Есть ли у вас зависимость от сахара? Как разорвать порочный круг?

Сара Элизабет Ричардс

Уже 3 часа дня и тяга к сахару не ослабевает. Я пыталась унять ее пригоршней свежей черники и несколькими зернами кофе, покрытыми шоколадной глазурью, которые нашла в углу ящика моего письменного стола. Но я все еще борюсь с собой, чтобы не разрушить свои достижения шоколадным коктейлем от In-N-Out Burger. Я фантазирую о том, как сахар попадает в мою кровь и расслабляет нервы. Вместо этого я держу в своем буфете возбуждающую мозг альтернативу: щепотку кокосовой стружки. Ложка малинового джема. Глоток кленового сиропа.

Я действительно в плохой форме.

Негативное влияние сахара широко известно, и список продолжает удлиняться: избыточный вес, повышение кровяного давления и уровня холестерина, а еще сердечно-сосудистыe заболевания и повышение риска диабета рака. Как и многие другие, я пыталась приучить себя пить холодный кофе без молока и остерегаться дополнительного сахара в соусе к макаронам и в йогурте. Пытаясь сбросить 4, 5 кг, я поклялась себе завязать с сахаром.

“Во время сахарной детоксикации плохое самочувствие - это довольно распространенное явление".

Хотя некоторые специалисты рекомендуют постепенное снижение потребления сахара, дипломированный диетолог Кароль Бартлотто считает, что лучший способ пройти через детоксикацию - это полностью исключить его. “У некоторых людей этот процесс проходит тяжелее, чем у остальных", - рассказала она. “Лично я не способна к умеренности. Если я возьму один кусочек, то буду хотеть еще и еще. Что действительно помогает, так это осознание того, что в конце концов тяга к сахару пройдет."

Несмотря на все мои усилия, неделю спустя, в мой первый воскресный "выходной" день манго-базиликовый и клубнично-мятный мохито соблазнили меня. А потом были кексы "Красный бархат" без глютена со сливочной сырной глазурью, которые хозяйка сделала специально для меня. Я не устояла. Но сахарная угроза не закончилась одновременно с вечеринкой. На следующее утро я боролось со страшной тягой к пирожному.

Я действительно зависима от сахара?

Моя неудержимая тяга к сахару обрела смысл, когда я узнала, что исследования подтверждают существование зависимости от сахара. Ученые обнаружили, что сахар вызывает привыкание и стимулирует те же центры удовольствия в мозгу, что и кокаин, и героин. Так же, как и в случае этих тяжелых наркотиков, исключение сахара вызывает синдром отмены и тягу, и что требуется настоящая детоксикация для устранения этих последствий.

Для сахарной детоксикации характерно ухудшение самочувствия. Исследователи из Принстона, которые кормили крыс сахарным сиропом, заметили, что в конце концов крысы стали переедать. После отлучения от сахара у них упал уровень допамина ("вещество хорошего самочувствия"), они страдали от беспокойства и неконтролируемой дрожжи. За исключением головной боли, все это классические симптомы синдрома отмены: плохое настроение, беспокойство, усталость и мечты о бассейне, полном коричной глазури.

Вкусная ловушка

Если у вас есть любые сомнения в способности сахара причинить ущерб вашим вкусовым рецепторам, считайте это исследование доказательством. Бартолотто попросила 20 человек из службы техобслуживания Kaiser Permanente в Калифорнии исключить из рациона сахар и искусственные подсластители на две недели. В результате их чувствительность к сладкому вкусу полностью изменилась. Подавляющее большинство, 95 процентов, сообщили, что пища и напитки, которые они привыкли потреблять, стали "слаще" на вкус. Более половины сообщили, что интенсивная тяга к сахару прекратилась через два или три дня, а 87 процентов испытывали синдром отмены не более шести дней.

Еще одно преимущество детоксикации: вы перезагружаете свой аппетит, говорит Бартолотто. Вам не только нужно меньшее количество сахара для удовлетворения (норма - шесть чайных ложек в день для женщин и девять для мужчин), вы будете получать больше удовольствия от вкуса пищи.

Как можно преодолеть тягу к сахару и дожить до конца детоксикации.

Четыре способа преодоления зависимость от сахара.

1. Замените сладости фруктами.

Фрукты содержат фруктозу, которая усваивается иначе, чем «Мишки гамми», и удовлетворяет потребность в сладком. Но будьте осторожны и потребляйте их не больше нескольких раз в день. Чрезмерное количество фруктов приводит к увеличению количества абдоминального жира, что повышает риск заболевания диабетом 2 типа. Также не налегайте на виноград и вишню, в них много сахара, говорит Бартолотто. Некоторые пациенты не могут остановиться, поедая их.

2. Избавьтесь от искусственных подсластителей.

Хотя многие диетологи рекомендуют диетическую колу и жевательную резинку без сахара для тяжелых дней, Бартолотто советует исключить аспартам, сукралозу, сахарин и даже стевию, так как в большом количестве они усиливают тягу к сладкой пище. “Заменители сахара действительно меняют аппетит таким образом, что приходится увеличивать количество пищи, чтобы почувствовать удовлетворение", - рассказала она. Возможно, именно в это кроется взаимосвязь между повышенным потреблением этих препаратов и избыточным весом, обнаруженная в ходе исследования Пурдью.

3. Очистите дом.

Это значит - избавиться от всех сахарных соблазнов в доме и на работе (включая конфеты для Хэллоуина). “Невозможно контролировать абсолютно все, но можно контролировать то, что нам подвластно", - объясняет Адам Гилберт, специалист по снижению веса, основатель программы My Body Tutor. “За героическое преодоление искушений не выдают бонусных очков".

4. Создайте запасной план.

Придумайте заранее, что может вас отвлечь, если тяга к сахару станет невыносимой. “Съешьте кусочек фрукта. Сходите на прогулку. Послушайте музыку. Позвоните другу или напишите ему СМС. Прочитайте интересную статью", - предлагает Гилберт. “Если знать наперед, что делать, то это полностью меняет ситуацию".

5. Отрегулируйте уровень магния.

Тянет на шоколад? Исследования показывают, что это распространенная реакция у людей с дефицитом минерала магния (попросите своего врача проверить его уровень) Скорректируйте тягу, добавив в пищу много богатой магнием темной листовой зелени, тофу, бобовых и орехов.

Знаете, что в конце концов помогло мне? Действительно съесть кусочек шоколада. Да, я прибегла к одному из старых диетических трюков: разрешила себе квадратик очень темного шоколада. На третий день тяга прекратилась, и я получила массу удовольствия от своей диетической программы, в особенности от спелого сочного персика, больше не мечтая о переработанной сахарной бомбе. А еще я стала более энергичной и йога-класс прошел гораздо легче. И следующий "выходной" день я решила провести без сахара.