Увеличивается ли вес от поздних перекусов?

Хотя научные данные неоднородны в зависимости от подэкспертных и изучаемой диеты, похоже, не выявлено существенного увеличения веса от поздних перекусов. Индивидуальные результаты могут варьироваться, а также следует учитывать другие факторы, такие как циркадные ритмы.

Поздние перекусы - для большинства людей строгое табу. Обзор пяти рандомизированных контролируемых испытаний проливает некоторый свет на эту проблему, показывая, что утренний перекус или вечерний - не так важно, как думают люди (по крайней мере, с точки зрения веса).

Во-первых, давайте вернемся в счастливые дни 2007 года, когда результаты метаболического исследования [1] на 12 женщинах, больных ожирением, показали, что поздний перекус не препятствует снижению веса. Эти женщины в течение 18-дневного периода потребляли пищу в диапазоне 900-1000 калорий. В первый период калории были распределены на 5 приемов пищи, во второй период калории потреблялись только с 9 до 11 утра, а в течение третьего периода — с 6 до 8 вечера. В течение всех трех периодов не наблюдалось значительной разницы в изменении веса, количестве жира в организме и безжировой массы тела. Результаты этого исследования подтвердили некоторые предварительные данные: в высококонтролируемой среде, когда вся пища специально готовится для подэкспертных, неважно, в какое время суток она потребляется. Но этого недостаточно, нужно больше данных помимо краткосрочных метаболических исследований.

Возможно, как и ожидается, потребление одного и того же количество калорий в разное время суток не окажет такого уж сильного влияния на увеличение веса.

В 2012 ученые провели исследование [2] под совершенно другим углом с точки зрения и организации, и полученных результатов. Это было 6-месячное испытание на 78 офицерах полиции с избыточным весом, в результате которого действительно была выявлена связь между поздними перекусами и увеличением веса. Участников исследования, офицеров полиции, разделили на две группы. У офицеров той группы, которой было предложено потреблять основную часть углеводов на ужин (углеводный ужин), сильнее снизился вес, существеннее уменьшился объем талии и количество жира, по сравнению с теми, которые потребляли основную часть углеводов до ужина (углеводный обед). Более того, у подэкспертных с углеводным ужином улучшились чувствительность к инсулину и липидный профиль крови, и уменьшилось воспаление. Однако для углеводного ужина отобрали участников с более высоким средним индексом массы тела и процентом жира в организме, чем для группы с углеводным обедом, что может частично объяснить более успешные результаты этой группы.

Данные двух описанных исследований несколько противоречат двум последним испытаниям, результаты которых опубликованы в 2013 году, свидетельствующим, что более ранний прием пищи определенно полезен для снижения веса. В первом [3] участвовали 74 женщины с избыточным весом или ожирением и метаболическим расстройством. Они были случайным образом разделены на две группы для похудения: группа завтрака и группа ужина. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий (1400 ккал) в течение 12 недель, и в основном различия касались времени потребления основной части калорий (завтрак или ужин). У подэкспертных группы завтрака вес снизился сильнее, а объем талии уменьшился значительнее, также у них существенно снизился уровень сахара натощак, инсулин и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности к инсулину), чем у участниц группы ужина (хотя уровень сахара натощак, инсулина и грелина снизился в обеих группах). Более того, опасный уровень триглицеридов снизился на 33,6% у группы завтрака, тогда как у другой группы повысился на 14,6% .

Второе исследование [4] было перекрестным и проводилось на здоровых молодых людях с нормальным весом тела. Результаты показали, что полный отказ от потребления пищи между 7 вечера и 6 утра привел к умеренному снижению (-239 ккал в день) общего уровня потребления калорий, которое может привести к существенному снижению веса на долгосрочном периоде.

И последнее исследование, которое дало несколько неопределенные результаты о преимуществах раннего приема пищи над поздним, однако, оба стиля показали эффективность для снижения веса. В перекрестном метаболическом исследовании продолжительностью 105 дней [5] участвовали 10 взрослых женщин с избыточным весом или ожирением. Ученые выяснили, что во время первой фазы перекрестного исследования (первые 8 недель), участницы, принимавшие основную часть пищи вечером (вечерние едоки), потеряли больше жира и меньше мышечной массы, чем те, кто питался в основном утром (утренние едоки). Однако, во время второй фазы (когда группы участников поменялись режимами приема пищи), утренние едоки потеряли больше жира, чем вечерние. Это можно частично объяснить более высокой степенью ожирения участниц на начало исследования (сначала они были в первой группе, а потом - во второй), у таких участниц обычно более высокие результаты.

Подытожим данные группы исследований. По результатам одного из них у вечерних едоков лучше снижается вес, по результатам двух других — у утренних едоков лучше снижается вес, и еще в двух не было выявлено разницы или получены смешанные результаты. Хотя весы слегка склоняются в пользу утренних едоков (если считать количество исследований, в которых получены положительные результаты), довольно сложно прийти к определенному выводу относительно стиля питания, подходящего для снижения веса или поддержания его на одном уровне. Все эти разнообразные исследования расписания питания (которые простираются далеко за рамки описанных здесь), чрезвычайно неоднородны, в зависимости от подэкспертных, разновидностей диеты и массы других факторов.

Что можно сказать: ночные перекусы - это не тот фактор, который может помешать снизить вес или нарушить вашу диету. С другой стороны, если вы замечаете, что ваш усталый ум дрейфует в сторону мороженного или припрятанного лакомства, возможно, стоит ввести период ограничения, например с полуночи до 8 утра, или даже более широкий, с 8 вечера до 8 утра.

Также очень важно рассматривать режим питания в комбинации с другими факторами, такими как циркадные ритмы. Поздние перекусы сбивают циркадные ритмы [6] у некоторых людей и гормоны аппетита тоже демонстрируют суточные колебания. [7]

Хотя поздний перекус не так уж плох сам по себе, он по-разному нарушает режим питания у разных людей: некоторые люди склонны переедать в состоянии усталости, тогда как другие не чувствуют голод перед сном. Циркадные ритмы - это еще одна причина, по которой стоит воздержаться от переедания на ночь глядя.

Первоисточники:

1. Nonino-Borges CB, et al Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women . Nutrition. (2007)
2. Sofer S, et al Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner . Obesity (Silver Spring). (2011)
3. Jakubowicz D, et al High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women . Obesity (Silver Spring). (2013)
4. James D. LeCheminant, et al Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study . British Journal of Nutrition. (2013)
5. Keim NL, et al Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen . J Nutr. (1997)
6. Goel N, et al Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome . J Biol Rhythms. (2009)
7. Patton DF, Mistlberger RE. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms . Front Neurosci.. (2013)