Двенадцать пищевых продуктов, которые помогают сжечь абдоминальный жир
Можно вечно искать того, кто бы поделился секретом быстрого уменьшения абдоминального жира, но настоящий секрет - это правильное питание. У нас есть отличная новость - существует определенная пища, которая эффективно помогает этому процессу. Гораздо важнее понять, что даже потребляя такую пищу регулярно, вы не получите результат, если в остальном придерживаетесь неправильного питания, частенько переедая. К счастью, пища из этого списка богата нутриентами и снижает чувство голода, и это помогает решить обе проблемы сразу. К тому же она помогает снизить уровень стресса и уменьшить выработку кортизола, гормона, который тесно связан с абдоминальным жиром у людей, подверженных высокому уровню стресса.
№1. Мясо бизона или говядина
Недавнее исследование показало, что наиболее устойчивый показатель низкого уровня абдоминального жира наблюдается у тех, кто питается высококачественным протеином, содержащим не менее 10 г незаменимых аминокислот (EAA) в каждой порции пищи. Говядина содержит порядка 10 г, но мясо бизона содержит еще больше протеина, а также больше омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров, чем говядина.
Улучшение нутриционального профиля может уменьшить воспаление, вызываемое адипокинами. Это межклеточные сигнальные протеины, которые вырабатываются абдоминальным жиром. Например, результаты недавнего исследования показали, что у мужчин, которые часто питаются мясом бизона, уровень воспаления и триглицеридов ниже по сравнению с теми, кто предпочитает говядину.
Избегайте хот-догов
№2. Авокадо
Авокадо заслужило право называться "борцом с ожирением" среди диетологов, благодаря своей способности обеспечивать насыщение и удерживать стабильный уровень сахара в крови. Результаты одного исследования показали, что у участников, которые получали авокадо на обед, улучшился уровень гормонов, противостоящих голоду, в результате чего они съедали меньше калорий с течение дня.
Во втором масштабном исследовании участвовали 17567 человек. В результате выяснилось, что у тех участников, которые часто потребляли авокадо, риск развития метаболического синдрома, как и количество абдоминального жира, оказался ниже.
Не бойтесь жира, который содержится в авокадо. Это здоровый мононенасыщенный жир, который значительно повышает абсорбацию ключевых метаболических нутриентов, таких как магний, цинк, витамины Е и К. Потребляйте авокадо в салатах и других блюдах с большим количеством овощей, и ваша талия будет тоньше, а здоровье крепче.
Избегайте гидрогенизированных трансжиров
№3. Лосось
Лосось широко известен тем, что богат омега-3 жирными кислотами EPA и полиненасыщенными жирными кислотами DHA, которые улучшают гормональный баланс в сторону уменьшения абдоминального жира. Во-первых, они повышают чувствительность к инсулину, поэтому в организме усиливается синтез протеина для наращивания мышечной ткани и улучшается использование глюкозы в крови для выработки энергии.
Во-вторых, рыбий жир - это проверенное в серии исследований противовоспалительное средство, которое снижает уровень кортизола. Процесс выглядит так: в стрессовой ситуации уровень кортизола повышается, и организм "чувствует" угрозу. Происходит переключение в режим создания запасов жира, быстро высвобождаемой энергии, которые помогут пережить грядущий кризис. Запасы жира образуются в абдоминальной области, так как это легкодоступное место для последующего их изъятия.
Покупая лосось, выбирайте дикую рыбу, например нерку, так как в ней действительно высокий уровень омега-3 жирных кислот. Если приходится покупать рыбные консервы, то выбирайте те, в которых нет бесфинола, и учтите, что консервированный лосось лучше, чем тунец. Последний содержит много ртути.
Избегайте консервы из тунца
№4 Пробиотические молочные продукты - йогурт и ферментированное молоко
Ферментированные молочные продукты содержат живые пробиотические бактерии, которые уменьшают абдоминальный жир, благодаря повышению уровня метаболизма и снижению психологического и физического стрессов, а значит, и уровня кортизола. Интересно, что в период интенсивного стресса у студентов потребление ферментированного молока и йогуртовых культур ежедневно в течение 3 недель привело к уменьшению выбросов кортизола и улучшению иммунной функции по сравнению с контрольной группой, которая не получала эту полезную добавку.
Повышение контроля над стрессом со временем приводит к улучшению метаболизма. В результате люди худеют в области талии. Данные одного исследования показали, что у подэкспертных, которые потребляли содержащее пробиотические бактерии ферментированное молоко в течение 12 недель, абдоминальный жир снизился на 4,5 процента, объем талии уменьшился на 2,1 см, а общее количество жира в организме снизилось на 1 кг.
