Пять научно обоснованных рекомендаций по спортивному питанию, которые помогут повысить эффективность тренировок

...

Усовершенствование питания до и после тренировки может радикально улучшить самочувствие во время тренировки и скорость восстановления после нее. Это вовсе не так просто сделать, учитывая, сколько вокруг противоречивой информации. В этой статье вы получите рекомендации по спортивному питанию для улучшения спортивной формы и композиции тела при помощи силовых тренировок. Эти рекомендации могут быть полезны каждому, кто заинтересован в росте мышечной массы, оптимизации композиции тела и повышении силы и взрывной мощности для таких мероприятий, как спринт или быстрое перемещение тяжелых предметов.

№1. Правильная и интенсивная тренировка важнее спортивного питания.

Питание играет огромную роль в выработке энергии, необходимой для тренировок. Тем не менее, пока мы не совершаем критических ошибок в области питания, организм неплохо справляется и заботится о производстве энергии сам. Это значит, что не следует ожидать чудес просто в силу того факта, что вы наладили свое питание. Чтобы получить фигуру и спортивную форму, которые вы хотите, нужно знать, как правильно тренироваться и выкладываться в зале по полной. Теперь, когда мы с этим разобрались, вот вам три способа применения спортивного питания для того, чтобы стать сильнее, повысить мощность или улучшить композицию тела, работая с отягощениями.

Во-первых, необходимо предоставить организму энергию, которая ему понадобится во время тренировки, чтобы качество работы не снижалось из-за усталости. Для силовых тренировок необходим высокий уровень энергии, поступающей в две энергетические системы организма:

Это фосфогенная система, которой нужен фосфокреатин, и гликолитическая система, использующая запасы углеводов. Когда вы устаете, качество тренировки падает из-за истощения запасов в фосфогенной системе и снижения внутримышечного pH, что вызывает легкий ацидоз в мышцах, так как организм не может поддерживать производство энергии на необходимом уровне. Вы можете усилить эти системы, тренируясь короткими интервалами на около максимальном усилии, а также путем приема пищевых добавок с креатином, таких как бета аланин, который повышает способность организма буферизировать ионы водорода, вызывающие ацидоз (подробнее об этом в пункте 5).

Во-вторых, вам нужно питание, ускоряющее восстановление после тренировки, с помощью которого можно восполнить запас гликогена в мышцах и получить существенный набор аминокислот из протеина. Для этого нужно после тренировки получить адекватное количество протеина и углеводов. 

И в-третьих, правильное послетренировочное питание способствует эстетическому совершенству, в особенности наращиванию мышечной массы. Для этого нужно часто потреблять высококачественный протеин, который содержит порядка 10 г незаменимых аминокислот. 

№2. Адекватный запас гликогена в мышцах способствует улучшению спортивной формы.

Одна единственная силовая тренировка может снизить запасы гликогена в мышцах до 40 процентов, хотя в среднем после интенсивной тренировки с высоким объемом он снижается на 30 процентов. Помните, что гликоген - это источник энергии для мышц во время тренировки, так что очень важно держать этот запас полным каждый раз, когда вы собираетесь работать с отягощениями или бежать спринт. Повреждения мышц, которые возникают во время интенсивной силовой тренировки, в особенности во время эксцентрической усиленной тренировки, могут снизить способность организма запасать гликоген, так что после тренировки очень важно потреблять адекватное количество углеводов, в особенности тем, кто использует для поддержания формы работу с отягощениями. Это означает, что низкоуглеводная диета не способствует оптимальному восстановлению и спортивной форме во время тренировок, нацеленных на увеличение силы и мощности или рост мышц. А вот рассчитать, сколько нужно потреблять углеводов, бывает непросто. Ученые считают, что оптимальное количество углеводов для тех, кто интенсивно тренируется, должно составлять не меньше 3г на кг веса тела, причем необходимо потреблять их в стратегически верное время, например, непосредственно перед или сразу после тренировки. 

Это определенно не "низкоуглеводная" диета и вы можете эффективно восполнить запасы гликогена небольшим количеством углеводов, в особенности когда ваш тренировочный режим не слишком активный, и вы тренируетесь не более одного раза в день. Очень важно сочетать углеводы с протеином после тренировки, потому что протеин улучшает восстановление запасов гликогена. Вдобавок, для улучшения спортивной формы и роста мышечной массы потребление простых или жидких углеводов вместе с протеином после тренировки может ускорить восстановление запасов гликогена. Потребление углеводов вечером также может помочь организму восстановить запас нейротрансмиттера серотонина, который помогает расслабиться и улучшает качество сна.

