Как остаться сильным, сидя на диете
Сжигайте жир, сохраняя мышцы и спортивную результативность
Пол Картер
Основные моменты
Во время диеты можно оставаться сильным. Иногда атлеты даже становятся сильнее, в то время как весят меньше.
Главное с умом подходить к питанию и тренировкам. Ключ кроется в разумном и своевременном управлении дефицитом калорий, а также в корректировке тренировочного процесса в соответствии с целями.
Идеальное соотношение макронутриентов. Потребление белка должно составлять 2 грамма на килограмм массы тела, на жиры должно приходиться 20% от общего потребления калорий, а остальное должно быть отдано углеводам.
Идеальное количество потребляемых калорий. Чтобы подсчитать необходимое вам количество калорий в сутки, умножьте вес тела на 39. Через неделю снова умножьте вес тела, но уже на 28, и так далее.
Меняйте тренинг. Что касается тренировочного процесса, меняйте его, тренируйтесь тяжело и чаще, используйте шкалу индивидуального восприятия нагрузки (RPE), а работая с большими весами, придерживайтесь низкого диапазона повторений и высокого объема.
Старый миф, который должен умереть
Несколько десятилетий назад во время подготовки к соревнованиям бодибилдеры переходили от тяжелого, низкоповторного тренинга к высокоповторному. Идея состояла в том, что повторения позволяют получить рельеф и сепарацию мышц, в то время как тяжелые тренировки делают вас толще и массивнее. Теперь мы знаем, что это ложная теория. Рельефность мышцам придает всего лишь степень их развития, а также слой жира, который их покрывает. Большим количеством повторений вы не сделаете мышцы более очерченными. Вы набираете мышцы, теряете их или остаетесь в том же состоянии, а общая задача тренировок с отягощением направлена на рост мышечной массы и развитие силы. Исходя из этого, любой лифтер в силах изменить свое мышление в отношении тренировок, если решит, что больше не хочет быть толстым.
Сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы, а не на сжигании жира
Первое ментальное препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в осознании того, что в период жесткой диеты мышечная масса не будет расти. Я имею в виду, что рост мышц происходил в течение всех тех месяцев, когда вы объедались и выставляли свои фото в соцсетях, а весь избыток калорий должен был пойти на пользу мышечной массе.
Диета – не самое лучшее время для развития силы или наращивания мышц. Хотя обеих этих целей можно достичь в зависимости от квалификации спортсмена, но это неоптимальное время. Вместо этого во время жиросжигания сосредоточьтесь на сохранении мышечной массы, а не на сжигании жира. Такая установка совершенно меняет картину. Причина проста - набрать и сжечь жир намного легче, чем нарастить мышцы. И пока время не поджимает как, например, в случае подготовки к соревнованиям, лучшим направлением вашей деятельности будет выбор отрезка времени необходимого для того, чтобы сохранить всю наработанную мышечную массу и при этом снизить процент жира до желаемой цифры.
Почему большинство людей бросают диету или терпят неудачу
Одним из самых существенных факторов неудачи во время строгой диеты, когда люди переходят от цикла набора веса к циклу жиросжигания, является осознание того, что они становятся слабее. Давайте разберемся. Жить в условиях профицита калорий очень легко. Избыток калорий идет нога в ногу с изобилием АТФ и мышечного гликогена, а также небольшой задержкой воды в организме и ростом живота. В таких условиях прирост силы должен происходить довольно легко. В таком состоянии атлеты обычно чувствуют себя сильными во время работы в любом диапазоне повторений – от низкого до самого высокого, а вот в результате снижения калорийности большинство из них замечает, что сила куда-то уходит. Такая потеря силовых показателей связана с двумя факторами:
1. Степень урезания калорий.
2. Насколько резко это происходит.
Становитесь сильнее одновременно со снижением веса тела
Во время диеты вы можете сохранить большинство своих силовых показателей, если не все. В некоторых случаях парни даже становятся сильнее при том, что весят меньше. Ключ кроется в управлении разумным и своевременным дефицитом калорий, а также в корректировке тренировочного процесса в соответствии с целями, пока вы прокладываете свой путь в царство мышц.
Если организм получает слишком мало калорий, то уровень основных источников энергии снизится, возникнет нехватка АТФ, гликогена и топлива для эффективной работы в тренажерном зале. Во время самой строгой низкоуглеводной диеты вы иногда можете чувствовать себя бодро, и первые 3-4 повторения тяжелого подхода ощущать в себе столько же силы и мощности, как в период профицита калорий. Однако после этих 3-4 повторений драйв внезапно угасает. Вы выжимаете из себя максимум семь повторений или около того с весом, с которым ранее могли выполнить 12 повторений. Вот почему это происходит:
После того, как запасы АТФ истощаются, организм обращается к мышечному гликогену, чтобы вы смогли продолжить тренировку. Если запасы гликогена малы, возникает слабость.
