Десять ловушек на пути к стройной фигуре

Время похудеть и сохранить фигуру

Дани Шугарт 

Вот что вы должны знать....

Пищеварительные бактерии вызывают у вас тягу к привычной пище. Если вы хотите, чтобы вас тянуло к здоровой пище, то ее и ешьте.

Пища активирует центры удовольствия в мозге. Потребление вредной пищи приводит к уменьшению чувства удовлетворенности, даже при увеличении количества пищи.

Некоторые люди для поддержания мотивации нуждаются в более упорядоченном питании, чем другие. Выясните, что вам больше подходит: строгая упорядоченность или большая вариативность.

Наращивайте мышцы. Перестаньте искать силовые программы, которые не способствуют росту мышц. Гипертрофия подходит не только стройным. Она поможет вам стать стройным.

Хватит придумывать собственные диетические стратегии. Пробовать новое - это хорошо, пока это не начинает работать против вас.

Менее очевидные проблемы

Большинство людей совершенно точно знает, почему у них слишком много жира: они едят мусор и мало двигаются. Это очевидно. Но есть и другие, которые очень стараются улучшить свое питание, но у них ничего не выходит. Иногда им удается немного похудеть, но жир как бумеранг возвращается обратно.

Знакомая ситуация? Ее причинами могут быть следующие десять неочевидных обстоятельств.

1. У вас проблемы с бактериями пищеварения

Голод не только "в голове". Частично он инициируется и тем, что происходит в пищеварительном тракте. Стиль питание создает среду обитания для ваших бактерий, как полезных, так и вредных. Ученые называют это экосистемой. Проблема в том, что пытаясь изменить свое питание, вы лишаете подпитки "плохие" бактерии, а они вызывают чувство голода. Это похоже на синдром отмены.

Объясняет Билл Робертс:

"Неблагоприятные для метаболизма пищеварительные бактерии могут вызывать тягу к той вредной пище, которую они потребляют. Они также могут вызывать чувство дисфории (плохое самочувствие), когда лишены своей любимой пищи. Хорошая новость в том, что "власть" бактерий можно преодолеть, если не поддаваться им. Когда вы не уступаете их "требованиям", их популяция постепенно снижается, и ваш метаболизм улучшается, а вслед за ним и самочувствие".

Эти отношения подобны отношениям носителя и паразита. Для поддержания своей жизнедеятельности пищеварительные бактерии потребляют поступающую в желудок пищу, и если они не получают того, что им нужно, то инициируют чувство голода.

Как это исправить

Поскольку ваша пищеварительная экосистема жаждет привычного, создайте ей новую привычку. 

Хотите, чтобы вас тянуло к здоровой пище? Потребляйте ее постоянно. Подкармливайте полезные пищеварительные бактерии.

Как избавиться от бактерий, из-за которых вы тоскуете по вредной пище? Заморите их голодом. Да, сначала вы будете чувствовать себя "обделенным", уж будьте уверены. Но вы сможете выжить без вредной пищи. А бактерии, которые ею питаются, нет. В конце концов желание потреблять высококалорийную пищу с низкой питательной ценностью (т.е. вредную) исчезнет.

2. Вам противодействует собственный мозг

Чувство голода все-таки частично находится в голове. Ученые говорят, что наше желание придерживаться сбалансированной диеты ослабевает, когда мы принимаем пищу, содержащую много жира и сахара. Это оказывает пагубное влияние на центры удовольствия в мозге, побуждая нас потреблять все больше такой пищи и снижая аппетит к продуктам с высокой питательной ценностью. Постоянное потребление вредной пищи снижает привлекательность всей остальной, а также помогает размножаться плохим пищеварительным бактериям как было указано в пункте 1.

Чем больше вредной пищи мы потребляем, тем меньше удовольствия генерируется в соответствующих центрах мозга, и чтобы достичь позитивной реакции того же уровня, приходится потреблять ее все больше и больше. Конечно, некоторые люди могут питаться умеренным количеством вредной пищи без всяких последствий, но большинство - нет. Для них это подобно открытию шлюза.

Как это исправить

Думайте головой. Если мозг подзуживает вас съесть полпачки чипсов, съешьте яблоко или или выпейте протеиновый коктейль. Вы знаете, какой вариант удовлетворит ваш голод, а какой лишь разожжет его еще сильнее. Вредная пища соблазнительна только для двух типов людей: тех, кто постоянно ее потребляет, и тех, кто только что прекратил ее потреблять.

