Правда о предтренировочных добавках
Каждый хочет получать максимальную пользу от тренировки. Помочь в этом могут "предтренировочные" добавки. Так и хочется попробовать одну из них, прежде чем идти в зал или отправиться на пробежку, в надежде повысить запасы энергии, мышечной силы или выносливости во время тренировки. Предтренировочные добавки часто содержат загадочную смесь ингредиентов, начиная от кофеина, заканчивая гуараной и креатином. Но работают ли эти добавки и действительно ли они безопасны? Оказывается, они могут просто изменить ваше самочувствие во время тренировки. Многие ингредиенты, входящие в состав предтренировочных добавок, предназначены для того, чтобы давать атлетам ощущение сверхинтенсивности тренировок, говорит Джордан Мун - инструктор ЛФК и спортивный диетолог в United States Sports Academy и Concordia University Chicagо и главный научный сотрудник интернет-ресурса по фитнесу Fittrace.com.
"Вы получаете вещества, которые усиливают кровообращение, увеличивают частоту сердечных сокращений, обостряют фокусировку, усиливают приток крови к коже и дают ощущение незначительного покалывания," утверждает Мун. Но, по мнению Муна, эти физические эффекты не делают людей больше, быстрее и сильнее. Мун считает, что, хотя некоторые из ингредиентов этих добавок — такие как кофеин, креатин и бета-аланин - показаны для незначительного повышения производительности у спортсменов-экстремалов и бодибилдеров, они стимулируют только в том случае, если спортсмены доходят до предела своих возможностей. Некоторые существующие на рынке добавки, могут содержать незаконные и опасные примеси, такие как амфитаминоподобные стимуляторы. Даже добавки, содержащие только разрешенные ингредиенты, могут включать высокие дозы кофеина, негативно влияющего на работу сердца, как показало последнее тестирование одной независимой лаборатории.
Кофеиновый подъем
Несколько исследований показали, что прием кофеина может обеспечить физический подъем перед тренировкой. Например, в 2012 году исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning and Resistance выявило, что мужчины, которые принимали кофеиновые добавки, могли выполнять становые тяги, жимы лежа и другие упражнения с большим отягощением, по сравнению с мужчинами, которые принимали плацебо. Другие исследования показали, что бегуны и гребцы могут увеличивать аэробную выносливость с дозой кофеина, хотя в исследованиях отмечается, что преимущества кофеина имеют тенденцию к снижению, так как у людей развивается привыкание к нему. Однако слишком высокая доза кофеина может представлять опасность для здоровья, а в добавках его может содержаться гораздо больше, чем в еде или напитках. Можно литрами пить кофе и не пострадать от реальной передозировки кофеина. Но даже и в значительно меньших количествах кофеин может спровоцировать состояние, которое раньше себя не проявляло, например, аритмию, способную привести к остановке сердца.
В недавнем эксперименте, тестирующая добавки компания LabDoor подвергла испытаниям 45 популярных предтренировочных комплексов и обнаружила, что многие из них содержали чрезвычайно высокие дозы кофеина. Одна добавка содержала 435 миллиграммов кофеина — почти столько же, сколько в четырех чашках кофе. (Исследование не было опубликовано в рецензируемом научном журнале, а это означает, что оно не прошло через стандартный процесс проверки научных выводов. LabDoor также дает ссылки на сайты, такие как Amazon и The Vitamin Shoppe, где потребители могут приобрести биодобавки, а LabDoor получает комиссионное вознаграждение от этих продаж).
Хотя в лаборатории обнаружили, что ни одна из добавок не содержала доз кофеина, которые могли бы быть опасны как сами по себе, так и в сочетании с несколькими чашками кофе или газировки, эти добавки могут легко заставить человека почувствовать себя плохо, вызвать тошноту и недомогание, а также усугубить основные сердечнососудистые заболевания, сказал Neil Thanedar, генеральный директор LabDoor. "Весь смысл [этих добавок] в том, чтобы тренироваться более жестко или более интенсивно", отметил Thanedar. Поэтому добавки с высоким содержанием кофеина "подвергают вас риску сердечнососудистых заболеваний, а уже затем предписывают идти и тренироваться на полную мощность". Тем не менее, Мун утверждает, что дозы кофеина в большинстве из этих продуктов вряд ли могут быть действительно опасными.
"Даже если вы принимаете двойную или четырехкратную дозу, вы все равно будете находиться в пределах максимальной рекомендуемой дозы кофеина", сказал Мун.
Креатин и аминокислоты
Почти все предтренировочные добавки содержат креатин, повышающий выработку энергии в мышечных клетках, а также перемещающий жидкость из плазмы крови в скелетные мышцы, которые могут улучшить мышечную работоспособность. Креатин показал скромные результаты в нескольких небольших исследованиях. В 2003 году исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training, выявило, что футбольные игроки колледжа, принимающие добавки, были менее подвержены судорогам и обезвоживанию, а также имели меньше травм, чем игроки, принимающие плацебо. А в 2002 году опубликованное в журнал Nutritionисследование, в котором участвовали 20 атлетов, обнаружило, что креатин способствует увеличению массы тела и придает атлету максимальную мощность во время коротких спринтов.
