Правила набора мышечной массы для хардгейнеров

Эндрю Хеминг 

Вот, что вам необходимо знать…

Настоящая перетренированность встречается редко, но недостаточное восстановление – часто. Случается, что хардгейнеры недостаточно питаются, отдыхают или справляются со стрессом.

Хардгейнеры переоценивают свое суточное потребление калорий, и им не мешало бы следить за тем, что они едят. 

Если хардгейнер никогда не боялся тренировки ног, значит он недостаточно тяжело работал. 

Хардгейнерам необходимо в течение года периодически целенаправленно тренироваться на развитие размеров мышц, а не работать на массу круглый год.

Правило 1: Не вините генетику

Немногие темы вызывают больше жарких споров, чем вопрос генетики. Некоторые атлеты отчаялись по поводу своей безнадежной генетики относительно наращивания мышечной массы, другие вообще не верят в генетику. Они считают, что тяжелые тренировки и парочка сверхсекретных советских программ из любого сделают чемпиона.

В действительности, на внешний вид и тренировочный отклик организма влияют такие факторы, как рост, структура скелета (длина и ширина костей), соотношение типов мышечных волокон, длина мышц в сравнении с длиной сухожилий, и эффективность работы нервной системы. Если некоторые или все эти параметры у вас далеки от идеала, то еще не все потеряно, поскольку многое подвластно контролю, и любое ваше действие может оказывать значительное влияние на фигуру. Образ жизни и тренировочные привычки, питание и прием пищевых добавок, трудовая дисциплина, управление временем, и отношение к делу – все вносит положительные изменения в эти параметры, помогая вам строить мышцы.

Правило 2: Не беспокойтесь о перетренированности

Хардгейнеры часто страшаться перетренированности. Некоторые боятся делать больше трех упражнений по одному подходу за тренировку, два раза в месяц, потому что это может привести к перетренированности. Правда состоит в том, что перетренированность действительно бывает... у элитных спортсменов. Но у среднестатистического посетителя тренажерного зала нет времени, чтобы создать себе ситуацию перетренированности.

Вместо этого чаще всего люди имеют дело с порочным кругом недовосстановления. Они мало спят, плохо питаются, неразумно тренируются или отдыхают, чтобы их организм восстанавливался адекватно нагрузкам. У них возникают симптомы перетренированности, вероятно из-за чрезмерных усилий в тренажерном зале. И в результате они прибегают к тренировкам, чтобы решить проблему восстановления.

В то время как некоторые атлеты совершают ошибку, выполняя огромный объем работы в тренажерном зале или копируя программу элитного бодибилдера, употребляющего фармакологические препараты, многие другие совершают другую ошибку – за пределами спортзала они делают слишком мало для восстановления после хорошей тренировки. 

Когда я был молодым, худым неопытным лифтером, я принял очень разумное решение – нанял большого, сильного и опытного тренера, чтобы он составил мне программу. Когда я ее увидел, то был страшно разочарован. Она включала в себя слишком объемные и частые тренировки для хардгейнера вроде меня. Ноя решил все же тренироваться по этой глупой программе и доказать, что она не работает. Я стал больше есть и спать, действительно тяжело тренировался и прогрессивно увеличивал рабочие веса во всех упражнениях. Через два месяца тренировок по его "глупой программе" я набрал пять килограмм мышц. 

Давайте взглянем на восстановление одаренных элитных атлетов. Если они спят по семь часов за ночь, то вам, возможно, потребуется восьмичасовой сон. Если им нужно 4000 калорий в день, то вы будете потреблять 5000 калорий в день. В то время как они могут позволить себе значительные вариации в питании, вам, возможно, придется следовать строгому пищевому плану. Если профессиональные бодибилдеры могут обойтись без дневного короткого сна, массажа и различных методов управления стрессом, вам, возможно, придется прибегать к ним в два раза чаще. 

Тренируйтесь усердно, но восстанавливайтесь еще усерднее. 

Правило 3: Найдите свою золотую середину тренировочного объема 

Чаще всего хардгейнерам рекомендуют снижать объем тренировок. Среди аргументов выдвигается следующий: Если вы будете следовать высокообъемной программе, как это делают все атлеты, прибегающие к фармакологической поддержке, у вас может возникнуть перетренированность. Короткие, нечастые, тяжелые тренировки с низким объемом, это то, что будет стимулировать рост, а затем позволит мышцам восстанавливаться и расти! 

Я любил эту философию. Она такая простая и логичная, кроме того, что не всегда хорошо работает. В то время как тяжелые веса очень важны, определенный тренировочный объем играет решающее значение в создании метаболического стресса, необходимого для стимуляции мышечной гипертрофии. Большой объем тренировок сообщает мышцам: "Вы не можете просто стать сильнее, вы должны стать больше, чтобы справиться с этим стрессом".