Люди, которые обходятся без такой пищи продолжительное время, больше не тоскуют по ней. Она перестанет соблазнять, как только появится тяга к более высококачественной пище. А когда эта привычка выработается, редкие случаи, когда вы себе позволяете что-то вредное, уже не смогут навредить.

Еще раз: нужно выдержать продолжительный период воздержания от вредной пищи.

3. Вы превращаетесь в ваших родителей

Все мы говорим, что никогда не уподобимся своим родителям, и все мы делаем это. Мы или возвращаемся к привычкам своего детства, или всю жизнь боремся с ними.

Любители вредной пищи, обжоры, малоподвижные люди, выпивохи, курильщики: если ваши родители были такими, то вам следует добросовестно избегать этого пути.

Мы запрограммированы на такую зрелость, но дело не только в поведении. Наши гены подобны встроенному жесткому диску. Эпигенетика, то есть динамика развития, подобна программе на этом диске - ее можно изменить.

Сейчас генетики говорят, что жизненный опыт наших родителей, их эпигенетика, влияют на нашу ДНК. Так что, если ваши папочка и мамочка курили, основательно выпивали, ели всякую дрянь, а теперь передвигаются в инвалидной коляске, то возможно, вы унаследовали не только их рост и цвет волос. Более того, исследования показывают, что женщины с избыточным весом, которые рождают детей с избыточным весом, награждают их более высоким количеством жира и предрасположенностью к ожирению.

Основная идея: если ваши родители были полноваты или больны, то справляться с такими проблемами вам будет труднее, чем другим людям.

Как это исправить

Не обвиняйте своих родителей, но и не следуйте их примеру. Вам следует проявлять больше целеустремленности, чем тем, у кого другие обстоятельства. То, как вы живете, определяет поведение ваших генов. Благодаря эпигенетике, вы можете включить или отключить определенные гены посредством своего поведения.

Никто не обладает такой властью над вами, как вы сами. Считаете ли вы, что унаследовали "жирные гены" или у вас с возрастом развились такие же привычки, все это лишь поводы избегать тех глупостей, которые совершали ваши родные.

Во-первых, не покупайте и не приносите домой "ностальгическую" пищу или напитки, которые вы любили в детстве. Оставьте их в прошлом. Ваши удовольствия не должны крутиться вокруг того, что сделает вас толще и несчастнее. Питайтесь и двигайтесь как ваши родители только в том случае, если хотите страдать от тех же заболеваний, принимать те же лекарства и закончить так же. Знайте свои недостатки, помните их недостатки, и делайте противоположное.

4. Вы не наращиваете мышечную массу

Сухая мышечная масса - это та часть организма, которая не является жиром. Ее можно увеличить, наращивая мышцы. Но если вы помешаны на своем весе, то идея его увеличения может вам не понравиться. Однако такой образ мыслей неправильный и невежественный для любого человека, имеющего лишний жир.

Некоторые люди (да, даже мужчины) не хотят увеличивать мышечную массу, путем работы с отягощениями, или выбирают тренировочную программу, которая не грозит им ростом мышц, так как считают себя уже слишком большими.

Как это исправить

Не думайте о мышцах как о дополнительных цифрах на весах или большем размере одежды. Думайте о них, как о метаболически энергозатратной ткани, которая поможет в конечном счете сжечь много жира. Мышечная масса улучшает композицию тела: соотношение массы жира и массы мышц. Она также поможет снизить базовый уровеь жира в организме.

Чем больше у вас мышц, тем больше пищи вы можете потреблять, не опасаясь последствий. Каждый, у кого уже есть крупные мышцы, знает этот маленький секрет. Не избегайте гипертрофии. Она годится не только для бодибилдеров. Она подходит каждому, кто хочет иметь стройную, поджарую фигуру.

5. Вы себя обманываете

Некоторые люди, казалось бы, серьезно относятся к своему питанию, но как только их тележка заезжает в супермаркете на остров вредных продуктов, они сразу хватают пару пачек печенья или несколько коробок сладких хлопьев. Зачем? Рационализация - это нахождение благовидных оправданий деструктивного поведения. Мы все так поступаем, говоря себе, что возьмем совсем чуть-чуть или сохраним на тот день, когда будем в "хорошей" форме и заслужим это удовольствие.

