Семь опасных мифов о еде: не дайте заблуждениям о жирах, протеине и углеводах сбить вас с толку

Пищевые мифы опасны и быстро распространяются. Они стоят нам времени и денег, и уводят в сторону от здорового питания, которое поддерживает стройность и поставляет необходимую энергию. В этой статье мы разоблачим некоторые широко распространенные мифы и расскажем, что на самом деле говорит об этом наука. 

Миф №1. Потребление жира вредно для сердца и фигуры.

Большинство людей уже "знают", что жир полезен, и потребление разумного его количества не повредит работе сердца. Однако это не означает, что заблуждение развеялось ─ рекомендация полного исключения жиров сменилась на уменьшение количества жирной пищи. Пора полностью использовать вкусные преимущества жирной пищи: научные данные показывают, что жирная пища усиливает насыщение и приводит к уменьшению потребляемых калорий. Это означает, что диета с высоким содержанием жира, также как и потребление обезжиренной пищи, помогает похудеть, и это еще не все. Вдобавок насыщенные жиры теперь не считаются основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Например, по данным одного широкомасштабного обзора не было выявлено причинно-следственной связи между потреблением насыщенных жиров и уровнем общей смертности, а также смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо отметить, что жир не потребляют отдельно от остальной пищи. Скорее пища представляет собой смесь различных продуктов, содержащих разные жиры, а также другие вещества, такие как протеин, углеводы, микронутриенты и клетчатка. Некоторая пища, содержащая насыщенных жиры, вредна, например, переработанные продукты с высоким содержанием углеводов или переработанное красное мясо; другая ─ вполне доброкачественная и полезная, например, органическое мясо травяного откорма и яйца, в особенности в рамках хорошо сбалансированной диеты с разнообразными питательными овощами. 

Что делать: потреблять различные жиры из орехов, семян, рыбы, мяса травяного откорма и молочных продуктов. Исключите переработанные жиры и будьте осторожны с популярной жирной пищей, которая содержит много рафинированных углеводов, так как эта комбинация приводит к повышению уровня триглицеридов.

Миф №2. Углеводы приводят к ожирению.

Скорее следует говорить, что не углеводы приводят к ожирению, а калории. Это абсолютная истина - повышение количества потребляемых калорий приводит к увеличению веса. Однако множество людей не понимает, что для углеводов важнее качество, а не количество. Разумный выбор поможет управлять количеством калорий так, чтобы композиция тела была оптимальной. Если выбирать неправильные углеводы, в которых содержится много сахара, то в результате усилится аппетит, и количество калорий возрастет. Если повторять это снова и снова, то появится избыточный вес.

Кроме того, совмещение высокоуглеводной диеты с малоподвижным образом жизни может привести к опасным изменениям гормонального баланса и уровня инсулина, которые происходят вследствие хронически повышенного уровня сахара в крови. Снижается чувствительность мозга к гормональным сигналам насыщения и повышается аппетит, что часто приводит к появлению избыточного веса. 

Что делать: планируйте потребление углеводов, исходя из генетики и уровня активности. Некоторым людям углеводы полезны, в то время как другим проще контролировать свой вес низкоуглеводной диетой.

Миф №3. За один раз усваивается не более 30 г протеина.

Это заблуждение происходит из того факта, что потребление белка в количестве 20-30 г запускает максимальный синтез протеина в мышцах. Если превысить это количество, то остаток протеина будет израсходован на другие цели, такие как выработка энзимов, гормонов, нейротрансмиттеров, иммунных факторов и так далее. После удовлетворения этих нужд, организм использует остаток протеина для получения энергии. В печени он превращается в глюкозу, которую можно сжечь. Этот процесс приводит к преобразованию азота из аминокислот в аммиак, который выводится из организма с уриной. 

Именно это приводит к некорректному пониманию процесса, которое выглядит так: "излишек протеина выводится с уриной". Это не так, поскольку организм уже усвоил, метаболизировал, и "использовал" протеин, прежде чем удалить побочный продукт - аммиак. Если уровень аммиака в крови слишком сильно повышается, то баланс pH смещается в сторону кислотности, и организм выравнивает его при помощи запасов кальция. Другой способ выведения избыточного аммиака ─ это потоотделение. Если запах пота становится аммиачным, то следует снизить уровень потребления протеина.

