Как похудеть и укрепить здоровье на высокожирной диете: Пять рекомендаций
Потребляйте вкуснейшую высокожирную пищу с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить показатели здоровья. Результаты исследования, недавно проведенного в Швеции, показали что можно похудеть, потребляя вкусный жир и протеин, потому что эта комбинация прекрасно вас насыщает и ослабляет чувство голода. Главное - ограничить количество углеводов.
В исследовании участвовали диабетики второго типа, их разбили на две группы, в которых мужчины потребляли 1800 калорий в день, а женщины - 1600. Испытывали следующие пропорции макронутриентов:
• Высокожирная, низкоуглеводная пища, состоявшая на 50 процентов из жира, на 20 процентов из углеводов и на 30 процентов из протеина. Использовались только углеводы с низким гликемическим индексом.
• Низкожирная диета, на 30 процентов состоявшая из жира (менее 10 процентов составляли насыщенные жиры), на 60 процентов из углеводов и на 10 процентов из протеина.
Результаты показали, что у участников обеих групп через 6 месяцев вес снизился одинаково (чуть больше, чем на 4 кг), у участников на высокожирной диете показатели переносимости сахара и уровня инсулина снизились на 30 процентов. Также у них сильнее снизилось кровяное давление и заметно улучшился уровень холестерина - значительно снизился уровень "плохого" холестерина LDL и повысился уровень "хорошего" холестерина HDL. К моменту окончания двухлетнего исследования, в течение которого не менее 20 процентов калорий участники получали из насыщенных жиров, пропорции холестерина улучшились еще сильнее.
Как это возможно, потребляя столько жира, получить такие превосходные показатели уровня холестерина, в особенности при потреблении такого количества насыщенных жиров? В комментарии к исследованию, опубликованных в журнале Nutrition and Metabolism сказано, что на уровень холестерина можно повлиять двумя способами:
1) Когда мы потребляем высокоуглеводную пищу, она в основном имеет высокий гликемический индекс. Добавим к этому жиры из "изолированных" растительных жировых источников, таких как кукурузное, соевое, масло канола и другие растительные масла, и получим рост уровня LDL, который повышает риск атеросклероза. Данные исследования показывают, что замена углеводов на жиры приводит к снижению концентрации триглицеридов, вредных для здоровья, и повышению уровня HDL “хорошего” холестерина. Вот что произошло с участниками на высокожирной и низкоуглеводной диете в шведском исследовании.
2) Если в пище много насыщенных жиров природного происхождения из мяса (таких как стеариновая кислота, обнаруженная в говядине, курятине и свинине), то уровень холестерина LDL не повышается на фоне умеренного потребления углеводов. Если в пище содержится переработанное мясо, трансжиры и изолированные растительные жиры, в особенности на фоне большого количества углеводов, то повышается уровень холестерина LDL
Чтобы высокожирная диета принесла пользу, следуйте следующим рекомендациям:
• Большую часть вашей пищи должны составлять разнообразные высококачественные источники протеина - от 20 до 30 процентов.
• Ограничьте углеводы до 25 процентов от всеготрациона и в основном потребляйте углеводы с низким гликемическим индексом из овощей. Если хотите похудеть, то ешьте не более 100 г углеводов в день.
• Исключите любые переработанные углеводы и сахар, не злоупотребляйте злаками, тогда вы улучшите уровень сахара в крови.
• Полностью исключите транс-, гидрогенизированные и переработанные жиры. Ограничьте потребление изолированных овощных жиров, например, кукурузного, сафлорового, подсолнечного и соевого масел.
• Потребляйте жиры из цельных источников, таких как органическое мясо, яйца, орехи, авокадо и кокосовые орехи. Цельные молочные продукты тоже могут быть полезны.
Первоистчоники:
Guldbrand, H., Dizar, B., et al. In Type 2 Diabetes, Randomization to Advice to Follow a Low-Carbohydrate Diet Transiently Improves Glycemic Control Compared with advice to Follow a Low-Fat Diet Producing a Similar Weight Loss. Diabetologia. 2012. 55(8), 2118-2127.
Volek, J., Forsythe, C. The Case for Not Restricting Saturated Fat on a Low Carbohydrate diet. Nutrition and Metabolism. 2005. 2(21)
