Какой должна быть продолжительность тренировки?

Том Венуто

Какой должна быть продолжительность силовой тренировки? 30 минут? 45 минут (это самое популярное "правило")? 60 минут? Или два часа и дольше, чтобы нарастить мышцы реального размера (в своих книгах Арнольд Щварценеггер рассказал, что он тренировался не менее двух часов в день)? А что говорят данные исследований об уровне кортизола и запасе тестостерона после 45 минут работы с отягощениями? Как быть, если вы очень заняты и у вас просто мало времени? Возможна ли результативная тренировка продолжительностью 30 или 45 минут? 

Вопрос: Том, я слышал разные версии о том, сколько должна продолжаться силовая тренировка. Большинство экспертов считают, что если она длится дольше, чем 45-60 минут, то это неправильно. Я слышал, что запас гликогена начинает истощаться через полтора часа. Лично я практикую стандартные тренировки из твоей книги Burn the Fat, продолжительностью полтора часа. Я работаю слишком медленно или слишком долго отдыхаю между сетами? Насколько продолжительной должна быть силовая тренировка? Так ли уж это важно?

Ответ: “Силовая тренировка должна длиться около часа” — это хороший практический совет, который часто можно услышать, но это не жесткое правило. Тренировка может быть длиннее или короче и все равно оставаться эффективной. Многие люди бывают сбиты с толку самой идеей продолжительности тренировки, поскольку они получают множество противоречивых рекомендаций на этот счет. Первая книга, которую я прочитал о бодибилдинге, была книга Арнольда Шварценеггера "Учебник бодибилдера". Первое предложение первой главы о силовых тренировках гласит: "Ты будешь поначалу тренироваться по полтора часа, а в конце концов, дойдешь до двух часов". Прочитав раннюю автобиографию Арнольда, а также его "Энциклопедию современного бодибилдинга", я узнал, что он тренировался даже дольше - иногда три или четыре часа в день (порой дважды в день) в тот период, когда носил титул «Мистер Вселенная».

Когда я был моложе, я читал все специализированные журналы, такие как Flex, Muscle and Fitness, Ironman и Muscle Mag International. Режим большинства знаменитых профессионалов выглядел так: тренировки продолжительностью больше часа, часто от 90 минут до двух часов. Если величайший бодибилдер всех времен и большинство уважаемых профессионалов тренировались по два часа в день и дольше, то наверное, именно это необходимо для достижения чемпионских характеристик, правда? А вот и необязательно. Прошли годы, искусство и наука бодибилдинга продвинулись вперед, и все чаще появляются сообщения экспертов, что профессионалы "отделываются" всего одним часом тренировки, благодаря своей великолепной генетике, анаболическим стероидам и другим препаратам, которые усиливают физические возможности и ускоряют восстановление. Обычным людям предписывали тренироваться не более 45-60 минут, так как это совпадает с колебанием уровня определенных гормонов.

Чтобы еще больше все усложнить, - ведь индустрия фитнесса выросла далеко за пределы маленькой ниши бодибилдинга, - тренеры становятся все более предприимчивыми или эксцентричными (или и то, и другое!) и начинают делать очень странные заявления о своих "специальных системах" тренировок, которые позволяют похудеть, сжечь больше жира или нарастить больше мышц за меньшее время. Иногда это "всего одна минута в день". И в этот период (в котором мы все еще находимся), большинство начинающих уже не знают, во что им верить, и даже опытные спортсмены ставят под сомнение свой собственный подход. Не зря ли они проводят так много времени в спортзале? Или наоборот, они тренируются слишком мало? Полезно или вредно тренироваться дольше?

Факторы персонализации, которые повлияли на идеальную продолжительность тренировки

Ответ на большинство вопросов о силовых тренировках начинается со слов "В зависимости от..." и это особенно верно для вопросов об их продолжительности. Продолжительность тренировки зависит от множества факторов, включая следующие:

1. Ваш тренировочный опыт: вы новичок, у вас средний уровень или вы продвинутый спортсмен?

2. Ваши цели: вы тренируетесь для улучшения внешности, это бодибилдинг (размер мышц), пауэрлифтинг (сила), здоровье и спортивная форма, выносливость, сжигание жира или комбинация всего перечисленного?

3. Способность к восстановлению: как вы переносите большой тренировочный объем?

4. Режим разделения: вы тренируете все тело, половину тела или только одну или две его части за одну тренировку?

5. Персональные предпочтения: какой тренировочный стиль вам нравится больше всего: короткий и интенсивный или продолжительный и расслабленный?

6. Результативность: текущие результаты вас удовлетворяют?

7. Расписание: Сколько у вас есть времени и сколько конкретно вы хотите потратить на тренировки?

Если программа подходит вашему уровню опыта, соответствует целям, предпочтениям и приносит отличные результаты, то не все ли равно, какова ее продолжительность? Хороший вопрос. Все равно во всех случаях, кроме последнего пункта из списка. Не все равно, если вы очень заняты, и так уж получается, что фактор времени очень значим для абсолютного большинства людей. Я знаком в серьезными бодибилдерами и спортсменами, которые тренируются по 2, 3 или 4 часа в день, зная, что это принесет наилучшие результаты. Но даже если так, это совершенно не нужно среднестатистическому человеку с работой и семьей.

