Как пища влияет на уровень тестостерона и других гормонов

Люди часто спрашивают, как можно максимально повысить уровень тестостерона при помощи диеты? Если углубиться в данные исследований, то можно понять, что взаимоотношения между пищей и тестостероном очень сложны по своей природе. Например, макронутриенты по-разному влияют на тестостерон в краткосрочной и в долгосрочной перспективах. По данным одного исследования на мужчинах с нормальным уровнем тестостерона, потребление углеводных напитков с глюкозой привело к кратковременному снижению уровня тестостерона, которое продолжалось около двух часов. Ученые пришли к выводу, что переработанные углеводы запускают подъем уровня сахара в крови, и это негативно сказывается на уровне тестостерона.

При этом известно, что в долгосрочной преспективе углеводы способствуют выработке тестостерона. Диета с жестким ограничением углеводов приводит к снижению уровня тестостерона, поэтому обычно рекомендуют потреблять сложные углеводы из цельных источников. Этого уже достаточно, чтобы запутать любого. Учитывая все вышеизложенное, мы предлагаем вам ознакомиться с научно обоснованными фактами о взаимосвязях между пищей, гормонами и композицией тела.

Факт №1. Частые всплески уровня сахара в крови приводят к снижению выработки тестостерона.

Углеводы бывают разные по составу. Реакция организма на сложные углеводы из овощей, фруктов и даже цельных злаков отличается от реакции на переработанные углеводы, такие как хлеб или макароны. Клетчатка их цельных сложных углеводов замедляет процесс пищеварения, в результате уровни сахара и инсулина в крови повышаются постепенно. И наоборот, переработанные углеводы очень быстро перевариваются организмом, что приводит к быстрому поступлению сахара в кровь и резкому повышению уровня инсулина. Гормоны функционируют каскадным образом, и повышение уровня сахара и инсулина приводит к снижению уровня тестостерона.

Вывод: избегайте сахар и переработанные углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови.

Факт №2. Изменение баланса между углеводами и протеином в пользу протеина приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с высокоуглеводной диетой. 

Низкоуглеводная диета приводит к снижению уровня тестостерона. Например, у молодых здоровых мужчин, потреблявших большое количество протеина и малое углеводов, снизился уровень тестостерона и повысился уровень кортизола по сравнению с теми, которые потребляли больше углеводов и меньше протеина. Количество калорий и жира было одинаковым. Одной из причин негативного влияния низкоуглеводной диеты на гормоны является участие глюкозы в процессе выработки гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH), предшественника тестостерона. Если уровень глюкозы низкий, то снижается стимуляция гормоном GnRH клеток Лейдига, в которых вырабатывается тестостерон. Это, вероятно, следствие эволюционной адаптации репродуктивной системы к снижению активности в периоды ограничения доступа к пище.

Вывод: чтобы повысить уровень тестостерона, необходимо потреблять много углеводов. Рекомендуются медленно перевариваемые углеводы с низким гликемическим индексом (цельные фрукты, овощи и вареные злаки).

Факт №3. Потребление углеводов влияет на спортивную результативность и баланс между тестостероном и кортизолом.

Одно из преимуществ потребления большого количества углеводов из цельных источников - это снижение уровня кортизола, что ускоряет восстановление и помогает избежать перетренированности. Например, ученые хотели проверить, как состав диеты влияет на баланс свободного тестостерона и кортизола, который является предполагаемым биомаркером тренировочного стресса у спортсменов. Результаты показали, что у подэкспертных мужчин, интенсивно тренировавшихся три дня подряд и потреблявших мало углеводов (30 процентов от общей калорийности), повысился уровень кортизола и на 43 процента снизилось отношение тестостерона к кортизолу. У тех участников, которые потребляли много углеводов (60 процентов), баланс тестостерона и кортизола не изменился.

