Четырнадцать уроков, усвоенных мной за 34 года бодибилдинга

Билл Гейджер

Вот чему вас может научить 55-летний все-еще-бодибилдер.

Многое изменилось с тех пор, как я учился на четвертом курсе колледжа Оксидентал в Лос-Aнджелесе. Это было в 1981 году. Президентом был Рональд Рейган, на кабельном только что запустили канал MTV, а "В поисках утраченного ковчега" сразу стал моим любимым фильмом. Только что идентифицировали вирус СПИДа, который нанес мне колоссальный ущерб, из-за него я потерял очень много близких друзей за эти годы. Но еще кое-что случилось в этом году. Я весил 77 кг и впервые поднял штангу.

Эта статья не поможет вам улучшить жим лежа, но вам может пригодиться опыт 55-летнего бодибилдера. Какой бы ни была ваша первоначальная мотивация для занятий бодибилдингом, она почти у всех меняется со временем. Большинство людей за это время бросают тренировки. Я точно знаю, что большинство посетителей спортзала - это люди от 20 до 40 лет. Многие лифтеры вынуждены уходить из-за полученных травм. Бог не создал человеческий организм способным поднимать тяжелый вес снова и снова тридцать лет подряд. Вопреки, или наоборот, благодаря травмам, я усвоил за это время множество уроков.

1. Я не пропускаю разминку

Прежде, чем браться за железо, я трачу пять минут на лежачий велосипед, вращаю руками, делаю жимы из-за головы, махи руками, подъемы рук вперед, трицепсовые экстензии и вращение в плечах без отягощения, и все это для разогрева плечевого пояса. Если пропустить эту фазу, то придется потратить вдвое больше времени на разминочные сеты, так что сейчас я автоматически начинаю с велосипеда, тогда циркуляция крови помогает мне уменьшить мелкие боли, которые стали частью моей жизни.

Все советы, которые вы слышали раньше о важности разминки перед работой с отягощениями, с возрастом приобретают все большую ценность. Здсь же стоит напомнить о послетренировочной растяжке основных групп мышц, в особенности бицепсов бедер и низа спины.

2. Жаль, что я не начал выполнять мертвые тяги раньше

Когда я начинал работать с отягощениями в 80-е, мертвые тяги не были популярным упражнением. Мы занимались только теми мышцами, которые хорошо смотрятся в зеркале - бицепсы, трицепсы, пекторальные, абдоминальные, так что я не потрудился научиться выполнять мертвые тяги.  Сожалею, что я не знал очевидного - это одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы. Оно задействует такое количество мышц, что создает отличный гормональный буст. В наши дни многие молодые люди выполняют мертвые тяги в спортзале, но они часто путают румынскую вариацию с классической мертвой тягой, а румынская в счет не идет. Изучите мертвую тягу и выполняйте ее правильно.

3. Интенсивные тренировки не помогут преодолеть посредственную генетику

Помню парнишку из девятого класса, который сидел напротив меня. Однажды он согнул руку и на ней вздулся шикарный шар. Должен сказать, что после 34 лет тренировок, у меня все еще не такие красивые бицепсы, какие были у него в 14 лет. Неважно, как сильно я этого хотел или насколько усердно тренировался, определенные физические характеристики оказались недостижимы. Не стоит сравнивать себя с другими, у всех разная наследственность и можно только постараться выжать максимум из своей.

4. Если очень хочется, я могу взять выходной

Я был одержим тренировками, никогда их не пропускал, даже в отпуске жестко тренировался. Сейчас если мне не хочется идти в спортзал, то я не иду. Я больше не ругаю себя за пропущенные тренировки, но все еще стараюсь поддерживать форму каждый день, пусть это будет кардио-тренировка на улице или просто работа в саду. Самая большая проблема с пропуском тренировки заключается в том, что после этого легче пропустить вторую, а затем и третью. И как любому другому, мне бывает трудно вернуться в привычную колею после перерыва, и я недоволен собой.

5. Не бывает мгновенных результатов

Математика - жестокая наука. За все эти годы я прибавил приблизительно 10 см на руках, примерно поровну на бицепсах и трицепсах. Достижение максимального размера заняло около 10 лет. Если я работал над бицепсами один раз в неделю в течение 52 недель, то это 1 мм за тренировку. За один раз ничего не добьешься, так что лучше унять свое нетерпение. К сведению, я прибавил в весе порядка 27 кг за это время, что означает прибавку 2,7 кг в год.

6. Нужно было держать шею в нейтральном положении во время выполнения шрагов

Читая описания упражнений в статьях, следует уделять особое внимание положению позвоночника. У меня была привычка наклонять голову во время выполнения шрагов с тяжелым весом. Она очень распространена у тренирующихся в наши дни. Обычно я работал с 45-килограммовыми гантелями, и этот вес оттягивал мне шею, потому что распределялся на плечи и трапециевидные мышцы. При наклоне головы шейный отдел позвоночника отклоняется от естественного положения. В комбинации с тяжелым весом — это идеальная позиция для возникновения грыжи межпозвоночных дисков.

Именно это и произошло со мной. Моя правая рука полностью онемела на две недели, и правая сторона груди и трицепс потеряли нейромышечную связь и полностью атрофировались. Я мог выжать лежа 45-килограммовую гантель левой рукой и едва мог выжать 9 кг правой! Мне понадобились годы консервативного лечения и в конце концов операция на шее и все из-за того, что я опускал голову во время шрагов.

