Десять основных причин, по которым вам не удается похудеть, хотя казалось бы, вы все делаете правильно

Это крайне огорчительно - безрезультатно пытаться худеть. Распространенное мнение по этому вопросу ─ похудеть довольно просто. Нужно меньше есть и больше тренироваться, чтобы тратить больше энергии, чем получать. Так почему у вас не выходит? В реальной жизни похудеть не так уж и легко, и на этом пути многое может пойти не так. Вдобавок исследования показывают, что многие самые известные стратегии похудения - неэффективны и могут произвести обратный эффект.

Не беспокойтесь. В этой статье мы укажем на несколько распространенных, и тем не менее, часто игнорируемых ошибок, совершаемых в процессе похудения, и предложим простые решения, способные быстро вернуть вас в колею.

№1. Вы не поддерживаете постоянный энергетический дефицит.

Намереваясь уменьшить вес, нужно каждый день сжигать больше энергии, чем потреблять. Обычный путь к этому - ограничение потребления калорий и тренировки, чтобы потреблять меньше калорий, чем сжигается организмом. Это может способствовать временному уменьшению жира, но не постоянному, так как в этом плане есть огромный недостаток: в режиме ограничения калорий организм сжигает и жир, и мышечную ткань, в результате уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) падает. RMR определяет ежедневный расход энергии. Дополнительный расход энергии во время тренировки ─ это отлично, но он относительно невелик, по сравнению с RMR. Следовательно, когда вес тела уменьшается изо дня в день, RMR снижается, и вы сжигаете меньше калорий. К сожалению, из-за снижения уровня метаболических гормонов метаболизм замедляется в этом процессе сильнее, чем можно было ожидать от уменьшения массы тела. 

Решение: нужно создать постоянный дефицит энергии двумя путями:

Первый, необходимо тренироваться, чтобы сохранить мышечную массу. Сохраняя мышечную массу, мы удерживаем уровень RMR, и тренировки создают дополнительные метаболические преимущества, которые описаны в пункте 2. Можно работать с отягощениями, практиковать интервальные тренировки или сочетать и то, и другое.

Второй, нужно потреблять богатую нутриентами пищу, в основном протеин, так как потребление протеина помогает сохранять мышечную массу и повышает уровень метаболизма.

№2. Вы практикуете кардиотренировки вместо интервальных и силовых.

Исследования показывают, что аэробные кардиотренировки не только неэффективны для снижения веса, но и могут помешать этому процессу. Например, в ходе одного исследования у подэкспертных, практиковавших 40-минутную кардиотренировку в течение трех месяцев, количество жира увеличилось в среднем на 0,44 кг, в то время как члены контрольной группы, которые практиковали циклы спринта, уменьшили жир на 1,5 кг. По данным одного опроса бегунов, у большинства из них в течение 10-летнего периода исследования вес увеличился. Те, у кого вес не изменился, как это выяснилось, повысили интенсивность тренировок или значительно увеличили недельную дистанцию бега.

Причина, по которой у людей увеличивается вес из-за кардиотренировок, двояка: часто они вознаграждают себя усиленным питанием после забега, и со временем кардиотренировки приводят к уменьшению мышечной массы и снижению уровня метаболизма. Если одновременно не уменьшать количество пищи и не увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, то вес увеличится.

Решение: спринт или тренировки с отягощениями - это мощные инструменты, отдача от которых значительно превосходит вложенные усилия как для сохранения фигуры, так и для поддержания здоровья.

Если поставлена цель похудеть, то приоритетом номер один должны быть силовые тренировки 4 дня в неделю продолжительностью один час. Практикуйте многосуставные упражнения (приседания, мертвые тяги, выпады, жимы и подтягивания на перекладине), короткий интервал отдыха (от 10 до 60 секунд) и умеренный вес отягощений, который позволяет сделать от 8 до 12 повторений. Приоритет номер два - интервальный спринт или тренировка стронгмена 2-3 дня в неделю по 30 или менее минут.

