Рекомендации по питанию после тренировки: не потеряйте результаты своего упорного труда!
Существует множество противоречивой информации о тренировочном питании. Почти невозможно понять, сколько нужно потреблять протеина или углеводов, не говоря уже о добавках, которые способствуют улучшению результатов. Этот список составлен с целью устранения недопонимания и озвучивания базовых рекомендаций по выбору пищи, необходимой для достижения тренировочных целей.
№1. Сывороточный протеин (20 г) поможет выполнить суточную норму протеина
Сывороточный протеин - это превосходный источник необходимого для восстановления белка, который содержит широчайший набор аминокислот для усиления синтеза протеина. Он повышает чувствительность к инсулину и обладает высоким термическим эффектом, что очень полезно для всех, кто хочет похудеть.
№2. После тренировки наступает самый подходящий период для потребления высокоуглеводной пищи.
Интенсивные упражнения истощают запасы мышечного гликогена в форме углеводов, одновременно повышая чувствительность мышц к инсулину. Сочетание этих факторов превращает послетренировочный период в идеальное время для потребления высокоуглеводной пищи, если она входит в вашу диету.
№3. Любимая высокоуглеводная пища, но не спортивные напитки
Идеальное время для потребления углеводов не означает, что нужно нагрузиться переработанной вредной пищей или спортивными напитками. По сравнению с вареными злаками, сладким картофелем или крахмалистыми овощами, переработанные углеводы меньше насыщают, что повышает риск переедания и затрудняет соблюдение калоража.
№4. Исключите кофе и кофеин
Потребление кофе с кофеином перед тренировкой поможет улучшить настроение, снизить мышечную болезненность после тренировки и справиться с нагрузкой во время тренировки. Но после тренировки кофе пить не нужно, так как кофеин повышает уровень кортизола, что прямо противоположно послетренировочным целям. Лучше заменить его пищей, богатой витамином С, чтобы помочь организму справиться с кортизолом и ускорить восстановление.
№5. Пейте воду с электролитами
Потребление воды без адекватного количества минералов электролитов не поможет устранить обезвоживание. Это вызвано тем, что организм нуждается в электролитах калии и натрии в правильных пропорциях для улучшения клеточного водного баланса и регидратации после изнурительной тренировки. Может помочь добавление соли в пищу или приготовление ее на мясном бульоне, но большинству интенсивно тренирующихся большую пользу принесет добавка электролитов в воду.
№6. Ешьте чернику и вишню, чтобы уменьшить синдром послетренировочной мышечной болезненности
Фрукты темного цвета, такие как черника и вишня, могут ускорить восстановление поврежденных мышц после интенсивной нагрузки, будь то работа с тяжелым весом или повторяющиеся спринты. Потребляйте их отдельно от сывороточного протеина (окно должно быть продолжительностью не меньше 30 минут), поскольку молочный протеин может ухудшить абсорбацию антиоксидантов.
№7. Ешьте крестоцветные овощи для защиты от эстрогена
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и белокачанная капуста содержат фитонутриенты, которые помогают организму вывести избыток эстрогена. Они также содержат витамин С и другие антиоксиданты, помогающие уменьшить воспаления, производимые интенсивной тренировкой.
№8. Усиливайте рост мышечной массы во время ночного сна с помощью протеиновой закуски перед сном
Данные исследований показывают, что потребление 40 г высокопротеиновой пищи перед сном увеличивает синтез протеина на 25 процентов и поддерживает его в течение всего ночного сна. В зависимости от предпочтений для этого подойдет греческий йогурт, сывороточный протеиновый коктейль или другой комплексный протеин.
№9. Получайте рыбий жир EPA/DHA для улучшения кровотока и уменьшения воспалений
Жиры омега-3, EPA и DHA, которые содержатся в рыбьем жире, могут ускорять восстановление путем улучшения доставки нутриентов в поврежденные мышечные ткани. Рыбий жир снижает уровень воспалений, улучшает синтез протеина и усиливает чувствительность к инсулину.
№10 Успокойте Центральную нервную систему при помощи таурина, магния и ALA
После тренировки желательно сделать все возможное, чтобы снизить стресс симпатической нервной системы для ускорения восстановления и хорошего качества сна. Потребление пищи, богатой антиоксидантами и получение дополнительных антистрессовых нутриентов таких как таурин, магний и альфа-липоевая кислота (ALA) поможет справиться с воспалениями, успокаивая ЦНС.