Именно из-за этого особенного чувства многие так называемые силачи отказываются от диеты и возвращаются к пицце и пончикам – им кажется, что они внезапно ослабели. Это миф. Если не верите, проведите углеводную загрузку пиццей и пончиками в течение трех дней, а затем расскажите о своих ощущениях. Ой. Вы вдруг стали сильным? То есть на самом деле вы не слабели? Спасибо. И перестаньте язвить по этому поводу. Не бросайте процесс реконструирования своей фигуры из-за кратковременной потери силы. Необходимо на некоторое время отложить в сторону свое эго и понять, что вы не будете “слабым" всегда, и вы не должны чувствовать еще большую слабость, если все делаете правильно.
Питайтесь адекватно для сохранения мышечной массы
Как вы отрегулируете свой рацион, чтобы избежать ловушек, в которые попадают толстые лифтеры, которые через несколько недель после начала диеты ее бросают? На самом деле все довольно просто. Достаточно знания основ математики.
Белок – два грамма на килограмм массы тела
Суточное потребление белка должно составлять два грамма на килограмм массы тела. Я не понимаю, почему этот вопрос больше не дискутируется. С 1970-х годов мы знаем, что двух грамм белка на килограмм массы тела достаточно для мышечного роста и восстановления после тяжелых тренировок. На самом деле вполне достаточно 1,6 г/кг. Просто людям на протяжении многих лет самопровозглашенные эксперты промывали мозги на предмет того, что огромные порции белка каким-то образом ускоряют рост мышечных клеток. Это не так.
Жир - 20% от общего количества калорий
Суточное потребление жиров должно составлять 20% от общего калоража. После того как вы посчитаете, сколько калорий будете потреблять в сутки, возьмите от этого числа 20% - это и будет необходимое для вашего организма количество жиров. Остальные калории необходимо получать из углеводов. Если точнее, то после того, как вы выясните, сколько калорий будет приходиться на белки и жиры, оставшуюся долю просто отдайте углеводам.
Отправная точка калорийности диеты – уровень поддержания имеющегося веса
В первую неделю отправной точкой суточного потребления калорий будет только поддержание имеющейся массы тела. То есть в первую неделю вам нужно поддерживать вес своего тела. Вот в чем весь фокус: получайте все необходимые для поддержания веса калории из качественных источников. Поддерживающий дневной калораж зависит от возраста, уровня физической активности и индивидуальных генетических особенностей, но начать можно с веса тела, умноженного на 30.
Неделя 1. Рекомендации по питанию.
1. Исключите любой пищевой мусор: конфеты, сладкие напитки, и все продукты, содержащие значительное количество сахара.
2. Исключите фаст-фуд.
3. Питайтесь чистыми продуктами. Замените все вредные продукты качественными, такими как куриное мясо, постная говядина, индейка, яйца, рис, картофель, протеиновые коктейли и т.д.
Сев и подсчитав, сколько калорий из качественных источников питания вы должны потреблять в целях поддержания веса, вы, скорее всего, в первую неделю будете съедать огромное количество еды. В связи с этим не удивляйтесь, если окажется, что в этот период вы съедаете больше пищи, чем до этого. Одна из причин, по которой набор веса на чистом питании проваливается, заключается в том, что получить 5000 калорий в день из качественных продуктов - задача не из легких. За день трудно съесть восемь чашек риса, двадцать яичных белков и восемь куриных грудок.
Неделя 2. Рекомендации по питанию.
Если ваш вес не снизился в течение первой недели, уменьшите суточное потребление калорий, а если снизился, то просто придерживайтесь такого же калоража еще неделю. Если на второй недели вес тела снова снизился, тогда продолжайте питаться также. Потеря веса или жира должна составлять не более 600 грамм в неделю. Как только снижение веса остановилось, снова уменьшите суточный калораж. Так, если раньше, чтобы узнать необходимое количество калорий, вы умножали вес тела на 30, то теперь умножаете на 28 и повторяете весь процесс.
Если лифтер страдающий лишним весом, весил 138 кг, то его начальный суточный рацион будет выглядеть следующим образом:
Калории 4140
Белки 275 г
Жиры 92 г
Углеводы 550 г
Самый низкий уровень потребления калорий, который я когда-либо советовал, – это все тела, умноженный на 20. Это будет означать переход в режим сушки и в этот момент для ускорения жиросжигания я бы посоветовал увеличить дневной или недельный уровень активности вместо дальнейшего снижения общего количества калорий. Затем у вас существенно снизятся силовые показатели, и я предполагаю, что вы планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, а это уже совсем другие правила.
