Посттренировочному питанию пришел конец

ТС Луома

Вот что вы должны знать...

То, что вы потребляете непосредственно до или после тренировки, может значительно ускорить тренировочный прогресс.

Предтренировочное и внутритренировочное питание важнее посттренировочного.

Потребляя протеин перед тренировкой и во время нее, вы сохраняете мышечный протеин, нейтрализуя его расход, и настраиваете мышцы на регенерацию и ремоделирование.

Если во время тренировки наблюдается низкий уровень инсулина, то глюкагон использует мышечный протеин для извлечения аминокислот и превращения их в глюкозу. Низкий уровень инсулина помогает катаболическим гормонам "красть" ваши достижения.

Для работы мышцам необходимы углеводы, но протеин им тоже нужен. Во время тренировки потребность в аминокислотах возрастает до 500%.

Потребление протеина и углеводов до и во время тренировки приводит к оксидации жиров, которая  продолжается и после тренировки.

Посттренировочное питание тоже важно, но для успеха важнее правильно питаться до и во время тренировки.

Самая важная часть

Предтренировочное и внутритренировочное питание ─ это самое важное, что вы можете сделать для прогрессирования в спортзале. Это важнее даже посттренировочного приема пищи.

Наконец-то реальный прогресс в спортзале

Несколько лет назад, когда мы еще мало знали об этом, предтренировочное питание представляло собой обычный прием пищи за пару часов до тренировки. Затем предтренировочное питание превратилось для некоторых людей в глоток сывороточного протеинового коктейля за час до тренировки, в то время как другие, предпочитавщие подзарядку кофеином, просто выпивали энергетический напиток и тренировались на нервной энергии. Это, вообще не "питание". А как же идея питания во время тренировки? Ее не существовало.

Затем наступили золотые годы просвещения, когда лифтеры восприняли научные идеи о предтренировочном и внутритренировочном питании. Они начали потреблять точно отмеренное количество протеинов и углеводов перед тренировкой и продолжали делать это в течение тренировки. Впервые в истории практически у всех лифтеров наблюдался прогресс.

Новички и отрицающие ценность питания

Затем кое-что произошло - появилось новое поколение лифтеров. Вместо того, чтобы перенять проверенные временем принципы питания просвещенных лифтеров, они вернулись к примитиву. Кто-то полностью отказывается от предтренировочного питания, другие возвращаются к потреблению протеиновых коктейлей, энергетических напитков или в самом худшем случае - вовсе ничего не едят. Похоже, они решили выбросить на помойку все достижения науки или прибегнуть к сомнительным сведениям, которые маскируются под научные. Пора вернуться к просвещению.

Расписание приемов пищи - это все

Когда речь заходит о наращивании мышечной массы и силы, восстановлении и даже композиции тела, расписание питания так же важно, как состав пищи, а может быть даже важнее. Можно потребить гору протеина, но он будет потрачен зря, если это сделать не вовремя, когда мышечные клетки невосприимчивы к нему. Это нужно делать непосредственно до, во время тренировки и менее важно, но все равно существенно, сразу же после тренировки. Давайте посмотрим на это по-другому. Даже высококачественный белок, потребленный через несколько часов после тренировки, повышает уровень синтеза протеина на 85% слабее, чем низкокачественный протеиновый напиток, потребленный во время тренировки.

Анаболичный инсулин против катаболических гормонов

Вне зависимости от качества протеина, организму все равно необходим инсулин, который повышает восприимчивость мышечных клеток к этим протеиновым дарам. Лифтеры старой школы, которые принимали пищу за несколько часов до тренировки, были на верном пути, но они не знали то, что нам известно сейчас. Конечно, в результате потребления пищи в кровоток попадал протеин и углеводы, одновременно с повышением уровня инсулина, и эти вновь усвоенные нутриенты могли на волне инсулина циркулировать в крови, пока не просочатся в капилляры, чтобы накормить мышечные клетки. Обогатившись таким образом, лифтер шел в спортзал сражаться с железом. Что-то не так? Только с неверным расписанием.

Ко времени начала тренировки, через час или два после еды, уровень инсулина уже существенно снижается. Протеин и углеводы все еще присутствуют в кровотоке, но инсулина недостаточно, чтобы доставить эти нутриенты по адресу. Более того, низкий уровень инсулина отключает чувствительность мышечных клеток к протеину. 

Это выглядит так, как будто тренер произнес отличную мотивационную речь перед своими игроками. Он завел своих подопечных так, что они барабанят в шкафчики и бодаются шлемами... вот только кто-то запер дверь раздевалки, и они не могут попасть на поле. И все становится только хуже для наших молекулярных игроков. Как только падает уровень инсулина, его антагонист - глюкагон, выходит на сцену и крадет аминокислоты из мышечных клеток, чтобы превратить их в глюкозу, необходимую для подпитки мышц энергией.