7. Я больше не затягиваю тренировки

Оглядываясь назад, я не понимаю, как я мог тренироваться по два часа подряд шесть дней в неделю. До сих пор не знаю, как я выжил, у меня кортизол буквально из ушей вытекал. Сейчас мой предел — это 75 минут интенсивной работы в зале, зато по окончании тренировки я физически и ментально в состоянии добраться домой. После 34 лет тренировок речь уже не идет о наращивании мышечной массы, скорее о сохранении существующей. И даже сейчас я получаю удовольствие от тяжелой работы и удовлетворение от осознания того, что могу сравнить себя с парнями вдвое моложе меня.

8. Не допускайте повреждения нервов

Бывают ломота и боль, разрывы и растяжения, но случаются травмы настолько серьезные, что появляется онемение. Онемение может быть признаком серьезных проблем, таких как защемление диска или выпячивание его в позвоночный стоб. Если вы чувствуете онемение в конечности, и оно не проходит, обратитесь к спортивному врачу физиотерапевту. Некоторые повреждения нервов могут пройти со временем, другие прогрессируют и ухудшаются настолько, что приходится тратить шестизначные суммы на медицинские процедуры. Это самая тяжелая разновидность травм, которыми страдают лифтеры, причем сначала они могут быть и не особо болезненными. Не игнорируйте симптомы.

9. Веса становятся более тяжелым

Удивительно, как вес, которым я когда-то разогревался, стал таким тяжелым. Я снизил интенсивность тренировок частично по необходимости (боли в суставах), но также из-за возрастного снижения уровня силы и тестостерона, с чем я так долго сражался, но теперь принимаю как неизбежное. Сеты с высоким числом повторений более щадящи для организма, и ты потихоньку учишься не обращать внимания на того парня, который тренируется рядом.

10. Не кладите все яйца в одну корзину

Я работаю в этой индустрии больше двадцати лет, и это удивительно, сколь многие из тех, кого я встречал, задавались одной-единственной целью - приобрести самые впечатляющие мышцы. Больше всего меня огорчает то, как эта цель подавляет все остальные в их жизни, включая карьеру и семью. Бодибилдинг по самой своей природе способствует одержимости, но стремление к балансу сделает вас более гармоничной личностью.

Я заметил, что размер повышает привлекательность в глазах некоторых людей, и это может очень сильно мотивировать, но этого недостаточно, чтобы заработать на жизнь, когда тебе 40-50 лет, и навсегда такие мышцы не сохранить.

11 Большие мышцы = толстая шея = высокий риск обструктивного апноэ во сне

Прибавка в весе с 77 до 100 кг за 10 лет означает не только необходимость чаще покупать новую одежду. Чего я не знал, набирая вес, так это о слабости, которая приходит вместе с ним и отравляет вам жизнь. Синдром обструктивного апноэ во сне и бодибилдинг идут рука об руку, так как СОА поражает больших парней с толстой шеей (больше 43 см в обхвате) и прогрессирует с возрастом. Я постоянно засыпал на совещаниях 20 лет назад. Никто тогда даже не знал об СОА, и я полагался на стимуляторы, которые не дадут заснуть и усилят энергию на тренировках. В конце концов я прошел обследование и узнал, что не просто храплю, а у меня останавливается дыхание множество раз в течение ночи, и я никогда не получаю полноценного сна. Теперь я использую аппарат искусственной вентиляции легких и чувствую себя гораздо лучше. Большинство мужчин даже не знают об этой проблеме, хотя о ней могут знать их жены.

12. Я больше не злоупотребляю предтренировочными добавками

В мои 50 лет у меня немного меньше энергии, особенно после долгого рабочего дня. Когда я был моложе, я просто принимал черпачок предтренировочной добавки, чтобы поддержать энергию и драйв во время интенсивной тренировки, но теперь я так не делаю. Вместо этого я могу выпить чашку кофе или принять всего одну треть черпачка добавки, чтобы получить необходимый буст. Внимательно читайте этикетку, особенно когда вам за 50. Ваше сердце уже не так молодо как раньше, и некоторые комбинации ингредиентов не рекомендуются в полной дозировке.

13. С возрастом труднее сбросить вес

Я мог сбросить 2,5-3 кг, отрываясь на выходных, но теперь я так не делаю. Во-первых, стало меньше таких выходных, потому что после них нужно слишком долго восстанавливаться. Кроме того, сбрасывать вес уже не так легко, как раньше. Я хочу сбросить 9 килограммов для оздоровления спины и для лечения апноэ, так как эти проблемы ослабевают по мере снижения веса. Но теперь с килограммами не так легко расстаться, как раньше. Я урезал потребление нутриционально плотных продуктов, но замедленный метаболизм и уже не такая как раньше ативная жизнь превратили попытки снижения веса в настоящую битву. Но я все еще пытаюсь.

14. Здоровье важнее тщеславия

Большинство мужчин занимаются бодибилдингом из эгоистичных соображений: мы хотим хорошо выглядеть и наслаждаться всеми положенными за это привилегиями. Здоровье? Оно где-то в конце списка. Однако со временем либо наши приоритеты меняются, либо за это приходится дорого платить. Слишком многие бодибилдеры умирают преждевременно. Быть здоровым и подтянутым теперь важнее для меня, чем иметь 50-сантиметровые бицепсы (чушь, правда?), так что я разогреваюсь до тренировки, растягиваюсь после нее, выполняю вращение плечами, занимаюсь кардио для сердца, в общем делаю все то, что пропускают молодые лифтеры.

Средний возраст может казаться чем-то далеким, но он приходит быстрее, чем ожидается. Позаботьтесь о себе сегодня, и вам воздастся десятилетия спустя.