Восемь причин необходимости наладить эффективное сжигание жира

Высокая метаболическая гибкость, которая позволяет организму с легкостью переключаться на сжигание жира, - один из самых важных навыков для поддержания стройной фигуры. Способность организма быстро сжигать жир, так называемая метаболическая гибкость, обладает многочисленными преимуществами по сравнению со сжиганием сахара, - такими как укрепление здоровья, улучшение функции мозга и повышение продуктивности.

В этой статье вы найдете восемь причин необходимости усилить сжигание жира и объяснение, почему во многих программах по снижению веса этот момент упущен.

Причина №1. Так легче похудеть

Превосходно сжигать жир - то естественное состояние для человека. Мы способны обходиться без пищи, сохраняя необходимую энергию продолжительное время, благодаря оксидации запасов жира в организме. Однако если существенную часть рациона составляют углеводы, то организм  для выработки энергии в основном сжигает глюкозу (или сахар). Потребляя углеводы каждые несколько часов, мы постоянно повышаем уровень инсулина и не даем организму переключиться на более мощное сжигание жира. Это состояние слабой метаболической гибкости затрудняет процесс снижения веса, ведь как только падает уровень сахара в крови, возникает острое чувство голода, которое провоцирует потребление большого количества пищи. Этот голод крайне затрудняет попытки поддержания дефицита калорий.

С другой стороны, если ограничить количество углеводов в пользу жира и протеина, то можно заставить организм сжигать жир для получения энергии. Непродолжительная голодовка или простое исключение перекусов в течение дня может также повысить способность организма сжигать жир. Высокая метаболическая гибкость позволяет избегать острого чувства голода и лучше переносить дефицит энергии, тем самым облегчая процесс снижения веса.

Причина №2. Улучшается качество сна

Если имеются нарушения сна, то причиной может быть неспособность организма сжечь жир. В организме с высокой метаболической гибкостью после ужина уровень сахара и инсулина в крови падает, высвобождается гормон лептин, который снижает аппетит и запускает выработку гормонов щитовидки. Гормоны щитовидки повышают температуру тела, чтобы сохранить тепло ночью, и переключают организм в режим сжигания жира. Уровень гормона мелатонина повышается, подготавливая организм ко сну. Как только вы засыпаете, чтобы повысить сжигание жира для получения энергии, организм вырабатывает пролактин и гормон роста. Эти гормоны также участвуют в устранении воспалений и восстановлении нейронов мозга.

С другой стороны, у людей с пониженной метаболической гибкостью обычно наблюдаются нарушения сна из-за низкого уровня сахара в крови и изменения циркадных ритмов. Низкий уровень сахара буквально пробуждает, вызывая чувство голода ночью. Если поддаться голоду и перекусить чем-то высокоуглеводным, то ночная гормональная каскадная реакция лептина, мелатонина, гормонов щитовидки и других гормонов будет нарушена.

Причина №3. Улучшается вывод токсинов

Вывод из организма посторонних веществ жизненно важен для здоровья и стройности, а способность эффективно перерабатывать жир играет важнейшую роль в этом процессе. Существует два вида "токсичных" веществ, которые организму необходимо выводить для поддержания отличного здоровья: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые вещества легко выводятся почками, но жирорастворимые сохраняются в жировых запасах и вывести их гораздо труднее. Сюда входят продукты деятельности человека, такие как пестициды, консерванты, пластик и иные загрязняющие вещества, такие как компоненты эстрогена.

Если механизм сжигания жира небезупречен, то вывод этих посторонних веществ может быть затруднен, что повышает "токсическую" нагрузку на организм. Со временем этот процесс может привести к раку, невропатиям, усталости и другим проблемам со здоровьем, которые создают гораздо больше неприятностей, чем нужно.