Богатая пробиотиками пища включает в себя высококачественный йогурт, кефир, ферментированное молоко и сыр.
Избегайте йогурта с сахаром
№5. Приготовленный и охлажденный картофель или сладкий картофель
Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, - это очень сытная пища. Они содержат множество питательных веществ и клетчатки, которые помогают бороться с абдоминальным жиром. Единственный их недостаток - они высококалорийны и содержат много углеводов. На первый взгляд это выглядит проблематичным, но в процессе приготовления, охлаждения и повторного подогрева корнеплодов в них повышается количество вещества, которое называется резистентный крахмал. Резистентный крахмал не взаимодействует с энзимами пищеварения, а значит, вызывает более умеренную реакцию сахара в крови. В результате снижается калорийность такой пищи и одновременно повышается чувствительность к инсулину. Двойная польза.
Чтобы похудеть, не нужно полностью исключать углеводы, следует потреблять сложные углеводов и повышать в них концентрацию резистентного крахмала путем приготовления, охлаждения и последующего подогревания. Другие источники резистентного крахмала - немодифицированный картофельный крахмал, овес, зеленые бананы и горох.
Избегайте картофельных чипсов
№6. Палтус
Наравне с лососем, палтус содержит большое количество противовоспалительных и снижающих уровень кортизола омега-3 жирных кислот, но в нем больше протеина. В среднем в 100 г палтуса содержится 30 г протеина и все незаменимые аминокислоты, необходимые для максимального стимулирования синтеза протеина и повышения метаболизма в течение дня.
В палтусе много магния, который снижает уровень стресса и помогает сохранять спокойствие. Вдобавок, в нем много витаминов группы В, которые необходимы для ускорения вывода из организма продуктов распада и снижения уровня воспаления. Палтус содержит и другие полезные нутриенты, включая ниацин, антиоксидант селен, калий и фосфор.
Избегайте тилапию (или любую другую рыбу из Китая)
№7. Листовая свекла
Мы знаем, что для поддержания стройности очень важен гликемический контроль организма. Это его способность расщеплять углеводы для получения энергии. Швейцарская или радужная листовая свекла улучшает гликемический контроль, благодаря тому, что содержит некоторые необычные антиоксиданты. Фактически, в Турции лечат диабет с ее помощью.
Для поддержания сухой талии вполне подойдет что-нибудь простое, например, пассерованная листовая свекла с небольшим количеством кокосового масла в каждый прием пищи. Попробуйте капусту, одуванчик и другую листовую зелень для разнообразия.
Избегайте салата Айсберг
№8. Семена шамбалы
На фоне растущей популярности киноа и чиа, эти семена наконец-то стали популярны. Это отлично, потому что в них содержится много клетчатки и других нутриентов, которые помогают уменьшить абдоминальный жир. Знайте, что клетчатку природного происхождения вовсе не перехваливают! Пища с низким содержанием клетчатки, в особенности углеводы, очень быстро переваривается и вызывает резкий всплеск уровня сахара в крови. Организм вынужден принимать меры, чтобы быстро его снизить, что заканчивается запасанием углеводов в виде абдоминального жира.
Это можно предотвратить, просто добавляя семена шамбалы в высокоуглеводную пищу, такую как хлеб или хлопья. Например, одно исследование показало, что хлеб, испеченный с добавкой семян шамбалы, вызывает более адекватную реакцию инсулина и глюкозы по сравнению с обычным хлебом.
Другие семена, которые стоит добавлять в пищу, включают кунжут (помогает метаболизму эстрогена и представляет собой мощную антиоксидантную комбинацию в сочетании с цинком и медью) и семена тыквы (снижают уровень стресса, благодаря высокому содержанию магния).
Избегайте углеводов, содержащих мало клетчатки.
№9. Бальзамический и яблочный уксус
По данным недавнего японского исследования, в ходе которого участники пили напитки, содержащие 15 мл уксуса, на протяжении 12 недель, у них снизился вес и значительно уменьшились окружность талии и содержание жира в организме. Ученые пришли к выводу, что простая добавка уксуса к углеводной пище - это легкий способ предотвратить ожирение и метаболический синдром, благодаря улучшению инсулинового здоровья.
Кроме того уксус повышает кислотность желудочного сока, что улучшает пищеварение. В результате уменьшается кислотный рефлюкс и улучшается абсорбация основных нутриентов, необходимых для поддержания здоровья и стройности. Начинайте прием пищи с салата, приправленного уксусом, или просто сделайте глоток уксуса перед едой.
