Семь способов ослабления аппетита

Приступы голода - это уязвимое место многих диет. Они наступают в самое неподходящее время и превращают в настоящую пытку отказ от малюсенькой шоколадки, которая притаилась в вашем столе в ожидании своего часа. Однако уступка искушению этого кратковременного приступа часто приводит к перееданию, о котором вы, скорее всего, пожалеете. Но есть способы противостоять этим приступам голода, и они проще, чем кажутся. Перед вами семь способов подавления аппетита естественным путем.

1. Потреблять больше протеина

Это одна из самых известных стратегий: увеличение порций протеина в рационе может повысить ощущение сытости и скорость насыщения. Это было доказано многочисленными экспериментами, в ходе которых исследовались различные соотношения макронутриентов (углеводов к протеину и жиру) и наблюдалось их воздействие на чувство голода. Протеин корректирует чувство голода благодаря свой способности целенаправленно влиять на чувство сытости, воздействуя на определенные гормоны и рецепторы, связанные с аппетитом. В идеале, добрая порция протеина должна присутствовать в каждом приеме пищи, равномерно распределяя прием протеина на весь день. Если эту потребность невозможно удовлетворить посредством питания, то протеиновый коктейль - недорогой и удобный способ повысить дозу протеина.

2. Повысить количество потребляемой клетчатки

В ответ на поступление пищи организм производит ряд гормонов, подавая сигнал о насыщении. Иногда это происходит благодаря веществам, которые входят в состав пищи, а иногда из-за присутствия пищи как таковой. Когда желудок или кишечник растягиваются в результате поступления пищи, ряд рецепторов, известных как механорецепторы, активизируются и подают сигнал в мозг, что пища больше не нужна. Так как реакция происходит при поступлении довольно большого количества пищи, то потребление продуктов с большим количеством клетчатки, которая разбухает в желудке, способствует ускорению этого процесса. 

Самое приятное в этом, что клетчатка не содержит калорий. Увеличить прием клетчатки очень легко за счет разнообразной пищи, такой как свежие овощи или цельнозерновые углеводы, или пищевых добавок с растворимой клетчаткой.

3. Избегайте резких подъемов уровня сахара в крови

Всплеск уровня сахара в крови происходит, когда уровень сахара и инсулина повышается очень быстро и так же быстро падает из-за неразборчивого потребления углеводов, но это может быть и ранним признаком хронических заболеваний, таких как диабет. Пики уровня сахара оставляют после себя чувство раздражения и усталости, одновременно ускоряя возвращение чувства голода и повышая его интенсивность. Чтобы избежать этих пиков, необходимо тщательно сбалансировать питание, чтобы оно не состояло только из углеводов, а также потреблять менее переработанные углеводы. 

Занятия спортом также помогают улучшить реакцию инсулина, так что уровень сахара становится более контролируемым, и вы не будете чувствовать голод так часто.

4. Разберитесь со стрессом

Стресс есть у всех, неважно провоцирует ли его работа, семейная жизнь или обстоятельства. Небольшой стресс может хорошо мотивировать, однако, избыточный стресс губителен для здоровья и порождает эмоциональное заедание. Эмоциональное заедание, в отличие от физического голода, нельзя устранить поеданием клетчатки или здоровым питанием, например, овощами или фруктами. Наоборот, оно заявляет о себе тягой к определенной нездоровой, аппетитной и удобной пище.

Один из лучших способов борьбы с эмоциональным заеданием - ограничение уровня стресса. Выявление причин стресса и разрешение этих проблем - это идеальное решение. Однако это не всегда возможно. В таком случае помогут травяные сборы для снижения стресса, известные как адаптогены. Вот некоторые травы и вещества, входящие в состав адаптогенов: родиола розовая, ашваганда, женьшень, l-теанин (входит в состав чая) и омега-3 жирные кислоты, это лишь краткий перечень.

5. Пережидайте

Приступы голода часто носят кратковременный характер. Это означает, что спустя некоторое время они прекращаются. На этом основан проверенный способ снижения чувства голода в ходе снижения веса - нужно отвлечься на решение других задач и переждать.

