Разнообразие упражнений уменьшает силу
Почему переоценивают метод запутывания мышц
Тони Джентилкор
Вот, что вы должны знать....
Разнообразие - важная часть тренировочного процесса. Вместе с тем, большинство людей не нуждаются в таком уж широком разнообразии, в особенности для увеличения силы.
Не соблазняйтесь идеей запутывания мышц. Практика этой разновидности тренировок редко приводит к настоящему мастерству.
Увеличивайте нагрузку каждый раз. Если на этой неделе вы подняли какой-то конкретный вес в определенном виде упражнений или в определенном количестве сетов или повторений, то поднимите больше на следующей неделе.
Отслеживайте общий тоннаж каждой тренировки и каждой недели. Все, что для этого понадобится, - блокнот, карандаш и знание арифметики.
Одну неделю вы приседаете как обычно в стойке для приседаний со штангой на плечах, а на следующей неделе во имя разнообразия приседаете на мяче Босу, жонглируя бензопилами с завязанными глазами для того, чтобы организм постоянно адаптировался, иными словами, практикуете запутывание мышц. Некоторое разнообразие - важная часть тренировочного процесса, но на самом деле большинству людей не нужно столько разнообразия.
Запутывание мышц понимается неверно
Запутывание мышц - это одно из тех случайно выбранных словосочетаний, к которым люди приберегают, чтобы блеснуть умом, наподобие "корректирующих упражнений" или "боли в переднем колене". Спросите десять разных людей, что это значит, и получите десять разных ответов. Запутывание мышц - это не более чем практика изменения тренировочной программы время от времени, включая использование различных тренировочных режимов и упражнений. Бодибилдеры применяют различные схемы сетов и повторений или упражнений, нацеленных на проработку конкретных групп мышц, и даже практикуют упражнения под специфическим углом, чтобы достичь необходимого внешнего вида. Пауэрлифтеры чередуют основные движения - приседания, жим лежа, мертвая тяга - в недельном или двухнедельном цикле, чтобы усовершенствовать технику или поднять максимальный вес в этих трех упражнениях. Кроссфитеры зарабатывают сколиоз на AMRAP (еще это называют тяжелой атлетикой с высоким числом повторений) для... ну, я даже не знаю, для чего. Но они это делают.
Все это прекрасно, но для 90% людей лучший способ добиться успеха и устойчивого прогресса - это увеличение нагрузки на каждой тренировке. Это особенно верно, когда поставлена цель увеличить силу. Если вы поднимаете какой-то конкретный вес за неделю или выполняете определенное количество сетов и повторений, то на следующей неделе эти цифры нужно несколько увеличить. Вам поможет отслеживание тоннажа каждой тренировки и каждой недели.
Частая смена программ и чудовищные тренировки кроссфитовцев
Хотя сеты и повторения очень важны, есть нечто более важное. Например, слишком многие увлекаются перепрыгиванием с программы на программу. Например, кто-то начинает 13-недельный цикл приседаний Смолнова (не случайно только 5-10% начинающих этот цикл людей доходят до конца), лишь для того, чтобы шесть недель спустя переключиться на новую программу, которая обещает добавить 40 см к объему бицепсов за две недели. Всегда есть яркие, блестящие побрякушки, которые отвлекают наше внимание. В особенности это касается начинающих лифтеров. Частая смена упражнений - это билет в один конец, в город середнячков. Если вы поддаетесь соблазну идеи запутывания мышц, то почти наверняка никогда не достигнете настоящего мастерства в каком-либо упражнении.
Не то, чтобы я хотел опорочить кроссфит, однако, не считая высококлассных спортсменов, очень часто, войдя в спортзал, можно увидеть, кого-то "варьирующего" упражнение. Иными словами, они не стремятся к мастерству в подтягиваниях на турнике, потому что главное - это продолжать подтягиваться. Понятно, что целью кроссфитовцев не является достижение мастерства в каком-то одном упражнении, но они заставляют людей подумать, что им необходимо бесконечное разнообразие. Самые умные тренеры по кроссфиту именно этим и кормятся.
