Десять фактов фитнеса, которые должны быть известны каждому, однако, неизвестны
В советах онлайн фитнесс-"экспертов" все реже можно найти здравый смысл. Циркулируют все виды мифов и дезинформации, сбивая с толку больше людей, чем когда бы то ни было. Вот десять фактов фитнеса, которые должен знать каждый (что, к сожалению, редкость).
№1. Простота и последовательность - это самые важные факторы успеха.
Существует бесчисленное количество возможностей создать свою интересную, сложную, уникальную тренировку, но на самом деле, если вы не являетесь профессионалом, то все, что вам нужно, - это прийти в зал и выполнять базовые упражнения со свободными весами, выкладываясь по полной. Вы можете включить в программу интервальные тренировки или тренировки с санями, если ваша цель - снизить вес или поддержать хорошую форму, но нет нужды чрезмерно усложнять их вспрыгиваниями на бокс или нескончаемыми вариациями упражнений.
Безумным гибридным тренировкам (пилатес, соединенный с зумбой) или тренировочным инструментам, которые мало чтотдают (мячи Босу) нет места в тренировочном графике людей чья цель - повысить результативность или улучшить композицию тела. Вот все, что вам нужно, если вы намерены изменить фигуру и улучшить физические показатели:
• Составьте и запишите план тренировок, который вписывается в ваше расписание, и следуйте ему неизменно.
• Не пропускайте тренировки.
• Всегда выкладывайтесь на полную катушку. В спортзале бывают тяжелые дни, но если вы вкладываете все свои усилия, то наступит время, когда вы почувствуете отдачу.
№2. Тренировки не решают проблему переедания.
Многие люди считают, что тренировки помогут им похудеть. Вообще-то, это правда: нет ничего более важного для здоровья, чем физическая активность, однако, это не означает, что вы непременно похудеете от тренировок. Многие люди выбирают те разновидности упражнений, которые абсолютно неэффективны для сжигания жира, или бессознательно компенсируют все сожженные во время тренировки калории, увеличивая порции пищи. Или их безумная, полная стресса жизнь не дает им выработать привычки, которые позволят заметно изменить композицию тела.
Если вы хотите уменьшить количество жира, то вам нужно выработать новый стиль питания, придерживаясь которого, вы сможете утолять голод, не переедая. Правильно подобранная тренировочная программа может ускорить снижение веса, но начать следует с выработки устойчивых пищевых привычек, которые позволят вам хорошо питаться и не чувствовать голод. Поможет высокопротеиновая диета, в которую входит много овощей и здоровых жиров. Она приведет к снижению выработки гормонов голода и повышению уровня метаболизма, так что организм естественным образом начнет ежедневно сжигать больше калорий.
№3. Варьирование тренировок - это путь в никуда.
Случайный набор тренировок - работа с отягощениями в один день, групповое занятие на следующий и затем кардиотренировка - это неэффективно, разве что вашей целью является достижение мизерных результатов в улучшении физической и спортивной формы.
Изменение композиции тела и увеличение силы - это медленные процессы, они не происходят за одну-две тренировки. Увеличить силу или похудеть - это цели, которые требуют серии высококачественных тренировок, во время которых вы будете выполнять каждый раз одни и те же упражнения.
Лучший способ приблизиться к своей цели - это выбрать одну цель и тренироваться, руководствуясь предварительно составленной программой, и постепенно увеличивать нагрузку. Последовательность и целеустремленность - ключи к успеху.
№4. Работать с отягощениями и заниматься кардио следует во время раздельных тренировочных сессий.
Одна из причин, по которой вариативность тренировок была упомянута в предыдущем пункте, - это расхожее заблуждение в том, что работать с отягощениями и заниматься кардио нужно в рамках одной тренировки. Совмещение их в одну тренировочную сессию приводит к снижению эффекта. Вы получите результаты гораздо лучше и быстрее, разделяя во времени работу с отягощениями и кардио, по нескольким причинам:
• Установка одного приоритета на одну тренировку позволяет усилить концентрацию и драйв, что приводит к увеличению отдачи от вложенных усилий.
• Тренировка остается короткой и приятной, и вы избегаете чрезмерного физического стресса и высокого уровня кортизола.
• Исследования показывают, что это улучшает гормональную реакцию на нагрузку, что приводит к сжиганию большего количества калорий за 24-часовой период после тренировки.
Следовательно, если вы поставили целью снижение веса, попробуйте 3 или 4 силовых тренировки в неделю и две отдельные сессии интервального спринта, продолжительностью не более 30 минут.
Если ваша цель - увеличение силы и мышечной массы, то все тренировки должны быть силовыми. Кардио вам не нужно.
Если вы тренируете выносливость для какого-либо спорта, то приоритет нужно отдать кардио, и дополнить двумя силовыми тренировками в неделю.
№5. Компаундные упражнения, такие как приседания, мертвая тяга и жим, наиболее эффективны.
Классические упражнения, такие как приседания со штангой, жимы, тяги и мертвая тяга стали приобретать большую популярность, но многие люди до сих пор их избегают. По какой причине бы это ни происходило, каждому следует понимать, что это базовые движения, следствием которых является отличная спортивная форма. Женщинам и мужчинам, молодым и старым, всем в равной степени полезно планировать тренировки вокруг этих упражнений по следующим причинам:
- Вы прорабатываете большее количество мышц за меньшее время.
- Вы можете увеличивать вес, и в таком случае сила будет увеличиваться быстрее.
- Вы сожжете больше калорий, чем в результате разобщенных упражнений на тренажерах.
