Простой способ уменьшить чувство голода и облегчить процесс похудения

Один из простейших способов снизить чувство голода - это увеличить количество потребляемой клетчатки. Клетчатка медленно переваривается и изменяет гормональную реакцию на пищу, продлевая ощущение сытости. Вдобавок, результаты недавнего исследования показали, что увеличение количества потребляемой клетчатки существенно повышает уровень сжигания жира в организме для получения энергии. В результате исследования у участников, которые в течение 6 недель потребляли повышенное количество клетчатки, значительно повысился как уровень сжигания жира, так и общий уровень метаболизма. Уровень сахара в крови после приема высокоуглеводной пищи улучшился на 10 процентов по сравнению с обычным, а уровень грелина (это гормон, который стимулирует голод) снизился в промежутках между приемами пищи. Участники исследования, получавшие пищу с высоким содержанием клетчатки, чувствовали себя более энергичными, чем представители контрольной группы, которые получали обычный объем клетчатки.

Ученые полагают, что повышение количества клетчатки в рационе напрямую влияет на выработку гормонов пищеварения, которые определяют самочувствие - активное и энергичное или сонное. Те же гормоны влияют на метаболизм, повышая или угнетая использование энергии и сжигание жира. Эффект от потребления повышенного количества клетчатки на снижение веса оказался значительным: данные анализа 16 исследований низкокалорийной диеты, в ходе которых ученые анализировали эффект повышенного потребления клетчатки, показали, что потребление на "рекомендуемом уровне" (14 г клетчатки на 1000 калорий) в течение 4-х недель приводит к снижению веса подопытных в среднем на 3 кг. 

Более продолжительные, 8-недельные эксперименты закончились снижением количества жира в организме в среднем на 5 кг. При сравнении с данными исследований низкокалорийной диеты выяснилось, что повышение количества клетчатки до рекомендованного уровня повышает эффективность диеты до 50 процентов, в зависимости от продолжительности исследования.

Другие преимущества потребления повышенного количества клетчатки: 

- на 29 процентов снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний; 

- нa 30 процентов снижается риск заболевания диабетом; 

- нa 62 процента снижается прогрессирование пред-диабетных состояний в полноценный диабет на протяжении четырехлетнего периода.

Эти свойства клетчатки могут показаться не интересными, но очень важно знать следующие факты:

Менее 5 процентов населения развитых стран потребляет дозу 14 г на 1000 калорий, рекомендованную Американской Диетической Ассоциацией, хотя она может быть ниже оптимальной для здоровья.

Высокопротеиновую и низкоуглеводную диету, наилучшую для композиции тела, часто сопровождает дефицит клетчатки. В связи с этим группа ученых выразила мнение, что следует включать в рацион больше углеводов, что автоматически означает повышение количества клетчатки. Ученые считают, что позитивный эффект, который оказывает клетчатка на здоровье сердечно-сосудистой системы и организма в целом, гораздо существеннее, чем небольшое повышение количества жира в организме.

Вдобавок клетчатка улучшает вывод компонентов эстрогена, которые вызывают рак.

Первоисточник: Anderson, J., et al, Health Benefits of Dietary Fiber. Nutrition Reviews. 2012. 67(4)