Адреналин и кортизол, два других катаболических гормона, тоже исполняют свою роль, опустошая запасы гликогена в печени, чтобы накормить мышцы, и гребут энергию изо всех доступных источников ─ жира, углеводов или из самого протеина. Вся та энергия и строительные материалы, которые должны были попасть в мышцы, оказываются украденными катаболическими гормонами. Плохо, что выброс инсулина был таким коротким, ведь он мог бы обезвредить коллективные усилия катаболических гормонов. Но даже если уровень инсулина высокий, то лишь немного аминокислот попадет в мышечные клетки, потому что лифтер проглотил последний кусок протеина час или два назад!

Нет гликогена в мышцах - нет роста мышечной массы

Учтите, что запас мышечного гликогена снижается на 12% уже после одного сета из десяти подъемов на бицепс, а гликоген превращается в АТФ, источник энергии для мышечных клеток. Всего три сета подъемов на бицепс снижают этот запас на 35%, а еще нескольких сетов - на 40%. Чтобы нейтрализовать этот эффект, необходимо постоянное пополнение энергетических запасов.

Ваши мышцы поедают себя?

Вы поняли важность потребления углеводов до и во время тренировки, но потребление протеина тоже важно. Для работы мышцам необходимы углеводы, но протеин им тоже нужен. В противном случае возрастает катаболизм. Во время тренировки аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), обеспечивают до 15% необходимой мышцам энергии, а потребление BCAA может повышаться до 500%, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Однако потребляя правильный вид протеина до и во время тренировки, можно минимизировать катаболизм, сберечь мышечный протеин и нейтрализовать протеиновую деградацию, а также настроить мышцы на регенерацию и ремоделирование, что мы иначе называем ростом мышечной массы.

Меньше жира, меньше боли, больше мышц

Потребление правильного протеина и углеводов во время тренировки важно по схожим причинам. Уровень инсулина остается высоким, а уровень катаболических гормонов ─ низким, мышцы получают стабильную подпитку нутриентами и строительным материалом. Протеин и углеводы удерживают расщепление мышечного протеина на низком уровне, а углеводы снабжают энергией АТФ-креатин фосфатный механизм, обеспечивая более высокое число повторений и интенсивность сокращений.

Также повышается уровень окисления жира, и оно продолжается довольно долго (если его подогреть питанием по расписанию) после тренировки. Если бы можно было взвесить мышцы лифтера, который сейчас потребляет правильную предтренировочную пищу, после тренировки они буквально весили бы больше мышц приверженцов старой школы, потому что они наполнены восстанавливающими нутриентами.

Короче говоря, это идеально для роста мышечной массы и восстановления. Потребляя смесь протеинов и углеводов до и во время тренировки, лифтер использует все возможности для роста мышечной массы себе на пользу. Вдобавок, на следующий день будет меньше мышечной боли, и он сможет снова тренироваться.

Польза правильного тренировочного питания

Подобающая загрузка нутриентами до тренировки и подзарядка во время тренировки приносит следующие выгоды:

Сохраняется высокий уровень инсулина, который обеспечивает доставку нутриентов прямо в мышечные клетки.

Высокий уровень инсулина обеспечивает низкий уровень катаболических гормонов, таких как глюкагон, адреналин и кортизол. Сохраняется высокий уровень синтеза протеина.

В результате раскочегаривается окисление жира.

Прекращается расщепление протеина.

Уровень АТФ и креатина сохраняется стабильным.

Минимизируется количество свободных радикалов, повреждающих клетки.

Минимизируется воспаление, обеспечивая быстрое и эффективное восстановление.

Усиливается рост мышечной массы.

Как насчет посттренировочного питания?

Посттренировочное питание на самом деле не умерло, и я не намерен преуменьшать его значимость. Просто питание до и во время тренировки важнее. Вам следует позаботиться о мышцах через час и более после тренировки, поскольку мышечные клетки все еще чувствительны к протеину. Тем не менее, если сделано все необходимое до и во время тренировки, то пропуск пищи после нее не возымеет катастрофических последствий. Можно выпить послетренировочный протеиновый коктейль, но мышечные клетки уже не будут так чувствительны к повышению уровня инсулина.

Инсулин все еще может доставить аминокислоты в мышечные клетки, но они уже так наполнены, что проигнорируют это. "Бездомные" молекулы глюкозы скорее всего будут запасены в виде гликогена или жира. Поскольку протеин не запасается в жировых тканях, то большая его часть попадет в печень, в которой и будет храниться. Уровень катаболических гормонов и расщепления протеина все равно превышает его синтез. Результат: не такой уж мощный анаболический стимул и, соответственно, посредственный мышечный рост, некоторое увеличение силы вследствие неврологических стимулов и большой запас аминокислот в печени. Очевидно, что для успеха важнее правильно питаться до и во время тренировки.