Дамы, наращивайте мышцы и худейте

Дани Шугарт 

Работайте с отягощениями, чтобы похудеть.  Используйте четыре тренировочных инструмента, чтобы выглядеть великолепно. 

Никогда не жертвуйте мышцами.

Даже когда ваша главная задача - похудеть, старайтесь минимизировать катаболизм (потерю мышечной массы). Почему? Потому что мышцы красивые и метаболически дорогие. Зачем же пытаться уничтожить часть тела, потребляющую много калорий, благодаря которой фигура выглядит жесткой и подтянутой? Если вы считаете, что ваши ноги (или что-то другое) "слишком массивные", худшее, что вы можете сделать, - это попытаться атрофировать их.

Не удивляйтесь, когда в результате попытки похудеть или уменьшить какие-то части тела вы станете слабыми, тощими, дряблыми и метаболически недоразвитыми. Именно это и происходит, если пренебрегать мышцами. Цель силовых тренировки - это нарастить, а не похудеть. Жир уходит сам по себе и совершенно непроизвольно, если фанатично растить мышцы и получать результаты.

Четыре инструмента наращивания мышц

Мощность. Если вы всегда работаете с отягощениями медленно и подконтрольно, попробуйте добавить упражнения на мощность. Запланируйте их. Основной упор сделайте на взрывную активность. Попробуйте тяжелоатлетические упражнения, махи гирей, спрыгивания/запрыгивания на бокс, прыжки в длину, и любые другие упражнения, в которых требуется максимальная скорость.

Время под нагрузкой. Если вы всегда выполняете один и тот же вариант мощностного движения, увеличьте продолжительность фазы напряжения, замедляя эксцентрическую (негативную) часть движения и контролируя отягощение. Попробуйте завершающие сеты, неполные повторения, дроп-сеты, когда вы утомили себя полной амплитудой движений. Способность выполнить одно или два повторения в упражнении с очень тяжелым весом (хотя это тоже важно), автоматически не принесет вам заметного увеличения мышечной массы. Его необходимо заработать увеличением времени под нагрузкой.

Сила. Если вы обожаете жжение в мышцах и боль от множества повторений, которые не дают вам увеличить вес отягощения, то смените приоритеты. Сила - это все еще самое главное. Найдите свое повторение-максимум. Проверьте себя и установите личные рекорды. Найдите время, чтобы выйти из зоны комфорта с большим весом и меньшим количеством повторений.

Изоляция. Уделите внимание тем группам мышц, которые улучшают внешний вид: дельтовидным, латеральным и ягодицам. Обычно это самые важные зоны для женщин. Другие мышцы сами подтянутся и приобретут превосходный вид под воздействием базовых компаундных упражнений с отягощениями. Однако изолированные упражнения даже лучше закруглят ваши кривые в желательную сторону.

Придайте форму своей фигуре силовыми тренировками. У вас есть все инструменты.