Семь самых серьезных ошибок, которые приводят к возвращению веса после окончания диеты
Том Венуто
Чтобы получить фигуру своей мечты, нужно за него заплатить. Вдобавок придется заплатить за то, чтобы сохранить его таким. Как говорил Томас Джефферсон, "постоянная бдительность - это цена свободы". Нельзя останавливаться, просто достигнув своего идеального веса и уровня жира. Это только начало. Нельзя считать, что успех уже в кармане и можно расслабиться…
Однажды в группе поддержки одна женщина сказала: "Я - эксперт по похудению, ведь я сбросила 90 килограмм!". Все присутствующие задохнулись от восхищения. Затем она закончила предложение. “К сожалению, это были одни и те же 9 килограмм 10 раз". Возвращение к исходному весу - это типичная проблема для тех, кто пытается улучшить свое здоровье. Уровень возврата к употреблению наркотиков, алкоголя и табака составляет 50-90%. Уровень возврата к прежнему весу обычно составляет 70-90%, по данным из надежных источников.
Результаты исследования, проведенного Оксфордским университетом, опубликованные в International Journal of Obesity, подтвердили утверждение, которое мы так часто встречаем на страницах прессы: "Получены достоверные данные о том, что снижение веса пациентами с ожирением в результате большинства доступных способов лечения практически всегда заканчивается возвращением к прежнему весу некоторое время спустя. Обычно около половины потерянного веса возвращается в течение первого года, и этот процесс продолжается, так что через 3-5 лет после лечения порядка 80% пациентов набирают тот же или даже более высокий вес, чем перед лечением.
Очевидно, что существует большая разница между возвращением к употреблению химических веществ, вызывающих зависимость, как наркотики, никотин и алкоголь, и возвращением к исходному весу. Однако между ними есть ошеломляющее сходство, включая собственно статистику возвращения. Очень похож уровень сложности психологических и физических задач, так что многие люди считают, что переедание и зависимости должны лечиться одинаково. Согласны вы с этим или нет, в любом случае не относитесь к этому легкомысленно. Поддержание стройной фигуры - это очень важная оздоровительная цель.
Повторяющиеся циклы набора и последующего снижения веса - опасны. В ходе экспериментов на животных и людях выяснилось, что циклы набора-снижения веса могут снизить эффективность метаболизма. После каждого такого цикла становится все труднее сжигать жир. Повышается предрасположенность к внезапному увеличению веса вследствие переедания, даже если вы закрепились на каком-то стабильном уровне. В долгосрочной перспективе композиция тела ухудшается, так как вы теряете большое количество мышечной ткани в фазе снижения веса и наращиваете больше жира, чем мышечной ткани в период увеличения веса. В конце концов вы либо набираете больший вес, чем был раньше либо становитесь худым, но жирным человеком.
Весовые циклы также наносят ущерб здоровью. Обычно кровяное давление и уровень холестерина снижаются параллельно снижению уровня жира в организме. Однако когда включаются повторяющиеся весовые циклы, негативный эффект, который они оказывают на кровяное давление и уровень холестерина, может оказаться сильнее позитивного эффекта, связанного со снижением веса. Некоторые эксперты даже предполагают, что весовые циклы снижают продолжительность жизни.
Избегайте ошибок, которые провоцируют весовые циклы
Хорошая новость - причина возвращения к прежнему весу хорошо изучена и не является тайной. Мы знаем, почему вес возвращается и это несложно предсказать. Поведение тех, кто набирает вес снова и снова, глубоко изучено, и оно отличается от поведения тех, чей вес стабилен. Если составить опись этих отличий в поведении и затем избегать подобных стереотипов, можно предотвратить повторный набор веса в самом зародыше.
Ошибка №1. Выбор неправильной диеты для снижения веса.
Стабильный вес начинается с выбора правильного плана питания во время снижения веса. Первая ошибка, которая приводит возвращению на прежний уровень веса - это модные диеты или диеты настолько ограниченные и строгие, что они подталкивают к перееданию или их трудно придерживаться в течение долгого времени. Это относится не только к питанию, но и другим методам снижения веса, включая пищевые добавки или лекарственные препараты. В ходе одного исследования, результаты которого опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, выяснилось, что большинство тех, кто возвращался к исходному весу, использовали для снижения веса голодание или принимали препараты-подавители аппетита. Очевидно, что голодание помогает снизить вес, а лекарства помогают справиться с чувством голода, но ни то, ни другое, не помогает достигнутый вес удержать.
