Семь способов лечения тренировочного похмелья

Тренируйтесь с умом, обуздайте кортизол, развивайтесь.

Пол Картер

Вот что вы должны знать...

Тренировочное похмелье тесно связано с избытком кортизола. Тяжелая работа заставляет организм производить слишком много гормона стресса, в результате вы чувствуете себя раздавленным.

Тренировка "на нервах" может все только усугубить. Если вам приходится агрессивно настраиваться перед большинством упражнений, то ваш тренировочный стиль нуждается в пересмотре.

Злоупотребление тренировочными стимуляторами только ухудшит ситуацию. Постоянное преодоление усталости при помощи стимуляторов гарантирует тренировочное похмелье.

Чтобы избавиться от усталости, планируйте восстановление. Слишком частые интенсивные тренировки приводят к увеличению стресса и повышают вероятность тренировочного похмелья.

Не забывайте о деталях. Позаботьтесь о сне, уделите внимание отношениям, даже смех гармонизирует гормональный баланс и помогает восстановиться.

Тренировочное похмелье

Когда интенсивная тренировка нарушает естественную восстановительную кривую, она оставляет после себя состояние усталости, как будто вас сбил грузовик. Оно может продолжаться долго. Так почему это происходит? И что можно сделать, чтобы этого избежать?

Кортизол: гормон стресса

Избыточный стресс приводит к тренировочному похмелью. Хотя организму для нормального функционирования и крепкого здоровья необходим здоровый уровень кортизола, избыток кортизола вследствие жизненных обстоятельств или тренировок или того и другого приводит к неприятным последствиям. Усиливается катаболизм. Избыток кортизола съедает мышечную массу и может негативно повлиять на производство тестостерона. Если уровень кортизола хронически повышен, то не будет ни чувства бодрости, ни хороших результатов.

Простой способ оценки уровня восстановления и общего самочувствия - это состояние либидо. Да, либидо. Сильное либидо — это очень точный маркер хорошего состояния здоровья. Тестостерон — это ключевой гормон полового влечения, а также роста мышечной массы и восстановления. Так что снижение сексуального влечения, скорее всего, является признаком падения уровня тестостерона. Позаботьтесь о выработке тестостерона, правильными действиями удерживая уровень кортизола под контролем. Контролируя уровень кортизола можно полностью реализовать свои способности на текущем уровне тестостерона. Так что же мы можем сделать, чтобы удерживать кортизол на здоровом уровне, несмотря на жизненные перипетии и тренировки?

1. Не тренируйтесь "на нервах"

Тренироваться "на нервах" - это фраза Кристиана Тибодо. Это мысленная установка, которую многие лифтеры задают себе перед упражнением или началом сета. Следует ограничить количество сетов, которые требуют предварительной настройки. Это НЕ значит, что концентрация не нужна. Все как раз наоборот. Помните, что кортизол — это стрессовый гормон, и он является частью любого напряжения и реакции на напряжение, инициированной симпатической нервной системой. Если приходится приводить себя в состояние исступления перед сетом (в котором даже не предполагается поднимать максимально тяжелый вес), то происходит значительная перегрузка надпочечников, снова и снова. Это приводит симпатическую нервную систему в состояние стресса.

Парасимпатическая нервная система помогает восстановиться и после тренировки. Конечно же, тренировка создает стресс и для нее. Вот почему, когда мы говорим о восстановлении, важно понимать разницу между локальным восстановлением (на мышечном уровне) и системным (различных частей нервной системы). Кривая нервной системы значительно снижается в результате слишком частых тренировок на нервах. Если тренировка интенсивная, то подавляется парасимпатическая нервная система и уменьшается выход мощности. Несмотря на все разговоры о восстановлении "центральной нервной системы", именно симпатическая и парасимпатическая системы участвуют в тренировке. Чтобы снизить тренировочное похмелье, сведите к минимуму сеты, на которые нужно настраиваться.

