10 самых переоцененных «здоровых» продуктов

Каждый, кто привык следить за своим питанием, знает, что если продукту приписывают длинный список полезных свойств, то чаще всего это слишком прекрасно, чтобы быть правдой. Некоторые продукты превозносят потому, что они и в самом деле приносят заметную пользу (черника, миндаль), но в других случаях это лишь результат хитрого маркетинга, на самом же деле польза не столь велика (это относится к большинству протеиновых батончиков и спортивных напитков). А иногда мы обманываем себя, веря в то, что какие-то продукты или способы питания (как, например, веганство) полезны для здоровья, потому что СМИ преувеличивают их пользу. Например, моду на борьбу с жиром было очень сложно остановить, но сейчас она, похоже, постепенно уходит: за последние пять лет продажи сливочного масла возросли на 8%, а продажи маргарина упали на 2%.

Мы надеемся пролить немного света на другие переоцененные «полезные» продукты. Вот наш список.
 
#1: Сухие завтраки

Многие считают их хорошим выбором: в них мало жира, они содержат зерновые и обогащены витаминами и минералами. Но на самом деле эти зерновые сильно переработаны, что приводит к резкому подъёму уровня сахара в крови, даже если в составе нет сахара — чего почти никогда не бывает, а низкое содержание жира в продуктах редко помогает нормализации веса. Пища, содержащая полезные жиры и белки, обычно быстрее насыщяет, что помогает в целом потреблять меньше калорий. Сухие завтраки лишены этого преимущества, а высокоуглеводная пища, как известно, усиливает ощущение голода, так что довольно просто съесть несколько порций такого завтрака за один приём.

Лучше выбрать: для завтрака наилучший вариант — это непереработанные белки: они ослабляют чувство голода, поскольку помогает выработке гормонов кишечника, поддерживающих ощущение сытости. Яйца, греческий йогурт или лосось будут полезнее, чем сухой завтрак, особенно если добавить к ним соте из зелени или чашку ягод.

#2: Тофу

Не очень хорошо информированные люди часто считают, что тофу и соевые продукты более полезны, чем их животные аналоги (тофу лучше, чем мясо, а соевое молоко лучше, чем коровье). Но среди людей более образованных в сфере питания соя слывет наиболее спорным продуктом на сегодняшний день. Одни говорят, что её нужно бояться как огня, другие считают чуть ли не панацеей. И в самом деле, в азиатских странах потребление сои несколько коррелирует с меньшим риском болезней, но нужно помнить, что азиатская диета и подход к питанию вообще радикально отличаются от рациона среднего американца или европейца, и это может сильно влиять на результаты. В частности, немалая часть сои в США сильно переработана и производится из генномодифицированных бобов. К тому же она так часто используется в составе различных сильно обработанных продуктов, что потребление масла соевых бобов на сегодняшний день выросло более чем в 1000 раз по сравнению с 1909 годом.

Лучше выбрать: темпе, мисо и натто — ферментированные соевые продукты. Это значит, что они помогают нормализации микрофлоры кишечника. А поскольку они пока ещё мало популярны, то вероятность добавления в них других ингредиентов низка. К тому же, довольно легко найти органические варианты этих продуктов, то есть без ГМО.

#3: Овощные чипсы

Многие считают, что разнообразные овощные и протеиновые чипсы и снеки — хороший выбор, но на самом деле это всё те же обработанные мука, кукуруза, картофель, масло и соль, как и в обычных чипсах, о вреде которых известно всем. Маркетологи вооружатся подходом «лучше хоть что-то, чем ничего» и скажут вам, что овощные чипсы — прекрасный способ заставить некоторых разборчивых людей всё-таки есть овощи. Не верьте этому: то небольшое количество овощной муки, которое добавлено в эти чипсы, не исправит вреда, нанесённого всей сильно обработанной основой, в которой и содержится большая часть калорий.

Лучше выбрать: свежие овощи — это здорово! Порежьте соломкой настоящие овощи (огурцы, сельдерей, морковь, красные и зелёные перцы) — и вы получите питательный, богатый клетчаткой низкокалорийный перекус.

#4: Яичный белок

Несмотря на множество доказательств того, что яйца полезны, не повышают уровень холестерина и не вредят сердцу, многие до сих пор думают, что отдельный белок яйца лучше. Это не так. Яичный желток содержит все те редкие питательные вещества, которые и делают яйцо самым доступным суперпродуктом на планете: витамин D, витамины группы В, холин, минералы, жирные кислоты. В нём также содержатся антиоксиданты, которые замедляют воспалительные процессы и могут помочь сохранить ментальные функции в пожилом возрасте.