- Они приносят одинаковую пользу и в спорте, и в повседневной жизни.
№6. Подъёмы корпуса и изолирующие упражнения для пресса бесполезны для людей с избыточным весом.
Если у вас избыточный вес, то проработка пресса, будь это волшебные 15-минутные программы или даже 45 минут тренировок в день, не подарят вам видимых шесть кубиков пресса.
Для отличного пресса нужно сделать следующее:
1) Снизить количество жира в организме. Исследования показывают, что проработка пресса оказывает нулевой эффект на жир, что превращает ее в пустую трату времени. Вместо этого практикуйте разумную диету с дефицитом калорий и тренировочную программу, в которую включены силовые и интервальные тренировки.
2) Проработать мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Лучший способ сделать это - силовые тренировки умеренной нагрузки, состоящие из многосуставных упражнений, таких как приседания, мертвые тяги, подтягивания, жимы и одно или два упражнения для абдоминальных мышц, например, скручивания в висе на перекладине или лежа на полу.
№7. Если тренировка легкая, то она бесполезна.
Подбадриваемые дезинформацией, многие считают, что стоит им только показаться в спортзале, как мышцы сами вырастут. Нет нужды каждый день изматывать себя тренировками, но нужно выкладываться на полную катушку, если вы действительно хотите улучшить силу и спортивную результативность.
К сожалению, большинство людей неэффективно распределяют нагрузку. Например, исследования показывают, что люди подсознательно экономят усилия, уменьшая интенсивность тренировок до 35 процентов. Чтобы оптимизировать тренировочный эффект, нужно соблюдать несколько правил:
Работая с отягощениями, всегда выбирайте вес, который вы не можете поднять больше 14 раз - это коррелирует с 65 процентами максимального веса, который вы можете поднять. Можно взять и потяжелее - вес, который вы можете поднять 8, 10 или 12 раз, в зависимости от того, какова ваша цель - увеличить силу или улучшить фигуру.
Засекайте продолжительность отдыха. Очень немногие действительно засекают длительность отдыха между подходами, и это огромная ошибка, так как длительный отдых приводит к пустой трате времени и снижает эффект тренировки.
Если цель - снижение веса, то интервал отдыха должен быть продолжительностью от 10 до 60 секунд. Если цель - увеличение силы, то отдыхайте до 3 минут или чередуйте упражнения для верхней и нижней половины тела с перерывом в одну или две минуты между ними.
№8. Не следует доверять информации из популярной прессы.
Мы все это читали:
“Лучший способ сбросить вес - это 40 минут аэробного кардио".
“Приседаниями можно повредить спину и колени".
“Все, что вам нужно для похудения, - это 4-минутная тренировка".
Все это бесполезные советы. Пресса постоянно искажает результаты исследований спортивной медицины в попытке привлечь к себе внимание бестолковыми рекомендациями. Проблема не в исследованиях, а в том, что часто факты вырваны из контекста. Большинство людей настолько дезориентированы, что не делают ничего. В лучшем случае, они чередуют сессии, переключаясь с одного типа тренировок на другой и не добиваясь прогресса ни в чем.
Получайте советы и рекомендации от образованного опытного тренера или из других научно-обоснованных источников, которые основаны на понимании принципов работы человеческого организма.
№9. “Волшебные пилюли”, такие как добавки для снижения веса, почти никогда не помогают.
Нет никакой тайны в том, как улучшить свою физическую форму и увеличить силу. Людям просто не нравится ответ: регулярные тренировки и разумное питание. Волшебной пилюли для похудения просто не существует.
Вы получите то, что хотите гораздо быстрее, если поймете, что успешные люди - это те, кто не тратит время в спортзале зря. Они нашли способ питаться сытно, вкусно и не испытывать голода. Будьте терпеливыми и настойчивыми. Не отклоняйтесь от цели. Следуйте плану. Вы получите то, что хотите.
№10. Упражнения эффективны только при использовании правильной техники.
Большинство людей мотивированы на тренировки эстетическими соображениями, такими как улучшение фигуры и наращивание мышц. Прекрасная цель, но истинная мощь спорта далеко превосходит эстетику. Оцените следующие потрясающие преимущества, которые могут дать тренировки:
• Физическая активность снижает риск развития рака путем снижения уровня воспаления и улучшения иммунной системы.
• Силовые тренировки укрепляют кости, наращивают мышцы и уменьшают абдоминальный жир - все эти факторы помогают избегать осложнений со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, диабет и остеопороз.
• Упражнения улучшают функцию мозга и обучают, так что вы становитесь умнее в молодости и сохраняете здравый ум в старости.
• Тренировки улучшают гормональный баланс и оптимизируют репродуктивное здоровье и либидо у обоих полов.
• Тренировки улучшают сон, усиливают эмоциональный фон и снижают депрессию и стресс.
Для большинства людей выбор тренировочной программы, которая позволит получить все эти потрясающие преимущества, представляется затруднительным. К счастью, нет необходимости в сложных силовых тренировках или в том, проводить в спортзале целые дни. Что действительно нужно сделать, так это планировать каждую тренировку. План должен включать упражнения, которые вы собираетесь выполнить, вес, число повторений, сетов и периоды отдыха.
Вдобавок, интервальные тренировки, в которых вы чередуете упражнения с взрывной нагрузкой с периодами отдыха способствуют снижению веса и улучшают физическую форму. Спринты вверх или бег по лестнице отлично подходят для начала. В зависимости от уровня подготовки попробуйте прогулку или пробежку вверх по склону и комфортабельный спуск. Повторяйте от 4 до 10 раз.
