Сколько времени уходит на выработку фитнес-привычек?

Том Венуто

Для того, чтобы выработать новую привычку нужен 21 день, так? Это общеизвестно. Не торопитесь. Недавнее исследование показало, что это не совсем так. Может ли простая привычка сформироваться за 21 день? Определенно. Но если посмотреть данные нового психологического исследования, проведенного с целью ответить на этот конкретный вопрос в условиях "реальной" жизни, то это может занять несколько больше времени.

Откуда вообще взялось правило 21 дня?

Почему так много людей говорят, что это занимает 21 день, если это не так? Это распространенное заблуждение. Большинство читателей моего блога хотя бы раз в жизни повторили эту фразу. Я тоже. Я упоминал "21 день на выработку новой привычки" в своих ранних статьях.

Я думаю, основная причина кроется в том, что крупнейшие авторитеты в области личностного роста, включая лучших мотивационных ораторов, повторяли это десятилетиями. Скорее внимая таким успешным учителям, а не опираясь на факты, мы просто принимаем это и соглашаемся с чужими идеями. Так почему же авторитеты личностного роста говорят о 21 дне? Не знаю, откуда это пошло, и существует ли точная информация на этот счет, но многие люди приписывают эту идею доктору Максвеллу Мальцу. В 60-х Мальц написал превосходную книгу о психологии представлений о себе под названием "Психокибернетика". Она была продана тиражом в десятки миллионов и все еще продается. Многие идеи этой книги выдержали испытание временем и все еще актуальны в наши дни, хотя некоторые авторитеты впоследствии несколько исказили изложенные в ней идеи. 

Доктор Мальц был пластическим хирургом, и он заметил, что пациенты после операции не могут сразу привыкнуть к своей новой внешности. У них было новое лицо, но они вели себя по-старому. Он написал, что их внутренний образ сохранялся еще в течение 21 дня. Он также заметил, что фантомные боли после ампутации преследовали пациентов также в течение 21 дня. Некоторые люди предполагают, что именно это послужило первоначальным источником идеи о 21 дне, необходимом для выработки новой привычки.

Переместимся в 90-е и увидим подкрепление идеи о 21 дне. Примерно в это время начинают массово публиковаться книги по неврологии, и часто они написаны дилетантами, а не академиками. Когда появились новые технологии сканирования мозга, ученые смогли исследовать, как работает мозг, что привело к научным прорывам в области неврологии и психологии. Одним из таких прорывов стало открытие нейропластичности - способа, благодаря которому мозг может меняться в течение всей жизни, формировать и укреплять новые нейронные связи. Данные некоторых исследований были использованы в дискуссии о формировании привычек и, казалось бы, концепция закрепления привычки за 21 день получила новое подтверждение.

Так сколько же времени занимает выработка новой привычки: что говорят новейшие научные данные

Неважно, откуда пошла идея 21 дня. Гораздо важнее для всех нас вот что:

1. Узнать лучшие способы формирования новых здоровых спортивных привычек.

2. Понять, сколько времени занимает формирование привычек, чтобы установить для себя реалистичные ожидания и не переживать, когда этот период затягивается.

Мы вернемся к вопросу о том, как сформировать новую привычку в следующих статьях, а пока остановимся на вопросе, сколько это занимает времени. Часто бывает, что тщательно продуманные психологические исследования поднимают новые вопросы. Исследование продолжительности процесса формирования привычки проведено в Центре Исследования Поведения Человека в University College, в Лондоне. Под заголовком "Как формируются привычки: моделирование формирования привычки в повседневной жизни" данные исследования опубликованы в European Journal of Social Psychology.

Ученые собрали 96 добровольцев, которым предложили выбрать одну привычку (в области питания, напитков или поведенческую) для воплощения в жизнь в одних и тех же условиях (например, после завтрака). Затем подэкспертные докладывали о ходе реализации нового сценария. Полученные данные оказались весьма интересными.

Привычка не усиливалась плавно и постепенно, а достигала максимума и закреплялась после определенного периода времени. Этот период достижения максимальной силы привычки ранжировался от 18 до 254 дней! Такие результаты показывают, что привычка может сформироваться за 21 день, но обычно это занимает гораздо больше времени, и существует широкий спектр вариаций для разных людей. Также данное исследование показало, что продолжительность формирования привычки зависит от вида самой привычки. Простые изменения поведения, такие как "каждое утро выпивать небольшой стакан воды после пробуждения", могут быть легко закреплены за 21 день. Более сложные изменения поведения, такие как ежедневная силовая или кардиотренировка в 6 утра, становятся привычными в течение гораздо более продолжительного периода.

Также вызывает трудности попытка "замещения" одной глубоко укоренившейся привычки другой, новой. Слом старых плохих привычек и формирование новых с нуля - это два различных процесса, а от 18 до 254 дней - это довольно широкий спектр. Итак, обладая всей этой информацией, чего нам следует ожидать? Ну, есть кое-что еще...

Ученые сообщили, что среднее время выработки привычки - около 66 дней!

Это означает, что послание, которое мы эксплуатируем годами, "Формирование привычки займет 21 день", более точно звучит так: "Понадобится не меньше 21 дня для формирования привычки, обычно в три раза дольше, а в некоторых случаях еще дольше".

Другие интересные находки изучения привычек

Продолжительность формирования привычек была не единственным откровением этого исследования. Руководитель эксперимента Филиппа Лалли и ее команда также открыли еще два интересных факта:

Первый, повторение поведенческих стереотипов на ранней фазе приобретения привычки приводит к высокой степени автоматизма. Это значит, что хотя через 21 день изменения поведения могут быть еще незаметны, первые недели - крайне важная часть процесса. Достижение максимума силы привычки может занять больше времени (с последующим закреплением), но пройдя через первую фазу вы, возможно, преодолеваете самую трудную часть, так сказать.

Второй, данные показали, что пропуск одной возможности реализации привычки не влияет на процесс ее формирования.

Здесь должен вырваться вздох облегчения у многих людей, особенно у перфекционистов, поскольку это очень типичная ситуация - пропуск одной тренировки или приема пищи, малейшее отклонение от плана, и они уже сдаются, потому что считают, что провалили всю программу. Вы не провалили всю программу и не стерли одним махом все свои достижения. Непоследовательность всего лишь продлевает время достижения вашей цели или формирования новой привычки. Другими словами, вы не проиграете, пока не сдадитесь. Пропустив один раз, просто начните снова с того момента, на котором остановились. 

Отличная мантра для запоминания, после временного отхода от плана "Я в одном приеме пищи от моего плана", или "Я в одной тренировке от моего плана", Что сделано, то сделано, не зацикливайтесь на этом. Если вы выскочили из поезда, то просто возвратитесь в него, вот и все.