№3. Вы ведете малоподвижный образ жизни, несмотря на тренировки.

Если вы работаете за столом или с компьютером целый день, то можете и не замечать, что ведете малоподвижный образ жизни, хотя и практикуете регулярные тренировки. От продолжительного сидения снижается чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, а это значит, что организм неэффективно сжигает энергию и склоняется к созданию жировых запасов. Данные исследований показывают, что тренировки не решают проблему малоподвижности. Конечно, если часто тренироваться, то улучшится спортивная форма, увеличится мышечная масса, а метаболизм будет гораздо лучше, чем у тех, кто никогда не брал в руки отягощения, однако, регулярных тренировок недостаточно, если вы сидите по 7-12 часов в день.

Решение: прилагайте осознанные усилия для повышения активности.

- Отслеживайте дистанцию шагомером, чтобы количество шагов было не меньше 10000 в день.

* Избавьтесь от телевизора и ограничьте время, проводимое перед экраном, в пользу успокаивающей физической активности - попробуйте йогу или боевые искусства.

* Договоритесь с друзьями или членами семьи о совместной физической активности.

№4. Вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории.

Когда люди тренируются только для того, чтобы похудеть, они часто терпят поражение, потому что потребляют больше калорий, вознаграждая себя.

Наоборот, люди, которые тренируются для других целей, таких как "ради развлечения" или "чтобы увеличить мышцы" не склонны компенсировать свои труды увеличением количества потребляемых калорий. Ученые думают, что людей успокаивает идея вознаграждения за физические усилия, направленные на снижение веса.

Это совершенно не значит, что не стоит тренироваться, если вы хотите улучшить фигуру. Мы уже обсудили вопрос о том, как частые тренировки с отягощениями и спринт способствуют снижению веса, поддерживая уровень RMR и увеличивая мышечную массу. Суть в том, чтобы знать об этой ловушке и не попадать в нее.

Решение: установить цели, не связанные с весом, а направленные на улучшение физической формы. Знайте, что сожженные во время тренировки калории ─ это капля в метаболическом море, по сравнению с другими потрясающими преимуществами занятий спортом:

- Увеличение мышечной массы и прочности костей в результате интенсивных тренировок.

- Улучшение чувствительности к инсулину и переносимости глюкозы, полезное для метаболизма.

- Повышение мотивации для выработки других здоровых привычек, которые повысят общий уровень энергии, увеличат силу и улучшат фигуру.

И напоследок, будьте внимательны к своему пищевому поведению и к тому, какое влияние оказывают на них тренировки и стресс. Люди удивительно хорошо рационализируют то, что противоречит заявленным целям. Следите за своими привычками (количество пищи и воды, сон и тренировки), чтобы видеть честную картину своего поведения.

№5. Вы потребляете неадекватное количество углеводов.

Правильная низкоуглеводная диета помогает уменьшить жир в организме, благодаря тому, что естественным образом позволяет потреблять меньше калорий, чем расходовать, создавая энергетический дефицит. Тем не менее, большинство популярных низкоуглеводных диет небезупречны, то есть многое может пойти не так. Вот несколько самых серьезных ловушек:

1) потребление переработанной или упакованной пищи вместо настоящей

2) дефицит овощей

3) дефицит клетчатки и воды

4) диеты недостаточно гибкие для сложной современной жизни

5) падение урлвня энергии вследствие истощения запасов гликогена.

Решение: к счастью, многие проблемы могут быть решены несколькими простыми усовершенствованиями.

Отрегулируйте потребление углеводов. Если вы в хорошей форме и просто хотите слегка похудеть, то потребление углеводов на уровне 150 г в день подходит идеально при условии, что это в основном углеводы с низким гликемическим индексом. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас высокая инсулинрезистентность (нужно похудеть на 7 и более кг), идеальное количество - 50 г углеводов с низким гликемическим индексом, так как это приведет к производству кетонов. Исключите переработанные углеводы и замените их клетчаткой, она хорошо насыщает и в ней много нутриентов. Добавляйте зеленые овощи в каждый прием пищи, а для удовлетворения тяги к сладкому потребляйте фрукты темного цвета, такие как черника или смородина. 

