Как избежать дефицита нутриентов, который ухудшает метаболизм
Если вы настроены отлично выглядеть, побить личные рекорды и хорошо себя чувствовать, нужно получать с питанием все необходимые нутриенты. Даже небольшой дефицит магния может снизить уровень тестостерона, что негативно скажется на пропорциях мышечной массы и жира в организме. Или, например, дефицит витамина В или железа может снизить уровень энергии, что приведет к крайней усталости и невозможности улучшить композицию тела. Согласно данным исследований, существует три основных причины, который могут подвергнуть вас риску дефицита нутриентов без вашего ведома.
1) Врачи руководствуются моделями питания, в которых дефицит нутриентов связан с конкретными заболеваниями. Ученые идентифицировали адекватную дозу как минимальное количество, необходимое организму для исключения заболевания.
Очевидно, что существует большая разница между заболеванием и просто неидеальным самочувствием. Например, размягчения костей, которое предшествует остеопорозу (называется остеомаляция) можно избежать, принимая витамин D при его уровне в крови не менее 15 нг/мл, что до последнего времени считалось минимальным рекомендуемым уровнем. Тем не менее, последние исследования показывают, что для оптимального метаболизма и функционирования генов, необходим уровень в три раза выше этого.
2) В официальных рекомендациях диетологов не учитываются различные генотипы, стили питания или уровень физической активности. Например, для лучшего восстановления после тренировки необходим дополнительный протеин, возможно, углеводы и вода. Организм лучше восстанавливается на фоне большого количества определенных нутриентов, которые не были учтены в этих рекомендациях. Например, спортсменам, практикующим силовые виды спорта, в особенности скоростные, таким как бейсбольные питчеры, необходим дополнительный магний и таурин. Или у многих люди присутствует генетическое отклонение, при котором их организм не может эффективно усваивать фолиевую кислоту, поэтому они нуждаются в этой пищевой добавке в усваиваемой форме. Если просто рассчитывать на пищу, то может развиться серьезный дефицит фолиевой кислоты, который вызывает чувство усталости помимо прочих проблем.
3) Бедная почва, использование пестицидов и антибиотиков в производстве мяса и высокий уровень стресса приводят к гигантскому провалу в количестве необходимых нутриентов. Учитывая эти факторы, простое повышение в рационе количества аминокислот с разветвленными цепями может привести к истощению в организме запасов витамина В. Таким же образом организму, чтобы справиться с психологическим стрессом, необходимо исходное сырье для поддержания баланса гормонов стресса, таких как кортизол.
В обзорной статье журнала Nutrition Reviews, доктор Роберт Хини предлагает вместо того, чтобы обосновывать рекомендации минимальным количеством, необходимым для предотвращения смертельных заболеваний, наоборот, основываться на том уровне, к которому люди адаптировались до аграрной революции. Он предлагает обратиться к запросам человеческого организма времен Палеолита и на этой основе создать диетические рекомендации в соответствии с достижениями современной науки.
Вот что следует сделать для оптимальной композиции тела и спортивной результативности:
- Изменить количество нутриентов в своем рационе на необходимое для поддержания оптимального состояния клеток, тканей и функционирования генов. Практически для всех нутриентов этот уровень будет выше, чем рекомендуемый для предотвращения заболеваний с летальным исходом.
- Можно начать с витамина D и магния. Рекомендуемый уровень витамина D в крови - 50 нг/мл, тогда как Nutritional Magnesium, ведущая исследовательская организация, не дает точных указаний относительно потребностей организма в магние, но если прочитать их статьи, то можно понять что ежедневная доза в 500 мг приводит к снижению риска заболеваний и улучшению здоровья.
- Сбалансировать потребление жиров омега-3 и омега-6 (это жиры растительного происхождения) и исключить все транс-жиры.
- Сдать анализ на микроэлементы. Обратитесь к своему врачу.
Первоисточник: Heaney, Robert. The Nutrient Problem. Nutrition Reviews. 2011. 70(3), 165-169.
