Не убивайте себя в зале: три типа метаболического стресса, которых необходимо избегать
Жесткий тренинг, в частности тренировки дважды в день, спринты или высокоинтенсивный тренинг с отягощением, позволяет быстро стать сильнее и изменить фигуру. При правильном планировании такие тренировки будут короткими, но интенсивными, и обеспечат вас множеством преимуществ:
* Вы сможете наращивать мышечную массу и одновременно сжигать лишний жир.
* Вы будете прогрессировать в росте силы и других показателях без ущерба для фигуры.
* Короткие, целенаправленные тренировки помогут избежать застоя и добавят драйва.
Чтобы достичь всех этих преимущества, важно в своем стремлении к успеху не заходить слишком далеко, провоцируя вредные метаболические эффекты, от последствий которых невозможно будет оправиться. Из этой статьи вы узнаете, как избежать вредных последствий "перетренированности" и при этом сохранить желание преодолевать себя, покорять новые вершины, и испытывать потрясающие ощущения от всего этого.
Проблема 1: Высокий уровень кортизола и катаболический гормональный статус.
Цель эффективной тренировочной программы заключается в том, чтобы так нагрузить организм, чтобы он был вынужден прибегать к тем или иным способам адаптации, например, усиливать синтез протеина и наращивать мышечную массу, или использовать жировые отложения в качестве топлива, что приведет к сжиганию подкожного жира. Но, существует опасность перегрузить организм так, что это вызовет катаболический гормональный отклик и создаст неблагоприятную среду для желаемой формы адаптации. Чаще всего так происходит во время продолжительных высокообъемных тренировок, в которых почти полностью отсутствуют периоды отдыха. В ходе недавнего исследования спортивные ученые измеряли уровень кортизола и степень лактатного отклика на "экстремальную" тренировочную программу для того, чтобы определить, насколько сильно такие тренировки влияют на деятельность надпочечников.
Тренированным студентам мужского и женского пола была предложена тренировка, состоящая из жимов лежа, становой тяги и приседаний по методу “пирамиды” без отдыха между подходами. В целом участники выполнили десять подходов, начиная с десяти повторений и уменьшая каждый подход на одно повторение. Рабочий вес составлял 75% от 1ПМ и уменьшался, если участник был не в состоянии завершить необходимое количество повторений.
Результаты показали очень высокий уровень кортизолового и лактатного отклика на заданный тренировочный протокол. В этом исследовании уровень кортизола оказался намного выше, чем во всех предыдущих исследованиях, которые использовали ту же интенсивность нагрузки (75% от 1ПМ), но при этом подразумевали периоды отдыха в одну-три минуты. Более того, в данном исследовании уровень кортизола был выше, чем в других, где использовали интервальные спринты и аэробные упражнения.
Уровень кортизола оставался повышенным в течение часа после завершения тренировки, но на следующий день упал ниже первоначального уровня, что может свидетельствовать о начале изменения кривой секреции кортизола.
Если выполнять такую тренировку раз в неделю, то организм успевает восстанавливаться, особенно при условии адекватного питания. Однако если практиковать подобные протоколы часто, в особенности каждый день, то существует вероятность нарушения гормонального баланса и формирования катаболической среды, что может привести к потере мышечной массы, хроническому воспалению и частым заболеваниям.
Как это переходит в перетренированность: когда вы регулярно доводите организм до предела, работа кортизола, тестостерона, гормона роста и других гормонов, деятельность которых регулируется гипоталамусом, начинает давать сбой. К основным признакам относятся бессонница, ощущение крайней истощенности по утрам и пониженное либидо.
Как этого избежать: тренируйтесь интенсивно, но всегда давайте организму возможность адекватного восстановления, а именно придерживайтесь правильного питания и планируйте дни отдыха между тяжелыми тренировками. В приоритете должны быть высококачественные белки, но при этом не экономьте на углеводах, жирах и калориях. Что касается периодов отдыха во время тренировки, используйте их! Вы должны быть в состоянии поддерживать установленную интенсивность без ущерба для техники.
Проблема 2: Постоянная мышечная болезненность и хронические воспаления.
Напряженная физическая активность приводит к повреждению мышц и метаболическому стрессу. В процессе восстановления поврежденных тканей мышечные волокна увеличиваются в размере, а соединительная ткань становится прочнее. Такая адаптация весьма полезна для спортсменов и тех, кто стремится изменить фигуру. Но развитие мышц - это намного более сложный процесс.
Оба вида стресса - механический (микроскопические разрывы мышечных волокон и соединительной ткани) и метаболический (накопление лактата и ионов водорода), активируют сигнальные каскады между клетками, которые мобилизуют активность воспалительных факторов, факторов роста, гормонов и различных протеинов мышечной ткани, благодаря чему, если говорить простыми словами, вы становитесь сильнее и стройнее. Однако, если переусердствовать, то те же воспалительные факторы будут препятствовать регенерации и адаптации тканей. Вместо того чтобы становиться сильнее и более мускулистым, вы ослабнете, а ваши спортивные показатели снизятся.
До того как высокоинтенсивный тренинг и кроссфит стали такими популярными, сильным воспалением страдали в основном спортсмены выносливостных видов спорта. Считалось, что воспаление – это результат выработки большого количества свободных радикалов в ответ на богатую кислородом среду, которая формируется во время аэробной нагрузки. Силовики и мощностные атлеты в первую очередь работают в анаэробном режиме, где не используется кислород, и поэтому они редко сталкиваются с подобными проблемами.
Недавние исследования показали, что интенсивные тренировки могут ввести организм в патологическое состояние воспаления и перетренированности. Например, после тяжелой тренировки в стиле “пирамиды”, описанной в пункте Проблема 1, у участников было зафиксировано большое количество структурных травм тканей и повышенный уровень маркеров воспалительного процесса.