Причина №4. Замедление старения и повышение продолжительности жизни

Процесс сжигания жира "более чистый", чем процесс сжигания углеводов, он порождает меньше свободных радикалов, которые циркулируют в организме и вызывают оксидантный стресс и старение. Если обратиться к элементарной биологии, то митохондрия в клетке превращает глюкозу в АТФ, чтобы получить энергию для жизнедеятельности клетки. Побочный продукт этого процесса - свободные радикалы, которые повреждают гены, ДНК и ухудшают состояние клеток. Когда организм вместо глюкозы сжигает жирные кислоты, образуется меньше свободных радикалов, и оксидативный стресс, вызывающий воспаления, снижается, замедляя старение.

Причина №5. Улучшение когнитивной функции

Сжигание жира создает защиту для нейронов мозга, которая приводит к улучшению когнитивных функций и здоровья мозга. Возможно, вы слышали, что "мозгу необходимо не меньше 130 г углеводов ежедневно", именно поэтому низкоуглеводные диеты неэффективны. Это утверждение верно только в случае углеводного питания и слабой метаболической гибкости. Если ограничить доступ к углеводам, то гликоген печени (запасы углеводов в печени) снабдит мозг глюкозой. Однако запасы гликогена в печени невелики и как только они истощаются, в ход идут кетоновые тела. Когда организм начинает сжигать жир, печень производит кетоны, которые могут снабжать мозг энергией. 

Один из ученых - разработчиков кетоновой диеты в университете Джона Хопкинса написал, что "кетоны - это более эффективный источник энергии для мозга", чем углеводы. Следовательно, сжигание кетонов предпочтительнее для мозга, так как это поддерживает стабильность когнитивной функции, не вызывая гиперактивности, от которой гибнут нейроны. Также это защищает мозг во время травм, эпилептических припадков, болезни Альцгеймера и тому подобных расстройств.

Например, в результате одного исследования на пожилых людях с небольшим ухудшением когнитивной функции у группы участников, которая придерживалась низкоуглеводной диеты, улучшилось производство кетонов. Результаты тестов памяти у этой группы оказались более высокими по сравнению с контрольной группой, которая придерживалась своего обычного высокоуглеводного питания. Уровень кетонов положительно коррелирует с функцией памяти.

Причина №6. Уменьшение чувства голода и повышение стабильности настроения

Острое чувство голода появляется в результате пониженного уровня сахара в крови или повышенного уровня стресса. Если у вас высокий уровень сжигания жира, то когда падает уровень сахара, организм переключается на сжигание жира, чтобы повысить сжигание кетонов из жира. Вы можете чувствовать легкий голод через какое-то время, но неконтролируемое, разрушительное чувство голода больше не проблема.

С другой стороны, если вы никогда не развивали метаболический механизм сжигания жира, то ваш уровень энергии и настроение резко падают, как только вы не получаете порцию углеводов каждые несколько часов. Вы становитесь рабом сахара из углеводов для поддержания энергии, а также у вас усиливается раздражительность.

Причина №7. Повышение уровня жизненной энергии

Жир - это исключительный источник энергии для выносливостных видов спорта, так как его можно запасать в организме. Наоборот, единственная разновидность углеводов, которую можно запасти, - это гликоген в мышцах и в печени, но гликоген составляет только 5 процентов запасов энергии, а этого недостаточно, чтобы осилить 2-х часовый марафон. Запасы жира в организме представляют собой почти неограниченный источник энергии, который может поддерживать физическую активность несколько дней. Да, сжигание жира предполагает физическую активность ниже максимальной, которую можно достичь, сжигая углеводы, однако, жизнь не прожить на постоянном максимальном усилии. Наоборот, большая часть повседневной активности проводится как раз на уровне интенсивности, доступной на сжигании жира. Наши клетки буквально оживают, когда мы сжигаем жир, они регенерируют.

Вдобавок, если у организма высокая метаболическая гибкость, то на ранних стадиях выносливостных состязаний вы израсходуете меньше гликогена, чем те, кто сжигает свой гликоген сразу. Таким образом сохраняется дополнительный запас гликогена для более поздних этапов продолжительных мероприятий, когда усиливается усталость.