Лучше выбрать: целые яйца.

#5: Тунец

По-французски тунца иногда называют «la poubelle de la mer», что значит «морская мусорка», потому что его филе содержит много ртути. Ртуть в больших количествах очень опасна — среди прочего она может приводить к неврологическим проблемам, раздражительности, онемению рук и ног. Поедание тунца легко может приводить к потреблению ртути в опасных количествах. Согласно FDA, безопасное количество ртути — до 7 мкг в неделю на каждые 10 кг веса (50 мкг для человека весом в 70 кг). Длиннопёрый тунец может содержать около 40 мкг ртути на порцию в 100 г.

Лучше выбрать: консервированный лосось чаще всего бывает выловлен в море, поэтому он лишён недостатков свежего лосося, выращенного на ферме (высокое содержание кислот омега-6 и сильное загрязнение ПХБ и диоксидами), к тому же он содержит очень мало ртути, что делает его идеальной альтернативой.

#6: Овсянка
 
Любой диетолог способен написать поэму о чудесах, которые творит овсянка: она понижает уровень холестерина и лучше утоляет голод по сравнению с сухими завтраками. Это в самом деле так, но эти её преимущества не означают, что овсянка лучше, чем белковый завтрак из яиц или греческого йогурта. Существует исследование, в котором было обнаружено, что овсянка и яйца на завтрак одинаково позитивно влияют на уровень холестерина, но при этом яйца приостанавливают воспалительные процессы, а овсянка — нет. Есть и менее известные проблемы. Во-первых, овсянка повышает уровень инсулина гораздо сильнее, чем белки, орехи или овощи. Для большинства людей, имеющих проблемы с формами тела, утренние инсулиновые пики — не самая желательная вещь.

Во-вторых, нередки случаи, когда овсянка приводит к увеличению веса — вследствие либо содержания углеводов, либо пищевой чувствительности. Несмотря на то, что овсяная крупа не содержит глютена, его часто добавляют в овсянку, что делает её нежелательной для людей с повышенной чувствительностью к нему.

Лучше выбрать: киноа. На первый взгляд может показаться, что киноа переоценена, но она оправдывает свою славу чудо-продукта. Она не хуже овсянки помогает насыщению и нормализации уровня холестерина и к тому же содержит противовоспалительные компоненты, улучшающие здоровье. Кроме того, киноа может быть ферментирована для улучшения работы кишечника.

#7: Фруктовые соки

Фруктовые соки — здоровая альтернатива лимонадам, так? Нет. В большинстве покупных соков содержится почти столько же сахара и калорий, как и в газировке (250 мл яблочного сока обычно содержат около 110 калорий и 26 граммов сахара, а 250 мл газировки — 105 калорий и 26,5 граммов сахара). К тому же потребление соков в больших количествах приводит к гораздо большему риску диабета по сравнению с потреблением целых фруктов, поскольку из соков убрана клетчатка, и ещё они гораздо быстрее перевариваются по сравнению с фруктами. Это приводит к более высоким пикам уровня сахара в крови и может пробуждать аппетит, так что вы съедите больше калорий в целом.

Лучше выбрать: цельные фрукты или свежеотжатые овощные соки. Овощные соки сильно отличаются от фруктовых по содержанию фруктозы, но всё же следите за количеством: любые соки — лёгкий способ получить много калорий сразу.

#8: Шоколадное молоко

Шоколадное молоко называют идеальным восстановительным напитком из-за соотношения сахара и белков, содержащихся в нём. И в самом деле, молоко — мощный источник белков, поскольку содержит много лейцина, самой важной аминокислоты для наращивания мышц. Но это не значит, что если добавить туда сахар и бедный антиоксидантами шоколад, то станет лучше! Стакан шоколадного молока в среднем содержит 30 г сахара (из них 18 добавленных), тогда как в стакане обычного молока всего 12 г естественного сахара. Кроме того, многие бренды шоколадного молока в качестве подсластителя используют карамельную патоку с высоким содержанием фруктозы и к тому же добавляют искусственные ароматизаторы и красители.