Самые трудные сеты не должны сопровождаться безумными криками и стонами. Большинство выдающихся лифтеров подходят к штанге в состоянии дзен-концентрации. Конечно, есть небольшое количество безумцев, но для продвижения к максимальному весу отягощения лучше подходит концентрация внимания, а не парасимпатической нервной системы.

2. Не поднимайте слишком тяжелый вес слишком часто

В течение года работа с самыми тяжелыми весами должно занимать лишь короткий промежуток времени. Имеется ввиду работа с отягощением весом более 90% одного реального максимального повторения. В лучших методиках пауэрлифтинга обычно практикуются множественные сеты в диапазоне 68-72% от одного максимального повторения. Да, с такой малой нагрузкой. Более того, проведено бесчисленное множество исследований, результаты которых показывают, что низкая интенсивность нагрузки приводит к такой же гипертрофии, как и высокая, но без негативных последствий для восстановительной кривой. Так зачем продолжать тренироваться с таким весом, если именно частота оказывает максимальный эффект на мышечный рост?

В заключение, хотя время от времени абсолютно необходимо тренироваться до изнеможения, тем не менее, регулярные "хорошие" тренировки принесут большую пользу, чем самоубийственная раз в неделю, из-за которой все остальные сессии будут вялыми, или понадобятся дополнительные восстановительные дни.

3. Не злоупотребляйте предтренировочными стимуляторами

Если вы их применяете, то делайте это с умом. Необходимо прислушиваться к своему организму. Если, несмотря на хороший сон и питание, самочувствие все равно плохое, и на следующий день наступает тренировочное похмелье, то лучше не маскировать его стимуляторами, а как следует отдохнуть. Позвольте себе системно восстановиться. Именно в этот период происходит рост. Крайнее утомление или тренировочное похмелье — это признаки необходимости системного восстановления для дальнейшего прогресса. Не нужно игнорировать сигналы организма.

Не забывайте, что слишком частое применение стимулятора приводит к снижению его эффективности и необходимости повышения дозы или переключения на другой препарат. Немного кофеина, хорошее питание и тренировочная подкормка — этого вполне достаточно для выполнения работы. Позвольте организму быть вашим проводником. Не игнорируйте его послания.

4. Тщательно планируйте тренировочную неделю

Многие люди не понимают взаимосвязи между тренировочным планом и хорошим восстановлением. Два дня тренировки рук подряд, к примеру, не сильно повлияют на общее восстановление, но две интенсивные и тяжелые тренировки ног могут вас подкосить. Может, не на первой и даже не на второй неделе, но в конце концов это произойдет. После большого дня ног и спины лучше взять выходной. Если вы тренируете ноги или спину дважды в неделю, то можно запланировать одну тренировку более интенсивной и все равно успешно восстановиться.

Это не значит, что другие части тела не могут вызвать тренировочного похмелья. Оно не обязательно связано с группами мышц. Свою роль играют тренировочный объем, интенсивность и продолжительность сессии. Хороший способ избавления от тренировочного похмелья — это тренировать так, чтобы на выходе из спортзала самочувствие было лучше, чем перед входом в него. В те дни, когда тренировка так изнурительна, что после нее нужна инвалидная коляска, повышается вероятность, что в течение следующих нескольких дней будет серьезное тренировочное похмелье.

5. Повышайте уровень окситоцина

Окситоцин - это "любовный" гормон. Он снижает стресс, беспокойство и депрессию. Обычно он вырабатывается во время объятий или других подобных проявлений физической привязанности. Она не обязательно должна быть направлена на человека. С таким же успехом можно испытывать привязанность к своему домашнему любимцу. Кроме того, уровень окситоцина повышается в начале новых романтических отношений, особенно в течение первых шести месяцев. По окончании этого периода отношения "портятся", и все идет наперекосяк. Так что возьмите за правило разрывать отношения через шесть месяцев и тут же подцеплять кого-то еще, чтобы вырабатывалось больше окситоцина. Да, это шутка... ну почти. Возращение к одиночеству действительно способствует повышению уровня тестостерона. Можно убить сразу двух зайцев.