Для улучшения качества сна или при сниженном уровне энергии попробуйте углеводы с более высоким гликемическим индексом, такие как крахмалистые овощи (картофель, батат) и вареные злаки (рис, пшено, овес) после интенсивной тренировки для восстановления запаса гликогена в мышцах и снижения уровня кортизола.

№6. Вы решили просто ограничить потребление калорий, а не увеличить количество протеина и уменьшить количество углеводов.

Мы уже обговорили множество причин, по которым снижение калоража может не сработать (потеря мышечной ткани, снижение RMR, ухудшение метаболического регулирования), но есть новости похуже. Резкое снижение количества калорий (до 1200-1500 калорий в день) требует волевого усилия по преодолению чувства голода. Жизнь быстро превращается в боль, а так как запасы энергии невелики, то повышается уровень стресса, поскольку повышен уровень гормона стресса кортизола. Выбор в пользу высокопротеиновой низкоуглеводной диеты может решить эту проблему и позволить похудеть с минимальным дискомфортом и усилиями.

Решение: планируйте каждый прием пищи вокруг цельного источника протеина, такого как рыба, мясо, птица, греческий йогурт или яйца. Вдобавок к поддержанию мышечной массы высокий уровень протеина полезен для здоровья не только этим:

- повышается уровень метаболизма, поскольку организм сжигает больше калорий для переваривания протеина, чем для усвоения углеводов или жира.

- протеин отлично насыщает, снижает уровень голода и количество потребляемых калорий в целом. Данные показывают, что увеличив количество протеина в пище на один процент, можно естественным образом снизить ежедневные энергозатраты на 32-51 калорию.

- протеин помогает управлять уровнем сахара и инсулина в крови, в результате снижается тяга к сладкому.

№7. На низкоуглеводной диете вы потребляете неадекватное количество диетарного жира. 

Если вы сначала придерживались низкожирной диеты, а затем перешли на низкоуглеводную, но оставили жир на прежнем уровне, то вряд ли у вас будет хорошее самочувствие. Многие люди чувствуют усталость, медлительность и "выключение" или спутанность мыслей, пока их организм не приспособится к новому режиму. Организму нужно время, чтобы переключиться на сжигание жира вместо глюкозы. Если вы потребляете неадекватное количество жира, то производство энергии замедляется, и вы не сможете поддерживать нужный уровень энергии на новой диете.

Решение: на низкоуглеводной диете следует получать не менее 50 процентов калорий из жира. Точное количество зависит от количества протеина и углеводов, но количество жира должно быть приоритетным. Потребляйте жир с каждым приемом пищи, выбирая его из следующих источников: омега-3 из рыбы и органического мяса, среднецепочечные триглицериды из кокосового и красного пальмового масла и мононенасыщенные жиры из оливок, оливкового масла, орехов и авокадо.

№8. Неадекватная продолжительность сна или повышенный уровень стресса.

В организме происходят каскадные гормональные реакции, которые регулируют уровень метаболизма, стресса, режим питания и сна. Следовательно, если часть гормонального каскада нарушена неадекватной продолжительностью сна, излишним стрессом или пропущенным приемом пищи, то весь биоритм организма может выйти из строя следующим образом:

- Падает чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, организм переключается в режим запасания жира (или остается в нем).

- Чувство голода обостряется, ухудшается выбор пищи, потребляется до 300 дополнительных калорий (вследствие повышенного уровня кортизола).

- И мужчины, и женщины страдают от низкой выработки гормона роста, поскольку пик его высвобождения приходится на время сна, а у мужчин неадекватная продолжительность сна еще и вызывает кратковременное падение уровня тестостерона.