Вместе с тем, креатин необходимо принимать регулярно, для того, чтобы "накопить" нужную концентрацию, утверждает Мун. Прием креатина один или два раза в неделю перед тренировкой не позволит достичь концентрации, необходимой для заметного результата, ведь он работает только тогда, когда спортсмены полностью выкладываются во время тренировки. Большинство "людей, посещающих спортзал, 90 процентов времени проводят за разговорами и отдыхом в процессе силовой тренировки", - говорит Мун. - "Они, возможно, даже не достаточно себя перегружают, чтобы получить хоть какой-либо эффект от ингредиентов".
Тестирования, проведенные LabDoor, показали, что на этикетках большинства добавок, в которых был обнаружен креатин, не указано количество содержащегося креатина. Мун отметил, что LabDoor не протестировала одну из самых популярных предтренировочных добавок - Jim Stoppani's 12-Week Shortcut to Size. Мун также говорит, что классификация добавок на основании тестирования концентрации их ингредиентов, может ввести в заблуждение из-за отсутствия хорошей исследовательской базы для определения эффективной дозировки многих ингредиентов, часть из которых действуют синергетически. Потребители должны знать, что производители добавок каждые четыре-пять месяцев вносят поправки в формулировки своих продуктов, поэтому тестирования, проводимые такими компаниями как LabDoor, всегда будут "играть в догонялки" с этими продуктами, добавил Мун.
Другие распространенные ингредиенты предтренировочных добавок включают витамин В ниацин, который может усилить потоотделение и приток крови к коже, так называемый "ниациновый прилив", и вазодилататоры, такие как цитруллин, которые расширяют кровеносные сосуды. Хотя исследования не показывают, что эти ингредиенты увеличивают мышечную массу как таковую, увеличение притока крови к мышцам может заставить "ваши мышцы чувствовать напряжение, а вас -выглядеть больше во время тренировки," сказал Мун. Этот эффект, однако, является временным, добавил он. "Люди действительно нуждаются в приеме предтренировочных добавок, если они неправильно питаются и им необходима помощь в получении дополнительной энергии", - сказал Мун. В качестве примера приведем рестлера, который пытается попасть в меньшую весовую категорию, но все еще нуждается в тренировке, или, скажем, атлет, находящийся на низкоуглеводной диете, который все еще пытается набрать мышечную массу, сказал он.
Общее количество ингредиентов в добавках
Так или иначе, имеется мало доказательств того, что "формула" ингредиентов, содержащаяся в предтренировочных добавках— возможно, это смесь из 10 ингредиентов — поможет повысить спортивную результативность больше, чем отдельные ингредиенты в одиночку. Случайное, контролируемое исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Sports Science and Medicine, выявило, что спортсмены, которые принимали добавки под названием SizeOn Maximum Performance, проявили себя не лучше, чем спортсмены, принимающие комплекс из протеина, углеводов и креатина.
Но, позиционируя уникальную рецептуру своих продуктов как коммерческую тайну, производители добавок обошли обязательное требование указывать на упаковке продукта дозировку каждого индивидуального ингредиента, объясняя это тем, что конкретная добавка содержит слишком мало креатина, например, чтобы производить какой-либо эффект, сказал Thanedar.
Опасные примеси
Как считают Мун и Thanedar, самый большой потенциальный риск, связанный с предтренировочными добавками, - это включение в них опасных веществ. К примеру, Food and Drug Administration (Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, США) недавно возбудило уголовные дела против USPLabs - производителей предтренировочных добавок Jack3d и OxyElite Pro, которые были причастны к случаям острого повреждения печени и нескольким смертям. В FDA обнаружили, что добавки содержали опасный прототип амфетамина, так называемый 1,3-диметиламиламин или DMAA, отсутствующий в перечне утвержденных FDA ингредиентов добавок.
Испытания, проведенные LabDoor, показали, что новые составы этих добавок не содержат незаконный DMAA. В то же время еще одна добавка - напиток под названием Train Critical FX - содержала аналогичный прототип амфетамина, так называемый BMPEA (бета-метилфенэтиламин), как показали испытания. BMPEA является допинговым средством, которое несет риск сердечнососудистых заболеваний, кроме того, оно не входит в утвержденный FDA перечень допустимых ингредиентов. "Этот ингредиент, также как и другие стимуляторы, действительно не имеет права находиться на рынке пищевых добавок", - сказал Андреа Вонг, вице-президент департамента научно-исследовательского и нормативно-правового обеспечения в Council for Responsible Nutrition - торговой организации индустрии пищевых добавок.
И наконец, несмотря на то, что большинство предтренировочных добавок, возможно, неопасны, некоторые из них не имеют достаточного научного обоснования, чтобы делать бездоказательные заявления в пользу продукта. "В индустрии пищевых добавок это связано с маркетингом и к содержимому продукта отношения не имеет", - сказал Луна. - "Добавки, на самом деле, не сотворят чуда, если вы сами ничего не делаете".