Вот почему так много тренеров в наши дни специализируются на создании тренировок для ограниченных во времени людей. Обычно они используют сберегающие время техники, такие как круговые и мини-круговые тренировки, суперсеты, плотные тренировки (с короткими интервалами отдыха), различные тренировки на отдельные части тела или минималистический режим на все тело с применением компаундных или гибридных упражнений. Используя такие методы и высокий уровень интенсивности можно легко втиснуть эффективную тренировку с отягощениями в 30 минут, если это необходимо. Учитывая баланс практических соображений, таких как свободное время, персонализацию целей и предпочтений, в совокупности с физиологическими особенностями, такими как запас энергии и гормональные реакции, можно сказать, что продолжительность тренировки 45-60 минут - это вполне разумный практический ориентир. Если правильно использовать время, то этого вполне достаточно для достижения целей в 90% случаев.

Серьезные бодибилдеры, фитнесс-модели и спортсмены часто тренируются немного дольше. Моя тренировка обычно продолжается не меньше часа и довольно часто - 75-80 минут. Мне нравится тренироваться и я получаю отличные результаты. Здесь все еще остается несколько важных вопросов. Первый: вредно ли тренироваться дольше часа, если вы не генетически одаренный, усиленный препаратами профессионал? Второй: существует ли оптимальная продолжительность тренировки для достижения специфичных целей, таких как сила и рост мышечной массы? Если да, то какова она?

Не повредит ли силовая тренировка продолжительностью дольше часа?

Несколько серий исследований показали, что где-то между 45 и 60 минутами силовой тренировки уровень андрогенных гормонов, таких как тестостерон, падает, в то время как уровень катаболического гормона стресса кортизола растет. Когда об этом узнали тренеры, они (неверно) истолковали эти данные как рекомендацию избегать тренировок продолжительностью дольше часа. Целая тренировочная система была разработана и спланирована в соответствии с гормональными реакциями, и она касается не только продолжительности тренировки. Выбор упражнений, продолжительность отдыха, вес, количество повторений и время под нагрузкой были тщательно расписаны в зависимости от "благоприятной гормональной реакции".

И в бодибилдинге, и на рынке похудения, гормональные диеты и тренировки продаются просто превосходно, потому что они выглядят такими сексуальными и продвинутыми. Но в наши дни вся тема гормональной реакции на тренировки подвергается сомнению и рекомендации пересматриваются.

Гормональная реакция на тренировку важна, но что было упущено, так это разница между кратковременными всплесками гормонов и их обычным уровнем. Мой друг Бред Шойнфельд, спортивный физиолог, кандидат наук со специализацией в механике мышечного роста, объяснил так: "Разница между хронически повышенным уровнем гормонов и гормональными кратковременными всплесками, это как разница между яблоками и апельсинами. Их просто нельзя сравнивать".

Он продолжил, добавив, что это не значит, что уровень гормонов после тренировки не имеет значения, просто гормональные всплески - это не единственный фактор мышечного роста. Мышцы могут расти вследствие силовой тренировки и без "идеального" гормонального уровня. Послетренировочный гормональный всплеск скорее играет вспомогательную роль для усиления роста мышечной массы, чем является основным, определяющим фактором. Если и этого недостаточно, то данные некоторых исследований показывают, что по сравнению с базовым уровень тестостерона остается повышенным в течение еще 90-120 минут после тренировки. А в ходе похожих исследований выяснилось, что у подэкспертных с самым высоким уровнем кортизола наблюдался и максимальный мышечный рост. Поэтому в наши дни гормональные всплески больше не используются в качестве единственного способа оценки эффективности тренировки или выбора ее параметров, включая продолжительность. Гормоны - это лишь небольшая часть общей картины.

Продолжительность и интенсивность тренировки

Очевидно, что не существует какой-то идеальной продолжительности, но учитывая факторы персонализации, упомянутые выше, может существовать оптимальное время лично для вас. Тем не менее, мы не можем обсуждать оптимальную продолжительность, не учитывая качество и интенсивность тренировки.

Важность этого пункта невозможно переоценить: продолжительность тренировки не обязательно отражает ее качество или интенсивность. На самом деле большая продолжительность часто является следствием низкой интенсивности или качества тренировки, так как интенсивность и продолжительность находятся в обратной зависимости. Это также справедливо для кардио и сжигания жира. Допустим, вы не спеша прогуливались со скоростью 4 км в час. Конечно, можно хвастаться, что "тренировались" целый час и считать, что этого достаточно для сохранения фигуры. Но на самом деле неторопливая прогулка просто недостаточно интенсивна, чтобы повысить уровень сердцебиения над показателем покоя, и на этом уровне сгорает немного калорий. Вы просто прогулялись, провели время, но едва ли покусились на свой жировой запас.