Также ученые обнаружили различную степень повреждения мышечной ткани в зависимости от пола. У мужчин отмечался высокий уровень маркеров воспаления интерлейкина-6 (IL-6) и креатинкиназы (CK), который держался гораздо дольше, чем у женщин. При этом женщины демонстрировали более обширную немедленную воспалительную реакцию по всем маркерам, однако, стоит отметить, что период восстановления занимал у них меньше времени, чем у мужчин. Накопление таких воспалительных факторов как IL-6 и CK может вызвать каскад изменений, которые приведут к застою и менее ожидаемым результатам.
В конечном итоге запасы гликогена истощаются, а работа иммунной и нейроэндокринной систем нарушается. Также происходят нарушения баланса гормонов, а именно уровень кортизола повышается, а репродуктивные гормоны – понижаются.
Как этого избежать: ключевым является такое планирование тренировок, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Если вы любите ежедневные тяжелые тренировки, то вместо высокоинтенсивных сессий с короткими периодами отдыха выбирайте сплиты по частям тела или традиционный тренинг с тщательно выверенными периодами отдыха между подходами.
Например, путем более частых тренировок можно уменьшить повреждения мышечной ткани и улучшить восстановление. Это не вписывается в Немецкий Объемный Тренинг, который предполагает ежедневное выполнение десяти подходов из десяти повторений становых тяг, но вы может выполнять восемь подходов приседаний с умеренно тяжелым весом в низком диапазоне повторений и с трехминутными периодами отдыха несколько раз в неделю.
Проблема 3: Низкие энергетические запасы и слабый иммунитет.
Во время анаэробной работы количество кислорода, поступающего в мышцы, ограниченно, что вызывает метаболическую цепную реакцию. Организм начинает сжигать продукты обмена углеводов называемые пируватом. Пируват превращается в лактат, что приводит к высвобождению продуктов обмена веществ, таких как ионы водорода. В это время мышцы начинают "гореть", и вам становится трудно поддерживать прежнюю интенсивность тренировки. Если продолжать такую работу, то конечные продукты обмена веществ заставляют мышечную ткань снижать рН, и мышцы теряют свои силовые свойства. В результате страдает интенсивность. По крайней мере, именно так происходит с людьми во время тяжелых тренировок с отягощениями, изматывающих спринтов, силовых соревнований или в видах спорта, подобных боксу. При этом высока вероятность перегрузки организма.
Снижение мышечного рН вызывает повышение кислотности крови, которую необходимо нейтрализовать. Организм стабилизирует рН путем выведения глютамина из мышц. В результате этого процесса происходит разрушение мышечной ткани, а если регулярно изматывать себя в тренажерном зале, то запасы глютамина могут полностью исчерпаться. Это большая проблема, поскольку глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой в организме. Он широко используется клетками иммунной системы для защиты от раковых клеток, патогенных микроорганизмов и других вредных факторов, ежедневно воздействующих на организм.
Как это переходит в перетренированнось: низкий уровень глютамина – это то, чем часто страдают спортсмены выносливостных видов спорта после соревнований, но такое случается и с силовиками, и с мощностными атлетами, потому что глютамин участвует в синтезе молекул ДНК. Глютамин влияет на рост мышц, а его недостаток может привести к продолжительной мышечной болезненности после тренировки. Глютамин также влияет на способности организма пополнять запасы гликогена и сжигать углеводы во время тренировки, поэтому недостаток этой аминокислоты является основным ограничивающим фактором максимальной спортивной результативности.
"Рабдо" – это еще один стиль выполнения упражнений, когда тренировка становится опасной. Вы, возможно, слышали о том, как кроссфитовцы заканчивают свои тренировки в больнице, потому что сильное снижение мышечного рН в результате крайне изматывающего тренинга вызывает серьезные повреждения мышечной ткани. Это приводит к распаду мышечного протеина миоглобина. Когда слишком большое количество разрушенного миоглобина попадает в кровь, возникает острый рабдомиолиз скелетных мышц, что опасно для почек.
Как этого избежать: среди кроссфитовцев принято считать, что между подходами отдыхают только слабаки. Но на самом деле существует метод тренировок, позволяющий поддерживать интенсивность и при этом избегать таких факторов, как истощение запасов гликогена и глютамина, которые ограничивают спортивную результативность. Тренировочная программа должна включать по-настоящему тяжелые рабочие интервалы и периоды отдыха, которые позволят организму восстанавливать энергию и бороться с продуктами распада, так что вы сможете по полной выложиться в следующем подходе.
Чтобы ускорить восстановление, запасы глютамина можно пополнять специальными добавками несколько раз в день. Несмотря на то, что глютамин непосредственно не влияет на рост мышечной массы у здоровых спортсменов, исследования показывают, что эта аминокислота оказывает положительное воздействие на атлетов с перетренированностью и ослабленным иммунитетом.
Первоисточники:
Kreher, J., Schwartz, J. Does Overtraining exist? Sports Health. 2012. 4(2), 128-138.
Pichot, V., et. al. Autonomic Adaptations To Intensive and Overload Training Periods. Medicine and science in sport and exercise. 2002. 34(10), 1660-1666.
Heavens, K., et. al. The effects of high intensity short rest resistance exercise on muscle damage markers in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014. 28(4), 1041-9.
Hanon, C., et. al. Blood lactate and acid-base balance of world-class amateur boxers after 3 three-minute rounds in international competition. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. Published Ahead of Print.
Wyatt, F., et. al. The Overtraining Syndrome: A Meta-Analytic Review. Journal of exercise physiology. 2013. 16(2), 12-23.
Szivak, T., Hooper, D., et al. Adrenal Cortical Responses to High Intensity, Short Rest, Resistance Exercise in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