Решение: выработка привычек для улучшения сна и управления стрессом. Установите режим сна и соблюдайте его в выходные дни. Спите в темноте и накрывайте электронные светящиеся приборы (данные нового исследования показали, что даже слабое освещение ночью приводит к увеличению веса и изменению метаболизма). Разработайте ритуалы отхода ко сну, попробуйте медитацию для нейтрализации стресса и улучшения гормонального баланса.

№9. У вас низкий уровень витамина D.

Дефицит витамина D связан с увеличением массы жировых тканей независимо от возраста, расы и половой принадлежности. Повышение уровня витамина D до адекватного, выше 30 нг/мл, может помочь похудеть. Например, по данным нового исследования AJCN, у женщин, которым при помощи добавок повысили уровень витамина D до показателя выше 32 нг/мл,, существеннее снизился вес вследствие диеты и упражнений, чем у участниц, принимавших плацебо. Ученые думают, что причина кроется в том, что адекватный уровень витамина D необходим для поддержания чувствительности к инсулину и функции щитовидной железы.

Решение: рекомендуется проверить уровень витамина D при помощи анализа крови (он входит в большинство стандартных обследований, но можно специально об этом попросить). Методика повышения уровня витамина D включает в себя воздействие солнечного света (без солнцезащитных кремов и очков), прием пищевых добавок и потребление мяса и молочных продуктов (хотя одной только коррекцией питания этого трудно добиться).

№10. Нельзя недооценивать влияние мелочей.

Многие мелочи могут значительно повлиять на способность к похудению. Вот на что следует обратить внимание.

Необходимо потреблять адекватное количество овощей. Овощи - это благословение для любого, кто хочет уменьшить жир в организме, по следующим причинам:

- На низкоуглеводной диете овощей можно есть "сколько угодно", что полезно для ослабления чувства голода и увеличения насыщения.

- Овощи содержат воду и неперевариваемую клетчатку, которые притупляют голод и как результат уменьшают порции пищи. Недостаток низкоуглеводной диеты - это неадекватное количество клетчатки, так как многие люди уменьшают потребление злаков, основного источника клетчатки.

Растительная пища исключительно богата нутриентами, она оказывает огромный эффект на снижение уровня воспаления и предотвращение заболеваний. Вдобавок, овощи содержат ключевые нутриенты, необходимые для метаболизма, такие как калий и магний, уровень которых снижается на низкоуглеводной диете.

- Неадекватное количество воды. Поддержание определенного уровня гидратации очень важно для уменьшения жира, так как вода необходима для бета-оксидации, процесса сжигания жира для получения энергии в организме. Вдобавок, если потреблять мало углеводов и много протеина, то адекватное количество воды необходимо для ослабления тяги к углеводам, так как при уменьшении запасов мышечного гликогена автоматически теряется значительное количество воды.

- Нечестность с самим собой. Это относится ко всем привычкам: количеству потребляемой пищи, продолжительности сна, интенсивности тренировок. Нечестность или перекладывание ответственности на других за неудовлетворительные результаты, ведет к поражению и портит настроение в процессе. Честность с самим собой все упростит, потому что только так можно понять, в чем источник проблем. Если соединить все свои усилия и вложить в достижение цели, то жир начнет таять, и вы обретете вожделенную фигуру.

Первоисточники:

Salehpour, A., et al. A 12-Week Double-Blind Randomized Clinical trial of Vitamin D3 Supplementation on Body Fat Mass in Healthy Overweight and Obese Women. Nutrition Journal. 2012. 11, 78.
Westman, E., et al. Low-Carbohydrate Nutrition and Metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
Passmore, R., Swindells, Y. Observations on the respiratory quotients and weight gain of man after eating large quantities of carbohydrate. British Journal of Nutrition. 1963. 17, 331.
Lane, S., et al. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in A Low or Normal Muscle Glycogen State. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. Published Ahead of Print.
Lefebvre, P., et al. Magnesium and Glucose Metabolism. Therapie. 1994. 49(1), 1-7.
Phinney, Stephen. Ketogenic Diets and Physical Performance. Nutrition and Metabolism. 2004. 1(2).