То же самое происходит с силовой тренировкой и ростом мышечной массы. Существует масса способов и соблазнов отвлечься и потратить время впустую. Можно провести в спортзале полтора-два часа за чтением журналов, смс-перепиской с друзьями и болтовней с приятелями, и с парой необременительных сетов между делом. Это вообще трудно назвать тренировкой, если уж на то пошло. Видите, как легко ошибиться, если судить о тренировке только по ее продолжительности? Нет никакого смысла рассматривать ее в отрыве от других критериев.

Важно не количество времени, проведенного в спортзале, а его качество. Насколько интенсивно вы работаете? Насколько сосредоточенно? Каково соотношение между интервалами работы и отдыха? Как вы справились с целью, поставленной на этот день? Как сильно вы заставили себя поработать? Получили ли мышцы нагрузку? Вы побили свой предыдущий личный рекорд? С высоким качеством и интенсивностью усилий можно достичь большего за меньшее время. Именно так 30- или 45-минутная тренировка может превосходить 60-90-минутную.

Продолжительность тренировки и запас энергии

Другое важное соображение - это запас энергии, метаболический и нейральный (и даже психологический). У вас есть определенное количество бензина в баке. В какой-то момент придет усталость, и закончится энергия. Если в этот момент продолжить тренироваться, то пострадает качество тренировки, и повысится риск травм из-за ухудшения техники исполнения. Задача состоит в том, чтобы понять, как долго вы можете тренироваться с максимальной отдачей без потери качества усилий,а затем разработать план тренировки, вписывающийся в эти временные рамки. Чаще всего момент истощения в ходе интенсивной силовой тренировки располагают на часовой отметке от ее начала, хотя это индивидуальный фактор, зависящий от разновидности тренировки и тренировочных параметров, и в особенности от продолжительности периодов отдыха.

Например, если между сетами делать долгие перерывы, как это принято в тренировках на силу, то запасы энергии можно растянуть даже больше, чем на час, и все еще ощущать силу. С другой стороны, если интервалы отдыха будут очень короткими, практически тренировочный нон-стоп, то вы сделаете больше сетов за меньшее время, но "задымитесь" гораздо раньше. Даже 30-45 минут высокоинтенсивного метаболического тренинга полностью выматывают.

Выбор упражнений тоже играет роль. В день ног, выполняя много приседаний, бывает просто невозможно сделать следующий сет через одну или две минуты после предыдущего. Вы никак не можете отдышаться. Если поторопиться со следующим сетом, то тренировка станет более "метаболической", но при переходе к следующему сету уровень силы резко упадет. Кроме того, не все можно заранее расписать. Решение ускориться или замедлиться чаще всего принимается на уровне ощущений, такой способ известен как инстинктивная тренировка или авторегуляция.

Продолжительность тренировки и индивидуальная реакция

Словно для еще большей неразберихи, время от времени можно увидеть или услышать о ком-то, кто тренируется по два часа или дольше, и при этом он абсолютный зверь: крупный, сильный, поджарый и отличный спортсмен. И еще представьте спортсменов определенных видов спорта, которые тренируются по много часов ежедневно, особенно если учитывать как специализированный тренинг, так и время в тренажерном зале. 

Короче, то, что дает наилучший результат для вас, вписываясь в имеющиеся временные рамки, и является правильной продолжительностью тренировки. Я понимаю, что это еще один ответ из серии "В зависимости от...", но в этом то и смысл. Пора прекратить дословно следовать тренировочным режимам из книг и журналов и начать слушать собственный организм, научиться принципам интуитивного тренинга. На одном форуме кто-то недавно процитировал Эмерсона, который сказал: "Доверие к себе - это сущность героизма". Вам следует научиться развивать собственный тренировочный инстинкт и доверять ему.

Если вы работаете с отягощениями по 90 минут, вам это нравится и приносит отличные результаты, то было бы глупо укорачивать тренировку из-за того, что где-то написано, что правильная продолжительность - это 60 минут. С другой стороны, если тело и мозг говорят вам, что 90 минут тренировки вас только истощают, не принося плодов, то следует попробовать сократить это время. 

Недавно моя тренировка перевалила за час и 15 минут, и я попросил моего нетерпеливого партнера не торопить меня. Я сказал: "Тренироваться - это как индейку жарить. Если в рецепте написано: "Жарить один час", но оказывается, что она еще не готова, так что? Есть ее полусырой? Конечно, нет. Я отправлю ее обратно в духовку, пока она не будет полностью готова..."

После 30 лет тренировок я знаю по опыту, доверяя одному лишь чутью, когда мои мышцы "хорошо приготовились", а когда они еще сыроваты. В первую очередь я уделяю внимание ощущениям, сосредотачиваюсь на результатах и нажимаю на то, что работает. Вам следует делать тоже самое.

Первоисточники:

Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. West DW, Phillips SM. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols.Kraemer WJ et al, J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.
Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips, Eur J Appl Physiol. Jul 2012; 112(7): 2693–2702.
The Max Muscle Plan, Schoenfeld, Brad, Human Kinetics, 2013