Будучи тренером в университете, я работаю с разными необычными атлетами. У некоторых мезоморфный тип телосложения настолько ярко выражен, что, если не соблюдать осторожность, они могут стать слишком огромными для оптимальной спортивной результативности. Чтобы их мышцы стали сильнее, но не увеличивались в размерах, угадайте, что я им предлагаю? Короткие, нечастые, тяжелые низкообъемные тренировки. Если такой стиль тренировок не дает мышечного роста генетически предрасположенным людям, то как можно ожидать, что такая программа подойдет тем, кому приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться прогресса. 

Проблема с тренировочным объемом связана с тем, что часто его доводят до крайности. Да, есть индивиды, которым подходят крайне низкообъемные или высокообъемные тренинги, но чаще всего необходим какой-то средний вариант. Существует некая золотая середина, где тренировочный объем будет стимулировать рост мышц, не превышая способностей организма к восстановлению. Хитрость заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.

Следите за объемом тренировок (соотношение рабочих весов, повторений и подходов). Начните с меньшего объема, что позволит вам развить силу. Если вы едите с профицитом калорий, но не видите прогресса, немного увеличьте объем тренировок.

Следите за своими спортивными результатами, фиксируя их в тренировочном дневнике, а также измеряйте вес тела и объемы. Регулируйте программу до тех пор, пока не найдете свою золотую середину объема тренировок. (Имейте в виду, что время от времени он может меняться, и в ситуации повышенной занятости и недостаточного восстановления вы можете позволить себе уменьшить объем тренировки). 

Объем тренируется. Многие хардгейнеры считают, что от природы они обладают меньшей работоспособностью по сравнению с другими. Но со временем вы можете развить свою работоспособность за счет постепенного увеличения объема тренировок. 

Правило № 4: Отдавайте приоритет базовым упражнениям.

Когда вы постоянно выполняете базу и прогрессируете, тогда вы можете вносить некоторые изменения и оценивать, помогают ли они.

В подростковом возрасте я глотал журналы по фитнесу, стремясь отыскать все секреты идеальной тренировочной программы: тренировочные сплит-схемы, лучший угол наклона скамьи для жима лежа, лучшее количество подходов и повторений, в каком положении должны быть мизинцы, чтобы бицепсы достигли пикового сокращения и так далее. В итоге я всего лишь добавлял себе стресс, путался, чувствовал беспомощность от чрезмерного анализа, и страдал от повышенного уровня кортизола, когда вместо всего этого мне надо было есть и спать. Без регулярного выполнения базовых упражнений, более мелкие вещи не имеют значения. 

Правило 5: Следите за тем, что едите 

Во всех спортзалах мира можно услышать следующий диалог:

Худой парень: "Я не могу набрать вес".
Тренер: "Тебе нужно больше есть".
Худой парень: "Но я ем тоннами"!

В этот момент, худой парень, как правило, отходит от тренера и отправляется на поиски того, кто скажет ему, что он хочет услышать: "Тебе просто надо найти особую, очень сложную, супер-научную программу". Жаль, что тренер не попросил разрешения взглянуть на дневник питания этого хардгейнера. 

Точно так же как страдающие ожирением, как правило, недооценивают то, сколько они едят, многие хардгейнеры переоценивают свое питание. Им может казаться, что они едят тоннами, но на самом деле, если посмотреть на цифры они увидят, как ничтожно мало они съедают. 

Пользуйтесь сайтами, приложениями или старым добрым блокнотом, и записывайте все то, что вы потребляете. Продолжайте увеличивать количество еды до тех пор, пока вес не начинет расти. И проверьтесь на наличие паразитов. Количество потребляемых калорий – это еще не все. В то время как калория как таковая является калорией при экспериментальном расщеплении продуктов, и измеряется единицами под названием “калория”, все становится не так просто, когда дело доходит до взаимосвязи еды и человеческого организма. 

Также важное значение имеет то, что именно вы едите. Многие хардгейнеры, чтобы набрать необходимое количество калорий, прибегают к помощи дешевых гейнеров, или, следуя примеру Майкла Фелпса, начинают тоннами поедать вредные продукты. Но большинство сможет набрать вес и с меньшим количеством калорий. Если для профицита вам нужно всего 4000 калорий в день, то большинство из них можно получить из высококачественных продуктов.

Берите за основу питания цельные продукты. Такая основа может включать натуральные высококалорийные продукты (орехи, ореховое масло, сухофрукты) и лишь потом можно позволить себе что-то вредное, но вкусное. В результате того, что большая часть вашего питания будет состоять из высококачественных продуктов, вы наберете меньше нежелательного жира, у вас появится больше энергии для тренировок, вы будете быстрее восстанавливаться, у вас уменьшится воспаления и улучшится здоровье в целом.

Правило 6: Избегайте модных диет 

Хардгейнерам очень сложно получить достаточное количество калорий и питательных веществ, чтобы построить мышцы. Добавьте к этому любые доступные на сегодняшний день системы питания, и наращивание мышц из трудной задачи становится невозможной. Помимо ограничения нездоровых продуктов, есть только одно правило, которому вы должны следовать: ешьте то, что работает на вас. 