Ошибка №2. Нереалистичные сроки.
Многие авторитеты считают нереалистичные цели одной из главных причин неудач в снижении веса и возвращения к исходному весу. В этом есть доля истины, однако, не забывая о композиции тела, я считаю, что настоящая проблема - это скорее все-таки нереалистичные сроки, а не нереалистичные цели. Большинство людей импульсивны и их фитнесс-стандарты недостаточно высоки. Мелкие цели и невысокие стандарты имеют одну основную причину - страх. Устанавливая для себя низкие стандарты, вы не рискуете разочароваться. Вы конечно можете выбрать такой безопасный путь, но это означает, что вас устраивает посредственность. У всех есть генетические ограничения, и мы не можем изменить унаследованную структуру нашего организма, но если ваши задачи - разумны и реалистичны, то следует ставить перед собой большие, амбициозные цели. Просто нужно устанавливать сроки достижения этих целей с умом.
Чтобы рассчитать временные рамки, разделите количество килограммов, с которыми вы намерены расстаться, по одному на неделю. Если вы хотите сбросить 15 кг, вам понадобится 15 недель. Если часть избыточного веса представляет собой воду, или вы способны худеть быстрее, то вы сможете справиться и за 12 недель. Но если вы хотите снизить вес на 15 кг за 30 дней, подумайте дважды. Даже если вы подойдете к своей цели быстрее, сбросив большое количество воды и мышечных тканей, то это будет контрпродуктивно, так как существует прямая корреляция между скоростью снижения веса и возвращения его к исходному значению.
Ошибка №3: Резкое прекращение программы питания или упражнений.
Несколько лет назад я работал с Кармен - 43-летней мамой. Я запомнил ее, потому что она была самой результативной из всех моих клиентов. Ее мотивация достигла небывало высокого уровня к началу 12-недельного соревнования "до и после", победителю которого полагался приз - кругленькая сумма денег. Она наняла меня для измерения количества жира в организме раз в неделю. Чтобы узнать значение слова "мотивированный", достаточно было посмотреть на фотографию Кармен. Она тренировалась как одержимая каждый день и становилась стройнее каждую неделю, избавившись от 10% жира за 12 недель и не потеряв ни капли мышечной ткани. В конце 12-й недели она сделала фотографии "после" и на этих фотографиях она выглядит лучше, чем когда бы то ни было. Когда я последний раз измерял ее количество жира, джинсы с нее практически спадали, и она буквально прыгала от радости.
Затем произошло нечто странное. Как только соревнования завершились, она прекратила тренироваться и заглядывать в зал по вечерам. Мои звонки оставались без ответа неделями. Месяц спустя она наконец-то появилась. Она весила больше, чем до соревнований, и была очень расстроена этим. Кармен не думала о своем будущем после соревнований, поэтому как только они закончились, причина продолжать тренировки исчезла.
Она принимала как должное свое физическое развитие за эти 12 недель, полученное в результате серьезных усилий, и считала, что оно сохранится само без постоянной поддержки. Можно подумать, что так и должно быть, но научные данные говорят другое. Данные одного исследования долгосрочных результатов снижения веса, проспонсированного организацией Kaiser Permanente HMO, показывают, что те, кто вернулся к исходному весу, считали, что сброшенный вес "ушел навсегда" и очень удивлялись, когда он возвращался.
Ошибка №4. Возвращение к прежнему уровню потребления калорий без повышения физической активности.
После значительного снижения веса уровень потребности в калориях становится более низким, чем он был раньше. Например, снижение веса на 23 кг у среднего мужчины означает снижение потребности в калориях на 400 по сравнению с исходным уровнем. Видите, в чем подвох? Если вернуться к прежнему уровню потребления калорий, а все остальное оставить неизменным, то вес гарантировано вернется к прежним показателям. Уравнение изменилось! Даже если вы осведомлены об этой потенциальной ловушке и постепенно снижаете количество калорий, чтобы привыкнуть к новому уровню энергетических потребностей, то все равно "легче сказать, чем сделать". Если вы привыкали к потреблению определенного количества пищи в течение долгого времени, возможно, за всю жизнь, то приспособиться к новому режиму бывает нелегко. Существуют две основных стратегии. Первая - вы можете привыкнуть есть меньше, чем до снижения веса. Вторая - можно привыкнуть к большим нагрузкам. В идеале, комбинация обеих стратегий упрощает жизнь.