Вывод: потребление большого количества углеводов повышает спортивную результативность и улучшает восстановление. Если нужно снизить вес, то следует потреблять цельные углеводы, много протеина и полезного жира. Углеводы следует потреблять вечером, непосредственно перед тренировкой или сразу после нее.

Факт №4. Потребление адекватного количества жира необходимо для производства тестостерона.

Тестостерон и другие мужские половые гормоны производятся из холестерина, который содержится в диетарном жире. Например, данные исследований показывают, что снижение количества жира в рационе с 40 до 20 процентов приводит к значительному снижению уровня тестостерона. Вдобавок у вегетарианцев, которые потребляют меньше жира, чем всеядные, уровень тестостерона хронически понижен. Если по каким-то причинам вам необходимо ограничение жира в рационе, то можно минимизировать снижение уровня тестостерона включением в диету адекватного количества насыщенных жиров. Данные исследований, в ходе которых полиненасыщенные жиры заменяли насыщенными, показали, что уровень тестостерона у участников, потреблявших насыщенные жиры, оказывался на 10-20 процентов выше, чем у остальных.

Вывод: не бойтесь жира. Насыщенные жиры предпочтительнее такие, как высококачественное мясо травяного откорма, кокосовое масло и красное пальмовое масло.

Факт №5. Дефицит калорий приводит к снижению уровня тестостерона и потере мышечной массы.

Еще один фактор, который оказывает огромное влияние на тестостерон - это дефицит калорий. Например, по данным одного исследования, в ходе которого женщины с нормальным весом питались с дефицитом калорий, у участниц, потерявших 1 кг веса в неделю, уровень тестостерона снизился на 30 процентов по сравнению с участницами, которые похудели на 0,5 кг в неделю. Аналогичные результаты были получены у мужчин - в условиях дефицита калорий, уровень тестостерона и других мужских половых гормонов существенно снижается, независимо от количества потребляемого жира. Часто уменьшатся и мышечная масса, однако это уже вызвано катаболизмом, высоким уровнем кортизола и дефицитом калорий, а не снижением уровня тестостерон. Потребление время от времени высокоуглеводной пищи может предотвратить уменьшение мышечной массы.

Вывод: избегайте резких ограничений потребляемых калорий. Чем серьезнее ограничение калорий, тем значительней потери мышечной массы и заметнее снижение уровня мужских половых гормонов.

Первоисточники:

Anderson K., et. al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sciences. 1987. 40(18), 1761-8. 

Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.

Helms, E., et. al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(20). 

Hu, T., et. al. Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. American Journal of Epidemiology. 2012. 176 Suppl 7:, S44-54. 

Kazemzadeh, Y., et al. Effects of Carbohydrate-Protein Intake During Exercise on Hormonal Changes and Muscular Strength After 12-Week Resistance training. Journal of Basic Applied Scientific Research. 2012. 2(6), 5945-5951.

Lambert, C., et. al. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine. 2004. 34(5), 317-327.

Lane A., et al. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European Journal of Applied Physiology, 2010. 108, 1125–1131. 

McArdle, WD., Katch, FI., Katch, VL. Exercise Physiology. Eighth Edition. Baltimore: Wolters Kluwer Health. 2015.

Menendez, E., et. al. Glucose Tolerance and Plasma Testosterone Concentrations in Men. Endocrinology and Nutrition. 2011. 58(1), 3-8.

Phillips, Stuart. Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Metabolic Advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006. 31. 647-654. 

Sallinen, J., et. al. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. International Journal of Sports Medicine. 2004. 25(8):627-33.

Slater, G., et. al. Nutrition Guidelines for Strength Sports: Sprinting, Weightlifting, Throwing Events, and Bodybuilding. Journal of Sports Science. 2011. 29(S67-S77). 

Volek, Jeff. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004. 689-696.

Volek, J., et. al. Testosterone and Cortisol in Relationship to Dietary Nutrients and Resistance Exercise. Journal of Applied Physiology. 1997. 82, 49-54.