Herrera, A., Delgado-Lista, J., et al. The Postprandial Inflammatory Response After Ingestion of Heated Oils in Obese Persons is Reduced by the Presence of Phenol Compounds. Molecular Nutrition and Food Research. December 2011. Published Ahead of Print. 
Escrich, E., Moral, R., et al. Olive Oil, An Essential Component of the Mediterranean Diet, and Breast Cancer. Public Health Nutrition. December 2011. 14(12), 2323-2332. 
Chen, K., Li, P., et al. Depression by a Green Tea Extract of Alcohol-Induced Oxidative Stress and Lipogenesis in Rat Liver. Bioscience, Biotechnology and Biochemistry. November 2011. 75(9), 1668-1676.
Li, Z., et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food and Function. 2013. 4(3), 384-391. Lopez-Garcia, E. Long-Term Coffee Consumption Associated with Reduced Risk of Total and Cause-Specific Mortality. Evidence-Based Medicine. 2012. Published Ahead of Print. 
Mostofsky, E., et al. Habitual Coffee Consumption and Risk of Heart Failure: A Dose-Response Meta-Analysis. Circulatory Heart Failure. 2012. 5(4), 401-405. 
Roach, R., et al. Coffee Consumption is Associated with a Lower Risk of Venous Thrombosis Which is Mediated Through Haemostatic Factor Levels. Journal of Thrombosis Haemostat. 2012. Published Ahead of Print. 
Takami, H., et al. Inverse Correlation Between Coffee Consumption and Prevalence of Metabolic Syndrome. Journal of Epidemiology. 2012. Published Ahead of Print. 
Svilaas, A., et al. Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. Journal of Nutrition. 2004. 134(3), 562-567.
Tapsell, L., et al. Health Benefits of Herbs and Spices. Medical Journal of Australia. 2006. 185(4). 
Yi, M., et al. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:18. 
Pigeon, W., Carr, Michelle, Gorman, C., Perlis, M. Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study. Journal of Medicinal Food. June 2010. 13(3), 579-583. 
Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928. 
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643. 
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764. 
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19). 
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31 
Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53. 
Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11– S15. 
Scoditti, E., et al. Vascular effects of the Mediterranean diet—Part II: Role of omega-3 fatty acids and olive oil polyphenols. Vascular Pharmacology. 2014. 63. 127-134.