Четыре совета как похудеть без кардинального изменения питания
Пол Салтер
Вы обречены на жалкие результаты? Конечно, нет! Вы можете похудеть и создать калорийный дефицит, не взвешивая каждый кусочек пищи. Но если снижение веса - ваш высочайший приоритет, то вам понадобится для этого стратегический подход, с помощью которого вы сможете:
- контролировать голод
- устранить все замаскированные калории
- питаться так же, как те, кто считает макросы (количество макронутринетов), но не взвешивать пищу.
Наряду с регулярными высококачественными тренировками этих четырех стратегий вполне достаточно, чтобы достичь желанной цели и положить конец страданиям.
1. Пейте больше жидкости (бескалорийной)
Знаю, знаю. "Пить воду, фу!" Но вот в чем дело: вода — это лучший друг худеющего, но только на ежедневной основе. И если вы не хотите считать макросы, то тем более тщательно нужно ежедневно выполнять все остальные рекомендации.
Вода и чувство насыщения
Желудок подает сигналы насыщения, основываясь на объеме пищи, а не на количестве калорий, которые в ней содержатся. Приходилось ли вам замечать, с какой легкостью съедаются несколько кренделей, покрытых шоколадной глазурью, но бывает трудно прикончить последние несколько кусочков брокколи на тарелке? Ну, можно конечно предположить, что дело во вкусе, но что вы скажете об этом: брокколи на 95 процентов состоит из воды. Желудок, реагирует на большое количество жидкости в брокколи гораздо активнее, чем на крошки от кренделя. Желудок учитывает объем поступившей пищи, а не количество калорий в ней. Эту особенность можно использовать для контроля размера порций пищи, просто потребляя дополнительное количество воды. Чтобы ускорить появление чувства насыщения, предварительно "загружайте" свою пищу, выпивая 300-450 мл воды за 10-15 минут до еды. Это поможет организму почувствовать насыщение раньше и таким образом снизить количество потребляемых калорий.
Вода и чувство голода
Первые сигналы жажды в лучшем случае слабые. Например, хорошо известно, что к моменту появления ярко выраженного чувства жажды неприятные последствия обезвоживания уже проявляются. Они включают в себя раздражительность, усталость, ослабление концентрации, и множество других последствий функциональности. И даже в состоянии обезвоживания чувство голода часто подменяет собой чувство жажды, в результате мы чувствуем голод, даже если обед был всего час назад! Возможно именно из-за неадекватного количества воды в течение дня вам приходится перекусывать каждый час. Держите под рукой запас воды в течение каждого дня, иначе это не сработает!
Сколько нужно пить?
Мужчинам нужно 3,5 л воды в день, а женщинам - 2,7 л минимум без учета воды, выпиваемой во время тренировки. Эту часть нередко упускают. Если сейчас вы пьете намного меньше, не спешите сразу переходить к рекомендуемому количеству. Постепенно наращивайте объем в течение недели или двух, тогда ваш организм, и в особенности мочевой пузырь, успеет приспособиться.
2. Не пейте калории
Если вам действительно нужно похудеть, то следует ограничить потребление лимонада, сладкого чая и сливок. Если этого не сделать, то ваш калорийный "дефицит" не состоится. Эти простые сладкие добавки вносят огромный вклад в общий калораж, а когда они превращаются в привычку, их легко не заметить, даже делая заказ. Однако их придется чем-то заменить. Вода отлично утоляет жажду без всяких калорий, но если вы похожи на меня, то вам может показаться скучноватым весь день пить безвкусную жидкость. Подумайте о следующих возможностях усиления вкуса без дополнительных калорий:
Добавьте в бутылку с водой ложку аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA).
Попробуйте усилители вкуса, такие как Mio или бескалорийный Propel.
Сделайте самостоятельно фруктовую воду, замачивая фрукты на ночь в кувшине с водой.
Бросьте в воду пакетик травяного чая. Серьезно, это помогает!
Как и во всем остальном, здесь важна умеренность. Хотя добавка BCAA или низкокалорийных усилителей вкуса - это отличный способ преодоления монотонности вкуса питьевой воды, вы все равно получаете с ними немного калорий. Легко переборщить. Например, потребление BCAA в течение всего дня может прибавить 100 дополнительных калорий. Это немного, но если вы тщательно подсчитываете калории, то не забудьте их учесть.