Регулярный прием пищи
Для того чтобы усилить синтез протеина в мышцах и одновременно сократить его расщепление, необходимо принимать пищу регулярно. Это чрезвычайно важно в период дефицита калорий, поскольку без положительного протеинового баланса вы наверняка потеряете мышечную массу. Иногда вы услышите, что время приемов пищи не так уж и важно, на самом деле оно очень важно. Четкое расписание должно быть частью плана питания, направленного на сохранение мышечной массы.
Тренируйтесь для максимального сохранения мышечной массы
У каждого, сидящего на диете человека тренировки должны быть направлены на сохранение максимального количества мышечной массы. В конце концов, даже если вы занимаетесь силовыми видами спорта, ваши мышцы – это то, что поднимает вес, а чем больше у вас мышц, там более тяжелый вес вы в стоянии поднять. Тем не менее не всем нужно сосредотачиваться на максимальных весах.
С учетом сказанного предлагаем несколько принципов, которые могут применять в своих тренировках как силовики, так и бодибилдеры:
1. Меняйте тренировки
Это прекрасное время, чтобы внести изменения в тренировочный процесс с целью создания нового стимула, который приведет к дальнейшему сохранению мышечной массы в результате новой адаптации к стрессу. Если вы не даете мышцам причину для роста, они не будут расти. И если вы не даете своему организму причину, по которой он должен сохранить мышечную массу, то он ее не сохранит.
Тренировки в одном и том же режиме в течение продолжительного периода времени – это верный путь к остановке роста и потере мышечной массы. То есть важно вводить новые упражнения, в том числе новые диапазоны повторений, в которых вы не работаете, потому что ненавидите их, и упражнения, которых вы не делаете, потому что ненавидите их.
2. Тренируйтесь тяжелее
Многие думают, что во время диеты нужно снижать интенсивность тренировок, чтобы сохранить мышцы, но все как раз наоборот. В этот период вам необходимо сбросить лишний вес. Это подразумевает использование техники удлиненных сетов, например, дроп-сеты, отдых/пауза и гигантские сеты.
3. Тренируйтесь чаще
Да, вам необходимо тренироваться больше. Под словом "больше" я имею в виду больше дней в неделю. Если до этого вы тренировались три раза в неделю, то теперь будете тренироваться пять. Если же вы тренировались пять раз в неделю, то теперь будете семь, при этом два дня будут легкими – например, тренировки рук. Как говорит Джон Медоуз: "Вы хотите выглядеть как парень, который делает много кардио, или как парень, который поднимает тяжелые веса?" Аргумент принят.
Тренировки на сохранение силы
1. Вы не должны становиться слабее
В период дефицита энергии в некоторые дни вы можете чувствовать себя слабее, чем обычно. Однако если не урезать калории слишком сильно и резко, то силовые показатели останутся довольно стабильными. Во-вторых, пока вы не решите снизить процент жира в организме до однозначного числа, у вас не должны значительно понизиться силовые показатели. Нет причины, по которой вы не можете быть таким же сильным с 12% жира в организме, как были с 20%.
Если при работе с большими весами вы используете рычажность своего лишнего жира, тогда вы уже вышли за пределы уровня толстого лифтера и попали в какую-то другую область ожирения, которая вероятно требует немедленной медицинской помощи.
2. Используйте шкалу субъективной оценки интенсивности нагрузки
Из-за скачков энергетического долга использовать шкалу субъективной оценки интенсивности нагрузки будет более грамотным, чем тренировочную программу, построенную на процентах.ф Я рекомендую использовать тренировочный план, основанный на большом количестве подходов, без подъема интенсивности выше семи по шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки.
3. Базовые упражнения. Работайте с большим объемом и низким числом повторений
В отличие от бодибилдера или фитнесиста, ваша цель должна быть в сохранении силовых показателей в нескольких выбранных упражнениях. Это означает, что специфика будет играть большую роль здесь, так что вам нужно освоиться с теми упражнениями, в которых вы хотите остаться сильными, и строить тренировочную программу на их основе.
Для этих упражнений тренировки должны быть высокообъемными с большим количеством подходов в диапазоне 3-5 повторений. Еще раз: интенсивность не должна превышать отметки семи на шкале субъективной оценки интенсивности нагрузки. Не забывайте, что фактором силы в большей степени является нейронная основа, так что для формирования двигательного паттерна необходимо в первую очередь сфокусироваться на нем. Чтобы хорошо себя чувствовать и прогрессировать в базовых упражнениях, их необходимо практиковать. Это также актуально в период жиросжигания.