Существует бесконечное множество вариантов рационализаций. Когда вы чувствуете голод, ваш собственный ум обманывает вас, заставляя верить, что у вас не будет ни счастья, ни жизни без той или этой сладости. Некоторые люди даже говорят, что они не хотят "подвергать себя лишениям", избегая мороженого, печенья или торта. Но если честно, разве это лишения? Если вы считаете, что эта пища наполняет вашу жизнь смыслом, то вам нужен новый смысл.

Как это исправить

Сдерживайте себя. Припомните каждый раз, когда рационализация приводила к покупке вредной пищи, а потом вы съедали ее больше, чем намеревались. Вы планируете неудачу, позволяя себе обманываться. Лучший способ этого избежать – это исключить такую возможность. Избегайте вредной пищи не у себя дома, а в магазине, поскольку дома вы еще лучше рационализуете свой аппетит или свои заслуги, например сказав себе, что сегодня ударно потренировались или что исключение вредной пищи - это расстройство пищевого поведения.

Если у вас есть доступ к здоровой пище и воде, то вы уже ничего не лишены, вы просто обманываете себя и зависите от вредной пищи. Проснитесь.

6. Вы погрязли в деталях

Некоторые люди читают исследования питания, блоги, книги и обзоры. Затем они говорят о том, что нужно делать, но ничего не делают. Они всегда находят "причины" ничего не менять. Кажется, что им известно абсолютно все, но это совершенно неважно, потому что у них не хватает воли проверить эту информацию на деле.

Частично проблема состоит в том, что для идеального питания нужна ученая степень, куча времени на кухне или одержимость взвешиванием и подсчетами каждого кусочка пищи.

Как это исправить

Вместо того, чтобы полностью пересматривать свое питание, внесите изменения в привычный рацион. Как можно улучшить привычный стиль питания? Какую пищу вы выбираете и что можно поменять? Не нужно подписываться на диеты или нанимать гуру-диетолога, чтобы улучшить ситуацию. Если диеты невозможно придерживаться, то она не идеальна. Идеальным будет внести в рацион простые изменения, привыкнуть к ним, а затем предпринять следующие простые изменения.

7. Вы абсолютно уверены в своей правоте

На другом конце этого спектра те, кто хватается за дело, не проводя предварительных исследований. Они изобретает свою собственную стратегию питания, которая может казаться удачной, не являясь таковой. Какого рода стратегию? 

Смузи из множества размолотых фруктов - ведь фрукты полезные!
Рогалик, тост и хлопья в один прием пищи - потому что в злаках есть клетчатка! 
Бутерброды толщиной 10 см с арахисовым маслом, потому что в арахисовом масле есть протеин! 
Пиво каждый вечер - потому что в пиве есть питательные вещества и калории! 
Есть совсем мало в течение дня, а затем объедаться перед сном - это по-научному!

Люди, которые придумывают свою собственную стратегию питания, часто читают только заголовки статей, не тратя время на то, чтобы углубиться в тему.  Существует некоторая степень ценности в большинстве диетических стратегий, однако, адаптировать их и превращать в ежедневную практику, когда вы даже не знаете, эффективны ли они, - это путь к неудаче.

Как это исправить

Проведите оценку. Возможно то, что вы делаете, полезно, но вам этого не узнать, пока вы серьезно не оцените результаты, а затем не внесете уточнения. Может выясниться, что план неудачен и его следует пересмотреть. Эффективно ли ваше повседневное питание? Если да, вы похудеете или хотя бы увидите позитивные сдвиги по сравнению с предыдущей оценкой.

Записывайте все, чем питаетесь в течение двух недель. Затем посмотрите на это со стороны. Сделайте это непредвзято. Используйте здравый смысл. Это нормально, если план не будет окончательным. Что ненормально, так это саботировать собственные намерения.

8. Телевизор убивает вашу диету

Пища - это удовольствие, телевизор - это тоже неплохо, их сочетание - это способ избавиться от стресса, расслабиться. Проблема в том, что, сидя перед экраном, вы думаете о сценарии, героях, персонажах или драме, но не о количестве или качестве того, что в это время едите.

Как это исправить

Попробуйте одну из этих хитростей:

Поменяйте привычную пищу на нечто более сытное и питательное.

Не смотрите больше одной или двух передач подряд. Потратьте свободное время на прогулку, приготовление пищи или подготовку тренировочной одежды на завтра, уделите внимание своим близким.