Что делать: потреблять 20-30 г протеина за один раз, это адекватное количество для стимулирования синтеза протеина, но можно и больше, если хочется. Дополнительного роста мышечной массы не будет, но зато вы удовлетворите аппетит.

Миф №4. Низкоуглеводные, высокожирные кетогенные диеты опасны для здоровья.

Кетогенные диеты - это очень мало углеводов и много жира, чтобы организм сжигал кетоны вместо глюкозы из углеводов. Кетоны - это побочный продукт метаболизма жира, они обладают нейропротекторным эффектом для мозга, благодаря низкому уровню глюкозы из-за недостатка углеводов. Плохая репутация кетогенных диет вызвана созвучием с кетоацидозом, который случается у больных неконтролируемым диабетом первого типа. Это очень опасный процесс, в отличие от кетоза или низкоуглеводной диеты. 

На самом деле традиционный кетоз разработали для лечения эпилептических припадков, а затем он был использован спортсменами для снижения количества жира в организме. По данным одного исследования, у элитных гимнастов на кетогенной диете в течение одного месяца количество жира снизилось на 2,6 процента.

Что делать: практика кетогенной диеты это разновидность искусства. Изучите вопрос, чтобы знать, во что вы ввязываетесь, и в зависимости от уровня осведомленности в области питания посоветуйтесь с диетологом или опытным в этой сфере врачом.

Миф №5. Нужно потреблять как можно больше рыбьего жира и омега-3 жиров.

Рыбий жир хорошо известен как оздоровительное средство. Этот факт приводит многих людей (и агрессивных маркетологов) к мысли, что чем больше, тем лучше. На первый взгляд, такой подход действительно может принести пользу, но стоит присмотреться повнимательнее, как все рассыпается. Считалось, что высокие дозы рыбьего жира (в основном это жиры омега-3, EPA и DHA) необходимы для выравнивания баланса с высоким уровнем потребления жиров омега-6 из растительных масел, которых так много в рационе жителей стран Запада. Средний житель развитых стран потребляет жиры омега-6 и омега-3 в пропорции 25:1. Цель ─ снизить пропорцию жиров омега-6 к омега-3 до 2:1 путем увеличения потребления омега-3.

Недостаток этого плана заключается в том, что жиры омега-3 и омега-6 ─ это полиненасыщенные жиры, которые легко окисляются. Высокие дозы повышают риск потребления окисленного жира, который может повредить ткани и ДНК и увеличить риск заболеваний.

Что делать: попробуйте радикально урезать низить омега-6 путем ограничения потребления растительных масел до количества меньше 10 г в день. Затем выравнивайте баланс, потребляя омега-3 из различных источников, включая жирную рыбу, мясо травяного откорма и высококачественный, стабилизированный рыбий жир.

Миф №6. Все калории одинаковы.

Он уже основательно развенчан в популярных СМИ, но диетологи и организации здравоохранения до сих пор склонны раздавать бесполезный совет "все калории одинаковы". Этот миф происходит из факта, что калория ─ это единица энергии, необходимая, чтобы поднять 1 г воды на 1 см. Диетологи идут дальше, цитируют первый закон термодинамики, который гласит, что для уменьшения количества жира в организме нужно расходовать больше калорий, чем потреблять.

И то, и другое ─ научные факты, но это не уравнивает калории в практическом применении. Для начала, количество калорий, которое тратит организм на переваривание пищи, широко варьируется, в зависимости от различных макронутриентов. Эта разница называется термический эффект пищи. Организм сжигает порядка 25 процентов поступающих калорий для усвоения чистого протеина, в то время как для переваривания углеводов и жира их требуется гораздо меньше.

Вдобавок организм использует аминокислоты протеина преимущественно для восстановления тканей, в то время как углеводы запасаются либо в виде мышечного гликогена (источник энергии для мышц), либо в виде жира. Так что это факт, в реальной жизни не все калории равны. Недавно проведено исследование, участники которого практиковали либо высокоуглеводную диету с низким содержанием жира либо высокопротеиновую низкоуглеводную диету. Количество калорий в обеих группах было одинаковым. Удивительно, но оказалось, что подэкспертные на низкоуглеводной диете сжигали на 300 калорий больше. 