4. Выполняйте базовые упражнения раз в неделю
Сохранение мышечной массы должно оставаться приоритетом. Повторю: вы можете поднимать вес благодаря мышцам, а значит, чем больше мышц вы сохраните, тем больше сохраните силы. Применяйте принципы сохранения мышечной массы и к поддерживающим упражнениям после работы с большими весами. Отличие состоит в том, чтобы свести к минимуму базовые упражнения. Тренируйтесь в них один раз в неделю, а в остальные дни работайте с менее изматывающими упражнениями. Например, вы можете два дня в неделю одновременно прорабатывать мышцы рук и икроножные мышцы. Это не приведет к системному утомлению, но вы по-прежнему будете тренироваться.
Делайте тренировки увлекательными и интересными
Убедитесь, что ваши тренировки доставляют вам удовольствие, остаются интересными и продолжают мотивировать, потому что диета станет невыносимой. Вы получите еще одно огромное преимущество, когда будете выполнять множество новых упражнений в тренажерном зале и включать в свои тренировки то, что вы никогда не делали ранее. Мы часто избегаем определенных упражнений, поскольку не очень сильны в них, но вы можете обнаружить, что в результате периодического их выполнения вы прогрессируете, и это даст вам стимул. А новый прогресс порождает больше энтузиазма.
Выводы
1. Вы не можете строить мышечную массу, одновременно сжигая жир (если только вы не абсолютный новичок). Я до сих пор слышу, как люди говорят: "Я хочу стать огромным и рельефным". Вы не можете одновременно строить большие размеры и рельефность. Так что просто забудьте об этом.
2. Для того, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки, вам все равно необходимо тяжело тренироваться. Дайте мышцам понять, что они все еще "нужны". Это прекрасное время для пересмотра тренировочной программы, вместо того, чтобы продолжать то, что вы делаете уже в течение некоторого времени. Введение нового тренировочного стимула обеспечивает больше шансов сохранить мышечную массу.
3. Вы должны понимать, что во время цикла жиросжигания неизбежны периоды взлета и падения силовых показателей. Это нормально. Даже когда вы питаетесь с профицитом калорий, силовые показатели могут снижаться и повышаться, так что не паникуйте, если в течение некоторого отрезка времени вы будете чувствовать себя слабее. Используйте это время на то, чтобы оценить, насколько резко вы урезали калораж. Когда вы достигнете "точки равновесия" веса тела, силовые показатели вернутся на прежний уровень или близкий к нему.
4. В период жиросжигания питание должно преследовать две цели – сохранение мышц и сжигание жира. Это не значит, что вам надо питаться как манекенщице. Это означает, что вы должны соблюдать дефицит калорий, достаточный для сжигания жира, но не чрезмерный, чтобы кортизол сжег мышцы. Кроме того, потребляемых калорий должно хватать на поддержание высокой скорости метаболизма и обеспечение тренировок энергией для высокой интенсивности.
5. Не торопите события. Если вы готовитесь к соревнованиям, то двенадцати месяцев хватит на то, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Это действительно разумный план, так коак он обспечивает наилучшие шансы сохранения мышц и уменьшения жировой прослойки. Если у вас 15% жира (для мужчины)е и 22% (для женщины), и вы хотите подсушиться, то за шесть месяцев вполне реально сократить этот показатель в два раза.
6. Поймите что, вероятно, вы не такой накачанный, как думаете. Большинство парней в конечном итоге обнаруживают, что, несмотря на слова друзей "братан, ты такой огромный", на самом деле у них не так уж много мышечной массы. Я вижу, как парни постоянно взвешиваются, чтобы удостовериться в своих размерах, но у большинства из них слишком много жира. Это может оказаться горькой пилюлей.
Скорее всего, вы не наберете 110 килограмм чистой мышечной массы, если не потратили много лет на очень тяжелые тренировки, не прибегали к фармакологической поддержке или не унаследовали невероятную генетику. Если вы натуральный атлет с обычной генетикой (каким вы, вероятно, и являетесь), то вряд ли на сушке ваш вес когда-нибудь достигнет 100 килограмм. Я не пытаюсь разрушить ваши мечты, а просто показываю суровую реальность. Если вы планируете остаться здесь надолго, то в конечном итоге, достигните своего генетического предела. Это причина, по которой в НБА нет карликов.
Это не означает, что вы не можете стать мускулистым до некоторой степени, но на это, пожалуй, уйдет более десяти лет регулярных тренировок и правильного питания. Так что посмотрите на ситуацию в целом и подумайте, как она соотносится с достижением этой цели в долгосрочной перспективе. Не бросайте все в момент изменения своего тела только потому, что в определенные периоды на штанге слишком маленький вес. Он не должен слишком снижаться, а если все делать правильно, то сила вернется. Поверьте в процесс. А процесс, как правило, длиться дольше, чем вам бы хотелось.