Лучше выбрать: сывороточный протеин очень хорош для восстановления, так как он максимально стимулирует рост мышц. К тому же он менее аллергенен, чем молоко, поскольку не содержит лактозы. Только следите за содержанием сахара и прочих искусственных добавок — они встречаются в более дешёвых видах сухой сыворотки. Лучше предпочесть изолят, поскольку в концентрат могут быть добавлены другие белки для количества.

#9: Мука из цельных зёрен

Непостижимо, как производителям продуктов и диетологам удаётся притворяться, что переработанная мука, сделанная из того, что когда-то было цельным зерном, может быть полезна. Сама идея явственно отдаёт обманом: есть большая разница между сладкими хлопьями или пшеничными крекерами — и цельной варёной гречневой крупой, пшеном или жасминовым рисом. Ещё одна проблема состоит в том, что продукты из «цельнозерновой» муки вызывают резкое увеличение уровня сахара и инсулина в крови. К тому же в них огромное количество практически «пустых» калорий по сравнению с такими мощными источниками энергии, как зелёные овощи, фрукты тёмного цвета, рыба или органические яйца.

Лучше выбрать: если вы хотите зерновых, выберите необработанные зёрна в кожуре. Пшено, гречневая крупа и амарант богаты полезными веществами (фосфор, магний и медь) и лучше влияют на здоровье, чем пшеница и другие зерновые.

#10: Обезжиренный йогурт

Жир полезен. Он насыщает, а также улучшает усвоение антиоксидантов и жирорастворимых соединений, таких как витамины A, D и К.
Убирая жир из йогурта, производители часто заменяют его сахаром, искусственными подсластителями и ароматизаторами для улучшения вкуса. Такие йогурты — на самом деле вредный продукт, маскирующийся под здоровую пищу. Кроме того, в таких йогуртах вряд ли будут содержаться пробиотические бактерии, поскольку в процессе производства они проходят интенсивную обработку.

Лучше выбрать: жирный греческий йогурт — лучший из вариантов, но его сложно найти. Обычный обезжиренный греческий йогурт может быть приемлемой альтернативой, если вы едите его ради белка. Если от йогурта вам нужны пробиотики, то здоровые живые бактерии для кишечника легче получить из ферментированных овощей, таких как квашеная капуста, ким-чи и маринованный имбирь.

Первоисточники:

Ballestros, M., et al Blesso, C., et al. One Egg per Day Improves Inflammation when Compared to an Oatmeal-Based Breakfast without Increasing Other Cardiometabolic Risk Factors in Diabetic Patients. Nutrients. 2015. 7, 3449-3463.  
Gill, M., Sattar N. Fruit Juice: Just Another Sugary Drink. The Lancet—Diabetes and Endocrinology. 2014. 2(6), 444-446. 
Rueda, M., Khosia, P. Impact of breakfasts (with or without Eggs) on body weight regulation and blood lipids in university students over a 14-week semester. Nutrients. 2013. 5(12), 5097-5113. 
Riechman, S., et al. Whole Egg as an Athlete’s Training and Performance Superfood. Handbook of Eggs in Human Function. 2015. 215-230. 
Roy, Brian D. Milk: The New Sports Drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5(15).
Schardt, David. Fish For the Best. Nutrition Action. April 2015. 
Seafood Choices: Balancing Risks and Benefits. Institute of Medicine: Washington, D.C. 2007.  
Tang, Y., et al. Lipids, tocopherols, and carotenoids in leaves of amaranth and quinoa cultivars and a new approach to overall evaluation of nutritional quality traits. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 2014. 62(52):12610-9. 
Lamothe, L., et al. Quinoa (Chenopodium quinoa W.) and amaranth (Amaranthus caudatus L.) provide dietary fibres high in pectic substances and xyloglucans. Food Chemistry. 2015. 67:490-6. 
Bianchi, F., et al. Potentially synbiotic fermented beverage with aqueous extracts of quinoa (Chenopodium quinoa Willd) and soy. Food Science and Technology International. 2014. Published Ahead of Print. 
De carvalho, F., et al. Metabolic parameters of postmenopausal women after quinoa or corn flakes intake--a prospective and double-blind study. International Journal of Food Science and Nutrition. 2014. 65(3):380-5. 
Zhang, H., et al. Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, China. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 2007. 34(9):838-44.
He, J., et al. Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. American Journal of Clinical Nutrition. 1995. 61(2):366-72.
Caselato-Sousa, V., Amaya-Farfan, J. State of knowledge on amaranth grain: a comprehensive review. Journal of Food Science. 2012. 77(4):R93-104.