Например, в 2014 году было проведено несколько исследований, в ходе которых изучались различные отвлекающие от чувства голода способы и их воздействие на субъективный голод. Исследовались различные стратегии мышления, основанные на восприятии, такие как концентрация на негативных аспектах уступок чувству голода или переход мыслей на другие темы, отличные от пищи, вплоть до короткой 30-секундной активности, например, стучать по лбу, дергать мочку уха или стучать ногой. Результаты показали, что все эти способы помогли снизить интенсивность чувства голода.

Чтобы применить эту технику к действию, в следующий раз во время приступа голода просто используйте любые способы отвлечься, например, почитайте газету, решите задачку или даже прогуляйтесь вокруг квартала в течение 10 минут.

6. Занятия спортом

Занятия спортом не только развивают мышцы и сжигают калории, они также помогают снизить аппетит. Во время занятий спортом кровоток перенаправляется от пищеварительного тракта к работающим мышцам. Это приводит к снижению чувства голода.

Вдобавок было показано, что занятия спортом влияют на гормоны, контролирующие аппетит, что может также может помочь в борьбе с голодом. Существует опасность компенсации сожженных во время занятий спортом калорий и даже получения дополнительных путем переедания в течение дня, однако, зная о существовании этой опасности, ее легко избежать. При следующем приступе голода несколько отжиманий, короткая пробежка и любая другая физическая активность могут не только укрепить здоровье, но и подавить голодные позывы.

7. Выпейте кофе

Стимуляторы, такие как кофеин и его усиленные альтернативы, такие как синефрин, производимый из экстракта горького апельсина, оказывают сходный занятиям спортом эффект, повышая уровень адреналина. Это поможет снизить чувство голода путем снижения кровотока в пищеварительной системе. 

Стимуляторы производят наибольший эффект на людей, у которых отсутствует привычка. Причина, по которой они часто входят в состав пищевых добавок для снижения веса - это эффективность подавления аппетита. Так как они вызывают привыкание, такие добавки рекомендуется принимать циклом для достижения наилучшего эффекта. Если вы заядлый кофеман, стимуляторы, содержащиеся в спортивных пищевых добавках или сжигателях жира, скорее всего, будут для вас бесполезны. 

Во время следующего приступа голода чашечка кофе или добавка сжигатель жира помогут дожить до следующего приема пищи.

Лучшие способы подавления аппетита

Сжигание жира и снижение веса могут быть трудными, а изнурительная борьба с препятствиями может затормозить процесс достижения целей. Один из величайших барьеров - это голод. Трудно сохранить непреклонность, когда аппетит призывает вцепиться в еду. Контролировать аппетит и чувство голода, тем не менее, гораздо легче, чем можно было подумать. Все, что нужно - это слушать правильные советы и знать несложные хитрости, которые наряду с пищевыми добавками помогут достичь поставленных целей по снижению веса. 

Семь перечисленных способов проверены временем и наиболее научно обоснованы. Попробуйте применить какой-либо из них в следующий раз, когда соблазн плитки шоколада будет почти непреодолим.

Первоисточники:

1. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. ‘Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health.’ Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. 
2. Clark MJ, Slavin JL. ‘The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.’ J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. 
3. European Medicines Agency. 2008. REFLECTION PAPER ON THE ADAPTOGENIC CONCEPT. [ONLINE] Available at: http://www.ema.europa.eu/docs/en_GB/document_library/Scientific_guideline/2009/09/WC500003646.pdf. [Accessed 20 April 15].
4. Demos, K. et al. (2014). The effects of cognitive strategies in neural food cue reactivity. Obesity Week, November 27, 2014. 
5. Weil, R. et al. (2014). Effects of simple distraction tasks on self-induced food cravings in men and women with grade 3 obesity. Obesity Week, November 27, 2014 
6. Martins C, Morgan L, Truby H. ‘A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective.’ Int J Obes (Lond). 2008 Sep;32(9):1337-47 
7. Gavrieli A, Karfopoulou E, Kardatou E, Spyreli E, Fragopoulou E, Mantzoros CS, Yannakoulia M. ‘Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals.’ Obesity (Silver Spring). 2013 Jun;21(6):1127-32.