Отмерьте и приготовьте себе пищу заранее. Затем вкушайте ее, и не берите добавку.

Записывайте свои любимые передачи и оставляйте их для просмотра в выходные, чтобы изменить расписание. Затем верните их обратно, когда вы сможете просто сидеть и смотреть телевизор, ничем не закусывая.

Практикуйтесь в просмотре телепередач без приема пищи.

9. Вам не хватает упорядоченности

Некоторым людям нужен план на все случаи жизни. Они придерживаются черно-белых правил, количественных (подсчитывание макросов, количества пищи или калорий) или качественных (палео или чистое питание). Многие из них хотят в точности знать наперед, что будут есть на завтрак, обед и ужин каждый день недели.

Упорядоченность - это хорошо. Однако слишком много порядка приводит к тому, что вы сдаетесь или обращаетесь к йо-йо диете, или вообще отказываетесь от здоровой пищи. Зацикливание на том, сколько и что нужно есть, может свести с ума любого. Тренер Тибодо рассказывает об этом в своем блоге в разделе о тренировочной мотивации. Он говорит, что вы либо программируете, либо решаете проблемы. То же самое относится к питанию: вы либо планируете, либо разбираетесь с проблемами.

Если вы хотите знать наперед свое питание, то составление бесконечных планов или постоянные подсчеты заставят вас возненавидеть жизнь. Если Вас страшит перспектива постоянно просчитывать рацион, то просто поставьте план или набор правил, которым будете следовать. Это отлично сработает.

Как это исправить

Разберитесь с собой и либо все структурируйте, либо дайте больше свободы  инстинктам и здравому смыслу в организации собственного питания. 

Некоторые из нас процветают на правилах, рутине, скрупулезном приготовлении пищи и планах питания, другим нужно больше свободы, основанной на интенсивности тренировок и стиле жизни.

Мотивация повысится, если вы поймете, какая степень упорядоченности вам подходит. И у вас должен быть широкий выбор возможных дополнений. Я сам не из планировщиков, но мне нравится некоторая степень упорядоченности, и я готовлю себе пищу порционно по воскресеньям, чтобы всегда иметь под рукой  перекус.

Мои тренировки всегда влияют на аппетит, так что об увеличении порции пищи или дополнительных крахмалистых углеводах беспокоиться не приходится. Я не веду подсчетов, но ограничиваю количество высококалорийной пищи, такой как сметана или арахисовое масло.

В моем способе питания нет ничего сложного. Простое исключение очевидно вредной пищи уже настраивает аппетит и оставляет место для большего объема пиши, так что я могу себе позволить большие порции, оставаясь стройной и получая массу удовольствия.

10. Вы подражаете пищевому поведению других людей

"Майк ест, что хочет, и пьет всю ночь напролет, оставаясь стройным! Если у него получается, я тоже так могу!"

Никогда не используйте гастрономические привычки другого человека для оправдания собственного переедания. Это еще один пример рационализации. Вы не знаете его базальный уровень жира, вам неизвестна интенсивность его тренировок, уровень метаболизма, мышечная масса, и время, которое он проводит НЕ за столом или на диване.

Как это исправить

Не используйте других людей как диетарную ролевую модель. Прислушивайтесь к ним, когда у них есть чем поделиться, но не применяйте их опыт автоматически. Смотрите на информацию сквозь призму здравого смысла. Думайте критично и возьмите на себя ответственность в конце концов.

Улучшая своё питание, не рассматривйте это как запрещение себе делать то, что делают другие люди. Это незрелый образ мышления. Наоборот, смотрите на это как на стремление выяснить, что именно нужно вашему организму, и полюбить такой стиль питания.

Первоисточники:

Preidt, R. (2015, June 9). Like Mother, Like Child: Study Hints at Why Obesity May Run in Families: MedlinePlus. Retrieved July 8, 2015.
J. R. Gugusheff, Z. Y. Ong, B. S. Muhlhausler. A maternal "junk-food" diet reduces sensitivity to the opioid antagonist naloxone in offspring postweaning. The FASEB Journal, 2012; DOI: 10.1096/fj.12-217653
Amy C. Reichelt, Margaret J. Morris, R. F. Westbrook. Cafeteria diet impairs expression of sensory-specific satiety and stimulus-outcome learning. Frontiers in Psychology, 2014; 5 DOI: 10.3389/fpsyg.2014.00852