Избегайте промышленных соусов для салата
№10. Миндаль
Несмотря на высокую калорийность и богатое содержание жиров, регулярное потребление миндаля и других орехов прочно ассоциировано с уменьшением абдоминального жира и улучшением композиции тела. Миндаль содержит много клетчатки природного происхождения, протеина, препятствующего образованию жира, и здорового мононенасыщенного жира, который улучшает уровень гормонов, вызывающих чувство голода. Он также содержит другие важные питательные вещества, включая магний, фосфор и витамин Е. Все они уменьшают воспаления, связанные с высоким уровнем абдоминального жира и метаболическим расстройствами, такими как диабет.
Избегайте батончиков из мюслей
№11. Вишневый сок
Продолжительность сна сугубо индивидуальна, однако, но его недостаток препятствует любым попыткам снизить абдоминальный жир. Исследования показывают, что чувство усталости обостряет голод, провоцирует неверный выбор пищи и переедание (до 300 дополнительных калорий в день).
Один из способов изменить ситуацию - это улучшить циркадные ритмы путем повышения уровня мелатонина. Мелатонин - это гормон сна, который вырабатывается шишковидной железой при наступлении темноты. Он также обладает противовоспалительным эффектом и запускает каскад гормональных реакций, включая сжигание жира и изменение метаболизма. Выработку мелатонина легко нарушить дополнительным освещением, например, от экрана компьютера, планшета или другого электронного устройства.
Ешьте вишню . Эта богатая питательными веществами ягода способна повысить уровень мелатонина и улучшить сон. Например, данные исследования в Великобритании показали, что у 20 молодых, здоровых участников (как мужчин, так и женщин), которые получали вишневый сок ежедневно в течение недели, значительно улучшились качество и продолжительность сна. Вишню трудно найти не в сезон, но можно круглый год пить концентрированный вишневый сок без сахара, добавляя его по столовой ложке в газированную воду или в послетренировочный протеиновый коктейль.
Избегайте вишневого сока с сахаром
№12. Зеленый чай
И зеленый чай и кофе полезны для похудения, но зеленый чай лучше, потому что он содержит очень много антиоксидантов катехинов, которые способствуют уменьшению жира. Катехины ослабляют чувство голода, что способствует снижению количества пищи, и угнетают липазу, которая помогает организму усваивать жир. Чай также улучшает способность организма сжигать жир для получения энергии и ускоряет метаболизм посредством усиления термогенеза, в результате в течение дня сгорает больше калорий. Пейте чай ежедневно, не добавляя в него подсластители и молоко.
Исключите алкоголь
Первоисточники:
Cardoso, G., et al. The Effects of Green Tea Consumption and Resistance Training on Body Composition and Resting Metabolic Rate in Overweight and Obese Women. 2013. 16(2), 120-127.
Kim, K., et al. Food Components with Anti-Obesity Effect. Annual Review of Food Science and Technology. 2011. 2, 237-257.
Yun, Jong Won. Possible Anti-Obesity Therapeutics From Nature. Phytochemistry. 2010. 71, 1625-1641.
Li, J., et al. Anti-Obesity Effects of CLA, DHA, and EPA. Molecular Nutrition and Food Research. 2008. 52, 631-645.
Fulgoni, V., et al. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition journal. 2013. 12(1).
Howatson, G., et al. Effect of Tart Cherry Juice on Melatonin Levels and Enhanced Sleep Quality. European Journal of Nutrition. 2012. 51(8), 909-916.
Asemi, Z., Jazayeri, S., et al. Effect of Daily Consumption of Probiotic Yogurt on Oxidative Stress in Pregnant Women. Annals of Nutritional Medicine. 2012. 60(1), 62-68.
Ejtahed, H. Mohtadi-Nia, J., et al. Probiotic Yogurt Improves Antioxidant Status in Type 2 Diabetic Patients. Nutrition. 2012. 28. 539-543.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Wilborn, C., et al. Effects of a Purported Aromatase and 5 Reductase on Hormone Profiles in college-Age Men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20, 457-465.
Taylor, L., et al. Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract Vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 254-260.
Jackson, C., Hu, F. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 00(Supplement 1):408S-411S.
Kondo, T.,et. al. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2009. 73(8):1837-43.
Loenneke, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
Poutahidis, T, Kleinewietfeld M, Smillie C, et al. Microbial Reprogramming Inhibits Western Diet-Associated Obesity. PLoS ONE. 2013. 8(7):e68596.
Romaguera D, Angquist L, Du H, et al. Dietary Determinants of Changes in Waist Circumference Adjusted for Body Mass Index – a Proxy Measure of Visceral Adiposity. PLoS ONE. 2010. 5(7):e11588.
McDaniel, J., et. al. Bison meat has a lower atherogenic risk than beef in healthy men. Nutrition Research. 2013. 33(4):293-302.
Johnston, C., Steplewska, I., et al. Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010. 56(1), 74-79.
Li, S., et. al. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2011. 60(4):474-9.