Индустрия диет видела множество интересных тенденций, ни одна из которых не способствует строительству мышечной массы. Если следовать всем модным на сегодняшний день ограничивающим советам по питанию, то в конечном итоге, вы станете вегетарианцем-сыроедом, который придерживается безглютеновой палео диеты и как огня боится фруктов и орехов, потому что из-за них откладывается жир. 

Часто хардгейнеры не могут похвастаться отменным пищеварением. Если какие-то продукты оставляют у вас чувство тяжести в желудке, тогда смело исключайте их из рациона. В остальном просто потребляйте те продукты, от которых вы чувствуете себя хорошо и которые помогают вам добиться желаемого. 

Правило 7: Найти для себя лучшие упражнения

Если вы хотите стать больше, тогда вам надо приседать, делать становую тягу и жим лежа, не так ли? Часто такую рекомендацию можно услышать от успешных и невысоких тренеров и атлетов. Однако несмотря на то, что эти упражнения помогли огромному количеству спортсменов набрать массу, они не всегда подходят хардгейнерам, особенно высоким. Даже невысокого роста хардгейнеры могут обладать относительно длинными конечностями и коротким торсом. Представьте тип телосложения, характерный для тяжелоатлетов, и вы сразу поймете, что он не соответствует телосложению большинства хардгейнеров. Несмотря на то, что их могут приглашать играть в волейбол и заниматься греблей, у них обычно нет шансов получить приглашение от Луи Симмонса в свой клуб Westside для занятий пауэрлифтингом. 

Вам необходимо выбрать те компаундные упражнения, которые будут подходить именно вам. Экспериментируйте до тех пор, пока не найдете несколько вариаций для каждого основного двигательного стереотипа или части тела, которые соответствуют следующим критериям:

Они должны быть безопасными для суставов.
Они эффективно воздействуют на целевые мышцы.
Вы можете постепенно увеличивать вес и количество повторений в течение длительного времени (например, сравните становую тягу и подъемы рук в стороны).

Выбор упражнений – это одна из наиболее важных переменных тренировочного процесса. Даже лучшее сочетание всех других тренировочных переменных может не дать желанного результата, если выбрать неподходящие упражнения. Выбрав лучшие варианты, вы сможете максимально стимулировать рост мышц при помощи меньшего количества упражнений. Это позволяет рассчитывать с умом свои возможности, в то время как вы будете углубляться в свои ограниченные резервы восстановления. 

Правило 8: Приседайте тяжело, качайте бицепсы тяжело

Если вы никогда не боялись тренировки ног, значит вы недостаточно тяжело работали. Независимо от того, приседаете ли вы со штангой на плечах или на груди, ваша тренировка ног должна быть очень тяжелой. Интенсивный тренинг ног не только сделает ваши ноги большими, это отличный катализатор роста всех мышечных групп. И в то время как хардгейнерам все время говорят "просто приседай, и все будет расти", им все же следует в каком-то объёме напрямую тренировать мышцы конечностей. 

Как правило, хардгейнеры, выполняя компаундные упражнения, в большей степени чувствуют стимуляцию мышц корпуса, чем конечностей. В результате работы только в компаундных упражнениях, конечности (мышцы которых пропорционально меньше, чтобы начинать с них) будут больше отставать. 

Правило 9: Избегайте гуру

Если вы понятия не имеете, что вам делать, наймите успешного тренера, купите информативную книгу или почитайте статьи. Прогрессируя и пробуя новые вещи, отмечайте, что для вас лучше работает. По мере накопления опыта вы будете больше узнавать свой организм. 

Одной из самых больших ошибок совершенных мною было перестать делать то, что работало, потому что это не совпадало с рекомендациями некоторых гуру, которые говорили мне, что я должен был делать. Многие блестящие тренеры готовы делиться информацией. Но тем не менее, если эта информация противоречит тому, что подходит вам, игнорируйте ее и двигайтесь дальше.

Правило 10: Сосредоточьтесь 

Если вы хотите быть успешным, посвящайте конкретные фазы тренировочного процесса и вообще образ жизни максимальному росту мышц.

Забудьте о вертикальном прыжке, победе в триатлоне, и всех классныех "новыех" упражнениях на мышцы середины корпуса, которыми кишит Интернет. Забудьте о ночах, проведенных за просмотром фильмов и компьютерными играми. Тратьте это время на тренировки, еду и сон. 

Многие хардгейнеры также совершают ошибку, работая “на массу” круглый год. Вместо этого, выберите периоды в течение года, когда вы полностью сосредоточитесь на увеличении размеров. Затем выберите другие периоды, когда будете работать над другими целями (например, над развитием силы), и при этом будете поддерживать наработанную мышечную массу. Затем, когда будете готовы, снова переходите на набор массы.