Девять привычек, полезных для похудения

Выбор лучшей диеты для снижения веса вызывает огромный интерес. Все подряд, от ученых до знаменитостей, страстно агитируют за свою избранную диету. Что упускается из виду в этих баталиях, так это тот факт, что большинство диет эффективны, пока их придерживаешься. Другими словами, секрет успешного снижения веса кроется в ваших привычках. Выработка разумных привычек позволит исключить из этого уравнения силу воли. Это важно, потому что у силы воли есть срок годности. Мало того, что ежедневные заботы подтачивают ее, так еще и стресс ее практически уничтожает.

В этой статье подобраны самые полезные и самые вредные для похудения привычки. Вот девять полезных для успешного похудения привычек, основанных на недавних исследованиях и здравом смысле.

№1. Сочетайте правильное питание с занятиями спортом.

Хотя занятия спортом и не являются волшебной пилюлей для похудения, как многие думают, тем не менее, они последовательно лидируют как отличный инструмент для улучшения композиции тела в сочетании с выработкой правильных пищевых привычек. Например, исследование, продолжавшееся 12 месяцев, сравнило эффект модификации диеты (регулярные консультации с диетологом, диетологические журналы, контроль размера порций) с эффектом модификации диеты в сочетании с программой тренировок. В результате женщины в группе, сочетавшей диету с тренировками, снизили вес больше (11,6 процента веса тела), чем в группе, следившей только за диетой (9,6 процента веса тела).

Занятия спортом улучшают долгосрочные результаты по изменению композиции тела путем повышения настроения, чувствительности к инсулину и увеличения мышечной массы. Также они снижают стресс и улучшают сон - эти два фактора играют важную роль в энергетическом балансе и способности организма сжигать жир.

№2. Ведите пищевой дневник.

Типичная ошибка желающего похудеть - думать, что вы отдаете себе полный отчет о том, что вы едите. Людям свойственно недооценивать количество потребляемых калорий. Это одна из распространенных причин, препятствующих похудению, даже когда кажется, что все сделано правильно. В конце концов, невозможно решить проблему, о существовании которой вам неизвестно.

Честный пищевой дневник даст вам достоверные данные, которые помогут преодолеть плохие пищевые привычки. Например, в ходе 12-месячного исследования, упомянутого в пункте №1, женщины, которые постоянно вели пищевые дневники, снизили вес в среднем на 3 кг больше, чем остальные. Пищевой дневник полезен, потому что позволяет определить слабые места диеты - например, пропускаете ли вы прием пищи? Как влияют на пищевые предпочтения напряженная работа или общение с друзьями за едой?

№3. Будьте внимательны к размеру порций. Пережевывание помогает.

Калории важны. В конце концов, если хочется похудеть, то необходимо потреблять меньше калорий, чем расходовать. Создание энергетического дефицита - это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ снизить вес.

Исследования показывают, что есть несколько различных способов это осуществить:

* Диета, в которой много протеина и мало углеводов, позволяет потреблять меньше калорий, чем расходовать, благодаря тому, что протеин - очень сытная пища, а также полезная для метаболизма.

* Подсчет калорий может помочь снизить вес быстрее, в особенности в сочетании с высокопротеиновой диетой с большим количеством растительной пищи.

* Пережевывание помогает - исследования показывают, что у людей, которые пережевывают пищу тщательнее, вырабатывается больше гормонов сытости, что в итоге приводит к снижению количества потребляемых калорий.

* Систематическое наблюдение за размером порций путем взвешивания или измерений помогает ускорить похудение, по сравнению с бездумным потреблением пищи. В ходе одного исследования простое предложение "подумать о количестве пищи на тарелке" привело к тому, что подэкспертные снизили потребление калорий по сравнению с теми, кто не задумывался о размере порций.

№4. Не пропускайте прием пищи

Может показаться, что пропуск приема пищи полезен, ведь вы (теоретически) снижаете потребление калорий, однако, исследования показывают, что это имеет негативные последствия. Бессистемный пропуск приемов пищи оказывает негативный эффект на энергетический метаболизм, потому что нарушает баланс гормонов голода и стресса, что стимулирует увеличение порций пищи и в результате приводит к увеличению количества калорий. Например, сканирование мозга при помощи МРТ показывает, что когда люди пропускают прием пищи, у них усиливается активность метаболических путей в мозге, ответственных за образ высококалорийной пищи.

Исключение составляет запланированное краткосрочное голодание, когда люди пропускают один или два приема пищи для того, чтоб снизить количество калорий в "голодные" дни. Разница между этими двумя случаями заключается в том, что в последнем режим питания и количество калорий последовательные, а не спонтанные.

№5. Заменяйте жирную пищу с большим количеством калорий на менее энергетичную.

Уже не новость, что определенные виды пищи полезнее для метаболизма, чем другие.

* Овощи хорошо насыщают, благодаря клетчатке и нутриентному составу, но в них мало калорий.

