Как сжечь больше жира при помощи NEAT, не придерживаясь диеты
Том Венуто
Ученые говорят, что малоизвестный процесс в организме, который называется “N.E.A.T.”, является источником колоссальной индивидуальной разницы в количестве ежедневно сжигаемых калорий. Одна из причин избыточного веса - это низкий уровень NEAT. И одна из причин худобы у людей - это как раз высокий уровень NEAT. Если у вас низкий уровень NEAT, а вы даже не знаете о его существовании, то он может быть причиной увеличения веса, или он не дает вам похудеть. Хорошая новость - если повысить уровень NEAT (а в этой статье даны советы, как это сделать), то можно сжечь больше жира, даже не придерживаясь диеты!
NEAT - это аббревиатура для слишком длинного названия (повседневный термогенез без учета тренировок) процесса, который включает в себя всю повседневную физическую активность за исключением "официальных" тренировок. В этом процессе учитываются все калории, которые сжигаются во время обычных прогулок, шоппинга, работы во дворе, работы по дому, стояния, ходьбы и даже таких незначительных процессов, как разговор, жевание, изменение осанки и ерзание на стуле. Доктор Джеймс Левин, эндокринолог и ведущий исследователь этой области, говорит: "Люди с избыточным весом намного менее подвижны, чем стройные люди. Они двигаются на 2,5 часа в день меньше, чем стройные люди, а это означает, что они сжигают на 350 калорий меньше".
Большинство людей за счет NEAT ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий, но NEAT может снижаться до 15% у малоподвижных людей и повышаться до 50% у высокоактивных. Самый большой вклад в NEAT вносит ходьба. Очевидно, что род занятости оказывает решающее влияние на NEAT. Если вы работаете весь день, сидя за столом, то ваш уровень NEAT довольно низкий. Если вы работаете физически, например, почтальоном, то уровень NEAT может быть довольно высоким.
Немаловажным фактором проблемы ожирения является то обстоятельство, что большинство людей целыми днями просто сидит, ищет информацию в интернете, смотрит телевизор или играет в видео-игры. В нашем высокотехнологичном обществе мы привязаны к столу, а всего лишь 150 лет назад 90% мирового населения работало в сельском хозяйстве или занималось физическим трудом ради куска хлеба.
"Человеческий организм эволюционировал миллионы лет, но мир «машина-компьютер-кресло-лифт-телевизор» появился менее ста лет назад", — рассказывает доктор Левин. — “Мы навязываем огромную перемену окружения очень старым биологическим механизмам. Не удивительно, что все идет наперекосяк”.
Если не брать в качестве примера смену рода занятий с офисного клерка на лесоруба, то можно подумать, что NEAT - это просто капля в море. Если рассматривать по одной активности за раз, то возможно, вы правы. Однако посмотрев в долгосрочной перспективе, можно увидеть, что небольшие изменения повседневной активности, которые станут привычной частью образа жизни, сложатся в месяцы и годы. Вы можете внедрить стратегию NEAT, придумав простые способы повышения активности и включив их в ежедневные поведенческие схемы. Вот некоторые идеи:
Поднимайтесь по лестнице, вместо того, чтобы использовать лифт.
Больше стойте или шагайте вместо сидения.
Устройте себе беговую дорожку или мини-степпер под столом.
Выбирайтесь из кресла, чтобы походить вокруг, потянуться или выполнить несколько упражнений с весом собственного тела после каждого час работы за столом.
Не используйте постоянно приборы для экономии усилий (садовый трактор, воздуходувку, снегоуборщик, гольф-мобиль и т.д.)
Возьмите на себя какую-то работу по дому и во дворе.
Ходите пешком на небольшие расстояния вместо поездки на автомобиле или в такси.
Поищите дополнительные возможности для ходьбы (гуляйте с собакой, например).
Проводите меньше свободного времени перед телевизором, в интернете или за видео-играми, больше времени уделяйте физической активности, спорту, гребле, велосипеду, пешему туризму и т.п.
Меньше телевизора, ну разве что вы смотрите его с беговой дорожки или велотренажера.
Если у вас есть дети, то как можно больше двигайтесь вместе с ними.
Не забывайте о сезонных колебаниях, в особенности там, где морозные зимы. Активность летом и зимой может различаться в два раза! (Не только праздники способствуют зимнему набору веса!)
Помимо всех этих советов, старайтесь проводить меньше времени, сидя в кресле, и больше — прогуливаясь. Можно даже потратиться на шагомер, который будет отслеживать количество шагов за день. В 2006 году в American Journal of Health Promotion опубликовали результаты исследования малоподвижных людей с избыточным весом, которым предложили проходить по 10000 шагов в день. Участники программы достигли огромных улучшений композиции тела, кроме тех, кому не удалось справиться с поставленной задачей.
Также посмотрите на культуру Эмишей, которые избегают современных, сберегающих усилия, сельскохозяйственных технологий. Уровень ожирения среди Эмишей - только 4%, сравните это с 30% в среднем по США. Данные исследования с шагомером, опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise показали, что мужчины-Эмиши делают в среднем 18425 шагов в день, а женщины — 14196. Средний американец совершает порядка 5000 шагов в день. Это приводит к ежедневной разнице в 400-600 калорий, которая наглядно демонстрирует, как изменилась физическая активность с приходом продвинутых технологий за последнее столетие. Самое интересное, что пища Эмишей высококалорийная — это мясо, яйца, злаки, картофель, хлеб и даже горох и выпечка, они не сидят на диете. Эмиши сохраняют фигуру, сочетая высококалорийную пищу с высокой физической активностью.
Среди некоторых тренирующихся, и даже серьезных энтузиастов фитнесса бытует заблуждение, что если активность недостаточно интенсивная, то она не приведет к сжиганию жира. Подобные исследования доказывают, что это не так, и даже ходьба (низкоинтенсивное кардио) — это эффективный способ победить жир. Это будет не так быстро, но все равно принесет результаты. Все, что угодно лучше, чем сидеть сиднем.