Снижение потребности в калориях после снижения веса объясняет, почему повышение физической нагрузки всегда было самой цитируемой стратегией долгосрочного поддержания веса. Повышение физической активности компенсирует снижение потребности в калориях и для большинства людей это проще, чем есть меньше привычного.
Ошибка №5. Дихотомическое мышление.
Возвращенцы видят ситуацию в черно-белом цвете, не различая оттенков серого. Например, они настаивают, что у них нет времени на тренировки, вместо того, чтобы эффективно использовать то небольшое время, что у них есть. Они либо полностью включаются в программу, либо полностью из нее выпадают. Если им случилось переесть разок, то им кажется, что неделя усилий пошла прахом. Если им не удалось уложиться в сроки, то вместо того, чтобы передвинуть даты, они сливают все полученные за 12 недель результаты.
У возвращенцев также крайне косные идеи о том, что означает успех. Например, если намечена цель - 56 кг, то любые другие числа рассматриваются как неудача. Фитнесс - это не победа или поражение, успех или провал. Фитнесс - это процесс обучения и самоусовершенствования. Мышление в стиле "все или ничего" создает ненужный стресс и не позволяет воздать должное достигнутым успехам и научиться чему-то на своих ошибках. Давайте себе небольшие поблажки и избегайте ошибки стереотипа "любой ценой".
Ошибка №6. Постоянная неудовлетворенность своим весом и формой.
Возвращенцы выражают огромную неудовлетворенность своим новым весом и формой, даже в тех случаях, когда добиваются больших успехов. Они склонны сравнивать себя с другими и в крайних проявлениях это превращается в перфекционизм, когда ни одно достижение не кажется удовлетворительным. Возвращенцы также склонны судить о себе, основываясь строго на физических характеристиках. Погоня за постоянным усовершенствованием - это несомненно, ценно. Некоторые самые здоровые и стройные люди в мире построили свой успех на отсутствии самодовольства и постоянном стремлении к лучшим результатам. Но это как-то конфликтует с неудовлетворенностью своей фигурой как причиной возвращения к прежнему весу. Это парадокс можно разрешить понимая, что постоянное стремление к усовершенствованию должно сопровождаться любовью к себе на каждой стадии этого процесса - не нужно выбирать что-то одно.
Также очень важно ясно понимать, насколько далеко вы хотите зайти в своем физическом усовершенствовании и сколько времени и усилий намерены в это вложить. Далеко не каждому нужны мышцы пресса, похожие на стиральную доску, как у модели на обложке журнала Men’s Health. Используйте модель 80-20. Предположим, что вы можете получить 80% от своего физического идеала ценой довольно скромных вложений времени и усилий. Чтобы получить следующие 15% понадобится больше времени и более серьезная работа, а последние 5% требуют монументальных круглосуточных усилий. Как далеко вы намерены зайти, и сколько вы хотите вложить?
Ошибка №7. Плохие навыки управления стрессом.
Высокий уровень стресса, неожиданные повороты в жизни и негативные эмоции приводят к повышению веса, если у вас нет хорошо отработанных механизмов, призванных с этим справиться. Те, у кого стабильный вес, переживают те же самые нездоровые стрессы: финансовые затруднения, семейные проблемы, стрессы на работе. Разница лишь в том, что возвращенцы используют пищу для того, чтобы отвлечься или убежать от неприятных переживаний вместо того, чтобы противостоять проблемам во всеоружии и развивать альтернативные механизмы управления стрессом.
Женщинам следует проявлять больше бдительности, чем мужчинам. Согласно данным опроса, проведенным Styles с целью определить характеристики людей со стабильным весом, среди них больше мужчин (35.5%), чем женщин (27.7%). Наиболее вероятная причина этой разницы в том, что женщины обычно более эмоционально уязвимы, чем мужчины, и более подвержены эмоциональному подавлению стресса едой.
Вне зависимости от пола, чтобы удержать вес нужно постоянно напоминать себе, что пища - это горючее, питание и строительный материал для организма, а не средство борьбы со стрессом. Если вы не овладеете мастерством управления стрессом в процессе похудения, то даже достигнув поставленных целей, не сможете их удержать.