Получается, что "традиционная" обезжиренная диета замедляет метаболизм, по сравнению с низкоуглеводной высокопротеиновой. Ученые считают, что низкоуглеводная диета повышает уровень метаболизма по трем причинам:

• термический эффект, вызванный переработкой большего количества протеина (расходуется больше калорий на переваривание пищи),

• высокая доступность метаболической энергии (организм получает и сжигает жир),

• высокая чувствительность к лептину снижает чувство голода. 

Долгосрочные изыскания показывают аналогичные результаты. По данным исследования, проведенного в 2014 году, низкоуглеводная диета приводит к увеличению сжигания жира и улучшению состояния здоровья через 3, 6, 9 и 12 месяцев, по сравнению с обезжиренной диетой.

Что делать: извлекать метаболическую пользу из протеина, потребляя его в каждый прием пищи. Потребляйте протеин одновременно с волокнистыми зелеными овощами и полезным жиром, для лучшего насыщения и улучшения композиции тела.

Миф №7. 3500 калорий ─ это 450 г жира

Это преобладающее мнение в медицинском сообществе: если создать дефицит в 3500 калорий, то жир уменьшится на 450 г. К сожалению, в процессе снижения веса в организме включаются компенсаторные механизмы, предотвращающие уменьшение запасов жира, которые превращают «правило 3500 калорий» в чрезмерно упрощенную схему. Например, калорийный дефицит приводит не только к сжиганию жира. Наоборот, может уменьшиться мышечная ткань, что часто ведет к снижению уровня сжигаемых калорий.

Вдобавок, снижение уровня гормона лептина, который вырабатывается в клетках жировой ткани, приводит к обострению чувства голода и способствует нарастанию тяги к пище. Наконец, существуют данные, что по мере снижения веса у людей уменьшается повседневная активность, в результате сжигается меньше калорий от спонтанных физических действий и повышается вероятность увеличения веса.

И сверх всего перечисленного, большинство людей проявляют нетерпение, когда дело доходит до похудения. Они считают, что всего несколько дней здорового питания и упражнений испарят их лишние килограммы. На самом деле, данные одного опроса показали, что ежедневный дефицит в 100 калорий приведет к снижению веса на 4,5 кг, если поддерживать его в течение 3 лет.

Что делать: более реалистичный подход ─ не зацикливаться на количестве калорий, а вырабатывать привычки, которые способствуют долгосрочному снижению веса:

• Тренироваться с отягощениями для сохранения мышечной массы и поддержания стабильного уровня расхода калорий. 

• Потреблять не меньше 1,6 г протеина на кг массы тела, чтобы сохранить мышечную массу в процессе похудения.

• Потреблять цельную пищу и исключить переработанную, а также поддерживать максимальную активность в течение дня.

Первоисточники:

Bazzano, L., et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Annals of Internal Medicine. 2014. 161(5):309-18.
Burd, N., et al. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. British Journal Nutrition. 2012. 108(6), 958- 62. 
Ebbeling, C., et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight Loss Maintenance. Journal of the American Medical Association. 2012. 307(24). 
Huang, P., Chiang, A. Effects of excess protein intake on nitrogen utilization in young men. Journal of the Formosan Medical Association. 2009. 109(9), 1582-6. 
Lesser, L., et al. Nutrition Myths and Healthy Dietary Advice in Clinical Practice. American Family Physician. 2015. 2015 May 1;91(9):634-638.
Mettler, S., et al. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42 (2), 326-37. 
Mickleborough, Timothy D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83-96. 
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1), 161-8.
Moore, D., et al. Daytime Pattern of Post-Exercise Protein Intake Affects Whole-Body Protein Turnover in Resistance-Trained Males. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(91). 
Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34). 
Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB Journal. 2013. 27 (9), 3837-3847. 
Phillips, S., Van Loon, L. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Science. 2011. 29 Suppl 1, S29-38. 
Symons, T., et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Journal of the American Dietetic Association. 2009. 109(9), 1582-6. 
Swick, R., et al. Labile protein reserves and protein turnover. Journal of Dairy Science. 1977. 60(4), 505-15. 
Witard, O. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 99(1), 86-95.