3. Измеряйте размер порций при помощи рук
Видели, чтобы кто-нибудь носил с собой весы в ресторан? Благодарю покорно, это готовый рецепт как выставить себя на посмешище. К счастью, у вас всегда с собой есть руки. Используйте руки как удобный, эффективный и надежный инструмент для контроля размера порций. Вот как собрать себе идеальный обед, по убыванию приоритета.
Порция протеина размером с ладонь
Потребляйте порцию протеина размером приблизительно с ладонь в каждый прием пищи и перекус. Выбирайте нежирный, цельный (животный, соевый или киноа) протеин для большинства приемов пищи, чтобы получать адекватное количество аминокислот, необходимое для роста мышечной массы и восстановления. Кроме того, нежирный протеин обеспечит чувство насыщения без лишних калорий.
Пригоршня углеводов
Используйте размер своего кулака в качестве ориентира для порции углеводов с большим количеством клетчатки в основные приемы пищи, особенно в околотренировочное время. Углеводы следует потреблять не позднее, чем за час до тренировки, тогда у вас будет достаточно времени для усвоения нутриентов. В те приемы пищи, которые далеки от тренировки, откажитесь от углеводов в пользу овощей. Основные продукты, которые содержат углеводы с большим количеством клетчатки, - это овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и лепешки, а также фрукты. Старайтесь в основном придерживаться этих видов углеводов.
Две пригоршни овощей
Потребляйте 1-2 пригоршни овощей в каждый прием пищи. Все еще голодны? Дополнительная пригоршня овощей - это гораздо лучше, чем высококалорийное печенье или чипсы из вашего буфета. Помните, что картофель, горох и кукуруза - это крахмалистые овощи, в которых намного больше калорий, чем в других овощах. Их можно потреблять в умеренных количествах, но следует учитывать как углеводы. Низкокалорийные овощи - это брокколи, цветная капуста, морковь, тыква, цуккини, шпинат, капуста и болгарский перец.
Хотя фрукты содержат много распространенных витаминов, минералов и антиоксидантов, учтите, что они намного калорийнее овощей. Выбирайте в основном свежие или замороженные фрукты. Что касается консервированных фруктов, то лучше выбирайте компоты, а не фрукты в сахарном сиропе. Кроме того не налегайте на сухофрукты, в них намного больше калорий, чем в свежих и замороженных фруктах. Две или три пригоршни фруктов в течение дня - неплохо для начала. Можно даже меньше, если не хочется. Пригоршня фруктов — это отличное дополнение к перекусу или околотренировочному приему пище.
Два больших пальца жира
Количество жидких жиров, таких как растительные масла, спреды, сливочное масло, не должно превышать размер двух больших пальцев 3-4 раза в день, желательно не в околотренировочное время. Для твердых жиров, таких как орехи или семена, придется посчитать порцию. Например, 24 миндальных ореха эквивалентны приблизительно одной порции.
4. Выбирайте пищу, богатую нутриентами, а не калориями
Проще говоря, отдавая предпочтение пище с широким спектром нутриентов в ущерб высококалорийной пищей, можно снизить количество потребляемых калорий. Например, стандартная порция макарон содержит приблизительно 200 калорий, в то время как порция тыквы — 31 калорию. Если выбирать тыкву вместо спагетти на ужин пять раз в неделю, то получится на 845 калорий меньше, а это уже существенно!
Конечно, вы не будете есть тыкву пять дней в неделю, но имеются и другие варианты замены менее калорийной пищей.
Цветная капуста вместо картофеля
Греческий йогурт вместо сливок или майо
Миндальная мука вместо зерновой
Яичные белки вместо яиц
Жареные овощи вместо жареной картошки
Последнее предложение может показаться несколько странным, но вместо картошки действительно можно использовать много других овощей. Морковь и цуккини очень вкусные и их несложно приготовить в духовке.
Выбор такой пищи, богатой нутриентами — это не только загрузка жизненно важными витаминами и минералами, они также представляют собой превосходный источник клетчатки, которая способствует насыщению. Высококалорийная пища, такая как гранола, макароны и бублики, содержит мало нутриентов и клетчатки. Она почти гарантированно спровоцирует чувство голода вскоре после потребления!