А если серьезно, отложите в сторону свою маску сурового викинга и обнимайтесь со своими любимыми, проявляйте чувства, заботьтесь о собаке или кошке и используйте это время для того, чтобы действительно улучшить самочувствие. Это помогает надолго снизить уровень стресса и кортизола и качественно улучшить свой день.

6. Высыпайтесь

Хороший сон повышает результативность в зале, композиция тела улучшается в ускоренном режиме, появляется возможность тренироваться интенсивнее и чаще, не испытывая усталости. Также снижается тяга к нездоровой пище. Чтобы уменьшить тренировочное похмелье, нужно сбалансировать гормоны, которые помогают улучшить самочувствие. Это недостижимо при неадекватной продолжительности и плохом качестве сна. Используйте пищевые добавки, если нужно, выключайте телевизор пораньше и хорошенько высыпайтесь.

7. Смейтесь

Что может быть лучше смеха, ну помимо созерцания стройной женской фигуры? Не так уж и много. Смех высвобождает эндорфины и гормон роста, снижает уровень кортизола и улучшает работу иммунной системы. В общем, делает все то же самое, что и красивые ягодицы в брючках для йоги. Существенная часть работы по улучшению восстановления и избавлению от тренировочного похмелья — это снижение уровня кортизола и улучшение восстановления иммунной системы. Чем больше вырабатывается гормонов "хорошего настроения", тем ниже уровень стресса. Чем меньше стресс, тем быстрее восстанавливается организм на системном уровне.

Избавьтесь от стресса и беспокойства о работе, жизни, партнерах и дружбе. Просто отключите их ненадолго. Найдите друга, который вас смешит, смотрите и читайте что-то забавное. Сделайте это привычкой. Вместо того, чтобы без конца пережевывать поводы для беспокойства, найдите себе комедию для просмотра.

Меньше стресса, больше интенсивных тренировок

Спортзал может усилить стресс или избавить от него. Это зависит от того, как вы проводите там свое время и что контролируете за его пределами. Нужно или не нужно устраивать себе "большие дни", решать вам. Я делал и то, и другое. Что я могу сказать по этому поводу: основная причина "великого дня" - это в первую очередь правильная предварительная подготовка. Это означает хорошее питание, сон, правильные тренировки и внимание ко всем деталям, которые приведут к этому результату.

Вам хочется воткнуть палку в колесо своего прогресса и потратить следующие несколько дней на то, чтобы вернуться в колею после тренировочного похмелья? Или вам больше нравится идея держаться своей программы и не ввергать себя в эти муки? Серьезным лифтерам бывает трудно НЕ выкладываться полностью даже после весьма эффективных тренировочных дней, но если следовать плану, то дней отличного самочувствия будет больше, чем дней тренировочного похмелья.

Первоисточники:

Griggs, R. C., and W. Kingston. "Result Filters." National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 1985. Web. 13 Jan. 2016.
Rubinow, David R., Catherine A. Roca., et al. "Testosterone Suppression of CRH-stimulated Cortisol in Men." Neuropsychopharmacology : Official Publication of the American College of Neuropsychopharmacology. U.S. National Library of Medicine, 30 Oct. 2005. Web. 13 Jan. 2016
Chen, J. L., and Yeh, D. P., et al. "Result Filters." National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 25 June 2011. Web. 13 Jan. 2016.
Schoenfeld, B. J., B. Contreras., et al. "Result Filters." National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 28 Oct. 2014. Web. 13 Jan. 2016.
Nedeltcheva, A. V., and J. M. Kilkus., et al. "Result Filters." National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, 5 Oct. 2010. Web. 13 Jan. 2016.