№3. Потребление ежедневной нормы протеина и распределение его на все приемы пищи в течение дня оптимизирует синтез протеина.

Рекомендуемая норма потребления протеина - 1,6-1,8 г на кг веса тела ежедневно, и нет никаких данных о том, что превышение этого количества улучшает синтез протеина, хотя это и может быть полезным для тех тренирующихся, которые хотят уменьшить количество жира. Результаты недавнего исследования показали, что синтез протеина в мышцах усиливается при потреблении протеина оптимальными дозами - по 20 г в течение дня, приблизительно каждые 3 часа 5-6 раз в день. Ученые считают, что помимо обязательной ежедневной нормы протеина, следует потреблять быстро перевариваемый протеин незадолго до или сразу после тренировки, лучше всего - после.

Сывороточный протеин - это наиболее быстро перевариваемый источник протеина, содержащий превосходный набор аминокислот, который запускает синтез протеина. Конечно, поскольку он быстро переваривается, то не поддерживает рост мышечной массы так же долго, как "медленные" протеины, поэтому необходимо питаться протеиновой пищей часто в течение дня.

№4. Спортивное питание должно быть индивидуальным.

Казалось бы, это элементарно, но многие люди не слушают свой организм, вслепую следуя догмам питания. Данные исследований показывают, что у спортсменов очень широкий диапазон индивидуальных реакций на специфические питательные практики. Например, существуют данные, что прием углеводов перед силовой тренировкой повышает работоспособность, но не все исследования подтверждают пользу такого подхода. Вдобавок, существует широкое разнообразие углеводной пищи. Известно, что простые углеводы, которые часто рекомендуются к потреблению перед тренировкой для дополнительной "энергии" большинством диетологов, возможно не так уж полезны тем тренирующимся, у кого запас гликогена полон, и они принимали пищу за два или три часа до тренировки. В этой ситуации, повысить спортивную результативность и улучшить композицию тела поможет воздержание от углеводов перед тренировкой.

Что касается приема пищи за несколько часов до тренировки, то важно понимать, что цельная пища скорее всего не переварится полностью и не повлияет на энергетические запасы. Наоборот, важен скорее предыдущий прием пищи или даже вчерашний, именно оттуда поступают аминокислоты и "энергия" для тренировки. Следовательно, подразумевая относительно нормальную частоту потребления пищи, что именно и когда есть перед тренировкой - это вопрос исключительно личных предпочтений. 

№5. Предтренировочное питание может усиливать спортивную результативность путем улучшения метаболизма и скорости нейромышечных реакций.

Предтренировочное питание может повлиять на основные запасы энергии, используемые во время тренировки. Если вы потребляли углеводы, организм использует углеводы, но если уровень сахара в крови при этом понижен, то организм сможет повысить оксидацию жира. Также на использование организмом жира и глюкозы влияет распределение макронутриентов. Например, три дня на высокожирной и низкоуглеводной диете (70 процентов жира, 20 процентов углеводов) повышают сжигание жира во время тренировки. Единственный недостаток такого подхода - это возможное снижение интенсивности тренировки, так как ограничение углеводов приводит к истощению запаса гликогена в мышцах.

Чашка кофе или прием кофеина (3-5 мг на кг веса тела) могут повысить спортивную результативность благодаря снижению боли и повышению скорости работы центральной нервной системы. Вдобавок повышается выработка свободных жирных кислот, которые используются во время тренировки. 

Добавка креатина усиливает рост мышечной массы и работоспособность путем улучшения снабжения организма фосфокреатином.

Бета аланин - это добавка, которая стабилизирует мышечный кислотно-щелочной баланс путем буферизации ионов водорода, вырабатывающихся во время тренировки. Прием этих добавок может увеличить общую результативность тренировок с отягощениями и силовых видов спорта.

Первоисточники:

Sports Nutrition: Fuel Movement and Sport. University of Montana. Retrieved 15 January 2014. 
 
Yeo, W., et al. Fat Adaptation in Well-Trained Athletes: Effects on Cell Metabolism. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 36, 12-22.
 
Gonzalez, J., Stevenson, E. New Perspectives on Nutritional Interventions to Augment Lipid Utilization during Exercise. British Journal of Nutrition. 2012. 107, 339-349.

Slater, Gary, Phillips, Stuart. Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences. 2011. 29, sup1, S67-S77.

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Амино 3000

IRONMAN™

G-Фактор

IRONMAN™

Amino 2500
Amino 2500

128 табл.

726 р

IRONMAN™

Isolate Bar