Постепенно нарастающая нагрузка - лучше всего
Запутывание мышц и перепрыгивание с программы на программу не позволяет центральной нервной системе (ЦНС) адаптироваться хотя бы к одному упражнению. Подумайте о том, ка устремляется вверх кривая обучения, когда вы включаете в тренировочную программу новые упражнения, такие как приседание или мертвая тяга. Эта кривая экспоненциально растет, когда в уравнение включаются тяжелоатлетические движения. И она будет расти еще быстрее, когда вы добавите в эту смесь нагрузку, скорость и повторения. Правда в том, что постепенное повышение нагрузки - это наилучший метод. Каждому следует прилагать усилия к увеличению нагрузки (наращивая количество сетов или повторений, или того и другого, или уменьшать периоды отдыха) и выполнять больше работы каждую неделю. Это прекрасный подход, но многие лифтеры пренебрегают им в пользу более привлекательных или нетрадиционных решений.
В отсутствии прогресса и увеличения силы виноват вовсе не недостаток цепей или ремней, или какой-то таинственной волшебной схемы, написанной в стране Эльфов. Вы просто не смогли сделать больше работы. Отслеживайте тоннаж каждую тренировку и каждую неделю. Повышайте нагрузку. Все, что для этого понадобится, - это блокнот, карандаш и знание арифметики. На этой неделе вы уже подняли вес больше, чем на прошлой?
Овладейте весом. Заработайте право его повысить.
Существуют факторы, о которых мы не всегда осведомлены. Давайте разберем на примере, знакомом каждому. Случалось ли вам, прибавив нагрузку всего в 2-5 кг, почувствовать, как будто гравитация усилилась десятикратно? Вес просто невозможно сдвинуть с места. Или все-таки можно, но это требует бесконечных усилий. Что это значит? Все просто. Вы пока не "заработали" право настолько повысить нагрузку. Вы не выполнили достаточно повторений, чтобы перейти от веса "А" к весу "Б". Задержитесь на более низком весе. Поработайте с ним. Овладейте им. Ничего страшного не случится, если вы будете выполнять одно и тоже упражнение с одним и тем же весом несколько недель подряд. Жизнь продолжается.
В долгосрочной перспективе вы добьетесь большего успеха. Вы будете расти в этом виде упражнения более комфортно. Отполируйте его. Научитесь его уважать. Кроме того, расширив свою силовую базу за счет большего субмаксимального объема (60-80% от 1ПМ), вы установите более высокий личный рекорд, когда решитесь на максимальную попытку. Это совет не только для новичков. Продвинутые лифтеры тоже могут извлечь из этого серьезную пользу. Работать выше этого уровня - на 85-95% от 1 ПМ - важно с точки зрения нейральной стимуляции и адаптации для спортсменов всех уровней, однако, по мере увеличения силы такая работа становится все более изматывающей. Более того, если такую высокую нагрузку выдерживать продолжительный период, то можно повредить суставы. Так что для продвинутых спортсменов субмаксимальный тренинг весьма важен.
Новичкам и продвинутым лифтерам нужно меньше разнообразия
Ни начинающие, ни продвинутые спортсмены не нуждаются в гигантском разнообразии тренировок, в особенности когда их цель - увеличение силы. Новичкам нужно освоить базу: приседания, наклон вперед с прямой спиной, выпады, жимы, тяги, ношение тяжестей, и т.д. Продвинутым же лифтерам нужно просто оттачивать мастерство и этого достаточно. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше разнообразия требуется для поддержания силы. Для продвинутых лифтеров "разнообразие" означает дополнительную работу, которая продиктована в основном недостатками техники исполнения базовых упражнений.
Примеры вспомогательной работы для исправления недостатков
1. Приседания
Несовершенство техники: чрезмерный наклон вперед в нижней точке.
Вспомогательная работа: уделите больше внимания исходному положению, а именно "натянутости" верхнего отдела спины и активации широчайших мышц. Вдобавок используйте приседания с паузой на проблемных участках амплитуды.
2. Жим лежа
Несовершенство техники: слабость в фазе выключения локтей.
Вспомогательная работа: увеличить число повторений, выполнять жимы лежа узким хватом.
3. Мертвая тяга
Несовершенство техники: слабый отрыв от пола.
Вспомогательная работа: прекратить отбивать штангу от пола. Мертвая тяга требует серьезного подхода, выполняйте повторения с полной остановкой в нижней точке.
Забавно, что продвинутые лифтеры иногда срываются в безумный мир сумасшедшего разнообразия, но большинству из них не требуется так уж много разнообразия, как они думают. Простота - это ключ к успеху.