* Фрукты, хотя в них и больше энергии, также содержат много неперевариваемой клетчатки, которая дарит чувство сытости, и в то же время содержат меньше калорий, чем злаки или переработанные углеводы.

* Протеин - очень сытный и на его усвоение расходуется больше калорий, чем на усвоение углеводов.

* Цельная пища обладает высоким термическим эффектом - на усвоение такой пищи расходуется столько же калорий, сколько на переваривание протеина.

Исследования показывают, что замена энергетической бомбы в виде жирной высококалорийной пищи на менее калорийную, приводит к значительному снижению веса. Например, по данным одного исследования, женщины, которые увеличили потребление овощей и фруктов и одновременно снизили пропорции высококалорийной, жирной пищи, похудели сильнее, чем те, кто следовал любым другим "диетическим" вариантам.

№6. Используйте правило первого куска.

Правило "первого куска" гласит, что пища, с которой вы начинаете кушать, потребляется в самом большом количестве. Например, те студенты колледжа, которые начинали свой обед с высококалорийной пищи (булки или картошка-фри), потребляли на 50 процентов больше калорий из этой пищи. В то же время студенты, которые начинали обед с овощей, съедали больше овощей, что привело к существенному снижению количества калорий и ослаблению гликемической реакции.

Сделайте правило "первого куска" своей привычкой, всегда начинайте прием пищи с овощей, салата или протеина. Избегайте переработанных высококалорийных углеводов или хотя бы оставляйте их на завершение приема пищи - после овощей и протеина.

№7. Добавляйте протеин в каждый прием пищи.

Бесспорно, лучшая привычка, которую вам стоит приобрести для улучшения композиции тела, - это включать протеин в каждый прием пищи. Помимо снижения чувства голода и увеличения расхода энергии, протеин поддерживает рост мышечной массы, увеличивая количество сжигаемых ежедневно калорий. Вдобавок, планирование приема пищи вокруг протеина - это простой способ зафиксироваться на низкокалорийных продуктах. Этот подход показал свою эффективность на молодых добровольцах в ходе одного исследования: те, кто потреблял высококачественный протеин с каждым приемом пищи, максимально снизили количество абдоминального жира и уменьшили объем талии.

Высококачественный протеин подразумевает, что в нем содержится не менее 10 г незаменимых аминокислот в каждой порции пищи. Это в основном протеин животного происхождения, такой как говядина, мясо птицы, молочные продукты и яйца.

№8. Готовьте дома.

Домашнее приготовление пищи позволяет вернуть контроль над тем, что вышло из-под контроля. Вы не только избегаете социальных факторов, способствующих ожирению, таких как потакание своим слабостям, но и лучше контролируете размер порций, ингредиенты и энергетическую ценность.

Это окупится снижением веса: в результате исследования продолжительностью один год, женщины, которые редко питались вне дома (реже одного раза в неделю), снизили вес на 2,5 кг больше, чем остальные (те, кто питался вне дома один раз в неделю или чаще). У любителей фастфуда были самые худшие результаты.

№9. Контролируйте свой выбор. Избавьтесь от чувства вины.

Данные исследования, проведенного в 2012 году, показали, что приобретение трех привычек: вести пищевой дневник, не пропускать прием пищи и питаться дома, оказалось более эффективно для похудения, чем традиционные стратегии: пропускать приемы пищи или снизить количество потребляемого жира. В основе этих трех эффективных привычек лежит нечто общее - все они подразумевают ответственность за свой пищевой выбор. Пищевой дневник помогает осознать, как вы на самом деле питаетесь. Многие люди оправдывают себя и не замечают, что утратили контроль над своим собственным питанием. Предварительное планирование диеты позволит сделать осознанный выбор. Прекрасный побочный эффект этого действия - исчезновение чувства вины. Это очень важно, потому что чувство вины ассоциировано со стрессом, который стимулирует увеличение количества нездоровой пищи.

И напоследок: приобретая новые привычки, заводите их последовательно, по одной, чтобы успеть закрепить и довести до автоматизма. Хорошая новость в том, что всего лишь одна здоровая привычка, такая как домашняя готовка, может запустить другие, что сделает здоровое питание совершенно необременительным.

Первоисточники:

Loenneke, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
 
Kong, A., Beresford, S., et al. Self-Monitoring and Eating-Related Behaviors Are Associated with 12-Month Weight Loss in Postmenopausal Overweight-to-Obese Women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012. 112(9):1428-35.
 
Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18-Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables Last. Archives of Internal Medicine. 2012. 172(12), 961-963.
 
Lally, P., et al. How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010. 40(6), 998-1009.
 
Pagoto, S., et al. A Call for an End to the Diet Debates. Journal of the American Medical Association. 2013. 310(7).
 
Katz, D., Meller, S. Can We Say What Diet is Best for Health. Annual Review of Public Health. 2014. 35, 83-103.