Причина №8. Повышение чувствительности к инсулину и улучшение метаболизма

Адаптация организма к сжиганию жира обладает многочисленными положительными дополнительными эффектами для метаболизма, включая восстановление чувствительности к инсулину и улучшение метаболических маркеров здоровья. Например, когда усиливается сжигание жира, в крови снижается уровень опасных триглицеридов, которые вызывают закупорку артерий. Вдобавок, сжигание жира особенно полезно для здоровья клеток. Наш организм подвергается генетическим реакциям, важная часть которых - процесс восстановления клеток. Этот процесс восстановления, который называется аутофагия, начинается в условиях ограничений доступа к пище, когда организм вынужден обращаться к запасам жира. Он также может ускориться на низкоуглеводной кетоновой диете, которая требует повышенного уровня метаболической гибкости.

Так что можно сделать, чтобы адаптировать организм к сжиганию жира? Вы получили исчерпывающую информацию по улучшению сжигания жира, но вот еще несколько небольших рекомендаций для начала.

№1. Потребляйте больше протеина и жира, и меньше углеводов.

Результаты одного исследования показывают, что спортсменам, которые хотят ограничить количество углеводов, необходимо потреблять 15-25 процентов протеина в рационе, 50-60 процентов жира, остальное - углеводы для усиления сжигания жира в организме. Возможно, понадобятся добавки электролитов и натрия.

№2. Перед сном потребляйте "полезный" жир.

Если уровень сахара в крови низкий и во время сна уровень сжигания жира также низкий, то потребление "полезного" жира, такого как кокосовое масло, может помочь. Такой подход помогает избегать пиков инсулина и ухудшения выработки лептина. Вдобавок повышается способность организма сжигать жир ночью.

№3. Физическая активность переключает организм в режим сжигания жира.

По данным одного исследования на людях, страдающих ожирением, выполнение аэробных упражнений усиливает сжигание жира, тогда как одним только ограничением углеводов и увеличением количества жира в рационе этого не добиться. Ученые считают упражнения катализатором повышения метаболической гибкости у людей с ожирением.

№4. Высокоинтенсивные тренировки, включая спринт или работу с отягощениями.

Данные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут усилить сжигание жира как у стройных людей, так и у людей с ожирением. Сочетание диеты с тренировками поможет достичь оптимальной адаптации для сохранения стройной фигуры и здоровья.

№5. Ограничивайте период получения пищи.

Ограничение приема пищи до 8-12 часов в день может повысить сжигание жира и привести к снижению веса. Этот способ предполагает воздержание от пищи за пределами "пищевого окна", что позволяет улучшить сжигание жира. Вдобавок, избегайте частных небольших перекусов углеводами, так как они не дают организму переключиться на сжигание жира. Если вы предпочитаете питаться часто, выбирайте пищу, богатую протеином и жиром.

Первоисточники:

Krikorian, R., et al. Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment. Neurobiology of Aging. 2012. 33(2), 425.e19-27.

Lim, J., et al. Inverse associations between long-term weight change and serum concentrations of persistent organic pollutants. International Journal of Obesity. 2011. 35, 744-747.
 
Nematy, M., et al. Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutrition Journal. 2012 Sep 10;11:69.

Rothschild, J., et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews. 2014. 72(5):308–318. 

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237. 

Veech, R.L. The Therapeutic Implications of Ketone Bodies: The Effects of Ketone Bodies in Pathological conditions: Ketosis, Ketogenic Diet, Redox States, insulin Resistance, and Mitochondrial Metabolism. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 2004. 70(3), 309-319. 

Battaglia, G., et al Effect of Exercise Training on Metabolic Flexibility in Response to a High-Fat Diet in Obese Individuals. American Journal of Physiology. 2012. 303(12), E1440-1445